Kreatinske gume vs. Puder: Što je bolje?

Kreatin je dugo bio jedan od najproučenijih i najučinkovitijih dodataka za poboljšanje snage, snage i rasta mišića. Tradicionalno, kreatin prah (u obliku kreatin monohidrata) bio je zlatni standard. Međutim, nedavno je počeo u trendu novi proizvod - kreatinske gume. Za sportaše, dizače i svakodnevne posjetitelje teretane sljedeće pitanje postaje sve češće: Postoji li najbolji oblik kreatina?

Ako se pitate hoćete li odabrati kreatin prah ili gume, ovaj je članak za vas! Čitajte dalje dok razlažemo prednosti, razlike u apsorpciji, praktičnosti i cijenu svakog od njih kako bismo vam pomogli da odlučite koji je najbolji oblik kreatina za vaše ciljeve.

Što je kreatin?

Kreatin je prirodni spoj sastavljen od tri aminokiseline. Iako možete dobiti male količine kreatina iz hrane poput crvenog mesa i ribe, vaše tijelo također proizvodi kreatin u jetri i bubrezima i pohranjuje ga u mišićima kao fosfokreatin. 

Kreatin pomaže u regeneraciji adenozin trifosfata (ATP), primarne energetske valute vašeg tijela tijekom kratkih, eksplozivnih pokreta. Dopuna kreatinom povećava mišićne zalihe spoja, poboljšavajući snagu, snagu i oporavak. Osim svojih prednosti za sportske performanse, nedavna istraživanja pokazuju da suplementacija kreatina također može podržati kognitivne funkcije kod starijih odraslih osoba, olakšati oporavak od ozljeda, smanjiti štetu od moždanog udara i sačuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja.¹

Većina studija koristi kreatin monohidrat, najistraženiji i najučinkovitiji oblik. Kada ljudi pitaju: "Koji je najbolji oblik kreatina?" odgovor gotovo uvijek ukazuje na kreatin monohidrat, jer je siguran, pristupačan i dokazano djeluje.

Što su kreatinske gume?

Kreatinske gume su noviji oblik kreatina koji se može žvakati koji kombinira kreatin (obično kreatin monohidrat) sa šećerom ili zaslađivačima kako bi se stvorila isporuka poput slatkiša. Umjesto miješanja praška u vodu ili proteinski šejk, žvakate dozu.

Kako djeluju kreatinske gume

Većina guma koristi istu vrstu kreatina koju biste pronašli u prašcima (kreatin monohidrat). Neke marke koriste kreatin hidroklorid (HCl), koji se lakše otapa, ali nije nužno učinkovitiji. Svaka gumica obično sadrži između 1 i 1,5 grama kreatina, što znači da vam je potrebno više gume da biste postigli standardnu dnevnu dozu od 3 do 5 grama.

Prednosti kreatinskih guma

• Zgodan i prenosiv: Bez praha, bez nereda
• Ukusno: Idealno za one koji ne vole miješati ili piti praške
• Prethodno porcionirano doziranje: Jednostavno praćenje unosa

Nedostaci kreatinskih guma

• Skuplje po porciji: Obično dva do tri puta više od cijene praha
• Zahtijeva više guma: Možda će vam trebati četiri do šest dnevno da biste postigli optimalnu dozu
• Dodani šećeri ili punila: Neki proizvodi sadrže nepotrebne sastojke

Za ljude koji cijene jednostavnost i ukus, gume mogu biti jedna od najboljih vrsta kreatina za dosljedno držanje. Također su prikladni za one koji možda oklijevaju dodati još jedan prah u svoju rutinu.

Kreatinske gume protiv kreatina u prahu

Dakle, odlučili ste isprobati dodatak kreatinom, ali niste sigurni jesu li gume ili prah najbolji? Istina je da oba oblika djeluju. Pravi za vas ovisi o vašim ciljevima, proračunu i ponašanju kada je u pitanju dosljednost. 

Kada uspoređujete kreatinske gume s prahom, uzmite u obzir njihove ključne razlike u praktičnosti (prenosivost i jednostavnost upotrebe), cijeni po obroku (ukupni trošak u odnosu na učinkovitost), prehrambenim preferencijama (okus i sastojci) i doziranju. 

Razložimo ovo kako biste znali koji je oblik kreatina idealan za vašu rutinu.

Praktičnost

• Gummies: Gummies pobjeđuju na praktičnosti. Prijenosni su, dobrog su okusa i ne zahtijevaju miješanje ili tekućinu. Savršeni su za putovanja, torbe za teretanu ili ljude koji ne vole kredastu teksturu pudera.
• Prašak: Prašak zahtijeva shaker ili čašu, vodu i mjericu. Iako ovo nije velika gnjavaža, manje je zgodno u pokretu. Međutim, prašci se lako miješaju u proteinske shakeove ili smoothieje, što neki ljudi preferiraju.

Cijena po porciji

• Gumice: Gumice su obično znatno skuplje po obroku, koštaju dva do tri puta više od praha.
• Puder: Prašak je jasan pobjednik u pogledu troškova. Kada od kreatin monohidrata u prahu najbolji je oblik kreatina za sportaše koji su svjesni budžeta.

Prehrambene preferencije

• Gummies: Neke gume su pogodne za vegane i bez glutena, ali mnoge sadrže dodane šećere ili umjetna zaslađivača. Mogu uključivati i želatinu (ne vegansku), stoga pažljivo pročitajte naljepnice.
• Prašak: Većina kreatinskih praha, posebno čisti monohidrat, veganski su, bez šećera i ne sadrže punila. Ako su vam čisti sastojci važni, prah je obično bolja opcija. Međutim, neki puderi mogu imati kredast ili zrnasti okus, što dovodi do manje usklađenosti među onima osjetljivim na teksturu. Prašak je veća prepreka ulasku za nove korisnike kreatina.

Doziranje kreatina

• Gummies: Svaka gumica obično sadrži 1 do 1,5 grama kreatina, tako da će vam trebati više dnevno da biste postigli dozu od 3 do 5 grama podržanu istraživanjem. Ako ste veći ili aktivniji sportaš koji konzumira više od 10 grama dnevno, to je 6 do 10 guma dnevno.
• Prašak: Jedna mjerica obično sadrži 5 grama. Za većinu ljudi to čini jednu kašičicu praha jednostavnim načinom postizanja dnevnih ciljeva.

Kako birati između kreatinskog praha i kreatinskih guma

Kada odlučujete koja je vrsta kreatina najbolja za vašu rutinu, zapitajte se:

1. Cijenite li praktičnost nad cijenom?
   • Odaberite gumene gume ako želite jednostavnost hvatanja i ne smeta vam da platite više
   • Odaberite prah ako želite najpristupačniju i najčistiju opciju
2. Da li vam je stalo do dodanih sastojaka ili dodatnih šećera?
   • Idite s prahom za čišćenje, prilagodljiviju opciju
   • Gummies pobjeđuju ako vam je ukus glavna briga
3. Jeste li dosljedni sa svojim dodacima?
   • Najbolji kreatin za vas je onaj koji ćete dosljedno koristiti. Neki ljudi imaju veću vjerojatnost da će se držati guma jer uživaju u ukusu i ritualu.

U konačnici, najbolje vrste kreatina za većinu ljudi ostaju prašci - konkretno čisti kreatin monohidrat, zbog njegove istraživačke podrške i pristupačnosti. Za one kojima je potreban prikladan način prilagođen ukusu da zapamte svoju dnevnu dozu, gume su izvrsna alternativa. Najbolji slučaj upotrebe za oboje? Puder kod kuće, gume u pokretu!

Nuspojave

Kreatin je dobro proučen i siguran za većinu zdravih osoba. Nuspojave su općenito iste bez obzira koristite li prah ili gume, jer je izvor kreatina isti.

Moguće nuspojave kreatinskih guma i praha uključuju 

• Zadržavanje vode (privremeno, često u prvih nekoliko dana)
• Blaga nelagoda u želucu (vjerojatnije ako se uzima bez vode ili u velikim dozama)
• Povećanje težine (zbog povećanog sadržaja vode u mišićima)²

Ljudi koji koriste kreatinske gume mogu osjetiti blage probavne smetnje zbog dodanih šećera ili šećernih alkohola. Također, konzumiranje više guma dnevno može dodati nepotrebne kalorije ako ste na strogoj dijeti.

Konačna presuda: kreatinski prah ili gume?

Ako je vaš cilj čista izvedba (a ne zanima vas okus ili oblik), kreatin monohidrat u prahu je najbolji izbor. To je najistraženiji, najlakši za doziranje i najpristupačniji način za postizanje prednosti.

Ali ako ste tip koji zaboravi svoj puder, puno putuje ili samo treba nešto lako i ugodno da ostane dosljedan, gume se apsolutno mogu isplatiti. Kreatinske gume mogu biti pravi izbor za ljude koji cijene praktičnost, uživaju u ukusu ili se bore da se sjećaju svojih dodataka.

Zaključak? Najbolji kreatin za vas je onaj koji ćete zapravo koristiti svaki dan. Dosljednost je važnija od forme.

Reference:

1. Kreider RB, Stout JR. Kreatin u zdravlju i bolestima. Hranjive tvari. 2021; 13 (2): 447. 
2. Dodaci prehrani za vježbanje i atletske performanse - Informativni list zdravstvenih radnika. Pristupljeno 28. srpnja 2025.