Sadržaj
Sadržaj
Kreatin jedan je od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani. Koristi se uglavnom za podršku zdravlju mišića i vježbanju, kreatin također djeluje protiv starenja, zdravlja mozga i drugih pozitivnih zdravstvenih prednosti.
Kreatin je prirodna tvar koja se proizvodi u tijelu uz dodatak prehrani. Sastoji se od tri aminokiseline: L-arginin, L-glicin i L-metionin. Jetra, bubrezi i gušterača proizvode oko polovice tjelesne opskrbe kreatinom, otprilike 2 grama dnevno.
Kreatin se također daje iz prehrambenih izvora kao što su crveno meso i plodovi mora. Jedan kilogram sirove govedine ili lososa daje 1 do 2 grama kreatina. Budući da biljnoj prehrani nedostaju izvori bogati kreatinom, poput životinjskog mesa i morskih plodova, suplementacija kreatina može biti važna za održavanje odgovarajuće ukupne razine kreatina u tijelu.
Kao dodatak prehrani, kreatin je dostupan u nekoliko različitih oblika. Kreatin monohidrat je preporučeni oblik na temelju znanstvenih dokaza.
Kreatin u obliku kreatin fosfata povećava proizvodnju energije u mišićima za brze nalete snage i brzine. Kada se mišićna stanica steže, potrebna joj je energija proizvedena oslobađanjem jedne fosfatne skupine iz adenozin trifosfata (ATP), koja se zatim pretvara u adenozin difosfat (ADP). Kreatin fosfat donira svoju fosfatnu skupinu za pretvaranje ADP-a natrag u ATP. Učinci kreatinina koji proizvode energiju javljaju se i u drugim tkivima, posebno u mozgu.
Osim svoje uloge izvora energije, kreatin djeluje antioksidativno, protuupalno i imunološki potporno.
Kreatin jedan je od najistraženijih dodataka prehrani. U sportskoj prehrani koristi se za promicanje poboljšanih tjelesnih performansi, rasta mišića i popravka. Podaci su toliko jaki iz preko 1.000 objavljenih kliničkih ispitivanja na ljudima koji pokazuju da kreatin može povećati učinkovitost vježbi visokog intenziteta i/ili ponavljajućih vježbi snage za 10 do 20% da su Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) i drugi zaključili da je "kreatin najučinkovitiji dodatak prehrani za povećanje performansi vježbanja i mišićne mase."
S obzirom na ulogu kreatina u proizvodnji energije, njegova učinkovitost ima smisla. Budući da kreatin pomaže u nadopunjavanju ATP-a, omogućuje sportašima i ljubiteljima fitnesa da treniraju jače i duže. Ova prednost također omogućuje mišićima da reagiraju na trening snage i brzine kako bi povećali snagu, mišićnu masu i performanse.
Međutim, dok kreatin djeluje na poboljšanje performansi, snage i brzine treninga, rezultati studija koje se bave dodatkom kreatina u sportovima izdržljivosti ili aerobnim treninzima nisu pokazali nikakvu korist kod treniranih pojedinaca u pogledu poboljšanih performansi.1,2 Sportovi izdržljivosti ili aerobni trening definirani su kao aktivnosti velike mišićne mase tijekom 3 minute. Iako dodatak kreatina možda neće izravno poboljšati performanse sportaša izdržljivosti, pokazalo se da pomaže u sprječavanju oštećenja mišića i pomaže u bržem oporavku.3 Nadalje, dodatak kreatina može poboljšati performanse u aktivnostima izdržljivosti koje zahtijevaju višestruki udar intenziteta i/ili tijekom udara na kraju utrke ili događaja.4 U ove vrste sportova uključeni su brdski biciklizam, triatlon, cross skijanje i veslanje.
Dokazano je da suplementacija kreatina povećava mjere mršave tjelesne mase u dvostruko slijepim studijama na ljudima.1,5,6 Ove prednosti uglavnom su posljedica napora za poboljšanje kreatina. Ipak, kreatin također pojačava faktore rasta za sintezu mišićnih proteina i smanjuje razgradnju mišića, što također može pridonijeti njegovoj sposobnosti povećanja mršave tjelesne mase.
Kako bi utvrdili specifičnosti prednosti suplementacije kreatina za rast mišića, istraživači su nedavno analizirali rezultate 28 kliničkih studija na ljudima.6 Statistika je pokazala da je kada se suplementacija kreatina kombinirala s treningom težine ili otpornosti kod muškaraca, bez obzira na dob, proizvela prosječno povećanje mršave tjelesne mase od 1,46 kg (3,2 lbs), dok je kod žena ovo povećanje bilo značajno manje na 0,29 kg (0,6 kg). Kreatin nije uspio povećati mršavu tjelesnu masu kod onih koji se nisu bavili redovitim vježbama snage.
Prednosti mišićne mase kod starijih ispitanika posebno su važne. Kako starimo, dolazi do značajnog gubitka mišića. Ovaj proces je poznat kao sarkopenija. Za zdravo starenje primarni cilj je prevencija sarkopenije, koja je kritična jer je glavni čimbenik u fizičkoj funkciji i kvaliteti života. Pokazalo se da suplementacija kreatina poboljšava tjelesne performanse, mišićnu funkciju i mršavu tjelesnu masu kod starijih muškaraca i žena.7-10 Dodatak kreatinom (0,1 g po kg tjelesne težine) odmah nakon vježbanja proizveo je najveću korist.
Kreatin ima dodatne učinke osim povećanja energije i poticanja rasta mišića kao odgovor na trening visokog intenziteta. Jedan od ključnih učinaka kreatina je da potiče zadržavanje vode na način koji potiče hidrataciju,1 što može poboljšati performanse vježbanja i toleranciju na toplinu. U dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji na kolegijalnim nogometašima, oni koji su uzimali 5 g kreatina dnevno tijekom četiri mjeseca imali su značajno manje grčeva ili naprezanja mišića, dehidracije i toplinske bolesti od onih u placebo skupini.11
Kreatin također pomaže u smanjenju oštećenja mišića i pomaže u oporavku nakon vježbanja. Ovi rezultati opet su povezani s učinkom kreatina na proizvodnju energije mišića i nekim protuupalnim učincima. Manje oštećenja mišića tijekom vježbanja rezultira manjom bolom u mišićima nakon vježbanja i bržim oporavkom. Dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije pokazale su da kreatin snižava krvne markere upale i poboljšava druge metaboličke markere u izdržljivosti i vježbanju visokog intenziteta, što ukazuje da suplementacija kreatina može biti korisna u oporavku aerobnih i anaerobnih vježbi.3,12-15 Manje oštećenja mišića i bolji oporavak od treninga važni su ciljevi, posebno za elitne sportaše.
Kreatin ima neke anti-age i pozitivne učinke na zdravlje mozga. Poznato je da starenje dovodi do pada mišićne mase, gustoće kostiju, kognitivne funkcije i pamćenja. Istraživanja pokazuju da kreatin može poboljšati cjelokupno zdravlje kako starimo usporavajući napredovanje smanjenja funkcionalnih sposobnosti i poboljšavajući kontrolu šećera u krvi, razinu kolesterola i triglicerida. Što se tiče zdravlja mozga, nekoliko studija na starijim odraslim osobama pokazalo je da suplementacija 5 g kreatina dnevno tijekom šest tjedana poboljšava pamćenje i performanse na testovima inteligencije i kognitivnih funkcija.16-18
Kreatin pokazuje ogromno obećanje u poboljšanju raspoloženja i osjećaja dobrobiti.19 Nekoliko dvostruko slijepih, placebom kontroliranih studija potvrdilo je da suplementacija kreatina može povećati raspoloženje u usporedbi s placebom.20,21 Ne samo da je kreatin poboljšao rezultate raspoloženja, već su istraživači pokazali da suplementacija kreatina povećava proizvodnju energije mozga u ključnim područjima mozga. Više razine energije mozga bile su povezane s pozitivnijim rezultatima raspoloženja.
Nedavna istraživanja pokazala su da suplementacija kreatina može povećati toleranciju glukoze i osjetljivost na inzulin. Čini se da je ovaj učinak posredovan pojačanim zalihama kreatina u mišićima, koje olakšavaju veći unos glukoze u mišićne stanice, poboljšavaju metabolizam stanične energije i dovode do povoljnih promjena u mišićnoj masi i funkciji, u konačnici podržavajući cjelokupno metaboličko zdravlje.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu zaključilo je da je kreatin siguran i dobro podnošljiv u kratkoj i dugotrajnoj primjeni, uključujući u dozama do 30 grama dnevno tijekom 5 godina kod zdravih osoba. Ovo mišljenje temelji se na više od tisuću kliničkih studija na ljudima s sudionicima u rasponu od djetinjstva do starijih i slabih osoba. Kreatin je također na tržištu od 1990-ih, s milijardama porcija kreatina. Prethodna izvješća o nuspojavama ili mogućim nuspojavama opovrgnuta su u dobro kontroliranim kliničkim ispitivanjima na ljudima. Umjesto toga, kao što je gore navedeno, otkriveno je da dodatak kreatin monohidrata smanjuje učestalost mnogih od ovih anegdotski prijavljenih nuspojava.1
Da, žene bi apsolutno trebale uzimati kreatin. Iako je veći udio muškaraca povijesno koristio kreatin - uglavnom zbog njegove povezanosti s izgradnjom mišića i sportskim performansama - nedavna istraživanja pokazuju da žene mogu imati jednake ili čak veće relativne ukupne zdravstvene koristi od suplementacije kreatina u usporedbi s muškarcima. Kod žena ne samo da se pokazalo da kreatin podržava poboljšanje snage, izdržljivosti, mršave tjelesne mase i funkcionalnih performansi, već može ponuditi i metaboličke i kognitivne prednosti ženama. Neke studije sugeriraju da su ove prednosti posljedica razlika u osnovnim zalihama kreatina u mišićima i mozgu i hormonskim utjecajima.24,25
Općenito se preporučuje dnevna doza od 3 do 5 grama. Uzimanje nakon vježbanja može dati najbolje rezultate. Često se preporučuje faza punjenja od 5 grama kreatina koja se uzima četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana kako bi se mišići zasitili kreatinom kako bi se brže povećale koristi. Budući da kreatin uvlači vodu u mišiće, važno je osigurati odgovarajući unos vode kako bi se podržalo pravilno funkcioniranje. To znači otprilike 8-10 čaša vode dnevno, posebno tijekom faze punjenja.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
