ZMA dodaci: Poboljšajte san i oporavak

Što je ZMA?

 ZMA (cink magnezijev aspartat) je dodatak koji se sastoji od cinka, magnezija i vitamina B6. Ova kombinacija može imati koristi za rast i oporavak mišića spavanja.

Cink je često uparen s magnezijem u dodatnom obliku jer djeluje sinergistički, što znači da svaki mineral pomaže tijelu da apsorbira i koristi drugi učinkovitije. U osnovi, magnezij može pomoći u regulaciji razine cinka, dok cink može poboljšati apsorpciju magnezija.²⁰

Iako je magnezij sveprisutan element koji igra temeljnu ulogu u mnogim staničnim reakcijama, čini se da postoji obrnuta veza između magnezija i kortizola, hormona za koji se navodi da ima negativne učinke na povećanje snage i mišićnu masu tijekom treninga. 16 Odnosno, neka istraživanja pokazuju da premalo magnezija može pomoći skoku steroidnog hormona kortizola, koji je povezan sa smanjenom mišićnom snagom i dobivanjem. 21 17}  

Prednosti ZMA dodataka

Spavanje

Ako želite poboljšati svoje zdravlje i performanse, nekoliko preporuka odgovara onoj koja je apsolutno besplatna: dobro se naspavajte. Spavanje pojačava sintezu mišićno-proteina i anabolizam, čini da se osjećate energičnije, smanjuje depresiju i poboljšava pamćenje, povećava vaše atletske performanse i podiže vaše raspoloženje.¹ Više zzzzz postaje jasno kada je u pitanju stvaranje optimalnog okruženja oko kojeg se vaše tijelo oporavlja od životnih stresora, uključujući i vaše vježbe.

To je očigledno lakše reći nego učiniti. Nacionalni institut za srce, pluća i krv izvještava da 50-70 milijuna Amerikanaca ima kronične poremećaje spavanja, a Gallupova anketa 2024. pokazuje da samo 26 posto odraslih spava osam sati noću. 2,3 Studija Statistike Kanade iz 2022. pokazala je da loše ponašanje koje olakšava spavanje "prevladava" među uzorkovanom dobnom skupinom 18-64 godine, pri čemu 23 posto ne ispunjava preporuke za trajanje spavanja, a još 39 posto ne ispunjava smjernice kvalitete sna.  

Što se tiče količine i kvalitete sna, suplementacija cinkom pokazala je pozitivne rezultate. Studija Cherasse et al (2017) kaže: "Nedavna istraživanja su zaključila da koncentracija cinka u serumu varira ovisno o količini sna, dok oralno primijenjeni cink povećava količinu i kvalitetu sna kod miševa i ljudi."¹⁸  Sustavni pregled iz 2024. sugerira da suplementacija cinka može dovesti do poboljšanja kvalitete sna.¹⁹

Da se naš savjet sastojao od jednostavnog preporuke da se bolje naspavate, već biste to učinili. Pogledajmo bliže što se događa i kako jedan proučeni dodatak može pomoći.

Akutna i kronična deprivacija sna snažan je katabolički stresor, povećavajući rizik od metaboličke disfunkcije i gubitka mišićne mase i funkcije.⁵ Utvrđeno je da akutna deprivacija sna smanjuje sintezu mišićno-proteina i potiče manje anaboličko hormonsko okruženje.⁶

Daljnja istraživanja zabilježila su nedostatak sna s oslabljenom maksimalnom snagom u složenim pokretima (više zglobova). 7 Australijska studija utvrdila je da "ograničenje sna može imati štetne učinke na procese koji održavaju mišićnu masu... (koji) pomažu objasniti prethodna izvješća o smanjenoj mišićnoj masi kod onih koji imaju nedovoljno sna." 8    

Ništa od toga nije dobra vijest ako je ovaj aspekt vašeg oporavka neadekvatan.

Testosteron i rast mišića

Jedna od primarnih funkcija testosterona - među mnogima - je izgradnja mišića. Hormoni su kemijski glasnici koji govore vašem tijelu kako raditi i što treba raditi. Svi proizvode testosteron, ali muškarci imaju razinu oko 10-20 puta veću od žena.⁹

Štoviše, čini se da razina testosterona opada u cijelom svijetu, dijelom zbog promjena tjelesne težine, tjelesne aktivnosti, prehrane, konzumacije alkohola, sna, pa čak i toksina iz okoliša (poznatih kao kemikalije koje ometaju endokrini sustav).  

Istraživanja sugeriraju da nedovoljni poremećaji spavanja i spavanja negativno utječu na razinu testosterona.¹¹ To može biti mehanizam koji povezuje probleme sa spavanjem s neoptimalnim rezultatima u teretani.

Jedan krivac ovdje može biti cink, koji se nalazi u kamenicama, plodovima mora, piletini i crvenom mesu, bitan mineral u tragovima uključen u niz biokemijskih procesa, uključujući proizvodnju testosterona i imunološku i metaboličku funkciju. Jedno istraživanje pokazalo je da nedostatak cinka može dovesti do niskog testosterona.¹² Odgovarajuća razina cinka ključna je za održavanje optimalne razine testosterona i zdravu proizvodnju sperme, a nedostatak cinka može dovesti do smanjenog testosterona i smanjene plodnosti kod muškaraca.¹³

U jednoj studiji, serumski cink je pozitivno povezan s ukupnim testosteronom, a umjerena suplementacija igrala je važnu ulogu u poboljšanju androgena.¹⁴ U drugoj studiji istraživači su primijetili: "Cink može igrati važnu ulogu u modulaciji razine testosterona u serumu kod normalnih muškaraca."¹⁵

Vježba može iscrpiti cink, a redovita aktivnost može pogoršati problem.¹⁶ Studija Kilic i sur. (2006) ispitivala je učinak intenzivnog vježbanja na profesionalne sportaše i njezin učinak na razinu štitnjače i testosterona. Studija je utvrdila da je intenzivna tjelovježba dovela do značajnog pada razine štitnjače i testosterona. Nadalje, istraživači su otkrili da je četverotjedni tečaj oralne suplementacije cinka spriječio ovaj pad.¹⁷

Nedostatak cinka i magnezija

Nažalost, postoji nedostatak istraživanja specifičnih za nedostatak cinka i magnezija i kako to utječe na proizvodnju testosterona i faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1) i njihov učinak na oporavak, anabolizam i snagu. 8 U jednoj studiji, Brilla i Conte (2000) izvijestili su da je formulacija cink-magnezij povećala testosteron i IGF-1, što dovodi do većih dobitaka kod nogometaša. 17}  

Prijavljeno je da sportaši imaju nižu razinu cinka i magnezija, vjerojatno zbog povećanog znojenja tijekom treninga ili neadekvatnog unosa u njihovu prehranu. Osim toga, prijavljeno je da suplementacija cinka i magnezija ima pozitivne učinke na sportaše koji treniraju otpornost.⁸

Čini se da je dodatak cinka i magnezija učinkovit, posebno za one koji imaju nedostatak, jer mogu dobro podržati i san i proizvodnju endogenog testosterona. 

Trebam li nadopuniti ZMA?

Odluka o dodatku započinje procjenom vaše prehrane i konzumirate li dovoljno pravih vrsta cjelovite hrane, uzimajući u obzir vaše navike spavanja i kako nedostatak nekih ključnih mikronutrijenata može negativno utjecati na vas. 

 Budući da su nedostaci cinka i magnezija povezani s padom atletskih performansi i mišićne mase, suplementacija je pametna polica osiguranja kako bi se maksimizirali dobitci i smanjili gubici. Pročitajte naljepnice proizvoda prema uputama i ne uzimajte više nego što je preporučeno.

Reference:

1. "Da li nedostatak sna ometa rast mišića ili performanse? , studenog 2019. SADA
2. "Što su nedostatak sna i nedostatak?" Ožujak 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. "Fioroni S, Foy, D. "Amerikanac spava manje, više pod stresom. Travanj 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. "Ponašanje u snu među odraslima Kanade: nalazi iz modula brzog odgovora o zdravlju zajednice u kanadskoj zajednici 2020. Statistika Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. "Učinak akutnog nedostatka sna na sintezu proteina skeletnih mišića i hormonsko okruženje." Fiziološka izvješća 2021. siječnja; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monachium Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. "Spavanje i oporavak mišića: endokrinološka i molekularna osnova za novu i obećavajuću hipotezu." Medicinske hipoteze 2011. kolovoz; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. "Neadekvatne implikacije sna i mišićne snage za trening otpora." Časopis za znanost i medicinu u sportu 2018.
8. Saner, N. i sur. "Učinak ograničenja sna, sa ili bez intervalnih vježbi visokog intenziteta, na sintezu miofibrilarnih proteina kod zdravih mladića. Časopis za fiziologiju 2020. 598.8, 1523-1536.
9. "Testosteron." Klinika u Clevelandu https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. "Zašto se razina testosterona smanjuje?" Septembar 2022. Klinika u Clevelandu https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Učinak 1 tjedna ograničenja sna na razinu testosterona kod mladih zdravih muškaraca. Časopis Američkog medicinskog udruženja 2011. 1. lipnja; 305 (21): 2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, pivovar GJ. "Status cinka i razina testosterona u serumu zdravih odraslih osoba." Prehrana. 1996 svibanj; 12 (5): 344-8. 
13. Fallah A, Muhammad-Hasani A, Colagar AH. "Cink je bitan element za mušku plodnost: pregled uloge Zn u zdravlju muškaraca, klijavosti, kvaliteti sperme i oplodnji." Časopis za reprodukciju i neplodnost 2018. travanj-lipanj; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. "Korelacija između serumskog cinka i testosterona: sustavni pregled." Časopis za elemente u tragovima u medicini i biologiji 2023. ožujka; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, pivovar GJ. "Status cinka i razina testosterona u serumu zdravih odraslih osoba." Prehrana 1996. Svibanj; 12 (5): 344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Creider RB. "Učinci suplementacije cink magnezijevog aspartata (ZMA) na prilagodbe treninga i markere anabolizma i katabolizma. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu 2004. 31. prosinca; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. "Učinak vježbanja iscrpljenosti na hormone štitnjače i razinu testosterona elitnih sportaša koji primaju oralni cink." Neuro Endocrinol Pisma 2006. veljača-travanj; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. "Dijetalni cink djeluje kao modulator spavanja." Međunarodni časopis za molekularne znanosti 2017. 5. studenog; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. "Učinci suplementacije cinka na kvalitetu sna kod ljudi: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja." Izvješća o zdravstvenoj znanosti 2024. 6. listopada; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. "Učinci kombinirane suplementacije magnezija i cinka na metabolički status u bolesnika s dijabetesom melitusom tipa 2 i koronarnom bolešću srca." Lipidi u zdravlju i bolestima 2020 28. svibnja; 19 (1): 112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. "Utjecaj kortizola na smanjenje mišićne snage i mase: Mendelska studija randomizacije." Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam 2022. 24. ožujka; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. "Učinci nove formulacije cink-magnezij na hormone i snagu." Časopis za fiziologiju vježbanja 2000 3:26—36.