Trebate li isprobati trening LISS kardio-stila?

Napisala Lisa Payne, CPT

Misija fitnes profesionalaca diljem svijeta je promovirati vježbe koje su ciljane, učinkovite i učinkovite. A kad motivacija počne opadati, ti treninzi bi trebali biti tu da vas inspiriraju da nastavite dalje.

Uđite u trening u kardio-stilu LISS. Skraćenica označava stabilno stanje niskog intenziteta. U osnovi, LISS je u stanju održavati trening niskog intenziteta tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Intenzitet je čak 50-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste izračunali maksimalni ciljani broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Pomnožite taj broj sa .50 i .60 da biste dobili svoj idealan raspon za trening u stabilnom stanju. LISS treninzi uključuju stvari poput hodanja na velike udaljenosti, laganog trčanja i vožnje biciklom za slobodno vrijeme. Kada tijekom tjedna uključite dosljednije pokrete poput ovog, možete početi prilagođavati trening svom životnom stilu i razini kondicije.  

Ako ste znatiželjni što LISS kardio trening može učiniti za vas, evo pet uobičajenih pitanja:

Koje su prednosti izvođenja LISS vježbanja?

Rad do 50-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, za razliku od rada u umjerenijem do snažnijem rasponu može imati mnoge prednosti. Može smanjiti količinu fizičkog stresa na vašem tijelu, uključujući ozljede i stanična oštećenja. Trening nižeg intenziteta također povećava cirkulaciju i podržava uklanjanje metaboličkog otpada, što može dovesti do bolova u mišićima. LISS treninzi namijenjeni su da pogoduju vašoj kardiovaskularnoj izdržljivosti tako da možete graditi prema treninzima većeg intenziteta.

Kako se vježbe u stabilnom stanju uspoređuju s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT)?

Studija koju je objavio Journal of Sports Science and Medicine usporedila je učinke intervalnog treninga visokog intenziteta s učincima treninga u stabilnom stanju (LISS) na aerobni i anaerobni kapacitet. 55 neobučenih osoba u fakultetskoj dobi prošlo je kroz osam tjedana protokola treninga HIIT-a, stabilnog stanja ili umjerenog intenziteta. Dvije glavne točke koje su proizašle iz ove studije bile su da se činilo da nema razlike između onih koji su bili u HIIT-u i skupini u stabilnom stanju. Studija je također pokazala da blagi intervalni trening predstavlja slične fiziološke izazove kao trening u stabilnom stanju. U konačnici održavanjem niskog intenziteta, ali visokog volumena, neizbježno možete uživati u istim metaboličkim prednostima kao i kraći, intenzivniji treninzi.

Koliko često možete raditi LISS vježbe?

Budući da se LISS treninzi smatraju manjim utjecajem, mogu se obavljati svakodnevno. A kada dođe vrijeme za ulazak u program napredovanja, LISS treninzi mogu poslužiti kao aktivni dani oporavka od vježbi umjerenijih do visokog intenziteta. Najteži dio LISS treninga je pronalaženje dodatnog vremena u tjednu. Ali ako imate vremena i volite se kretati, pomiješajte vrstu vježbanja koje radite kako biste spriječili dosadu.

Postoji li odgovarajući program napredovanja?

LISS treninzi traju najmanje 30-45 minuta, ali mogu trajati i do 90 minuta. Radite kontinuiranim tempom bez zaustavljanja. To bi mogla biti duga neprekidna šetnja sa psom, brza šetnja zabavnim parkom ili jezerom, skakanje na veslački stroj ili ležeći bicikl.

Koje vrste hrane ili dodataka se predlažu za pojačavanje ovih vrsta vježbanja?

Što je viša razina intenziteta vježbanja i što je duža vježba u stabilnom stanju, to će vam trebati više goriva da bi ti treninzi trajali. Optimalni grickalice prije i nakon treninga često uključuju ravnotežu ugljikohidrata i proteina. Zdravi primjeri su maslac od kikirikija (ili drugi maslaci od orašastih plodova i sjemenki) na jabuci, proteinski bar s niskim sadržajem šećera , mala zdjela puna zobene kaše sa chia sjemenkama ili proteinski shake. Također je važno ostati hidriran s dovoljno vode i elektrolita.

Priroda stabilnog stanja LISS vježbi omogućuje vam prilagođavanje opterećenju na jednostavan način dodavanjem intenziteta ili glasnoće kada ste spremni. A kako napredujete do vježbi većeg intenziteta, LISS treninzi su tu za aktivan oporavak. LISS treninzi namijenjeni su svima koji su spremni krenuti i ostati u pokretu!

Referenca:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "Učinci intervalnog treninga visokog intenziteta u odnosu na trening u stabilnom stanju na aerobne i anaerobne kapacitete". Pubmed Central (PMC), 2018., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Pristupljeno 13. kolovoza 2018.