Sadržaj
Sadržaj
Postoji mnogo načina da prirodno poboljšate raspoloženje, od vježbanja preko dnevnika do meditacije. Ali jeste li znali da vaša prehrana - i točnije unos proteina - također može utjecati na vaše raspoloženje?
Zaronimo i istražimo, na molekularnoj i praktičnoj razini, kako protein koji jedete utječe na aspekte vaše fiziologije koji izravno utječu na vaše raspoloženje. Također ću ponuditi praktične savjete kako osigurati da svakodnevno dobivate proteine koje su vam potrebne.
Proteini su velike molekule sastavljene od manjih tvari koje se nazivaju aminokiseline.1
Ove aminokiseline koje dobivamo iz proteina pomažu u stvaranju neurotransmitera - kemijskih glasnika živčanog sustava.
Neurotransmiteri isporučuju vitalne signale mozgu i drugim tkivima koji nam pomažu u obavljanju najvažnijih životnih funkcija - od pomicanja mišića do fokusiranja očiju.2 Ako želite zaroniti u znanost, viši istraživač u Laboratoriju za integrativnu neuroznanost na Nacionalnom institutu za zdravlje napisao je sveobuhvatan članak o ključnoj ulozi neurotransmitera u održavanju mozga i mentalnog zdravlja koji će vas natjerati na razmišljanje!3
U ovom ćemo članku zaroniti u specifičnosti dva neurotransmitera koji čine veliku razliku u depresiji i anksioznosti: dopamina i serotonina.
Dopamin je jedan od neurotransmitera koji nam pomažu da se osjećamo sretno. Od igranja sa slatkim štenetom do osvajanja nagrade, dopamin nam pomaže da se osjećamo dobro - ali čini i mnogo više od toga!
Studije pokazuju da dopamin igra važnu ulogu u reguliranju ponašanja i spoznaje, pokreta, motivacije, kažnjavanja i nagrade, sna, snova, raspoloženja, pamćenja i učenja.4 Dopamin je snažno povezan sa sposobnošću obraćanja pažnje i povećanjem razine dopamina prirodno je učinkovit način liječenja poremećaja hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD).5
Dva sastojka su važna kada je u pitanju prirodna proizvodnja dopamina iz hrane: tirozin i vitamin B6.
Tirozin je aminokiselina koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima poput mesa, graha, jaja, sojei mliječnih proizvoda. To je bitna komponenta ne samo dopamina već i epinefrina i norepinefrina.
Vitamin B6 nalazi se u hrani bogatoj proteinima poput slanutka (poznatog i kao grah garbanzo), goveđe jetre, tunei lososa. Može se uzimati i kao dodatak.
Ako razmišljate o dopunjavanju B6, potražite fosforilirani oblik, poznat kao P5P ili piridoksal-5-fosfat. Postoje neki dokazi da se ovaj oblik lakše apsorbira i koristi u tijelu od drugih oblika B6.
Serotonin je također neurotransmiter koji je, poput dopamina, jako uključen u regulaciju vašeg raspoloženja, ponašanja i pamćenja.
Možda ste upoznati sa serotoninom ako vi ili voljena osoba koristite SSRI (selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina), najčešće propisane antidepresive. SSRI se također propisuju pacijentima koji pate od psihijatrijskih i neuroloških poremećaja, uključujući anksioznost i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).
Serotonin djeluje na receptore u mozgu koji nam pomažu u obradi misli, pokreta, energetske ravnoteže i apetita, samo da nabrojimo neke!6 To znači da nam serotonin pomaže da se osjećamo bolje i omogućava nam da radimo zdrave navike koje nas čine sretnima, poput pravilne prehrane, vježbanja i još mnogo toga. Razgovarajte o dogovoru dva za jednog!
Serotonin se proizvodi od triptofana (aminokiselina koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima), vitamina B12 i folata, željezai cinka. Osigurati da ispunite 100% svojih dnevnih potreba za proteinima izvrsna je strategija za dobivanje dovoljno gore navedenih sastojaka jer se aminokiseline obično nalaze u hrani koja sadrži puno B12, folata, željeza i cinka.
Pomoglo bi da imate i ravnotežu ugljikohidrata i proteina kako biste osigurali da sastojci serotonina mogu prijeći krvno-moždanu barijeru. U nastavku ćemo govoriti o glikemijskom indeksu i kombiniranju hrane, što vam može pomoći da u svakom obroku dobijete pune prednosti serotonina.
Postoje i drugi načini za povećanje sposobnosti vašeg tijela da proizvodi serotonin bez upotrebe dodataka ili hrane. U svom članku "Kako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova", dr. Simon Young, profesor psihijatrije na Sveučilištu McGill, opisuje tri načina za povećanje razine serotonina:7
Jeste li čuli za izraz "hangry"? Označava ljutnju izazvanu gladom i točan je, kao što vam može reći svatko tko je ikada doživio razdražljivost koja dolazi zbog niskog šećera u krvi!
Uravnoteženi šećer u krvi važan je za mentalno zdravlje. Kada nam padne šećer u krvi, ne samo da imamo fizičke simptome poput drhtanja i znojenja, već doživljavamo i emocionalne simptome, poput razdražljivosti, tjeskobe i zbunjenosti.8
Da biste izbjegli ove uobičajene simptome hipoglikemije, neophodno je jesti ravnotežu makronutrijenata - posebno proteina - pri svakom obroku. To možete postići kombiniranjem proteina, masti i ugljikohidrata bogatih vlaknima na svakom tanjuru i izbjegavanjem da sami jedete ugljikohidrate. Temelji se na principu glikemijskog opterećenja ili glikemijskog indeksa.9
Konzumiranje proteina i ugljikohidrata osigurava da vaše tijelo ima prave resurse za stalnu obradu ugljikohidrata i pretvaranje u energiju tijekom nekoliko sati. Pomaže nam da izbjegnemo "pad" nakon obroka i osigurava da izvučemo maksimum iz naše hrane.
U nastavku ću podijeliti svoje omiljene savjete za kombiniranje proteina s gotovo bilo kojim obrokom ili grickalicom kako biste održali ravnotežu šećera u krvi tijekom cijelog dana!
Najbolji način da ispunite svoje ciljeve proteina je jesti malo po malo tijekom dana!
Razmislite o barovima za doručak za brzu opciju u pokretu ili dodajte kolagena u prah u žitarice ili zobene pahuljice. U jutarnju kavu ili čaj možete uključiti i kravlje mlijeko ili zamjene za mlijeko, od kojih su mnogi bogati proteinima. Kravlje mlijeko, sojino mlijeko i zobeno mlijeko izuzetno su bogati proteinima, što vam daje veliki izbor okusa i tekstura koje možete izabrati. I, naravno, ne zaboravite na svoje pekarske proizvode, poput proteinskih palačinki!
Za popodnevne obroke dodajte malo crvenog i/ili nemasnog mesa u salatu ili sendvič kako biste povećali unos proteina. Vegetarijanski izvori proteina, poput jaja, tofua, seitana, sira, graha i mahunarki, također su izvrsni pojačani proteini.
Za brzi obrok, smoothieji su klasičan izbor! Možete odabrati surutku, kazein, jaje, grašak, konoplju, smeđu rižui biljne proteinske praške za dodavanje u svoje smoothieje.
Ako ste u pokretu, ali i dalje želite pokriti sve svoje makronutrijente kako biste održali razinu šećera u krvi, pogledajte neke barove za zamjenu obroka ili unaprijed pakirana pića.
Za desert razmislite o pečenju s visoko proteinskim mješavinama za pečenje- sve, od kolača do kolačića do kolača, može se peći s malo dodatnog proteina kako bi se uravnotežili ti šećeri! Možete čak dodati kolagen u smjese za pečenje bez promjene okusa.
Protein je neophodan kada je u pitanju mentalno zdravlje. Pomaže uravnotežiti šećer u krvi, održavajući vas usredotočenim, energiziranim i sretnim, a ne veselima. Proteini također pružaju ključne građevne blokove za stvaranje serotonina i dopamina, neurotransmitera uključenih u pomoć da se osjećate uzdignuto, vođeno, strastveno, smireno i prisutno.
Ne možete uživati u dobrom mentalnom zdravlju bez proteina. Pomoću ovih savjeta i trikova možete uživati u hrani koja ne samo da ima dobar okus, već je dobra i za vaše mentalno zdravlje.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
