Sadržaj
Sadržaj
Ne može svatko biti profesionalni sportaš. Međutim, gotovo svatko može poboljšati svoje fizičko zdravlje i otpornost kako bi postao atletskiji. Koristeći se našim unutarnjim konkurentima, možemo se kontinuirano izazivati da postanemo zdraviji, spremniji i mentalno i fizički uravnoteženiji u svom životu vježbajući svakodnevnu rutinu vježbanja.
Sudjelovanje u najmanje 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti ne samo da je dobro za dobrobit srca i krvnih žila, već je izvrsno i za mozak, pamćenje i prevenciju uobičajenih bolesti. Jedan od najboljih načina da se to postigne je da se posvetite 30 minuta dnevno, pet do šest dana u tjednu. Tjelesna vježba jedna je od najboljih i najjeftinijih aktivnosti u kojima osoba može sudjelovati.
Prema sportskim znanstvenicima, postoje četiri različite vrste vježbanja:
Dobro je poznato da vježbanje ima pozitivne učinke na snagu mišića i ukupni tonus. Studija iz 2017. godine zaključila je: "Vježba ima umjerene do velike učinke na snagu mišića, sastav tijela, fizičko funkcioniranje i upalu kod starijih odraslih osoba." Očito, koristi nisu ograničene na starije odrasle osobe, već se protežu na svaku osobu koja sudjeluje u redovitoj tjelesnoj aktivnosti. S druge strane, sjedeći način života može biti vrlo opasan i vjerojatno će smanjiti ukupnu kvalitetu života uz skraćivanje životnog vijeka.
Studije pokazale su da vježbanje povećava važan protein u mozgu koji se naziva neurotrofni faktor izveden iz mozga (BDNF) ili abrineurin. Ovaj protein prvi su put izolirali u mozgu svinja još 1982. godine znanstvenici Yves-Alain Barde i Hans Thoenen. BDNF pomaže mozgu da formira novo pamćenje, a također je važan u održavanju dugoročne memorije.
Studija iz 2010. godine zaključila je da redovita aerobna vježba pomaže u poboljšanju pažnje, brzine obrade mozga, izvršne funkcije i pamćenja. Naknadna studija iz 2014. godine pokazala je kako BDNF doslovno pomaže da se formiraju nove moždane sinapse ili živčane veze. Tako se stvara nova memorija.
Na kraju, studija iz 2016. godine također je pokazala da vježbanje ne samo da pomaže u kognitivnim funkcijama, već može pomoći i u sprečavanju neuroloških stanja poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Također je poznato da vježbanje pomaže onima koji imaju simptome anksioznosti i depresije.
U pokušaju postizanja malo dodatne konkurentske prednosti, mnogi koji redovito vježbaju i podižu utege uzimat će određene dodatke. Razgovarat ćemo o znanosti koja stoji iza ovoga i vidjeti što studije imaju za reći za sljedeće.
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina. Smatra se "nebitnim" jer ga tijelo može proizvesti. Međutim, neki vjeruju da se možda neće proizvesti na optimalnim razinama biološki, zbog čega će ga neki sportaši nadopuniti. Beta-alanin poboljšava razinu karnozina u mišićima. Vjeruje se da karnozin pomaže smanjiti nakupljanje kiseline tijekom vježbanja, što je uzrok umora mišića. Mnogi koji uzimaju ovaj dodatak primjećuju poboljšane performanse nakon napora. Međutim, što studije sugeriraju?
Studija iz 2017. godine ocijenila je 23 visoko obučenih sportaša judo. Polovica je dobila beta-alanin, dok je druga polovica dobila placebo. Ispitivanje je trajalo četiri tjedna, a izmjerene su početne razine uspješnosti. Na kraju studije, znanstvenici su zaključili, "4 tjedna suplementacije beta-alanina učinkovito poboljšavaju performanse povezane s judom kod visoko obučenih sportaša." Studija iz 2013. godine također je vidjela poboljšanje performansi kod biciklista koji su također dobili četiri tjedna suplementacije beta-alaninom.
Naknadna studija iz 2017. godine zaključila je: "Čini se da suplementacija beta-alanina poboljšava uočeni napor i biokemijske parametre povezane s umorom mišića i pronađeno je manje dokaza za poboljšanje performansi"
Konačno, studija iz 2018. godine zaključila je da je suplementacija beta-alanina kod 60-godišnjih muškaraca "povećala sposobnost vježbanja i eliminirala pad izvršne funkcije izazvan vježbanjem izdržljivosti uočen nakon oporavka". Ovo je dodatak koji je namijenjen svakoj odrasloj osobi koja želi poboljšati svoju učinkovitost vježbanja.
Predložena doza: Prema uputama na naljepnici
Valin, izoleucin i leucin poznati su kao aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), što se odnosi na "razgranatu" prirodu njihove molekularne strukture. Istraživači su otkrili da suplementacija BCAA može pomoći u sintezi mišićnih proteina i rastu mršavih mišića, podržavajući oporavak mišića i smanjujući umor mišića, posebno nakon vježbanja.
Dodatne pogodnosti uključuju:
Prirodni izvori BCAA uključuju crveno meso, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove, žitarice i sjemenke. Predložena doza BCAA je približno 2-4 grama na sat, tijekom vježbanja i neposredno nakon, tijekom razdoblja oporavka.
Kreatin jedan je od najčešćih dodataka koji uzimaju oni koji podižu utege. Postižući popularnost devedesetih godina prošlog stoljeća, kreatin je aminokiselina koju prvenstveno koriste mišići i mozak. Sve u svemu, pokazalo se da je siguran i uzima se prvenstveno za povećanje izdržljivosti i mišićne mase.
Studija iz 2003. godine pokazala je da kreatinin može pomoći u povećanju ukupne mišićne mase kod onih koji su radili trening teškog otpora. Osim toga, studija iz 2011. godine također je raspravljala o potencijalnim prednostima kreatina. To uključuje povećane performanse sprinta, radnu sposobnost i mišićnu masu zajedno s poboljšanom sintezom glikogena i poboljšanim oporavkom.
L-arginin je aminokiselina, koja se smatra građevnim blokom proteina. Prvenstveno se nalazi u crvenom mesu, plodovima mora, peradi i mliječnim proizvodima, smatra se polu-esencijalnom ili uvjetno esencijalnom aminokiselinom. L-arginin je prekursor NO ili dušikovog oksida, moćnog vazodilatatora krvnih žila.
L-arginin može biti koristan u snižavanju krvnog tlaka, prema studijama. Osim toga, može pomoći u poboljšanju protoka krvi u cijelom tijelu, potencijalno pružajući blagotvorne učinke sportašima.
U studiji iz 2015. godine u kojoj su ocijenjeni ispitanici dobili i BCAA i L-arginin, istraživači su zaključili da bi kombinacija mogla poboljšati atletske performanse kod dobro treniranih sportaša ublažavanjem umora. Studija iz 2002. godine pokazala je da L-arginin može smanjiti nakupljanje mliječne kiseline i amonijaka nakon napornog vježbanja.
Na kraju, studija iz 2021. godine zaključila je, "suplementacija L-argininom mogla bi povećati VO2 max kod zdravih ljudi." Ovo je važan marker upotrebe kisika tijekom vježbanja.
L-karnitin je važna aminokiselina koja se nalazi u visokoj koncentraciji i u mišićima i u mozgu. Također igra važnu ulogu u proizvodnji energije i metabolizmu.
Studija iz 1995. godine pokazala je da L-karnitin može poboljšati sposobnost vježbanja kod pacijenata s oslabljenom tolerancijom na vježbanje.
Studija iz 2006. godine pokazala je da su oni s plućnom bolešću kojima su šest tjedana davali 2 grama L-karnitina dnevno bili bolji u testiranju vježbanja u usporedbi s onima koji su dobili placebo pilulu. Osim toga, oni koji su dobili L-karnitin imali su nižu razinu mliječne kiseline u mišićima tijekom treninga.
Konačno, studija iz 2000. onih sa srčanim bolestima pokazala je da je L-karnitin poboljšao trajanje vježbanja.
Predložena doza: Prema uputama na naljepnici.
Glutamin je jedna od najzastupljenijih slobodnih aminokiselina prisutnih u ljudskom tijelu. Odgovoran je za mnoge metaboličke procese. Glutamin se smatra "glukogenom" aminokiselinom, što implicira da ako i ako vaše tijelo zahtijeva dodatne izvore energije u obliku glukoze, tijelo može pretvoriti glutamin u glukozu i osigurati tijelu potrebnu energiju.
Prema studijama, suplementacija glutamina rezultirala je bržim razdobljima oporavka i znatno manjom bolom nakon snažnog vježbanja. Stoga glutamin ima izravan učinak na ponovni rast i funkciju mišića, kao i na pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
Iako vaše tijelo prirodno proizvodi glutamin, u vrijeme ekstremnog stresa poput vježbanja ili bolesti, tijelo može ući u deficit. Istraživači vjeruju da ljudsko tijelo oslobađa glavni hormon stresa, kortizol, koji smanjuje skladištenje glutamina. Stoga je u vrijeme visokog stresa važno biti svjestan nedostatka glutamina.
Prirodni izvori glutamina uključuju piletinu, ribu, kupus, špinat, mliječne proizvode, tofu, leću, grah. Predložena doza za suplementaciju: Prema uputama na naljepnici.
Sportaši obično konzumiraju formule prije vježbanja . Ove formule obično sadrže osnovne elektrolite kao što su kalij, magnezij, natrij uz B-vitamine. Nadalje, često sadrže mješavinu karnitina, beta-alaninai kreatina. Kofein i taurin dodatni su uobičajeni sastojci jer sportašu mogu dati malo dodatnog poticaja. Oni koji su osjetljivi na kofein trebali bi izbjegavati prije vježbanja, pogotovo ako vježbaju navečer.
Pokazalo se da kofein pomaže u poboljšanju performansi i trajanja vježbanja. Studija iz 2013. godine zaključila je da kofein konzumiran sat vremena prije vježbanja može poboljšati izdržljivost i performanse vježbanja. Nadalje, druga studija iz 2013. godine zaključila je, "akutni unos kofeina ne samo da poboljšava performanse vježbanja otpornosti na neuspjeh, već i smanjuje percepciju napora i bolova u mišićima." Drugim riječima, oni koji su konzumirali kofein prije vježbanja ne samo da su imali više izdržljivosti, već su osjećali i manje boli prilikom vježbanja.
Ove vjerojatne prednosti objašnjavaju zašto mnogi sportaši dodaju piće prije vježbanja kao dio svoje rutine.
Magnezij važan je mineral i enzimski "kofaktor" uključen u preko 350 kemijskih reakcija u ljudskom tijelu. Odgovarajući unos hrane bogate magnezijem, koja uključuje zeleno lisnato povrće, presudan je. Često dijeta nije dovoljna i potreban je dodatak.
Određeni lijekovi povećavaju rizik od nedostatka magnezija. Ovi lijekovi uključuju reduktore kiseline (tj. Omeprazol, pantoprazol, ranitidin) i diuretičke pilule za vodu (tj. Furosemid, triamteren, hidroklorotiazid).
Česte nuspojave nedostatka magnezija uključuju:
Oni koji rutinski vježbaju i znoje se često imaju malo magnezija. Kronični stres također može sniziti razinu magnezija. Osim prehrane bogate povrćem, treba uzeti u obzir dodatak magnezija. Unatoč reklamnim tvrdnjama, sportska pića obično su loš izvor magnezija.
Predložena doza: Magnezijev kelat (magnezijev aspartat, magnezijev citrat, magnezijev malat) treba uzimati dnevno - 125 mg do 500 mg. Ako se pojavi labava stolica, smanjite dozu. Može se uzeti u obzir i formulacija magnezijevog oksida, ali se također ne apsorbira.
Protein sirutke uobičajen je dodatak koji koriste oni koji rutinski vježbaju, a često ga koriste kao zamjena obroka od strane onih koji pokušavaju održati ili smršavjeti. Sirutka je također popularan izvor proteina za one koji pokušavaju izgraditi mišiće.
Zdravstvene prednosti proteina sirutke uključuju:
Studija iz 2017. godine pokazala je da protein sirutke može pomoći u smanjenju ozljeda kod trkača maratona i amatera, dok je studija iz 2018. u British Journal of Sports Medicine pokazala da suplementacija proteina sirutke pomaže u poboljšanju mišićne snage i mišićne mase. Protein sirutke izvrstan je dodatak smoothieju od voća i povrća i nešto što redovito konzumiram.
Predložena doza: Prema uputama na naljepnici
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
