4 recepta za nadopunjavanje kako biste prekinuli post

"Post je najveća prirodna iscjeliteljska terapija. To je drevni, univerzalni 'lijek' prirode za mnoge probleme. —Elson M. Haas, dr. D.

Povremeni post jedan je od najtoplijih trendova prehrane. Proguglajte ga i dobit ćete preko 77 milijuna hitova! Koliko god to izgledalo u trendu, sam post je drevna praksa koja se tisućama godina koristi za duhovno i fizičko zdravlje. 

Brojne religije i duhovne discipline, poput joge, uključuju kratkotrajne (traju nekoliko sati) ili dugoročne postove (koji traju tjednima, obično s ljudima koji večeraju noću) u svoje prakse. Duhovne prednosti mogu uključivati povećanu jasnoću, punjenje vaših božanskih baterija i povećanje suosjećanja prema ljudima u potrebi. 

‌‌‌‌ 4 Popularni načini isprekidanog posta

Post podrazumijeva dobrovoljno suzdržavanje od hrane ili pića (ili oboje). Postavljeno u određenom vremenskom razdoblju, post se može provoditi u potpunosti ili djelomično (na primjer, samo konzumiranje sokova) i na duga ili kratka razdoblja. 

Povremeni post odnosi se na različite rasporede vremena obroka u kojima kružite između dobrovoljnog posta i jela tijekom određenog vremenskog razdoblja. Glavna razlika između povremenog posta i drugih prehrambenih pristupa, poput brojanja kalorija ili keto, je ta što se usredotočite na to kada jedete, a ne na ono što jedete. 

Postoje različiti režimi isprekidanog posta. Četiri od najpopularnijih su:

• Brzo preko noći: Najlakši pristup; imate 12-satni prozor za jelo i 12-satni prozor za post
• 5:2 ili 6:1 Brzo: Jedete redovito 5 ili 6 dana tjedno i lagano (500-600 kalorija dnevno) 1-2 dana tjedno
• Metoda 16/8: Postiš 14-16 sati i jedeš tijekom razdoblja od 8-10 sati. Najlakši način da to učinite je preskočiti doručak i prestati jesti nakon 20 sati.
• Cjelodnevni post: Jedete jedan obrok dnevno 1-2 puta tjedno i redovito 5-6 dana. 

‌‌‌‌Zdravstvene prednosti posta

Prema dr. Elsonu Haasu, jednom od vodećih praktičara integrativne medicine, prednosti posta uključuju povećanu energiju, jasniju kožu, gubitak težine, pomlađivanje, jači imunološki sustav i bolji san. Kada postite, odmarate probavni sustav i oslobađate energiju koja se može usmjeriti na uklanjanje toksina iz debelog crijeva, bubrega, mjehura, pluća i kože. Post također potiče autofagiju, proces u kojem se uklanjaju nepotrebne ili oštećene stanice.

Iako je potrebno više istraživanja, studije su otkrile da povremeni post može imati brojne metaboličke prednosti. To uključuje smanjenje tjelesne težine i tjelesne masti, poboljšane lipide u krvi, sniženi krvni tlak i bolju regulaciju šećera u krvi. 

Istraživanja su također otkrila da post može smanjiti upalu, što je normalan imunološki proces koji može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje, povećavajući rizik od raka, srčanih bolesti i reumatoidnog artritisa. Studije na životinjama otkrile su da post može poboljšati zdravlje mozga i povećati dugovječnost

‌‌‌‌‌‌‌Savjeti za post

Ako ste novi u postu, umjesto da idete cijeli dan bez jela, počnite s malim postima kratkog razdoblja, poput 12 sati. To vam može pomoći da izbjegnete uobičajene štetne učinke poput osjećaja umora, gladi ili ćudljivosti. 

Pobrinite se da ostanete hidrirani pijući puno vode. To je posebno važno jer je lako zamijeniti žeđ za glađu. Tijekom brzog razdoblja možete slobodno konzumirati pića bez kalorija poput crne kave ili čaja. Malo kofeina može vam pomoći da ostanete usredotočeni i energizirani tijekom brzih razdoblja. 

Budući da jedete manje, važno je konzumirati visokokvalitetnu hranu kada jedete, a ne prazne kalorije. To znači jesti puno cjelovite hrane na biljnoj bazi, uključujući voće, povrće, grah, orašaste plodove i sjemenkei cjelovite žitarice. Ne samo da su ove namirnice prepune hranjivih sastojaka, već sadrže i vlakana, koja će vam pomoći da duže ostanete puni. 

Da biste smanjili gubitak mišića i povećali sitost, pobrinite se da jedete odgovarajuće proteine. Također biste trebali uzeti multivitaminski i mineralni dodatak uz obroke koji sadrže preporučenu RDA za vašu dob i spol kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje prehrambene potrebe. 

Dobro je razgovarati o postu sa svojim liječnikom, osobito ako razmišljate o dužem postu. Žene koje su trudne ili doje, osobe s dijabetesom ili osobe s poviješću poremećaja prehrane vjerojatno ne bi trebale pokušavati post. 

‌‌‌‌‌‌‌Što jesti da biste prekinuli post

Da biste održali crijeva sretnima, smanjili skokove šećera u krvi i prešli u stanje hranjenja nakon posta, jedite male porcije lako probavljive hrane. Iako glad može učiniti primamljivim uzimanje hrane s visokim udjelom masti, rafiniranih ugljikohidrata i šećera - poput pizze, kolačića ili makarona i sira - to može rezultirati trbušnim tegobama i nadutošću. Ako posegnete za visokokaloričnom bezvrijednom hranom tijekom jela, također nećete imati toliko vjerojatno da ćete smršavjeti. 

Odličan izbor za prekid posta uključuje lako probavljivo voće bogato hranjivim tvarima (datulje su omiljena hrana za ovo na Bliskom istoku), fermentiranu hranu poput nezaslađenog jogurta ili kiselog kupusa, zdrave masti poput avokada i lako probavljive proteine poput koštane juhe, jaja i konzervirane ribe pakirane u vodi poput lagane tune ili aljaškog lososa. Kitchari, ayurvedska kaša napravljena od mung graha, riže i začina za uravnoteženje šećera u krvi poput đumbira također je lijepa pauza za vašu brzu opciju.

Evo četiri moja omiljena recepta za nadopunjavanje s kojima ćete prekinuti post.

‌‌‌1. Recept za smoothie od banane od kolagenskih bobica

Poslužuje 1

Smoothieji su odličan način za punjenje goriva nakon posta jer su hranjivi, zasitni, lako probavljivi i jednostavni za pripremu. Ovaj je bogat superhranom poput chia sjemenki, lanenih sjemenki, kakaovih zrna, kolagenai bobica. Cimet može pomoći uravnotežiti šećer u krvi, suzbiti žudnju i pomoći vam da se duže osjećate siti. Neke studije pokazuju da kolagen može povećati mišićnu masu (koja se može katabolizirati tijekom posta), smanjiti gubitak kostiju i poboljšati izgled kože. Slobodno promijenite sastojke prema vašem ukusu.

Sastojci:

• 1 šalica bademovog ili zobenog mlijeka
• 1 mjerica proteina u prahu (sirutka, soja ili grašak)
• 1 porcija kolagen u prahu
• 1/2 banane
• 1/2 šalice bobica
• 1/4 žličice. cimet
• 1 žlica. chia sjemenki
• 1 žlica. laneno sjeme
• 1 žlica. zrna kakaa

Upute:

Kombinirajte sve sastojke u blenderu ili aparatu za smoothie i miješajte dok se dobro ne sjedine. 

‌‌‌2. Recept za salatu od kvinoje, slanutka i lososa

Služi 2

Ova salata sadrži sve - složene ugljikohidrate iz kvinoje i slanutka i nemasne proteine i omega-3 masne kiseline iz lososa. To je lako probavljiv, zadovoljavajući obrok koji će napuniti vaše tijelo nakon posta. Poslužite preko tamnog, lisnatog zelenila kako biste povećali gustoću hranjivih sastojaka obroka. Slobodno koristite konzerviranu tunu umjesto lososa. Za vegansku opciju preskočite ribu.

Sastojci:

Odijevanje:

• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 žlica. balzamični ocat
• 1/2 žličice. miješano sušeno talijansko bilje
• 1/8 žličice. češnjak u prahu

Salata:

• 1/2 šalice quinoa
• 1/2 žličice. morska sol ili himalajska ružičasta sol
• 1 konzerva divlje ulovljenog lososa od 7,5 unci  
• 1 konzerva slanutka od 14 unci (ocijeđena i isprana)
• 1 mrkva, narezana na kockice
• 1 stabljika celera, narezana na kockice

Upute:

1. U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, balzamični ocat, miješano talijansko bilje i češnjak u prahu.
2. U maloj tavi pomiješajte kvinoju s 1 šalicom vode i soli. Dovedite do vrenja. Smanjite toplinu na srednje nisku i poklopite. Pirjajte dok se voda ne upije, otprilike 15 minuta. Ostavite da se ohladi.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte losos, slanutak, mrkvu, celer i ohlađenu kvinoju. Dodajte preljev i dobro promiješajte. Poslužite preko lisnatog zelenila. 

‌‌‌3. Jednostavan recept za zobene pahuljice preko noći

Služi 2

Tipična hrana za doručak poput peciva, tosta s želeom ili slatkih žitarica može vam povećati šećer u krvi, što definitivno ne želite nakon posta. Zobena kaša, jer sadrži puno vlakana i sadrži malo proteina, pomoći će vam da izbjegnete skokove i padove šećera u krvi. Orašasti plodovi i chia sjemenke pružaju zdrave masti i bjelančevine dok grožđice dodaju prirodnu slatkoću. Jogurt pruža probiotika i više proteina. Pripremite zob prethodne noći kako bi bile spremne za prvi obrok vašeg dana. Eksperimentirajte sa svojim omiljenim zdravim preljevima, poput začina (cimeta, kardamomaili muškatnog oraščića), suhog voća, maslaca od orašastih plodova, orašastih plodovaili sjemenki.

Sastojci:

• 1 šalica valjanog zob
• 2 žlice. chia sjemenki
• 1 šalica mlijeka (krave, badem ili zob)
• 1/4 šalice jogurta
• 2 žlice. grožđice
• 1/4 žličice. vanilija
• Crtica soli

Prelivi: Cimet, kardamom, muškatni oraščić, orasi, bademi, orah, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sušeno ili svježe voće.

Upute:

1. U zdjeli ili staklenci pomiješajte zob, chia sjemenke, mlijeko, jogurt, grožđice, vaniliju i sol. Dobro promiješajte da se sjedini. Stavite u hladnjak 2 sata ili preko noći.
2. Podijelite u dvije zdjele. Umiješajte preljeve po vašem izboru i uživajte. 

‌‌‌4. Recept za juhu od povrća od crvene leće

Služi 4

Topla i zadovoljavajuća, ova juha izvrsna je za prekid posta jer je bogata proteinima, ugljikohidratima i kuhanim povrćem koje se lako probavlja. (Crvenoj leći treba manje vremena za kuhanje i lakše se probavlja od smeđe leće.) Juha sadrži puno vlakana pa će vam pomoći da budete zadovoljni tijekom razdoblja posta. Kombu ( morsko povrće) sadrži enzim koji razgrađuje škrob u grahu koji se naziva oligosaharidi, čineći leću lakšom za probavu. Kumin i đumbir također podržavaju zdravu probavu. Za gušću, krem juhu od pola pirejte mikserom prije dodavanja kelja. Juha se dobro smrzava pa vikendom napravite veliku seriju koju ćete jesti kasnije u tjednu.

Sastojci

• 2 žlice. maslinovog ulja, plus dodatno za kapljanje
• 1 veliki luk, nasjeckan
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1 žličica. mljeveni kumin
• 1/2 žličice. mljeveni đumbir
• 1 litra piletine ili povrća juha
• 2 šalice vode
• 1 šalica crvene leće
• 1 strip kombi
• 1 velika mrkva, narezana na kockice
• Šaka kelja, sitno nasjeckanog
• Sol i papar, po ukusu

Upute:

1. U velikom loncu za juhu zagrijte 2 žlice maslinovog ulja na umjerenoj vatri. Dodajte luk i pirjajte, često miješajući dok ne poprime zlatnu boju, oko 4 minute. Dodajte češnjak i pirjajte još minutu.
2. Umiješajte kumin i đumbir i pirjajte još minutu.
3. Dodajte temeljac, vodu, leću, mrkvu i kombu. Pustite da provri. Pokrijte lonac djelomično. Smanjite vatru i pirjajte dok leća ne omekša, oko 20 minuta, povremeno miješajući. Umiješajte kelj. Dodajte sol i papar, po ukusu.
4. Poslužite preliveno dodatnim maslinovim uljem.

Reference:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Učinci povremenog posta na zdravstvene markere kod osoba s dijabetesom tipa 2: pilot studija. Svjetski J dijabetes. 2017; 8 (4): 154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Butani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Poboljšanja pokazatelja rizika od koronarne bolesti srčane bolesti naizmjeničnim danom posta uključuju modulacije masnog tkiva. Pretilost (srebrno proljeće). 2010; 18 (11): 2152-2159. doi: 10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA i sur. Povremeni post tijekom ramazana umanjuje proupalne citokine i imunološke stanice kod zdravih ispitanika. Nutr Res. 2012; 32 (12) :947-955. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Učinci povremenog hranjenja na rast i životni vijek kod štakora. Gerontologija. 1982; 28 (4): 233-241. doi: 10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Kronični povremeni post poboljšava kognitivne funkcije i moždane strukture kod miševa. PLoS jedan. 2013; 8 (6): e66069. Objavljeno 3. lipnja 2013. doi:10.1371/journal.pone.0066069