Sadržaj
Sadržaj
Bez obzira na razinu kondicije, ako volite naporno trenirati, onda morate biti pažljivi na to kako tretirate svoje tijelo u teretani i izvan nje. To znači da trenirate s namjerom i strategijom, a također na odgovarajući način napajate tijelo da se oporavi i ispuni zahtjeve potrebne za aktivnost koju volite redovito obavljati.
Stvari poput sna, prehrane i suplementacije vrijedi razmotriti kada je u pitanju poboljšanje performansi i oporavak za vježbanje visokog intenziteta. Trening visokog intenziteta može se definirati kao mnoge stvari. Na primjer, vježbanje visokog intenziteta moglo bi se definirati kao pohađanje nastave, izvođenje kružnih vježbi ili samo super teški trening - sve su to aktivnosti visokog intenziteta, ali način na koji definiramo taj intenzitet neznatno varira.
Važno je da shvatimo da neće svi trenirati na isti način, pa moramo individualizirati ono što konzumiramo redovito kako bismo zadovoljili naše potrebe i optimizirali svoje performanse. U ovom ćemo se članku usredotočiti posebno na dodatke za vježbe visokog intenziteta. Pokrivat ćemo kako definirati intenzitet i tri izvrsna dodatka za vježbanje visokog intenziteta koje vrijedi istražiti.
U okruženju vježbanja intenzitet se često definira kao jedno od sredstava za mjerenje napora za željenu aktivnost. Važno je napomenuti da definicija intenziteta može imati različite oblike i to nije samo "intervalni trening visokog intenziteta" ili HIIT. Dakle, sve što zahtijeva puno skalabilnog fizičkog napora moglo bi se smatrati "visokim intenzitetom".
Prilikom dizanja utega intenzitet bi se mogao definirati kao težina na šipki, pa bi visoki intenzitet u okruženju dizanja utega bio teži trening za taj dan. U okruženju nastave "visokog intenziteta", intenzitet se obično definira kao napor potreban za zadovoljavanje i usklađivanje metaboličkih zahtjeva postavljenih polaznicima u razredu. Na drugi primjer, ako ste strastveni trkač, tada bi se dan treninga većeg intenziteta mogao definirati kao duže trčanje koje zahtijeva puno truda ili trčanje koje je usmjereno na podizanje otkucaja srca.
Nijedan od gore navedenih načina gledanja na intenzitet nije inherentno pogrešan i zato je važno pristupiti intenzitetu kao dinamičnom i individualnom za nečiju aktivnost. Slično kao što je intenzitet dinamičan u prirodi, tako je i dodatak potreban za određene aktivnosti koje se smatraju visokim intenzitetom.
Kada je u pitanju dopuna za aktivnosti visokog intenziteta i vježbanje, važno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika. To će biti individualno za svakoga, ali dva pitanja koja treba razmotriti uključuju:
Koja vrsta aktivnosti ili vježbanja se izvodi?
Ovo uključuje sve različite oblike treninga i načine na koje smo definirali intenzitet kao što je gore navedeno. Neki čimbenici o kojima treba razmišljati s ovim pitanjem uključuju kakva je vaša prehrana, koliko često trenirate, koliko dugo planirate obavljati aktivnosti i kakav je vaš svakodnevni dan s obzirom na to kako bi to moglo utjecati na performanse.
Koje područje izvedbe pokušavate podržati? Oporavak prije, unutar ili nakon treninga?
Ovo pitanje podrazumijeva kako zamišljate dodatak koji podržava performanse. Razumijevajući ovo pitanje, možete marljivo odlučiti što vrijedi i što treba preskočiti. U osnovi, ovo pomaže u pronalaženju osnovnih stvari za vaše potrebe.
Razmatranje ovih pitanja tada će vam pomoći diktirati koji dodaci mogu biti korisni za vaše vježbe. Dodaci u nastavku podijeljeni su u dva odjeljka: Vježba prije visokog intenziteta i vježba nakon visokog intenziteta.
Kada su u pitanju isprobani dodaci koji pomažu u pružanju energije prije vježbanja visokog intenziteta, vrlo malo se uspoređuje s kofeinom. Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava koji se široko konzumira kako bi pružio poticaj i mozgu i tijelu.
Što se tiče vježbanja visokog intenziteta, kofein može biti nevjerojatno koristan za poboljšanje performansi - međutim, vrijedno je napomenuti da postoji tanka linija između podrške vježbanju i podrhtavanja. Zbog toga je važno razumjeti osobnu toleranciju i odabrati dodatke poput formula prije vježbanja i drugih dodataka koji uključuju kofein s pažnjom.
Kofein i kako može pozitivno utjecati na performanse vježbanja prilično je proučavan tijekom posljednjih nekoliko desetljeća. Zapravo, općenito je prihvaćeno da je kofein jedan od dodataka prije vježbanja koji može pružiti i mentalni i fizički poticaj za promjenu performansi. Točnije, kofein je ono što je poznato kao ergogeni, ili tvar koja se konzumira za povećanje proizvodnje i/ili oporavka energije.
Još jedan koristan dodatak vježbanju prije visokog intenziteta je sok od cikle. Ovaj dodatak je manje poznat od kofeina, ali počinje stvarati prilično impresivan životopis zbog svojih potencijalnih prednosti u podršci vježbanju. Predloženo je da sok od cikle povećava koncentraciju dušikovog oksida u krvi zbog visoke razine anorganskih nitrata.
Pregled soka od cikle objavljen 2018. godine u časopisu International Society of Sport Nutrition tražio je trendove iz više studija koje su koristile sok od cikle za podršku performansama u akutnim uvjetima. Autori su sugerirali da sok od cikle može igrati ulogu u nadopunjavanju resinteze fosfokreatina tijekom ponavljajućih vježbi s kratkim vremenima odmora, što bi moglo rezultirati dužim performansama pri većem intenzitetu. Osim toga, autori su sugerirali da bi sok od cikle mogao igrati ulogu u povećanju izlazne snage.
Na vjerojatno nikoga iznenađenje, proteinski prah nalazi se na popisu kao koristan dodatak oporavku za vježbanje visokog intenziteta. Za one koji naporno i često treniraju, oporavak mora biti žarište svakodnevnog dana kako bi se osigurala dugovječnost u bilo kojoj aktivnosti koja se provodi. Proteinski prah jednostavan je način da se osigura da se svakodnevno konzumira dovoljno proteina kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima i podržali rast i oporavak.
Proteini igraju važnu ulogu u tome kako naši mišići rastu i oporavljaju se. Kada izvodite bilo koji oblik vježbe visokog intenziteta, bilo da se radi o platformi za dizanje utega, u razredu ili na lokalnoj stazi, tada će vam trebati proteini nakon vježbanja kako biste podržali oporavak. Napomena: ne morate nužno konzumirati proteinski prah da biste se oporavili i napredovali, ali to je jedan od rijetkih dodataka koji je lako konzumirati, ponijeti sa sobom i može vam pomoći da bude "sigurna oklada" kada dnevni zbroj proteina može biti na donjoj strani.
Tijekom posljednjih nekoliko godina potrošnja proteina u prahu u odnosu na trening otpornosti i izdržljivosti povezana je s više poruka. Postoje kampovi koji kažu, "ovo vam treba odmah nakon vježbanja", a postoje i drugi koji govore stvari u skladu s: "nije toliko važno i imate veći vremenski okvir od onoga što je prethodno predloženo nakon vježbanja."
Nijedno nije inherentno pogrešno, ali kada se uzme po nominalnoj vrijednosti bez konteksta nečije situacije, jezik postaje kratak. Studija objavljena 2018. godine u časopisu Journal of Frontiers In Nutrition proučavala je kako konzumacija proteina u prahu utječe na oporavak od otpornosti i izdržljivosti. Autori sugeriraju da iako prozor nakon vježbanja za konzumaciju proteina nije nužno tako kratak kao što mnogi kažu (<1 sat), također nije idealno ne konzumirati neki oblik proteina i zapravo može biti nepovoljan, što nas vraća na gornju ideju da je ovaj dodatak "sigurna oklada" za mnoge.
Iako je suplementacija izvrstan način za podršku vježbama visokog intenziteta, važno je zapamtiti da dodaci trebaju nadopunjavati - a ne zamijeniti - hranjivu prehranu. Kao i uvijek, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što dodate dnevnom režimu dodataka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
