Kako Dizajnirati Dnevni Režim Dodataka

Na raspolaganju je veliki broj dodataka. Odabir onoga što nadopuniti i kada može biti neodoljiv. Ako se utapate u opcijama i trebate smjernice, tu sam da vam pomognem.

‌‌‌‌ Prije dopunjavanja Procijenite svoju cjelokupnu dobrobit

Dodaci prehrani su upravo to - namijenjeni su povećanju ionako netaknutog wellness plana. Praznine u vašem wellnessu vjerojatno se neće otkloniti tabletom, prahom ili tabletom. Međutim, u smislu optimizacije vašeg zdravlja i dobrobiti, dodaci mogu vam pomoći dovesti na sljedeću razinu.

Prvo, pobrinite se da ste maksimalno povećali wellness stupove visokog utjecaja kako biste optimizirali svoje ciljeve.

Primjeri ključnih aspekata vašeg wellnessa na kojima ćete raditi prije dodavanja dodataka uključuju:

• Spavanje
• Prehrana
• Fitnes
• Oporavak

Ako su ti stupovi optimizirani, onda, svakako, nastavite s dopunom.

‌‌‌‌‌‌Pročitajte naljepnice dodataka

Općenito, morate razumjeti što ćete staviti u svoje tijelo. Da biste saznali više o sastojcima, pročitajte naljepnice. Mnogi dodaci mogu oglašavati da sadrže jedan sastojak, a zapravo sadrže mnogo. Dodaci nisu regulirani na isti način kao i hrana, stoga mogu sadržavati aditive i kemikalije koje mogu biti štetne za vas.

U pravilu, ako vam je potrebna diploma iz biokemije da biste razumjeli sastojak, taj dodatak vjerojatno nije za vas. Ali, ako odlučite uzeti sok od aloe vere za žgaravicu, to je vjerojatno u redu jer je prirodan i sadrži samo jedan sastojak.

Općenito, izbjegavajte sastojke poput natrijevog benzoata ili mononatrijevog glutamata. I svakako istražite učinke različitih aditiva na vaše tijelo. Vježbajte jednostavnost. Što je prirodnije, to bolje.

‌‌‌‌Pazite na interakcije suplemenata

Također je važno napomenuti da mnogi dodaci mogu međusobno djelovati ili s drugim lijekovima koje možda uzimate. Ove interakcije mogu promijeniti potenciju lijekova i povećati rizik od toksičnosti i štetnih učinaka.

U mom svijetu ozljede droge povezane s jetrom čest su razlog boravka u uredu i bolnici. Većinu vremena ljudi nisu procjenjivali čime se nadopunjuju i potencijalne učinke na njihova tijela. Molimo pogledajte medicinsku literaturu i surađujte sa svojim liječnikom kada razmišljate o suplementaciji.

‌‌‌Budite jasni o svojim ciljevima za dopunu

Zapitajte se zašto uopće uzimate dodatak. Kakve efekte ciljate i koji su vaši ciljevi? Ako želite uzeti tabletu da biste dobili trbušnjake od šest pakiranja, pa, to nije vjerojatno. Međutim, ako želite prirodno podržati svoj imunitet s agaricus blazei, to je realniji cilj.

Nakon što utvrdite svoje ciljeve, procijenite sve znanstvene podatke koji podržavaju tvrdnje koje dodatak donosi. Jesu li ovi podaci o tom točnom dodatku? Je li istraživanje kvalitete (zaslijepljeno i uspoređeno s placebom)? Je li istraživanje financirala neovisna grupa ili sama tvrtka?

U znanosti sve ove potencijalne utjecaje proučavanja nazivamo pristranošću. Pristranosti, dodane financiranjem, nedostatkom kvalitete ili zbunjujućim faktorima (aditivni čimbenici u igri) mogu umanjiti valjanost nalaza studije. Imajući to na umu, željeni učinak ili sigurnost tvari koju ćete koristiti možda neće biti ono što dobijete. Budite svjesni ovih predrasuda u svojim proizvodima. Koristite oštro oko kada istražujete i nemojte postati žrtvom naslova - vrag je u detaljima.

‌‌‌5 Esencijalni dodaci za vaš dnevni režim  

Postoji mnogo dodataka koji tvrde mnoge stvari. Kao liječnik obučen na Zapadu, svjestan sam takvih informacija, ali vidim korist u svojim kliničkim i wellness savjetodavnim praksama za određene dodatke. Gotovo svatko može imati koristi od dodavanja ovih hranjivih tvari u dnevni režim.

1. Proteinski prah

Protein sirutke u prahu vrijedan je dodatak pojedincima u svijetu fitnesa. Dodatak proteina prakticira većina sportaša i atletski sklonjenih osoba. Osobno iu svojoj kliničkoj praksi preporučujem nadopunu jednostavnim proteinima sirutke. Ukusan je, pristupačan i bez aditiva koji mogu promijeniti učinak ili povrijediti moje pacijente. Vidio sam uspjeh u treningu i gubitku masti, jer mišići pomažu u poboljšanju metabolizma dok sagorijevate masti. Također pomaže pacijentima koji imaju poteškoće s čvrstim izvorima proteina zbog probavnih problema i održavanja težine kod osoba s kroničnim bolestima. Sirutka se također može dobro igrati s drugim hranjivim tvarima i lako se miješa u obliku shakea kada dodate povrće, voće, orašastih maslacai druge vrijedne hranjive sastojke. Protein se najbolje uzima nakon aktivnosti ili uz obroke.

Uz sirutku preporučujem i kazeinski protein u prahu . Kazein protein je gušći oblik mliječnih proteina. Kada se mliječni proteini filtriraju, ostaje čvršći dio (kazein), a tekući dio (sirutka) sjedi na dnu. Gustoća kazeina omogućuje sporiji probavni proces u tankom crijevu i time sporo oslobađanje hranjivih tvari. Studije su pokazale korist u izgradnji mišića i atletskih performansi tijekom uzimanja proteina kazeina prije spavanja. Ovim sporim oslobađanjem, protein kazeina potiče rast mišića preko noći i održava dugotrajnu sitost (punoću). Kazein u prahu može se koristiti svake večeri i također djeluje kao dobra zamjena za desert. Njegova gusta kvaliteta oponaša pjenu ili puding, bez dodanog šećera i kalorija.

2. Vitamin D

Niska razina vitamina D može dovesti do gubitka kostiju, depresije, neuroloških simptoma, a njegovo dodavanje zdravoj prehrani može pomoći u mnogim različitim zdravstvenim stanjima i atletskim ciljevima.

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji možete dobiti izlaganjem suncu. Samo 10-20 minuta potpuno izložene sunčevoj svjetlosti može vam dati 10.000 jedinica vitamina D. To može biti teško za ljude koji žive u područjima bez puno sunčeve svjetlosti ili koji su unutra cijeli dan. Dvaput dnevno (prije doručka i večere) 1.000 jedinica dodatka vitamina D vrijedan je onima kojima nedostaje vitamina D. Preporučujem gumenu kremu vitamina D osobama s probavnim problemima jer ova formula može poboljšati apsorpciju.

3. Omega-3 masne kiseline

Još jedna vitalna tvar koju treba dodati svom režimu dodataka su omega-3 masne kiseline.

Omega-3 su esencijalne masti koje pomažu u ublažavanju upalnog odgovora, oblažu mozak i zglobove i održavaju ravnotežu hormona. Prirodni izvori uključuju ribu, orašaste plodovei ulja. Problem s mnogim prirodnim izvorima je taj što nisu sve ribe divlje ulovljene i stoga im nedostaje omega-3, a nisu svi orašasti plodovi i ulja visoke kvalitete. Kao posljedica toga, mnogi siromašni izvori imaju vrlo visok omjer omega-6 (loša omega) i omega-3.

Veliki dopunski oblici omega-3 uključuju ulje krila proizvedeno iz prirodnih izvora ribe, kao i proizvode na bazi algi. Sve oblike omega-3 masnih kiselina treba čuvati u zamrzivaču, što sprječava okus "ribljeg podrigivanja" i sprječava da ulje postane užeglo. Užegla ulja sadrže brojne slobodne radikale i vrlo su loša za vas. Preporučujem uzimanje omega-3 noću kako bi se omogućila maksimalna apsorpcija.

4. Probiotici

Sada je više nego ikad važno održavati netaknut imunološki sustav. Pravilna prehrana, prehrana, san i oporavak su na čelu imunološke podrške. Međutim, drugi čimbenici mogu ojačati i podržati imunološki sustav.

Crijeva su glavni imunološki organ, jedan od najvećih. Crijeva služe i kao prepreka infekciji i kao podrška imunološkim stanicama. Unutar crijeva nalaze se bakterije koje pomažu u našoj imunološkoj funkciji i stimuliraju našu prirodnu obranu. Izgradnja zdravog bioma jedan je dio prehrane i jedan dio genetike, ali se može nadopuniti i probioticima.

Prirodni izvori probiotika mogu se naći u fermentiranoj hrani poput kimčija, kiselog kupusa, kombuče i jogurta. Također možete nadopuniti probioticima koji sadrže milijune kolonija mikrobioma. Osobno ih je najbolje uzimati ujutro uz zdrav doručak. Vaš probiotik mora uključivati Saccharomyces (kvasac), Bifidobacterium i Lactobacillus vrste kako bi bio jednako učinkovit kao i oni u znanstvenoj literaturi. Klinička istraživanja pokazala su da su sve ove komponente potrebne kako bi vam zaista pružile korist za imunološku podršku i zdravlje crijeva.  

5. Ljekovite gljive

Gljive također daju koristi vašem imunološkom zdravlju. Gljive su nedovoljno cijenjena hrana koja je pojačala imunitet tisućama godina. Prisutni u čajevima, prahovima i prirodnim oblicima, također sadrže visoku razinu selena, koji može popraviti oštećena tkiva i podržati regulaciju hormona. Uživam u zemljanom čaju od kave u prahu na bazi gljiva s morskom soli. Ne samo da je ukusan, već dodaje i brojne prehrambene prednosti.  

Suplementacija je vrijedan dodatak svakom wellness režimu kada se primjenjuje znanstveno. Koristite pronicljivo oko prilikom odabira dodataka. Procijenite komponente, aditive i literaturu koja stoji iza vašeg izbora. Postavite realne ciljeve o onome što pokušavate postići i zapamtite da dodaci trebaju poboljšati ključne zdrave životne prakse poput prehrane, kondicije, spavanja i oporavka, a ne zamijeniti ih.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što pokušate dodati dodatke svojoj dnevnoj rutini jer oni potencijalno mogu promijeniti učinak lijekova ili uzrokovati toksičnost. Isprobani dodaci za poboljšanje zdravlja uključuju protein sirutke nakon vježbanja ili uz obroke, protein kazeina noću, vitamin Di omega-3 masne kiseline. Kao bonus, pojačajte imunitet ljekovitim gljivama i probioticima koji podržavaju mikrobiome.