Zašto su supernamirnice tako super?

Saznajte više o osobinama koje čine supernamirnice tako dragocjenima. 

"Superhrana" ili "supernamirnice" su neznanstveni izrazi za prirodnu i neprerađenu hranu koja je izuzetno bogata antioksidansima i drugim hranjivim tvarima. Uobičajeni i poznati primjeri superhrane uključuju borovnice, razne orašaste plodovei tamno zelje poput kelja. Neki napici poput zelenog čaja također se kvalificiraju kao superhrana. Postoji mnogo recepata koji koriste superhranu kako bi vam dali veliku dozuantioksidanasa.

Kvinoja

Kvinoja su sitne sjemenke nalik žitaricama i jedne su od rijetkih sjemenki ili žitarica koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje ljudskom tijelu trebaju. Također su prepune proteina; jedna šalica sadrži 8 grama proteina. 

Kvinoja ima teksturu koja nalikuje teksturi kuskusa ili riže i orašastog i blagog je okusa. Također ju je vrlo lako pripremiti. Kvinoja se može koristiti u žitnima kašama, juhama, salatama i mnogim drugim jelima. Budući da kvinoja ima zaštitni omot od saponina koji ima gorak okus, prije upotrebe treba ga isprati. Zatim se može pržiti u ulju ili kuhati. Kad se kvinoja potpuno skuha, otvara se, otkrivajući klicu jezgre. Omjer za kuhanje kvinoje je 2 šalice tekućine na 1 šalicu kvinoje. 

Salata od kruške i kvinoje 

Sastojci: 

• 1 šalica kvinoje
• 2 zrele, ali čvrste kruške, narezane na kockice
• 2 žlice ulja repice ili orahovog ulja
• 1 žlica voćnog octa poput onih od kruške, šipka ili maline
• 1⁄4 žličice mljevenog papra
• 1⁄4 žličice soli
• 1⁄4 šalice narezanog svježeg vlasca
• 1⁄2 šalice tostiranih i grubo nasjeckanih pekan oraha ili oraha 

Upute: 

1. U velikoj tavi zakuhajte 2 šalice vode i smanjite temperaturu. Umiješajte kvinoju, pokrijte je i kuhajte dok se ne raspuknu zrna kvinoje za što je obično potrebno 15 minuta. 

2. U veliku zdjelu dodajte ocat, ulje, sol, papar i vlasac i promiješajte pjenjačom. Zatim umiješajte kruške dok se ne oblože smjesom. 

3. Ocijedite kvinoju i dodajte je u salatu. Promiješajte da se sjedini. Salatu poslužite ohlađenu u hladnjaku 15 minuta ili je poslužite toplu. Prije posluživanja pospite je orasima. 

Chia sjemenke

Chia sjemenke potječu od pustinjske biljke zvane Salvia hispanica koja je srodna paprenoj metvici. One su bile osnovni sastojak prehrane Maja i Azteka i to su sjemenke su koje se koriste u popularnim Chia Pets igračkama. Chia sjemenke sadrže više masnih kiselina od bilo koje druge poznate biljke, a imaju više antioksidansa čak i od borovnice. Također su prepune drugih hranjivih tvari, poput kalija, magnezija, kalcija i željeza. Chia sjemenke su u osnovi bez okusa i stoga se mogu koristiti u mnogim receptima.

Puding od sjemenki chia

Sastojci: 

•  1⁄4 šalice chia sjemenki
• 1 šalica bademovog mlijeka s okusom vanilije
• 1 šalica običnog grčkog jogurta
• 2 žlice čistog javorovog sirupa
• 1/8 žličice košer soli
• 1 žličica čistog ekstrakta vanilije
• 1⁄4 šalice narezanih tostiranih badema
• 5 dl nasjeckanih i očišćenih jagoda 

Upute:

1. Dodajte bademovo mlijeko, jogurt, 2 žlice javorovog sirupa, ekstrakt vanilije i sol u zdjelu srednje veličine i promiješajte pjenjačom. Dodajte chia sjemenke i promiješajte. 

2. Ostavite puding da odstoji 30 minuta, a zatim ponovo promiješajte ako su chia sjemenke potonule na dno. Pokrijte puding i ostavite ga u hladnjaku preko noći. 

3. Sljedećeg dana umiješajte u jagode i orašaste plodove dodatne 4 žličice javorovog sirupa; smjesa jagoda bit će preljev za puding. Recept čini četiri porcije. 

Zobena kaša 

Zobena kaša napravljena je od zobi i dugo je bila osnovna namirnica za doručak. Obično se poslužuje vruća, a zobena je kaša izvrstan obrok za hladan dan. Također je prepuna vlakana i na taj način može pomoći u snižavanju kolesterola i s tim povezanog rizika od srčanih bolesti. Jedna zdjela sadrži 4 grama vlakana, koja također pomažu probavi. Zobena kaša također sadrži puno antioksidanasa, minerala i vitamina.

Postoji mnogo načina da napravite zdjelu zobene kaše. Neke druge supernamirnice, poput borovnica ili badema, mogu biti izvrsni dodaci. 

Zeleni čaj 

Za razliku od drugih vrsta čaja, zeleni čaj proizvodi se namakanjem nefermentiranih listova biljke čaja, Camellie sinensis, u vrućoj vodi. Zeleni čaj ima više antioksidansa od ostalih vrsta čaja. Zeleni čaj sadrži fitokemikalije, uključujući onu koja se naziva epigalokatehin galat koji usporava rast abnormalnih stanica i na taj način može spriječiti neke vrste raka. Za maksimalne zdravstvene koristi preporučuju se dvije ili tri šalice dnevno.

Matcha čaj je vrsta zelenog čaja napravljenog od listova čaja u prahu. Budući da se zapravo pije lišće u prahu, on pruža još više zdravstvenih koristi od običnog zelenog čaja. Matcha se tradicionalno miješa četkom od bambusa dok ne razvije pjenu. Matcha ima jak okus koji neki uspoređuju sa špinatom ili travom, ali može se zasladiti. 

Pistacije 

Pistacije su orašasti plodovi za koje se smatra da su dio ljudske prehrane još od prapovijesnih vremena. Rastu na drveću i imaju tvrdu ljusku koja se može otvoriti. Ne sadržavaju kolesterol i mogu pomoći u održavanju razine kolesterola pod kontrolom. Pistacije sadrže puno proteina i vlakana, a imaju otprilike onoliko kalija kao i mala banana. Jedna porcija sastoji se od oko 45 orašastih plodova koji se mogu dodati u salatu. Pistacije su također zdravi međuobrok kojeg možete ponijeti sa sobom. 

Bademi

Bademi su nutritivno najgušći orašasti plodovi, što znači da svaki gram sadrži više hranjivih sastojaka po kaloriji od bilo kojih drugih orašastih plodova. 28 g sadrži 191 kaloriju i 3,4 grama vlakana, što je oko 14 posto dnevne preporučene količine. Ta ista količina također osigurava puno kalcija, željeza, magnezija, kalija i vitamina E. Bademi se mogu jesti sirovi, ali suhi pečeni orašasti plodovi lakše se probavljaju. Poput pistacija, lako se mogu ponijeti sa sobom i jesti bilo gdje i bilo kada. 

Borovnice 

Borovnice jedna su od poznatijih supernamirnica. Jedna šalica borovnica sadrži 84 kalorije, oko 24 posto preporučene dnevne količine vitamina C i oko 14 posto preporučene dnevne količine vlakana. Borovnice također sadrže puno antioksidanasa koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka, a također mogu pojačati metabolizam. Borovnice se mogu jesti svježe, smrznute ili sušene. Najsvježije lokalno proizvedene bobice općenito su dostupne od svibnja do listopada. 

Cikla 

Cikla je korjenasto povrće koje svoju ljubičastu boju duguje antioksidansima koji se nazivaju betalaini. Cikla je također dobar izvor vlakana, kalija, vitamina A i C, te nekih vitamina B kompleksa. Posebno je dobar izvor vitamina B9 ili folata, koji pomažu u sprečavanju oštećenja neuralne cijevi kod beba u razvoju. Jedna šalica cikle sadrži 58 kalorija. Cikla se može jesti sirova ili kuhana, ili se može piti kao sok. Cikla u prahu može se koristiti za pravljenje smoothieja ili shakeova. 

Leća 

Leća je mahunarka, pa je u istoj obitelji kao i kikiriki, grah, grašak i rogač. Prepuna je proteina, vlakana, antioksidansa, folata, kalija i željeza. Leća je posebno dobra za vegane i vegetarijance jer sadrži više proteina od porcije govedine iste veličine. Njezin visok sadržaj željeza može pomoći u sprečavanju nekih vrsta anemije. Za razliku od mnogih drugih namirnica, leća ne gubi hranjivu vrijednost nakon kuhanja; u stvari, kuhanje leće olakšava ljudima apsorpciju hranjivih tvari. Leća je također jeftina i svestrana; može se koristiti kao prilog ili dodati juhi, čiliju ili drugim receptima.

Kelj 

Kelj je lisnato zeleno povrće srodno brokuli koje se može pohvaliti s više antioksidanasa od bilo kojeg drugog voća ili povrća. Jedna šalica kuhanog kelja ima samo 36 kalorija, ali bogata je vitaminom A, vitaminom C, vitaminom K, kalcijem, željezom i vlaknima. Postoji mnogo sorti kelja, ali većina njih ima žilave listove. Zbog toga, mnogi ljudi prije konzumacije radije kuhaju kelj. Može se napraviti kao čips ili prah, a potonji se može dodati u smoothieje.

Pečeni kelj sa sezamom 

Sastojci:

• O,5 kg kelja
• 1 žlica sjemenki sezama
• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 žličice sezamovog ulja 

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 220 celzijevih stupnjeva. 

2. Operite kelj, a zatim ga osušite, po mogućnosti u ocijeđivaču za salate. Izrežite središnje žile i narežite kelj na komade duge oko 5 cm. 

3. Stavite kelj na pleh za pečenje i prelijte ga sezamovim i maslinovim uljem. Sjemenke sezama pospite po kelju, a zatim ga začinite crnim paprom i morskom solju. Pecite kelj 20 minuta i okrenite ga na pola vremena pečenja. Pecite ga dok rubovi ne postanu hrskavi. 

Češnjak 

Češnjak je lukovica koja se stoljećima koristi i kao hrana i kao lijek. Tri češnja češnjaka sadrže samo 13 kalorija. Sadrži mnogo antioksidanasa uz mangan i vitamine C i B6. Češnjak je također prebiotik i stoga može pomoći probavi. Češnjevi češnjaka mogu se samljeti u prah ili pripraviti kao ekstrakt. Može se koristiti za začinjavanje mnogih jela, poput juha, mesa i preljeva za salatu. 

Vinaigrette preljev od češnjaka 

Sastojci:

• 3 zdrobljena češnja češnjaka
• 1 1⁄2 šalice maslinovog ulja
• 1⁄4 šalice rižinog octa
• 1⁄2 žličice mješavine talijanskih začina
• 2 žličice zlatnog sirupa ili šećera
• 1 prstohvat papra
• 1 prstohvat soli 

Upute:

1. Stavite sve sastojke u staklenku s poklopcem i protresite dok se sve ne sjedini. 

2. Ostavite da se preljev ohladi u hladnjaku najmanje sat vremena prije upotrebe. 

Đumbir 

Đumbir ili korijen đumbira podzemna je stabljika biljke zvane Zingiber officinale, a stoljećima se koristi u hrani i medicini. Može se jesti sirov ili sušen, a često se koristi kao začin. Od đumbira se također mogu napraviti napici poput čaja od đumbira ili đumbirovog piva. 

Sadrži puno antioksidanasa. Đumbir smanjuje upalu inhibiranjem za to odgovornih enzima. Male doze đumbira mogu ublažiti različite vrste mučnine, uključujući one uzrokovane jutarnjim mučninama i kemoterapijom. 

Kliknite ovdje da biste provjerili sve SuperFood proizvode koje iHerb nosi! 

Reference: 

1. Morin, K.; 25 sjajnih superhrana i zašto su super; Web stranica Greatist; Pristupljeno 16.03.17
2.  Grupa, Dr. E; Što je superhrana? ; Web stranica Globalnog centra za iscjeljivanje; Pristupljeno 16.03.17. 
3. McKenna, E.; Kako kuhati kvinoju; Web stranica Eating Well; Pristupljeno 16.03.17. 
4. Osoblje; Salata od kruške i kvinoje; Web stranica Eating Well; Pristupljeno 16.03.17. 
5. De Laurentiis, G.; Puding od sjemeki Chia; Web stranica mreže hrane; Pristupljeno 16.03.17. 
6. Sass, C.; 7 stvari koje biste trebali znati o Matchi; Zdravstvena web stranica; Pristupljeno 16.03.17
7. Oliver, J.; Kelj pečen u sezamu; Web stranica Jamie Oliver; Pristupljeno 16.03.17.
8. Chunkeebeef; Vinaigrette preljev od češnjaka; Web stranica s hranom; Pristupljeno 16.03.17