Kako beta-alanin može povećati performanse vježbanja?

Ako ste u potrazi za poboljšanjem performansi vježbanja, možda ste čuli za dodatak beta-alanin. Vjeruje se da ovaj dodatak ima značajne prednosti za izdržljivost. Ali što točno radi u tijelu? Da li beta-alanin koristi samo određenim vrstama rada izdržljivosti ili je koristan za sve oblike vježbanja?

Prije ulaganja u novi dodatak, dobro je razumjeti što radi, zajedno s njegovim potencijalnim prednostima i nuspojavama. U ovom ćemo članku zaroniti u to što je beta-alanin, kako djeluje, kako bi mogao koristiti vašim performansama i kako ga strateški koristiti.

Što je beta-alanin?

Beta-alanin je aminokiselina. Smatra se neesencijalnom aminokiselinom, što znači da se proizvodi u tijelu. Dok većina aminokiselina služi kao gradivni blokovi proteina, neke - poput beta-alanina - služe drugim funkcijama u tijelu.

Beta-alanin je gradivni blok karnozina, prirodnog antioksidansa koji se pohranjuje u skeletnim mišićima tijela. Karnozin se sastoji od beta-alanina i histidina, aminokiseline koja se koristi tijekom sinteze proteina. Karnozin pomaže u sprečavanju oslobađanja prekomjernih vodikovih iona u mišićima tijekom razdoblja kada razina pH pada.

Osim što se nalazi u ljudskom tijelu, beta-alanin se nalazi i u tijelima drugih životinja. Prehrambeni izvori beta-alanina uključuju meso, perad i ribu.

Kako djeluje beta-alanin

Kada se u skeletnim mišićima oslobodi previše vodikovih iona, rezultat je acidoza, što uzrokuje smanjenje razine mišićnog pH. Ovo nakupljanje kiseline može uzrokovati umor, utječući na performanse pri visokim intenzitetima. Beta-alanin može odgoditi pojavu ovog umora i pomoći u cjelokupnom upravljanju pH. Pokazalo se da pojedinci koji se podvrgavaju rigoroznom treningu posjeduju višu razinu mišićnog karnozina.

Ako možemo povećati količinu beta-alanina dostupnog u tijelu i poboljšati resurse dostupne za karnozin, tada se razina karnozina može povećati unutar mišića. To dovodi do predložene koristi izdržljivosti koju beta-alanin može imati kada je riječ o performansama.

Beta-alanin: Što istraživanje pokazuje

U teoriji, beta-alanin zvuči kao savršen dodatak za produljenje početka umora tijekom vježbanja visokog intenziteta. Međutim, ne funkcionira savršeno u svakom aktivnom okruženju.

Metaanaliza iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Amino Acids analizirala je 15 studija koje su procijenile prednosti beta-alanina za vježbanje. Autori su htjeli istražiti kako beta-alanin utječe na performanse u više studija koje su uključivale različite kriterije testiranja.

Nakon svoje analize, autori su napravili nekoliko bilješki o beta-alaninu i njegovoj najbolje predloženoj upotrebi za aktivne pojedince.

• Beta-alanin ima zanemarive koristi za aktivnost koja traje manje od 60 sekundi.
• Beta-alanin može biti koristan za aktivnosti koje traju između 60-240 sekundi.
• Učinci beta-alanina variraju ovisno o više čimbenika i mogu imati ergogeni utjecaj na sposobnost vježbanja.
• Istraživanja su ograničena na utjecaj beta-alanina na vježbanje koje traje duže od 240 sekundi.

Kako bi završili svoju metaanalizu, autori su primijetili da je istraživanje beta-alanina još u povojnoj fazi i da je potrebno provesti temeljitije studije prije donošenja konačnih zaključaka.

Dakle, beta-alanin može imati koristi od vježbanja visokog intenziteta u trajanju od 60-240 sekundi, ali što je sa snagom i snagom?

Studija objavljena 2018. istraživala je kako beta-alanin utječe na izlaznu snagu kod ispitanika koji su slijedili petotjedni program treninga otpornosti. Autori su testirali 30 obučenih osoba - neki su uzimali placebo, a neki beta-alanin - i natjerali ih da prate trening nogu tri puta tjedno koji se sastoji od čučnjeva u leđima, step-upova s utegom i napunjenih skokova.

Tijekom pet tjedana opterećenje se postupno povećavalo zajedno s volumenom. Na kraju petog tjedna autor je ponovno testirao ispitanike i otkrio da je skupina beta-alanina pokazala superiornu izlaznu snagu u odnosu na skupinu koja je uzimala placebo.

Ostale prednosti beta-alanina

Pokazalo se da antioksidativna svojstva karnozina imaju koristi više od atletskih performansi. Neutralizacijom slobodnih radikala i smanjenjem oksidativnog stresa, dodatak beta-alaninom može imati prednosti protiv starenja i pojačati odgovor imunološkog sustava tijela.

Studije su također pokazale da beta-alanin može pomoći u kvaliteti i funkciji mišića kod starijih osoba. To bi moglo pomoći u sprečavanju padova i dovesti do bolje kvalitete života za osobe starije dobi.

Kako koristiti beta-alanin

Predložena doza

Općenito, razine beta-alanina varirat će unutar proizvoda poput formula prije vježbanja, aminokiselina dodataka i drugih mješavina. Ako netko želi osigurati da dobiva dovoljno beta-alanina, onda bi trebao razmotriti upotrebu samostalnog dodatka beta-alanina.

Kada je u pitanju optimalna doza, sugerirano je da je 2g-6g najkorisniji za aktivne pojedince. Istraživanja su još uvijek tanka o tome koliko je određenim pojedincima potrebno, pa će se ovaj raspon razlikovati ovisno o čimbenicima poput razine aktivnosti i sastava tijela.

Vrijeme beta-alanina

Kada je u pitanju određivanje vremena konzumacije beta-alanina u korist vježbanja, opće pravilo je da se uzme oko 30-45 minuta prije aktivnosti. To je slično preporukama i za većinu formula prije vježbanja.  

Iako je predaktivnost od 30 do 45 minuta obično norma, to nije jedina metodologija koja se može primijeniti za konzumiranje beta-alanina. Gore navedena studija iz 2018. koja je istraživala učinke beta-alanina na izlaznu snagu pokazala je da korisnici konzumiraju doze od 800 mg šest puta dnevno ili svakih 1,5 sata. Važno je napomenuti da je ukupan iznos koji se daje sudionicima svaki dan bio 6,4 g, nešto veći od predloženog raspona.

Potencijalne nuspojave beta-alanina

Beta-alanin općenito se smatra sigurnim. Jedna stvar koju treba napomenuti kod beta-alanina je da u visokim dozama može uzrokovati paresteziju, što je trnci na koži. Aktivni pojedinci često će doživjeti ovaj fenomen oko lica, vrata i ruku kada se nadopunjuju beta-alaninom.

Količina trnca općenito odgovara ukupnoj dozi uzete beta-alanina. I iako to nije baš ugodan osjećaj, parestezija nije opasna i općenito blijedi u roku od 5-10 minuta.

Beta-alanin se ne preporučuje ženama koje su trudne ili doje.

Zaključno, beta-alanin je predložio prednosti za vježbanje visokog intenziteta u rasponu od 60-240 sekundi, a također može poboljšati izlaznu snagu. Prije nego što odlučite nadopuniti beta-alaninom, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom o svojim ukupnim ciljevima vježbanja i dobiti preporuke za doziranje.

Reference:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/