Sadržaj
Sadržaj
Neke od najboljih namirnica s vitaminom B12 su životinjski proizvodi, ostavljajući one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu izloženi riziku od nedostatka vitamina B12 i megaloblastične anemije.
Otkrijte vrhunske izvore hrane vitamina B12 i saznajte tko može imati koristi od dodataka vitamina B12.
Vitamin B12 proizvode određene crijevne bakterije koje se nalaze u crijevima životinja, što objašnjava zašto se vitamin B12 pretežno nalazi u životinjskoj hrani.
Ljudsko tijelo ne može proizvesti vitamin B12, a adekvatan unos prehrane ključan je za promicanje zdravih zaliha tijela i sprečavanje nedostatka vitamina B12.
Evo sedam najboljih izvora hrane vitamina B12.
Meso organa, posebno jetra, nevjerojatno je bogat izvor vitamina B12 i drugih vitamina B, uključujući folnu kiselinu.
Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA) , četiri unce (113 grama) goveđe jetre sadrže 76 mikrograma vitamina B12, znatno više od preporučene dnevne doze (RDA) od 2,4 mikrograma.
Osim životinjske jetre, drugo meso organa, uključujući srce, mozak i bubrege, također su iznimni izvori hrane vitamina B12.
Govedina, janjetina, svinjetina, divljač i bizon su hrana bogata vitaminom B12.
Iako točan sadržaj vitamina B12 u mesu ovisi o specifičnom načinu rezanja i kuhanja, većina vrsta mesa sadrži oko tri mikrograma vitamina B12 po porciji od četiri unce.
Ribe, posebno masne vrste ribe poput lososa, tune, sardina i pastrve, još su jedan odličan prehrambeni izvor vitamina B12.
Porcija kuhanog lososa od četiri unce sadrži između 3 i 5 mikrograma vitamina B12, što ga čini hranjivom opcijom za smanjenje rizika od nedostatka vitamina B12.
Dagnje i školjke bogati su izvori vitamina B12, a kuhane školjke svrstavaju se među najbolje namirnice koje sadrže B12, pružajući do 100 mikrograma po porciji od četiri unce.
Iako piletina i puretina ne sadrže toliko vitamina B12 kao meso i plodovi mora, perad i dalje doprinosi ukupnom unosu vitamina B12 kao dio zdrave prehrane.
Pečena pileća prsa nude oko 0,5 mikrograma vitamina B12 po porciji od četiri unce.
Dva kokošja jaja osiguravaju 50 posto RDA vitamina B12, što jaja čini hranjivim izborom za podršku zalihama vitamina B12 za one koji ne vole jesti meso.
Iako mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i određenih sireva, sadrže samo male količine vitamina B12, dokazi objavljeni u časopisu Animal Frontiers ističu da konzumacija punomasnog mlijeka ostaje glavni izvor vitamina B12 za ljude.
Vitamin B12, ili kobalamin, je esencijalni vitamin koji pripada B vitaminskom kompleksu koji igra ključnu ulogu u različitim tjelesnim funkcijama.
Evo osnovnih funkcija vitamina B12:
Budući da je vitamin B12 uključen u održavanje različitih kritičnih fizioloških funkcija, nedostatak vitamina B12 može se očitovati u širokom rasponu znakova i simptoma.
Vitamin B12 neophodan je za sazrijevanje crvenih krvnih stanica, a nedostatak odgovarajućeg vitamina B12 može uzrokovati megaloblastičnu anemiju, koju karakteriziraju velika i nezrela crvena krvna zrnca, neobjašnjiv umor, otežano disanje i ubrzan rad srca.
Niska razina vitamina B12 povezana je s neurološkim problemima, uključujući:
Osim toga, nedostatak vitamina B12 može narušiti stanične procese stvaranja energije, što dovodi do umora i slabosti, a povezan je s gastrointestinalnim problemima, uključujući mučninu, povraćanje, čireve u ustima i natečen jezik.
Nizak status vitamina B12 je uobičajen, a prema studiji objavljenoj u Clinical Medicine, između 15 i 20 posto odraslih osoba ima neadekvatnu razinu vitamina B12 ili im nedostaje.
Dok su vegani i vegetarijanci osjetljivi na nedostatak vitamina B12 zbog potencijalnog nedostatka vitamina B12 u prehrani, starije odrasle osobe također su izložene povećanom riziku od niskog vitamina B12 kao rezultat crijevnih promjena povezanih s dobi.
Crijevna apsorpcija vitamina B12 zahtijeva protein nazvan unutarnji faktor, koji oslobađaju specijalizirane stanice u želucu. Unutarnji faktor veže se na vitamin B12 i štiti ga od oštre kiselosti klorovodične kiseline, općenito poznate kao želučana kiselina.
Proizvodnja unutarnjih faktora opada s godinama i povezana je sa znatno nižom apsorpcijom vitamina B12, što može dovesti do nedostatka vitamina B12 unatoč konzumiranju puno hrane bogate vitaminom B12.
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Blood Medicine sugerira da je čak 50 posto slučajeva nedostatka vitamina B12 uzrokovano pernicioznom anemijom, autoimunom bolešću koju karakteriziraju imunološke stanice koje uništavaju stanice koje proizvode unutarnje faktore.
Ostali čimbenici povezani s lošom apsorpcijom vitamina B12:
Osim toga, mnogi vegani i vegetarijanci posipaju hranjivi kvasac po svojoj hrani ili se oslanjaju na proizvode obogaćene vitaminom B-12 kao što su žitarice za doručak i mlijeko bez mlijeka, uključujući bademovo mlijeko, kako bi postigli dnevne potrebe za vitaminom B12.
Međutim, važno je napomenuti da se vrsta vitamina B12 koja se koristi u obogaćenoj hrani općenito slabo apsorbira i nije toliko moćna kao vitamin B12 koji se nalazi u životinjskoj hrani, što može dodatno pogoršati rizik od nedostatka vitamina B12 kod ljudi koji konzumiraju prevladavajuću biljnu hranu.
Održavanje optimalne razine vitamina B12 ne samo da potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica i sintezu DNK, već također može podržati zdravlje kože i skeleta te je utvrđeno da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Evo četiri zdravstvene prednosti vitamina B12.
Istraživanje objavljeno u JAMA Network Open otkrilo je da su osobe s niskim statusom vitamina B12 izložene povećanom riziku od srčanih bolesti.
Vitamin B12 pomaže u regulaciji tjelesne razine homocisteina, aminokiseline povezane s kardiovaskularnim bolestima, moždanim udarom i drugim zdravstvenim problemima.
Vitamin B12 uključen je u proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje i doprinosi osjećaju blagostanja.
Dugoročna studija objavljena u časopisu The American Journal of Nutrition istraživala je učinke unosa vitamina B12 na depresiju i zaključila da su pojedinci s najvećim unosom vitamina B12 izloženi značajno nižem riziku od razvoja depresije od onih s nižim unosom B12.
Vitamin B12 pomaže u regulaciji sinteze DNK, što ga čini ključnim hranjivim tvarom za staničnu regeneraciju i popravak tkiva, što je neophodno za zdravlje kože i rast kose.
Dokazi objavljeni u American Journal of Clinical Dermatology potvrđuju prednosti vitamina B12 za zdravlje kože i naglašavaju da je nedostatak vitamina B12 povezan s promjenama noktiju i kože, aknama, dermatitisom i drugim problemima povezanim s kožom.
Važnost vitamina B12 za zdravlje kostiju često se zanemaruje.
Prema istraživanju objavljenom u Nutrients, čini se da nedostatak vitamina B12 povećava rizik od osteoporoze i prijeloma kuka u kasnijem životu.
Vjeruje se da su potencijalna svojstva vitamina B12 za zaštitu kostiju posljedica njegove uloge u regulaciji homocisteina, koji je povezan sa lošom mineralnom gustoćom kostiju, primarnim čimbenikom rizika za osteoporozu.
Općenito se preporučuje da pojedinci koji slijede biljnu prehranu i starije odrasle osobe uzimaju dodatak vitamina B12 zbog povećanog rizika od nedostatka vitamina B12.
Osim toga, dodatak vitamina B12 je koristan za osobe s kroničnim gastrointestinalnim stanjima, koji često doživljavaju malapsorpciju hranjivih tvari.
Trudnoća je vrijeme povećanih potreba za vitaminom B12, a studija objavljena u časopisu Advances in Nutrition otkrila je da nedostatak može povećati rizik od komplikacija povezanih s trudnoćom.
Prenatalni vitamini koji sadrže vitamin B12 mogu ponuditi prikladan način za promicanje razine vitamina B12 kod trudnica i dojilja, posebno onih koje ne konzumiraju redovito životinjske proizvode.
Iako se vitamin B12 općenito smatra sigurnim i dobro podnošljivim, ključno je razgovarati o upotrebi dodataka prehrani koji sadrže vitamin B12 s liječnikom kako bi se smanjio rizik od nuspojava ili interakcija lijekova.
Vitamin B12 neophodan je za održavanje funkcija živčanog sustava, reguliranje proizvodnje crvenih krvnih stanica i olakšavanje sinteze DNK.
Najbolja hrana s vitaminom B12 su životinjski proizvodi poput mesa organa, ribe, plodova mora i peradi, ostavljajući vegane i vegetarijance izloženi povećanom riziku od nedostatka vitamina B12 povezanog s različitim štetnim učincima na zdravlje.
Starije odrasle osobe i osobe s probavnim poremećajima možda neće apsorbirati odgovarajuće količine vitamina B12 u ishrani, a uzimanje dodatka vitamina B12 izvrsna je strategija za sprečavanje nedostatka i podršku optimalnim tjelesnim zalihama.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
