Sadržaj
Sadržaj
Magnezij je mineral koji je neophodan za ljudski život. Prosječno tijelo odrasle osobe sadrži 25 grama magnezija kao dio šminke ljudskog tijela. Ovaj mineral potreban je za stotine tjelesnih procesa, a ujedno je i elektrolit. To je jedan od razloga zašto možete vidjeti magnezij uključen u neke dodatke elektrolita.
Osim toga, magnezij podržava zdrav upalni odgovor, stvara i održava mišiće, nudi stabilniju kontrolu šećera u krvi, pomaže metabolizam, može pojačati energiju i održava kosti zdravim i jakim.
Počet ću s onim što je možda moj omiljeni oblik magnezija: magnezijev glicinat. To znači da se magnezij kombinira s aminokiselinom glicinom. Sve u svemu, oblik glicinata bolje apsorbira i najmanje je vjerojatno da će uzrokovati probavne tegobe. Češće ćete naći magnezijev glicinat u obliku kapsula. Ponekad možete pronaći magnezijev glicinat u prahu, koji više volim jer je magnezij glomazan dodatak. To znači da, da biste dobili učinkovitu dozu, morate uzeti veću količinu tableta. Dakle, umjesto da uzmete šaku tableta magnezija, možete lakše uzeti malo praha pomiješanog s malo vode. Dodatna voda također dobro djeluje jer magnezij uvlači vodu u stolicu u probavnom traktu.
Jedinstveno, magnezijev glicinat poznat je po svojoj sposobnosti da utječe na naše neurološko zdravlje. Istraživanja su pokazala da je 150 do 300 mg magnezijevog glicinata (ili pomiješanog s magnezijevim taurinatom) koji se uzima nekoliko puta dnevno pokazalo značajno poboljšanje u slučajevima depresije, anksioznosti i gubitka pamćenja. Mehanizam djelovanja još uvijek nije poznat. Jedna hipoteza je da oni s malo magnezija mogu više patiti od problema mentalnog zdravlja. Međutim, magnezijski krvni testovi nisu pokazali da je to slučaj. Istraživanja nagovještavaju da je moguće da ljudi počnu osjećati simptome prije nego što krvni testovi pokažu nedostatak.
Sve u svemu, ako tražite opciju magnezija koja može pružiti najsmirujući i opuštajući učinak u večernjim satima ili je koristite za cjelokupnu podršku raspoloženju, magnezijev glicinat može biti vaša bolja opcija. Osim toga, možda ćete vidjeti neku protuupalnu potporu iz glicinatnog oblika kao dodatni bonus!
Magnezijev citrat je moja druga omiljena vrsta magnezija jer je pristupačniji, dobro se upija i nježno pomaže u opuštanju stolice ako je to vaš željeni učinak. Ako patite od povremene opstipacije, ovo je vjerojatno vaša najbolja opcija. Radije koristim magnezijev citrat u obliku praha, tako da će dodatna voda pomoći u promicanju redovitog pražnjenja crijeva.
Možda ćete dobiti smirujući učinak od magnezijevog citrata, ali ne baš toliko kao od magnezijevog glicinata. Zbog toga još uvijek možete vidjeti proizvode od magnezijevog citrata koji se oglašavaju u svrhu opuštanja.
Jedinstveno, magnezijev citrat je proučavan za prevenciju migrene. Međutim, istraživanja su otkrila da su za prevenciju nekih vrsta migrene ili za smanjenje simptoma vjerojatno potrebne prilično visoke doze (oko 600 mg). Ovo je još jedan razlog da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što započnete značajniji dodatak poput magnezijevog citrata. Često je teško tolerirati tako velike doze magnezija bez izazivanja probavne nelagode.
Važno je napomenuti da prekomjerni unos magnezija može stvoriti neravnotežu u razinama kalcija . To je jedan od razloga zašto možete vidjeti neke dodatke magnezija koji imaju malu količinu kalcija koja im je dodana radi ravnoteže. Ovo može biti prikladnije za one koji uzimaju višu razinu magnezija.
Na kraju, ali ne najmanje važno, magnezijev citrat je također istražen za upravljanje simptomima PMS-a. Mala količina istraživanja pokazala je blago smanjenje simptoma PMS-a prilikom uzimanja oralnog magnezijevog citrata. Razina magnezija i kalcija kod žene varira tijekom menstrualnog ciklusa. Tijekom predmenstrualne faze, razina magnezija može postati manjka ili najniža, a istraživači vjeruju da dodani magnezij može smanjiti simptome.
Magnezijev oksid mi je najmanje omiljena opcija, jer su istraživanja pokazala da apsorbira lošije od oblika citrata ili glicinata. Magnezijev oksid je najpristupačniji oblik magnezija koji ćete pronaći, a najčešći je oblik koji se nalazi u mnogim trgovinama. Obično dolazi u obliku tableta.
Budući da magnezijev oksid ima slabu bioraspoloživost (slabo se apsorbira), možda će vam trebati veća učinkovita doza. Budući da ćete možda morati povećati dozu da biste vidjeli rezultate, vjerojatnije je da ćete osjetiti negativne probavne nuspojave.
Magnezijev karbonat zaslužuje spominjanje jer je popularan izbor za mene i moje klijente. Magnezijev karbonat pretvara se u magnezijev klorid u želucu i može ponuditi antacidne blagodati koji umiruju želudac kada pijete dodatak iz oblika praha. Stoga više volim magnezijev karbonat u obliku praha koji pomiješate s malo vode i pijete kao dodatak.
Magnezijev karbonat plus limunska kiselina tvori magnezijev citrat kada se pomiješaju zajedno u vodi. Zbog toga ćete možda vidjeti mnoge oblike magnezijevog karbonata u prahu s limunskom kiselinom navedenom kao sastojak. Kada se voda doda u smjesu, vaše piće ima nekoliko mjehurića i gaziranja, što pokazuje da se ova kemijska reakcija događa. Tijekom nekoliko minuta vaše će se piće pretvoriti u magnezijev citrat. Ako želite da vam piće slegne želudac, konzumirajte ga kad je još gazirano. Ako više volite dobiti više oblika citrata koji se može apsorbirati, dopustite da se mjehurići slegnu, a zatim ga popijte.
Sve u svemu, magnezijev karbonat plus limunska kiselina jedna je od mojih omiljenih opcija jer je ugodna za piće i pruža lijep smirujući osjećaj želucu.
Na kraju, provjerite dodatak magnezija ima li drugih aditiva ili punila kako biste utvrdili što je pravo za vas. Neki dodaci u prahu dodaju steviju, ksilitol, sukralozu, monaško voće ili druga zaslađivača kako bi poboljšali okus. Više volim prirodnu opciju bez šećera poput stevije ili monaškog voća. Međutim, to je vaš izbor i ovisi o vašim osobnim ciljevima i sklonostima!
Preporučena prehrambena doza (RDA) za magnezij je 400-420 mg za muškarce i 310-320 mg za žene, ovisno o dobi. Ovo je dosta magnezija s obzirom na manju količinu dostupnu u našoj hrani. Visoka razina magnezija nije uobičajena u hrani. Evo užeg izbora namirnica koje su bogate magnezijem i pružaju blizu (ili više od) 20% naše RDA.
Zapravo ne mogu jamčiti točnost ovog popisa, jer ovisi o tome kako i gdje je hrana uzgajana. Sadržaj magnezija u hrani ovisi o uvjetima tla. Biljke dobivaju bogatiju razinu magnezija iz plodnijeg tla, a ti su uvjeti tla često nepoznati prilikom kupovine hrane u trgovini.
Kao što vidite, mnogima od nas će možda trebati dodatni magnezij ovisno o našim ciljevima, zdravlju i prehrani. Osim toga, oni koji uzimaju visoku razinu vitamina D također mogu zahtijevati više magnezija u prehrani ili u obliku dodataka. Kako tijelo radi na obradi visoke razine vitamina D, magnezij može postati nedostatak. Možete razmisliti o tome da pitate svog liječnika koje opcije mogu biti najbolje za vas.
Tražite li poboljšanu probavu? Ili, možda, želite mirniji san. Možda ste skloni glavoboljama ili tražite bolju podršku za vježbanje i popravak mišića. Odredite koji vam je rezultat važan. Tada ćete možda bolje odlučiti koja je vrsta magnezija najbolja za vas kada razgovarate sa svojim liječnikom. Hoće li vaš izbor biti citrat, glicinat, karbonat ili druga vrsta magnezija? Pogledajte nekoliko različitih opcija i pronađite svoj novi omiljeni dodatak magnezija.
Deset najboljih upotreba magnezija: Pročitajte više.
Oblici poput magnezijevog glicinata, citrata i malata visoko su bioraspoloživi i dobro se apsorbiraju. Magnezijev oksid se slabo apsorbira.
Da, neki ljudi poprimaju različite oblike u različito vrijeme (npr. Malat ujutro za energiju i glicinat noću za spavanje). Međutim, imajte na umu ukupnu dnevnu dozu i posavjetujte se s liječnikom.
Uobičajeni znakovi uključuju grčeve u mišićima, umor, anksioznost i loš san. Krvni test vašeg liječnika može potvrditi nedostatak.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
