10 najboljih namirnica za blistavu, zdravu kožu

Postoji razlog zašto je sjajna, zdrava koža odavno povezana s dobrim zdravljem. Ono što vidite izvana odražava ono što se događa unutra. A prehrana igra značajnu ulogu u zdravlju kože. 

Koža je najveći organ tijela i čini oko 7% vaše tjelesne težine, oko devet kilograma za većinu ljudi. Koža se sastoji od nekoliko slojeva. Najudaljeniji dio je epiderma (derm- znači koža), koja služi kao središnji zaštitni štit tijela. Ispod toga je dermis, deblji sloj koji pruža potporu i hrani razvoj novih stanica kože. 

Stanice kože rađaju se u najdubljem od četiri sloja i migriraju prema gore. Kad dođu na površinu, više ne žive. Svaki dan izbacite milijune tih mrtvih stanica pranjem ili abrazijom. Svakih pet do sedam tjedana uzgajate potpuno novu epidermu.

Dermis se sastoji od kilometara živčanih vlakana, krvnih žila, limfnih žila i milijuna uljnih žlijezda i znojnih žlijezda. 

Većina dermisa sastoji se od fleksibilnog vezivnog tkiva koje tvori matriks koji drži sve zajedno i omogućuje koži da se rasteže i vrati u prvobitni oblik. Strukturni proteini, posebno kolagen (o čemu se govori u nastavku), kao i elastična vlakna koja se nazivaju elastin i sumpor, svi su ključni za zdravlje i funkciju ove matrice. Kolagen i srodne strukture čine otprilike 75% suhe težine kože.

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

Savjeti za prehranu zdrave, blistave kože

Najbolja strategija za podršku zdravlju kože je pružanje visokokvalitetne prehrane. Dajte prednost ovim prehrambenim ciljevima za postizanje ljepote iznutra:

1. Osigurajte bogat izvor esencijalnih vitamina i minerala.
2. Nabavite prave vrste ulja u prehrani.
3. Povećajte proizvodnju kolagena.
4. Zaštitite kožu od oksidativnog oštećenja.

Osigurajte bogat izvor esencijalnih vitamina i minerala

Svakog dana odbacujete milijune stanica kože, a dok ih uklanjate, nove stanice se podižu kako bi zauzele njihovo mjesto. Nedostatak bilo kojeg esencijalnog hranjivog sastojka, bilo da se radi o vitaminu, mineralu, masnoj kiselini ili proteinu, može narušiti proizvodnju zdravih novih stanica kože. Osim što jedete prehranu bogatu hranjivim tvarima, uzimanje višestruke vitaminske i mineralne formule koja osigurava barem preporučenu dijetalnu dostavu dobra je "polica osiguranja" da se ti mikronutrijenti daju u odgovarajućim količinama. 

Nabavite prave vrste ulja u prehrani

Jedenje odgovarajućih vrsta masti neophodno je za blistavu, zdravu kožu. Top 3 zdrave masti koje treba uključiti u svoju prehranu su mononezasićene masti, esencijalne masne kiseline i dugolančane omega-3 masne kiseline. 

Mononezasićene masti su zdrave za srce masti u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama. Jedenje jedne žlice maslinovog ili avokadovog ulja ili konzumiranje 1⁄4 šalice sirovih orašastih plodova i sjemenki dnevno jednostavni su koraci za povećanje unosa mononezasićenih masti. Naravno, ova hrana opskrbljuje druge korisne hranjive tvari za zdravlje kože.

Postoje samo dvije esencijalne masne kiseline: linolna (omega-6 mast) i alfa-linolenska kiselina (omega-3 mast). Te se masne kiseline smatraju esencijalnim hranjivim tvarima jer ih tijelo ne može proizvesti, pa ih treba progutati. Jedna od obilježja nedostatka EFA je suha koža, napukli nokti, suha beživotna kosa i suhe sluznice. 

Orašasti plodovi i sjemenke najbolji su izvori linolne kiseline (LA) i alfa-linolenske kiseline (ALA). No budući da je unos omega-6 masti općenito visok, a unos omega-3 masnih kiselina obično nije dovoljan u većini dijeta, fokus bi trebao biti na hrani s visokim udjelom ALA i malo LA, kao što su laneno ulje, laneno sjeme i chia. Ostali orašasti plodovi i sjemenke koji pružaju dobru razinu ALA su sjemenke bundeve i orasi.

Iako je moguće pretvoriti ALA iz lanenog ulja, oraha, chia i druge hrane u omega-3 duži lanac EPA i DHA, nije učinkovit. Uključivanje unaprijed oblikovanih EPA i DHA iz ribe poput lososa, skuše i sardina, ili uzimanje ribljeg ulja ili dodataka na bazi algi važno je kako bi se osigurao adekvatan unos omega-3 masnih kiselina dugog lanca. Ove masti pomažu u smanjenju upale zbog koje koža može izgledati iritirano. Da biste osigurali optimalnu razinu dugog lanca omega-3, jedite 2-3 porcije masne ribe tjedno i uzmite visokokvalitetni dodatak ribljem ulju. Koristite proizvode koji sadrže najmanje 60% omega-3 masnih kiselina i uzmite dozu koja će osigurati najmanje 800 do 1.000 mg EPA+DHA jer ta razina osigurava adekvatan unos.

Povećajte proizvodnju kolagena

Kolagen i dodaci koji utječu na proizvodnju kolagena postaju sve popularniji za podršku zdravlju kože. Mnogo se događa u potpornoj strukturi kože bogatoj kolagenom (tj. Dermisa) kako starimo. Prije svega, aktivnost fibroblasta, stanica odgovornih za stvaranje kolagena, elastina i hijaluronske kiseline, usporava. Kako starimo, dermis je manje sposoban zaštititi se od oštećenja i skloniji dehidraciji. Ti čimbenici u konačnici dovode do tanjeg dermisa i strukturnih promjena koje dovode do toga da koža izgleda stara, naborana i istrošena. 

Dodaci prehrani kolagena dobivaju se iz različitih izvora, uključujući kožu, kosti i vezivno tkivo krava, pilića, svinja i ribe. Kada se denaturira toplinom, kolagen tvori želatinu, koja se stoljećima koristi kao izvor hrane i tradicionalna medicina. Dakle, drugim riječima, želatina, kao i juha od kostiju, izvor je kolagenih peptida. Pokazalo se da dodaci želatine i kolagena pomažu u održavanju elastičnosti i hidratacije kože, što može pomoći smanjiti pojavu starenja kože. 

Biljni flavonoidi također su kritični u podršci zdravom kolagenu. Posebno su korisni plavi ili ljubičasti pigmenti - antocijanidini i PCO (skraćenica od proantocijanidinskih oligomera) - koji se nalaze u grožđu, borovnicama, crvenom grahu i mnogim drugim namirnicama. Ovi flavonoidi se također mogu naći u ekstraktima borove kore i sjemenki grožđa. Flavonoidi utječu na metabolizam kolagena na mnogo načina:

• Imaju jedinstvenu sposobnost umrežavanja kolagenskih vlakana, pojačavajući prirodno umrežavanje kolagena koji tvori takozvani kolagenski matriks vezivnog tkiva (mljevena tvar, hrskavica, tetiva itd.).
• Oni inhibiraju uništavanje struktura kolagena enzimima koje luče naša vlastita bijela krvna zrnca tijekom upale.
• Oni sprječavaju oslobađanje i sintezu spojeva koji potiču uništavanje kolagena.

Da biste osigurali dovoljnu razinu najkorisnijih flavonoida, povećajte unos bogato obojenih bobica i drugog voća, koristite sirovi kakao ili kakao u prahu, pijte zeleni čaji jedite crveni grah. Također je dobra ideja dopuniti svoju prehranu ekstraktom PCO poput sjemenki grožđa ili borove kore u dozi od 100 do 200 mg dnevno.

Zaštitite kožu od oksidativnog oštećenja

Povećanje unosa antioksidansa u ishrani jedenjem puno voća i povrća bogato obojenog je ključni cilj u podršci zdravlju kože. Važno je ne samo da bi koža izgledala zdravije i imala manje bora, već i za borbu protiv kožnih bolesti. Osim što jedete hranu bogatu antioksidansima, možda biste trebali razmisliti o suplementaciji astaksantinom, "kraljem karotenoida". Dodatak astaksantina pozitivno utječe na zdravlje i izgled kože. Može se akumulirati u koži i, kao rezultat, poboljšati sva četiri sloja kože. U jednom istraživanju 49 žena srednjih godina podijeljeno je u dvije skupine i uzimale su ili 4 mg astaksantina dnevno ili placebo tijekom šest tjedana. Pozitivni rezultati s dodatkom astaksantina pronađeni su u različitim metodama ispitivanja:

• U samoprocjeni (upitniku), preko 50% ispitanika koji su uzimali astaksantin ocijenilo je poboljšanja u svim područjima.
• Procjena dermatologa otkrila je poboljšanja u svim testiranim područjima: fine linije i bore, elastičnost i suhoća.
• Klinički instrumenti koji se koriste za mjerenje vlage i elastičnosti kože zabilježili su poboljšanja.
• Fotografije prije i poslije pokazale su vidljive fine linije, bore i poboljšanja elastičnosti.

10 najboljih namirnica za blistavu, zdravu kožu

1. Bobice, kakao i druga hrana bogata flavonoidima

Bobice, kakao u prahui druga hrana bogata flavonoidima kao što su zeleni čaj, šipak i agrumi imaju nekoliko blagotvornih učinaka na kožu, poput gore navedenih učinaka za jačanje kolagena. Flavonoidi također pomažu u poboljšanju protoka krvi i smanjenju upale. 

Uz poboljšanje protoka krvi u kožu, u studijama na ženama starijim od 40 godina, one koje konzumiraju kakao napitak koji sadrži 320 mg flavonoida tijekom 12 do 24 tjedna također su pokazale značajno poboljšane mjere elastičnosti kože, hrapavosti kože, dubine bora i sadržaja vlage. Slične prednosti primijećene su i kod drugih ekstrakata bogatih flavonoidima.

2. Voće i povrće bogato karotenoidima

Hrana bogata karotenoidima poput manga, mrkve, tikvica, slatkog krumpira i rajčice pruža antioksidanse koji pomažu u zaštiti kože od oštećenja, posebno oštećenja od sunca. Pokušajte dobiti dvije porcije dnevno (1 šalica sirove, 1⁄2 šalice kuhane jednake porciji).

3. Kolagenski peptidi, juha od kostiju i želatina 

Kolageni peptidi, koštana juhai želatina pružaju građevne blokove za komponente vezivnog tkiva koje podržavaju strukturu i zdravlje epiderme (kože).

4. Krastavci

Svježi krastavci sastoje se prvenstveno od vode, ali njihova tvrdoća je izvrstan izvor silicijevog dioksida. Silicijev dioksid doprinosi snazi vezivnog tkiva, koje drži tijelo zajedno. Dermis je posebno bogat kolagenom i drugim vezivnim tkivom. Bez silicijevog dioksida koža može izgubiti integritet vezivnog tkiva koje podržava i njeguje zdravlje kože. Krastavci se često preporučuju kao izvor silicijevog dioksida i kao način poboljšanja tena i zdravlja kože.

5. Laneno sjeme i laneno ulje 

Mljeveno laneno sjeme i laneno ulje izvrsni su izvori mononezasićenih masti i esencijalnih masnih kiselina, linolne kiseline i alfa-linolenske kiseline. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina može dovesti do suhe kože i drugih problema s kožom. Mljeveno laneno sjeme također pruža puno dijetalnih vlakana i spojeva poznatih kao lignani. Pokazalo se da mljeveno laneno sjeme i/ili lignani promiču kardiovaskularno zdravlje i zaštitu od bolesti dojke i prostate.

6. Zeleno lisnato povrće

Kelj, špinat, senf, rukola, rimska salata i drugo zeleno lisnato povrće pojačavaju antioksidativni status, kao i pružaju mnoge hranjive tvari korisne za zdravlje kože, uključujući vitamine B, minerale i fitokemikalije poput flavonoida i karotenoida.

7. Mahunarke (grah, grašak i leća) 

Mahunarke su hrana bogata hranjivim tvarima koja također može pružiti antioksidativne prednosti. Jedna šalica crnog graha ili crvenog graha bogatija je antioksidativnom aktivnošću od šalice borovnica. Mahunarke također pružaju proteine, cink i druge ključne hranjive tvari za zdravlje kože. Oni također nude ceramide. Ovi spojevi su specijalizirane masti koje su važne u regulaciji sadržaja vode u koži. Ceramidi se također često koriste u topikalnim pripravcima. Međutim, pokazalo se i da oralni unos ceramida blokira vlagu u koži, čineći je zdravijom. 

8. Orašasti plodovi i sjemenke 

Orašasti plodovi i sjemenke namirnice su bogate hranjivim tvarima koje pružaju mnoge ključne hranjive tvari za zdravlje kože, uključujući cink i druge minerale, proteine, vitamin E i zdrave masti. Oni također mogu povećati razinu antioksidativnih spojeva u tijelu poput glutationa. Umjesto da se fokusirate na bilo koji pojedinačni orah ili sjeme, najbolje je jesti raznolikost, jer orašasti plodovi imaju različite prehrambene profile i zdravstvene prednosti. Na primjer, pistacije sadrže puno vitamina B6, što je dobro za pravilno korištenje esencijalnih masnih kiselina i proteina. Indijski oraščići sadrže puno bakra koji pomažu u održavanju zdrave kože, kose i noktiju. Brazilski orašasti plodovi dobar su izvor selena koji pomaže u borbi protiv staničnih oštećenja kako bi koža ostala elastična. Bademi sadrže vitamin E, koji jača i štiti stanične membrane kako bi smanjio težinu i širinu bora. Orašasti plodovi i sjemenke osiguravaju širok spektar zdravstvenih prednosti, uključujući zdraviju kožu.

9. Masline i maslinovo ulje

Možda je najbolji prehrambeni savjet za zdravu kožu slijediti "mediteransku dijetu". Mediteranska prehrana odražava obrasce prehrane početkom 1960-ih tipične za Kretu, dijelove ostatka Grčke i južnu Italiju. Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima i ima sljedeće karakteristike: 

• Fokusira se na obilje biljne hrane, uključujući voće, povrće, kruh, tjesteninu, krumpir, grah, orašaste plodove i sjemenke.
• Riba se konzumira redovito.
• Crveno meso konzumira se u malim, rijetkim količinama. 
• Maslinovo ulje je glavni izvor masti.
• Vino se konzumira u malim do umjerenim količinama, obično uz obroke.

Masline i maslinovo ulje posebno su važne komponente mediteranske prehrane za zdravlje kože. Populacijske studije pokazale su veći unos maslina, a maslinovo ulje povezano je s manje bora. Osim mononezasićenih masti, masline i maslinovo ulje sadrže flavonoidne spojeve koji učinkovito sprječavaju oštećenje kože slobodnim radikalima što može dovesti do stvaranja bora i štiti kožu od drugih znakova oštećenja. 

10. Sardine

Sardine su pune omega-3 masnih kiselina poput EPA i DHA, ali sadrže i visokokvalitetne proteine, željezo, cink, vitamin D, selen i druge hranjive tvari za podršku zdravlju kože. Sardine su također ribe s niskim sadržajem žive.

Reference:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizirana, trostruko slijepa, placebom kontrolirana, paralelna studija za procjenu učinkovitosti slatkovodnog morskog kolagena na bore i elastičnost kože. J Cosmet Dermatol. 2021. ožujka; 20 (3): 825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Sustavni pregled i meta-analiza učinaka astaksantina na starenje ljudske kože. Hranjive tvari. 24. kolovoza 2021; 13 (9): 2917.
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Hrana na biljnoj bazi za zdravlje kože: narativni pregled. J Acad Nutr dijeta. 2022. ožujka; 122 (3): 614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al. Dodatak kakao flavanola utječe na stanja kože žena u foto-dobi: 24-tjedno dvostruko slijepo, randomizirano, kontrolirano ispitivanje. J Nutr 2016; 146:46-50
5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al. Dugotrajno uzimanje kakaa s visokim sadržajem flavanola pruža fotoprotekciju protiv eritema izazvanog UV zračenjem i poboljšava stanje kože kod žena. J Nutr 2006; 136:1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Austrija JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dijetalno laneno sjeme kao strategija za poboljšanje ljudskog zdravlja. Hranjive tvari. 2019 25. svibnja; 11 (5): 1171. 
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Usporedne studije o antioksidacijskim aktivnostima devet uobičajenih prehrambenih mahunarki protiv ljudske oksidacije lipoproteina niske gustoće izazvane bakrom in vitro. J Food Science. 2007 rujan; 72 (7): S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T i sur. Učinci oralne primjene glukozilceramida na promjene ekspresije gena u koži miša bez dlake: usporedba cijele kože, epiderme i dermisa. Biosci Biotechnol Biochem. 2013; 77 (9): 1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M i sur. Sigurnost i učinkovitost oralnog unosa bakterija octene kiseline koje sadrže ceramid za poboljšanje hidratacije stratum corneum: Randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija tijekom 12 tjedana. J Oleo Sci. 2020. 1. studenog; 69 (11): 1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospektivna randomizirana kontrolirana pilot studija o učincima konzumacije badema na lipide i bore kože. Phytother Res. 2019. prosinac; 33 (12): 3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Biološki učinci stabla masline i njegovih derivata na kožu. Funkcija za hranu. 2022. 14. studenog; 13 (22): 11410-11424.
12. Capodiferro M, Marko E, Grimalt JO. Divlje ribe i morske vrste u zapadnom Sredozemnom moru s niskim sigurnim koncentracijama žive. Environ Pollut. 2022. 1. prosinca; 314:120274.