Popularne dijete i suplementacije: što trebate znati

Jeste li znali da mnoge popularne dijete imaju rizik od nutritivnih nedostataka? Ako razmišljate o tome da skočite u novi plan prehrane, prvo pročitajte ovo. Evo pregleda nekih od najvažnijih dodataka koje treba uzeti u obzir ako isprobavate novi prehrambeni plan 2020. godine. 

Keto 

Ketogena dijeta, ili ukratko "keto", trenutno je izuzetno popularna. Gdje god pogledate nalaze se kuharice, blogovi i setovi obroka. Čini se da je Keto posvuda. Ali što je to i zašto je tako popularno? 

Izvorno razvijena za liječenje djece s epilepsijom, ketogena dijeta nedavno je usvojena kao dijeta za mršavljenje. Također je predloženo da pomogne u upravljanju dijabetesom i sprječava Alzheimerovu bolest. 

U ovoj prehrani masnoća je glavni izvor kalorija, nakon čega slijede umjereni proteini i vrlo mala količina ugljikohidrata. S ugljikohidratima ograničenim na 50 grama ili manje dnevno, osobe s keto dijetom obično izrežu sav kruh, žitarice i žitarice, pa čak i većinu voća i škrobnog povrća. Ideja je da dok ljudsko tijelo obično sagorijeva ugljikohidrate radi energije, keto dijeta toliko ograničava ugljikohidrate da vaše tijelo nema drugog izbora nego da se okrenu sagorijevanju masti kao gorivo. 

Proces sagorijevanja masti umjesto glukoze za gorivo naziva se ketoza, otuda i naziv prehrane. Prijelaz na ketozu obično traje oko tjedan do deset dana i može dovesti do nekih gadnih nuspojava koje se ponekad nazivaju "keto gripa", uključujući glavobolju, umor, mučninu, moždanu maglu i poteškoće sa spavanjem.

Iako sagorijevanje masti za gorivo zvuči kao odličan način za mršavljenje, može biti teško održavati, pa većina ljudi na kraju ne slijedi pravu ketogenu dijetu jako dugo. Također nema dostupnih dugoročnih studija koje bi dokazale sigurnost ili djelotvornost. Održavanje stroge ketogene prehrane teško je i najbolje je obaviti uz smjernice i tjedno praćenje dijetetičara.

Zbog restriktivnosti keto dijete, može vas dovesti u rizik od nedostatka mikronutrijenata uključujući selen, magnezij, fosfor, željezo, kalcij i vitamine D, B i C. Dobar način da osigurate da rješavate sve nedostatke uz izbjegavanje dodanih škroba ili zaslađivača je potražiti ciljani keto multivitamin. Možda ćete također htjeti dodati probiotika i dodatak vlakana zbog ograničene količine hrane bogate vlaknima poput voća, mahunarki i cjelovitih žitarica u prehrani. 

Ketogena dijeta se ne preporučuje osobama s bolestima gušterače, stanjima jetre, problemima štitnjače, poremećajima prehrane ili poremećajima prehrane u anamnezi, trudnicama ili onima s bolestima žučnog mjehura ili kojima je uklonjen žučni mjehur. Kao što je ranije rečeno, rad s dijetetičarom za ovu vrstu prehrane toplo se preporučuje. Prije početka bilo kakve restriktivne prehrane posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Veganski 

Veganska prehrana uživa sve veću popularnost djelomično zahvaljujući slavnim osobama i dokumentarcima.     Iako veganska prehrana sama po sebi nije modna dijeta, neki ljudi uskaču u nju po hirovu bez odgovarajućeg plana i mogu brzo ući u prehrambene probleme. 

Postati vegan znači eliminirati sve meso, ribu, perad, mliječne proizvode i jaja te jesti širok izbor voća, povrća, cjelovitih žitarica , orašastih plodova, sjemenki , i mahunarki.       

Neki biraju vegansku prehranu iz moralnih razloga, navodeći tretman domaćih životinja ili utjecaj mesne i mliječne industrije na okoliš. Drugi postaju veganski kako bi smršavili, smanjili rizik od kroničnih bolesti, upravljali dijabetesom tipa 2 ili poboljšali zdravlje srca. 

Bilo da pokušavate vegansku prehranu iz etičkih razloga ili zbog bezbroj zdravstvenih prednosti, važno je dobro planirati kako biste bili sigurni da jedete široku paletu cjelovite hrane. Jednostavno izrezivanje životinjskih proizvoda nije dovoljno da biste iskoristili prednosti veganstva. 

Evo nekoliko hranjivih sastojaka na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost:

• Vitamin B12: Budući da se vitamin B12 nalazi samo u životinjskoj hrani, svaki vegan mora nadopuniti u obliku vitamina ili obogaćene hrane kao što su žitarice, sojino mlijeko ili nutritivni kvasac.

• Vitamin D: Iako je istina da ljudi mogu pretvoriti sunčevu svjetlost u vitamin D, to nije slučaj tijekom cijele godine. Veganski izvori vitamina D uključuju gljive (posebno gljive izložene sunčevoj svjetlosti), obogaćena biljna mlijeko, obogaćeni tofu, obogaćeni sok od naranče i dodatke vitamina D.

• Omega-3 masne kiseline: Prilikom uklanjanja morskih plodova iz prehrane, omega-3 se mogu zamijeniti konzumiranjem mljevenog lanenog sjemena, chia sjemenki, sjemenki konoplje ili oraha. Pokušajte svaki dan uključiti razne orašaste plodove i sjemenke u svoju prehranu. Također možete odabrati svakodnevni veganski dodatak omega-3.

• Željezo: Cjelovite žitarice i grah bogati su željezom, ali se ne apsorbiraju tako lako u tijelo kao željezo u životinjskim izvorima jer su vezani spojevima koji se nazivaju fitati. Jednostavan način borbe protiv toga je pobrinuti se da konzumirate izvor vitamina C u isto vrijeme kada konzumirate željezo. Vitamin C pojačava apsorpciju razbijanjem veze između željeza i fitata. Primjer za to bi bio kombiniranje slanutka i brokule ili dodavanje crvene paprike.

Povremeni post

Povremeni post manje je dijeta, a više način prehrane, biciklizam između blokova vremena kada jedete i kada postite (suzdržavajte se od jela). Neke od prednosti mogu uključivati poboljšanu razinu šećera u krvi, gubitak težine i održavanje, poboljšanu kognitivnu funkciju, smanjenu upalu i poboljšanje zdravlja srca.

Kada čujete za povremeni post, možete primijetiti da postoji mnogo varijacija. Evo nekoliko najčešćih tipova:

• Naizmjenični dan posta: Prema ovom planu postite svaki drugi dan. U dane posta možete piti vodu, crnu kavu ili čaj, ali hrana nije dopuštena. U danima bez posta možete jesti što god želite.

• 16/8 dijeta: Na ovom planu ograničavate sav unos hrane na jedan osmosatni blok svaki dan, a zatim postite ostalih 16 sati. Mnogi ljudi koji slijede ovaj plan preskaču doručak i jedu samo ručak i večeru.

• 5:2 post: Na ovom planu postite 2 dana u tjednu ili pojedete vrlo malu količinu kalorija (oko 500) za svaki od ta 2 dana, a zatim jedete normalno ostalih 5 dana.

Koji god plan odabrali (a postoji mnogo toga za izabrati), morate se pobrinuti da krenete od zdrave osnovne linije (bez nedostatka hranjivih tvari). Također morate osigurati da je hrana koju konzumirate tijekom razdoblja prehrane dovoljno bogata hranjivim tvarima da zadovolji sve vaše prehrambene potrebe.

Povremeni post se ne preporučuje osobama s dijabetesom, trudnicama ili dojiljama i osobama s poviješću poremećaja prehrane. Duži vremenski post se ne preporučuje ženama, jer može poremetiti određene hormone. Ako razmišljate o postu, prvo o tome razgovarajte s liječnikom, pogotovo ako uzimate bilo koji lijek.

Kad ste u nedoumici, jedite cjelovitu hranu

Mnoge popularne dijete imaju rizik od nutritivnih nedostataka. Važno je biti svjestan njih kako biste u skladu s tim mogli izvršiti prilagodbe. Za većinu ljudi jedenje raznih cjelovitih namirnica i redovito vježbanje najbolji je put ka cjeloživotnom zdravlju. Ako želite isprobati restriktivniju dijetu, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom koji može prilagoditi plan samo za vas i usput pratiti vaš prehrambeni status.