Sadržaj
Sadržaj
Tijekom posljednjeg desetljeća, i znanost o prehrani i način na koji razmišljamo o vlastitoj prehrani promijenili su se mnogo. Većina tih promjena bila je na bolje. S procvatom društvenih medija sada imamo pristup bogatstvu kvalitetnih, korisnih informacija koje će usmjeriti našu potragu za zdravijom prehranom i naš pristup prehrani.
Unatoč tome što društveni mediji daju inspirativne i pronicljive informacije o prehrani doslovno na dohvat ruke 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu, postoji prostor za poboljšanje. Kao što svi znamo, nije sve što je objavljeno na internetu istina. Neki dugovječni mitovi o prehrani nastavljaju plutati mrežom jer pogrešni izvori neprestano pogrešno tumače znanost o prehrani.
Vjerojatno ste već čuli sljedeća dva mita o prehrani. Istražimo ove mitove i stavimo ih u kontekst kako bismo mogli identificirati što je točno, a što bismo trebali zanemariti.
Mit o prehrani da jedenje noću dovodi do trenutnog debljanja široko kruži posljednjih desetljeća. Iako ne postoji jasno polazište za ovaj mit o prehrani, možda je evoluirao iz određenih studija i ličnosti koje su ovu temu predstavile kao istinu.
Kada velike ličnosti u sferi prehrane na društvenim mrežama definitivno govore o nekoj temi, to stvara pristranost u prehrambenim navikama za druge koji možda ne razumiju širu sliku.
Uz to, razgovarajmo o ovom mitu o prehrani i istaknimo što je zapravo važno kada se razmatra veza između vremena obroka i upravljanja težinom.
Ako je vaš unos kalorija dosljedan i usklađen s vašim dnevnim kalorijskim potrebama, tada vaše vrijeme obroka ne utječe izravno na količinu težine koju dobijete ili izgubite. Na primjer, ako je večera vaš najveći obrok u danu i stoga većinu dnevnih kalorija unosite navečer, istraživanja pokazuju da ne biste se udebljali samo zbog vremena unosa kalorija.
Sada znamo da održavanje težine nije jednostavna jednadžba energije u/energije. Međutim, ako konzumirate kalorije u količini koja vam je potrebna za održavanje, vaše tijelo nema inherentnu pristranost kada biste trebali jesti te kalorije - a nećete dobiti na težini samo zato što ste te kalorije jeli u određeno vrijeme.
Bilo da volite konzumirati veći doručak ili večeru, ako se vaš unos kalorija usklađuje s vašim dnevnim sagorijevanjem, tada se ne biste trebali previše opterećivati debljanjem od vremena obroka.
Sve to rečeno, prehrambene navike mogu se i mijenjaju u različito doba dana. Razgovarajmo o nekoliko primjera u kojima noćno jedenje zapravo može biti kontraproduktivno za ciljeve nekih pojedinaca.
Jedan uobičajeni primjer kontraproduktivnog noćnog jela je bezumno grickanje na kraju dana dok gledate televiziju ili pomicate internet. Kad dolazimo iz napornog dana i imamo noćni međuobrok , često jedemo iz drugih razloga osim gladi i ne obraćamo pažnju na to koliko konzumiramo.
Kada jedemo bez obraćanja pažnje na glad, veća je vjerojatnost da ćemo konzumirati više kalorija nego što ćemo sagorjeti, što na kraju dovodi do debljanja. Ovo nije izolirano od doba dana u kojem jedemo - to je više odraz naših prehrambenih navika ili načina na koji jedemo na kraju dana.
Još jedan primjer kako jedenje kasnije tijekom dana može biti kontraproduktivno je kada kasniji obroci utječu na vaš san. Spavanje je ključno za dobro zdravlje iz mnogih razloga, uključujući hormonsku regulaciju i metabolizam.
Kasni obroci koji utječu na vašu sposobnost dobrog sna mogu podići razinu hormona stresa i glukoze u krvi. Istraživanja pokazuju da je nedostatak sna povezan s povećanom glađu i apetitom, posebno za hranu bogatu kalorijama.
Na ovaj način kasni obroci mogu utjecati na vašu tjelesnu težinu - ne izravno zbog doba dana koje jedete, već zbog toga koliko kasni obroci utječu na vaš san, izbor hrane i svijest koju unosite u svoju prehranu.
Ideju da morate konzumirati proteina odmah nakon vježbanja već godinama održavaju tvrtke za suplemente i "stručnjaci" za sportsku prehranu. Voljeni "anabolički prozor", kako se često naziva, obično se smatra čarobnim vremenskim razdobljem u kojem se protein koristi za popravak mišića i dobivanje nakon vježbanja.
Anabolički prozor nije mit - postoje mnoge prednosti konzumiranja hranjivih obroka nakon napornih vježbi. Međutim, stroga vremenska linija koja se često daje za anabolički prozor ne oslikava punu sliku.
Dok vježbate, trošite zalihe energije, stvarajući potrebu za hranjivim tvarima za oporavak i izgradnju onoga što ste izgubili tijekom treninga. Nakon vježbanja, vaše tijelo je pripremljeno da koristi hranjive tvari koje konzumirate za oporavak i učinkovitiji rast.
Svaki pojedinačni sportaš ima svoj anabolički prozor ili vrijeme tijekom kojeg može udvostručiti prehranu nakon treninga kako bi optimizirao dobitke. Ali, općenito govoreći, ovaj je prozor obično duži od onoga što se tvrdi. Tipični anabolički prozor od 30 minuta do 1 sat pretjerivanje je - u stvarnosti je prozor mnogo duži, često traje više sati.
Rekreativni dizači i sportaši neće izgubiti dobitke ako ne konzumiraju proteina odmah nakon treninga. Iako optimalna prehrana zasigurno može pomoći u oporavku i energiji, vaš trening nije bio gubitak ako konzumirate obrok 2 do 3 sata nakon toga.
Iako anabolički prozor vjerojatno nije najveća stvar za rekreativne dizače i sportaše, može biti važniji za pojedince koji rade dva dana ili u scenarijima kada vam je potrebna energija nakon vježbanja da biste se najbolje pokazali.
Dva sjajna primjera ovdje su sportaši koji vježbaju više puta dnevno i pojedinci s visokim performansama koji imaju super stresne poslove. U tim kontekstima, obrok nakon treninga, protein shake ili protein bar i ugljikohidrati, ili čak sušeno voće i orašasti plodovi, mogu pozitivno utjecati na oporavak i razinu energije za rješavanje zadataka kasnije tijekom dana. Netko tko vježba ujutro i popodne ima veću potražnju za hranjivim tvarima nakon jutarnjeg treninga, tako da može snažno raditi u popodnevnoj sesiji.
Vrijeme prehrane može biti važno, ali anabolički prozor nakon vježbanja duži je od onoga što mnogi sugeriraju. Za ležernije dizače hitnost konzumiranja nije nužno velika stvar. Ne zaboravite uzeti svoje individualne potrebe u kontekst kada konzumirate obroke i proteine nakon treninga.
Odrastajući, siguran sam da ste čuli roditelje kako kažu nešto slično: "Jedite doručak, to postavlja ton vašem danu" ili "to je najvažniji obrok." Ovo je klasičan način razmišljanja stare škole.
Ideja da je doručak superiorniji od ostalih obroka nije ukorijenjena u znanosti ili kontekstu. A vjerovanje da je doručak važniji od ostalih obroka može stvoriti beskorisnu pristranost u prehrani.
Vaš doručak i kada ga konzumirate, ako to učinite, trebali bi biti individualizirani prema vašim željama, potrebama i prehrambenim ciljevima. Doručak nije potreban za dobivanje prehrane i tjelesnog sastava. Ako biste radije preskočili doručak i pričekali kasnije tijekom dana da počnete jesti, to možete učiniti bez gubitka bilo kakvog "potencijala" koji često prati ideju doručka.
Realnost je da sve dok konzumirate adekvatne kalorije za svoje energetske potrebe i ciljeve jedući hranjivu, uravnoteženu prehranu, ne trebate doručak da biste postigli napredak. Zapravo, neki popularni prehrambeni pristupi, poput intermitentnog posta, temelje se na pretpostavci da jesti u bilo koje određeno doba dana nije potrebno.
Samo zato što vam ne treba doručak ne znači da nije koristan u nekim kontekstima. Recimo da vježbate ujutro ili imate super užurbano jutro na poslu i trebate malo hrane da biste se mogli najbolje ponašati. U tom kontekstu, jedenje hranjivog doručka moglo bi vam pomoći da budete produktivniji i osjećate se bolje tijekom cijelog jutra.
Ako volite trenirati rano ujutro, možda će vam trebati prehrana nakon vježbanja kako biste napunili mišiće i zalihe energije te da biste mogli najbolje raditi na poslu i obiteljskim i drugim odgovornostima. Ovo bi mogao biti puni obrok, proteinski shakeili zamjena obroka- što god želite.
Doručak vam također može pomoći da donesete hranjiviji izbor kasnije tijekom dana. Znate izreku: "Nikad ne kupujte gladni?" Kada odete u trgovinu na prazan želudac, često na kraju izlažete s predmetima koje nikada niste namjeravali kupiti - a često i one koji se ne uklapaju u vaš plan prehrane.
Isto može vrijediti i za preskakanje doručka. Za neke ljude to što ne jedu doručak znači da su žestoki do ručka, što ih može dovesti do toga da donesu manje zdravu hranu u vrijeme ručka, pa čak i kasnije tijekom dana. Ako ste jedan od tih ljudi, možda ćete imati koristi od hranjivog doručka bogatog proteinima.
Stvar za poneti ovdje je da doručak nije čarobni obrok. Ali to ne znači da ne može biti korisno za ljude kojima je potrebno pojačavanje energije ujutro, trebaju se napuniti i oporaviti od ranog vježbanja ili koji imaju tendenciju donošenja loših odluka o prehrani kada su pretjerano gladni.
Kada čujete savjete o prehrani koji su ekstremne ili konačne prirode, ne zaboravite razmotriti širu sliku. Mnogi mitovi o prehrani započeli su zbog lošeg razumijevanja ili uskog pogleda na kontekst. Budite kritični potrošač savjeta o prehrani. Prehrana, prehrambene navike i način na koji se krećemo hranom u svakodnevnom životu su individualni.
Koristite i uputite informacije o prehrani koje se temelje na zdravoj znanosti, postavljajte u pitanje savjete koji su ekstremni i uvijek pokušajte primijeniti informacije o prehrani temeljene na istraživanju na način koji je realan vašim osobnim prehrambenim potrebama i željama.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
