Sadržaj
Sadržaj
Borite se za upravljanje težinom i stariji od 40 godina? Vaša težina se možda polako podiže na vas. Vaša odjeća može biti zategnuta i osjećate se frustrirano. Nisi sam!
Mnoge žene vjeruju da je njihov metabolizam usporen i da su u pravu... ali zašto? Kako starimo naš metabolizam usporava zbog kombinacije čimbenika, uključujući prehranu i tjelesnu aktivnost. Ali dva očigledna razloga zbog kojih se vaš metabolizam može usporavati tijekom srednje dobi su gubitak mišićne mase i promjena hormonske ravnoteže.
Gubitak mišićne mase prirodni je nusproizvod starenja. Mišić je glavni motor za sagorijevanje kalorija u vašem tijelu, pa kada ga imate manje, vaše tijelo prirodno troši manje kalorija i teže je izgubiti masnoću.
Kako se približavate menopauzi ili srednjem životu, razine estrogena, progesterona i testosterona fluktuiraju. Ova fluktuacija hormona uzrokuje kaskadu promjena, uključujući gubitak mišića, gustoću kostiju i spolni nagon, kao i probleme s raspoloženjem.
Dobra vijest? Možemo to popraviti!
Kada razmišljate o tome što je potrebno da se osjećate bolje, mršavije i sigurnije u svom tijelu, dijeta je temeljni faktor broj jedan. Kada jedete za stanično zdravlje, ne popravljate samo metabolizam, već i hormonsku ravnotežu, mentalno blagostanje i zdravlje crijeva.
Čimbenici životnog stila također su vitalni za održavanje metabolizma i zdrave težine - kretanje tijela, proaktivnost u smanjenju stresa, osiguravanje dovoljno sna i ciljana suplementacija uz odobrenje liječnika igraju važnu ulogu.
Šećer je upalan i neprijatelj onima koji teže zdravijem tijelu. Pustoši metabolizam i hormonsku ravnotežu. Odaberite proizvode koji sadrže zdrave nadomjestke šećera, kao što su monaški zaslađivač voća, stevijaili aluloza.
Šećer dobiva loš rap, ali prerađena ulja, poput kukuruza, povrća, repice i soje, mogu potaknuti još veću upalu u vašem tijelu! Ova sjemenska ulja mogu ukrućiti stanične membrane i potaknuti bakterijsku disbiozu u vašim crijevima. Važno je pročitati popis sastojaka hrane koju jedete, jer su ta ulja skrivena u mnogim prerađenim namirnicama.
Hrana poput lisnatog zelenila, brokule, bobica, začina, kave, čaja, masne ribe, tamne čokolade i mnogih drugih pomaže u smanjenju upale koja dovodi do bržeg starenja, zdravstvenih stanja i debljanja. Uključite barem jednu protuupalnu hranu u svaki obrok ili zalogaj - što više, to je veselije!
Vježba često pada dalje na listu prioriteta kako starimo zbog smanjenja energije, nedostatka motivacije, obiteljskih i karijernih obveza i još mnogo toga. Škripavi, bolni zglobovi također ometaju našu sposobnost redovitog vježbanja.
Međutim, pomicanje tijela je presudno - posebno za one starije od 40 godina. Kretanje bilo koje vrste je protuupalno i potiče rast i održavanje mišića. Pronađite aktivnost koju volite i nastavite se kretati!
Jedno snažno podešavanje za održavanje metabolizma je dodavanje treninga snage ili otpora. Trening snage i otpora ključan je za žene i muškarce starije od 40 godina koji prirodno gube mišićnu masu. Mišić je metabolički aktivan - tako da što više mišića imate, brži i učinkovitiji je vaš metabolizam.
Ne morate ići u teretanu da biste radili trening snage. Trake otpora, slobodni utezi, pa čak i vlastita tjelesna težina omogućuju vam da radite trening snage i otpora bilo kada u vlastitom domu. Cilj je vježbati većinu dana u tjednu, uključujući neki oblik kardio i treninga otpornosti.
Kad smo mladi, naša tijela imaju specifične hranjive tvari koje održavaju naše stanice, a na kraju i nas, energiziranim i vitkim. Kako starimo, prirodno gubimo ključne hranjive tvari, kao što su CoQ10 i PQQ. Nadoknada izgubljenih hranjivih tvari i podrška drugima može pomoći u promicanju zdravog tijela i pomoći u upravljanju težinom.
MCT ulje može vam pomoći povećati potrošnju energije poticanjem metabolizma. Za razliku od drugih ulja dugoročnijeg lanca, MCT ulje se brzo koristi za staničnu energiju u tijelu i ne pohranjuje se kao tjelesna mast osim ako se ne konzumira višak količine. MCT ulje se također može pretvoriti u ketone, što može pomoći u smanjenju upale i razgradnji masti.
Neka istraživanja sugeriraju da jabučni ocat može pomoći u uravnoteženju šećera u krvi, posebno nakon obroka i grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata. Visoki šećer u krvi tijekom vremena može dovesti do rezistencije na inzulin, dijabetesa tipa 2 i debljanja. Sirovi jabučni ocat koji sadrži "majku" također nudi probiotika, koji mogu podržati zdravlje crijeva.
Ekstrakt zelene kave, napravljen od zelenih, neprženih zrna kave, sadrži klorogensku kiselinu. Ovaj antioksidativni spoj može biti odgovoran za potencijalne zdravstvene učinke ekstrakta zrna kave, što može uključivati smanjenje upale, smanjenje šećera u krvi, poboljšanje otpornosti na inzulin i metabolizam masti.
Koenzim Q10 (CoQ10) je antioksidans koji vaše tijelo proizvodi prirodno. Vaše stanice koriste CoQ10 za rast i održavanje. CoQ10 se nalazi u staničnim membranama cijelog tijela, posebno u vašim mitohondrijima. Prirodno gubimo CoQ10 kako starimo. Bez odgovarajućeg zdravlja mitohondrija nemamo optimalan energetski metabolizam, što može dovesti do umora, debljanja i još mnogo toga.
PQQ je spoj koji se prirodno nalazi u raznim namirnicama. Može pomoći u povećanju razine energije, ublažavanju upale, poboljšanju funkcije mozga i podržavanju upravljanja težinom. PQQ također može podržati cjelokupno zdravlje, smanjiti oksidativni stres i pružiti energiju mitohondrijima - sve je ključno za dobro zdravlje starije od 40 godina. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile ove prednosti.
Magnezij ključan je za opće optimalno zdravlje stanica. Nažalost, oko 50% Amerikanaca ne ispunjava procijenjeni prosječni zahtjev (EAR) za magnezijem.
Ovaj mineral je uključen u preko 600 biokemijskih reakcija u tijelu. Magnezij može povećati performanse vježbanja, smanjiti rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, može pomoći u smanjenju upale (što može potaknuti debljanje) i može pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi i inzulina kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću.
Vitamin B kompleks je skupina od osam vitamina B koji pomažu u pretvaranju hrane u glukozu i na taj način daju tijelu energiju. Oni također pomažu tijelu da metabolizira masti i proteine. Istraživanja pokazuju da će ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću vjerojatno imati nisku razinu vitamina B12.
Riblje ulje, ili ulje algi za one koji preferiraju biljni izvor, bogato je zdravim omega-3 masnim kiselinama. Naša tijela ne mogu proizvesti ovu esencijalnu masnoću i mnogi od nas je ne konzumiraju dovoljno da zadovolje svoje potrebe.
Omega-3 igraju mnoge vitalne uloge u našem tijelu, uključujući smanjenje upale, što je ključno za upravljanje zdravom težinom. Riblje ulje također može pomoći u smanjenju apetita, povećanju metabolizma i pomoći u izgradnji mišića dok pojačava učinke vježbanja.
Konzumiranje proteina sirutke ne samo da dodaje kvalitetne proteine, već također može promovirati zdravlje crijeva i imunološkog sustava. Protein sirutke pomaže vam da se osjećate puni, suzbijajući nagon da jedete velike obroke ili grickalice i pomažući vam da konzumirate manje kalorija tijekom dana.
Kreatin štiti od prirodnog starenja mišića koji može dovesti do debljanja. Jedna od najpoznatijih prednosti kreatina je njegova sposobnost da poveća mišićnu masu i ubrza rast mišića. Mišić je metabolički aktivan - imati više mišića pojačava vaš metabolizam!
Kreatin također poboljšava zdravlje mitohondrija. Mitohondrije su proizvođači energije u tijelu koji mogu smanjiti pustoš starenja na mnogo načina. Što više stanične energije imate, bolje metabolizirate masnoće.
Kada ste pod stresom, vaše tijelo izlučuje kortizol, 'hormon stresa'. Kronično lučenje kortizola može dovesti do visoke razine šećera u krvi i povećati rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih bolesti. Također može povećati vaš apetit i povećati skladištenje masti, što potencijalno dovodi do nakupljanja masti u trbuhu ili ukupnog debljanja.
Pa kako smanjiti kronični stres? Čitanje, masaža, meditacija, bojanje, joga i tai chi izvrsne su opcije.
Jedan od najboljih načina za doslovno zaustavljanje odgovora na stres je tehnika dubokog disanja. Duboko disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji šalje signal vašem mozgu govoreći anksioznom, stresnom dijelu da je sve u redu i da ne trebate koristiti odgovor na borbu, bijeg ili smrzavanje. Duboko disanje ili rad s disanjem usporava srce i brzinu disanja, snižava krvni tlak i potiče probavu. Duboko disanje također donosi više kisika u mozak.
A najbolji dio? Duboko disanje može se obaviti bilo kada i bilo gdje, omogućujući vašem tijelu da uđe u stanje opuštenosti bez obzira vozite li se kroz promet ili pokušavate zaspati.
Dvije popularne tehnike dubokog disanja su tehnika 4-7-8 i Box Dishanje koje koriste Navy Seals u situacijama visokog stresa.
Živimo u svijetu u kojem razina stresa raste i stalno nas vuče u mnogo različitih smjerova - naši pametni telefoni, društveni mediji ili najnovije lokalne ili globalne krize, da spomenemo samo neke.
Kronično uskraćivanje sna glavni je čimbenik rizika za debljanje, masnoću u trbuhu, visoki krvni tlak, loše imunološko zdravlje, žudnju, glad, moždanu maglu, razdražljivost, raspoloženje, umor, rizik od ozljeda, otpornost na inzulin i još mnogo toga. Kada dobijemo adekvatan san, bolje smo se boriti protiv bolesti, ojačati imunološki sustav, popraviti oštećena tkiva i poboljšati zdravlje crijeva, hormona i mozga.
Ostale strategije i alati koji mogu pomoći u upravljanju tjelesnom težinom nakon 40 godina uključuju povremeni post, koji može biti vrlo učinkovit za usporavanje starenja, vođenje dnevnika hrane, nošenje fitness trackera i posvećenost kretanju više tijekom dana.
Koju god strategiju odlučite ugraditi u svoj život, zapamtite da je dosljednost ključ uspjeha. Jednom kada budete dosljedni, ove promjene postat će vam druga priroda. Budite ljubazni prema sebi, znajući da svaki pozitivan izbor čini razliku!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
