Pažljivo jedenje + 3 dodatka za podršku zdravom mršavljenju

Zdrava težina ne izgleda isto za sve. Spol, visina, dob, okvir tijela i sastav, zdravstveni ciljevi i razina aktivnosti neki su od važnih čimbenika koje treba uzeti u obzir prilikom procjene zdrave težine za vaše tijelo. Iako ne postoji jedna jednadžba koja odgovara svima u određivanju idealne težine, postoji niz čimbenika koji su korisni svima koji imaju cilj mršavljenja, počevši od prehrambenih navika.

‌‌‌‌Što je svjesno jedenje?

Pažljivo jedenje je koncept koji obuhvaća vaše "zašto" okolne prehrambene navike. Jeste li od gladi? Ili dok tražite međuobrok kako biste odvratili pažnju od stresa koji osjećate na poslu? Nažalost, većina odraslih ne odvaja vrijeme da razmisli o tome "zašto". Ako možete ostati svjesniji svojih znakova prehrane i napraviti kratku stanku između želje za užinom i dobivanja, možete se postaviti tako da možete donijeti pažljivije odluke kako biste bolje služili svojim ciljevima. 

Iako se ovaj koncept može lakše reći nego učiniti, svaka pažljivost u ovom području je napredak u korisnom smjeru. Uz manje impulzivnu prehranu, vjerojatno ćete smanjiti unos kalorija, poboljšati kvalitetu hrane koju konzumirate i zauzvrat raditi na zdravoj težini. Psihološki aspekt prehrambenih navika igra važnu ulogu u dugoročnom upravljanju težinom i cjelokupnom zdravlju. 

Imati odgovarajuću prehrambenu podršku i životnom stilu može vam pomoći da započnete put prema svjesnoj prehrani. Evo nekoliko načina kako pozitivno utjecati na vaš svjestan pristup mršavljenju.  

‌‌‌‌‌ Odabir prave namirnice za mršavljenje

Iako nijedna hrana nije "zabranjena" kada je u pitanju pažljiva prehrana, važno je imati kuhinju opskrbljenu hranom koja će vas najbolje podržati na putu mršavljenja. To znači pokrivanje svih vaših prehrambenih osnova. Evo tri vrste hrane koje treba uzeti u obzir prilikom izrade plana prehrane s obzirom na mršavljenje.

Zdrave masti

Postoje dvije glavne vrste prehrambenih masti: zasićene i nezasićene. Nezasićene masti su one za koje se zna da pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje razine kolesterola i pružanje protuupalnih svojstava. Osim svojih zdravstvenih svojstava, nezasićene masti su vrlo zasićujuće, što znači da vam pomažu da se osjećate puni i zadovoljni, a manja je vjerojatnost da ćete dobiti dodatnu porciju za večerom ili posegnuti za dodatnim zalogajima tijekom dana. Ovo je posebno korisno kada pokušavate upravljati kalorijama za cilj mršavljenja! Zdrave masti mogu imati mnogo različitih oblika, poput orašastih plodova, sjemenkii biljnih ulja. Svaki obrok u kojem uživate trebao bi sadržavati zdrav oblik masti kako biste povećali osjećaj sitosti. Bademov maslac ukusna je, svestrana opcija. Za doručak možete namazati bademov maslac na tost od cjelovitih žitarica, uživati u njemu s jabukom za međuobrok ili ga pomiješati u običan grčki jogurt za povećanje proteina. 

Alternative šećeru

Šećer se može naći u širokom spektru prehrambenih proizvoda, mnoge koje možda nikada niste shvatili! Pronađeno u preljevima za salatu, umacima od tjestenine, proizvodima od kruha i aromatiziranim jogurtima, previše šećera može odvratiti ciljeve težine. Iako je sasvim razumno pažljivo i umjereno uživati u predmetima zaslađenim šećerom, dostupne su neke sjajne alternative koje pružaju slatki okus koji možda tražite bez kalorija i upalnih svojstava šećera. Mnogi nadomjesci šećera kemijski su bazirani, što dolazi zajedno s vlastitim nizom mogućih zdravstvenih problema. Međutim, stevija je alternativa šećeru koja je izvedena iz biljke s malo ili nimalo dodanih kemikalija. Dostupna u tekućim i granuliranim oblicima, stevija je prekrasna alternativa nulte kalorije koja se može koristiti umjesto šećera u bilo kojem receptu po vašem izboru. Korištenjem zdravijih opcija umjesto šećera, možete značajno smanjiti unos kalorija dok uživate u nekoj od omiljenih namirnica i pića kada radite na cilju mršavljenja. 

Čaj

Mnoga uobičajena pića, poput sode, soka i drugih pića zaslađenih šećerom, zapravo mogu odvratiti ciljeve težine. Međutim, postoji jedan uobičajeni napitak koji zapravo može biti vrlo koristan kada se cilja na mršavljenje. Čaj sadrži spojeve, uključujući kofein, za koje se smatra da potiču procese sagorijevanja masti u vašem tijelu, a zauzvrat doprinose gubitku kilograma. Kofein je poznati stimulans koji doprinosi sagorijevanju masti, pa čak i atletskim performansama. Jedinstvenije, zeleni čaj sadrži spoj nazvan epigalokatehin galat (EGCG), za koji se smatra da povećava metabolizam. Uz ove dvije tvari, zeleni čaj može pomoći u mršavljenju u kombinaciji s dobro uravnoteženom prehranom. Uživajte u običnom ili nezaslađenom zelenom čaju s okusom zbog njegovih prednosti mršavljenja i antioksidativnih svojstava .

‌‌‌3 Dodatak za mršavljenje

Iako dodaci mogu pomoći u popunjavanju praznina u prehrani i pružiti zdrave koristi, pravilan izbor hrane trebao bi biti prioritet kada se imaš na umu mršavljenje. Uostalom, oni su namijenjeni nadopunjavanju, a ne zauzimanju mjesta pravilnog, dobro uravnoteženog stila prehrane. 

Međutim, dodaci mogu biti zdrav dodatak dobro uravnoteženoj prehrani kada su u pitanju ciljevi mršavljenja. Najbolji način korištenja dodataka za mršavljenje je kombinirati ih s dobrim izborom hrane, zdravim načinom života i redovitim vježbanjem. Uvijek je važno provjeriti sa svojim liječnikom prije početka režima suplementacije jer oni mogu ometati lijekove i utjecati na njihovu potenciju. Evo tri koje treba uzeti u obzir dok krenete na svoj svjesni put prehrane do mršavljenja:

Proteinski prah

Slično zdravim mastima koje smo prethodno spomenuli, protein je hranjivi sastojak poznat po visokoj vrijednosti sitosti. Što više proteina i masti pojedete, općenito ćete se osjećati punije i zadovoljnije nakon obroka ili užine. Iako svakako možete dobiti proteine iz izvora hrane, poput mesa, mliječnih proizvoda i orašastih plodova, proteinski prah može biti jednostavan i prikladan način za povećanje unosa proteina. Srećom, ovaj dodatak dolazi u mnogo različitih oblika. Oni koji uživaju u mliječnim proizvodima mogu odabrati proteine sirutke, dok pojedinci koji slijede biljnu prehranu ili imaju osjetljivost na mliječne proizvode mogu preferirati biljni protein, poput konoplje, graškaili soje. Iako će ove različite vrste proteina imati različite okuse i teksture, sve su prilično svestrane. Uključite ih u smoothie, umiješajte u svoju zobenu kašuili napravite jednostavan shake s omiljenim mlijekom za međuobrok nakon vježbanja. 

Trigliceridno ulje srednjeg lanca

Inače poznato kao MCT ulje, ovo je proizvod proizveden od zasićenih masti, najčešće od kokosa. Iako su poznate zdravstvene i kognitivne prednosti mozga povezane s ovom jedinstvenom vrstom masti, MCT se mogu koristiti kao izvor energije u tijelu, što može potaknuti gubitak težine. Osim toga, kao visoko koncentrirani oblik masti, MCT mogu promovirati sitost što dovodi do nižeg unosa kalorija što može dodatno potaknuti gubitak težine. MCT ulje možete konzumirati samostalno, kao dio smoothieja ili shakea, ili čak ugraditi u svoj omiljeni preljev za salatu. 

Dodaci vlaknima

Vlakno je hranjivo sredstvo koje se nalazi u raznim skupinama hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Iako je konzumiranje većine vašeg ukupnog unosa vlakana iz različitih ovih izvora hrane idealno, dodatna vlakna mogu biti korisna iz različitih razloga. Topljiva vlakna mogu promovirati zdravu razinu kolesterola u krvi, a zauzvrat i zdravlje srca, dok netopiva vlakna mogu potaknuti punoću i pravilnu probavu. Oba oblika vlakana nalaze se u većini dodataka vlaknima, pa ako ne konzumirate odgovarajuće količine kroz izbor hrane, vlakna u prahu, guma ili kapsula mogu biti dobar dodatak vašoj rutini. 

‌‌‌Životni stil podrške za mršavljenje

Iako su prehrana i vježbanje kamen temeljac postizanja i održavanja zdrave tjelesne težine, postoji mnogo faktora načina života koji igraju ulogu u vašoj težini. Na primjer, upravljanje stresom i spavanjem mogu biti važni čimbenici u stvaranju okruženja u vašem tijelu koje je idealno za mršavljenje i podršku svjesnoj prehrani. Kako biste pomogli u upravljanju tim čimbenicima, evo dvije stavke koje treba uključiti u svoj životni stil:

Eterična ulja

Često korištena u difuzoru, eterična ulja mogu pomoći u cjelokupnom zdravlju na niz načina. Kada je riječ o upravljanju stresom i poboljšanom snu, posebno postoji nekoliko ulja za koja se smatra da su korisna. Lavanda se može naći u širokom rasponu proizvoda, poput losiona, sprejeva i eteričnog ulja. Smatra se da udisanje eteričnog ulja lavande prije spavanja poboljšava kvalitetu sna dovodeći do dubljeg sna i smanjenja otkucaja srca i krvnog tlaka. Slično tome, smatra se da udisanje eteričnog ulja kadulje pruža smirujući učinak koji vam može pomoći da brže zaspite i duže spavate.

Soli za kupanje

Mnoge soli za kupanje dizajnirane su s obzirom na smanjenje stresa i opuštanje mišića. Često ćete vidjeti smirujuće mirise, poput lavande, u solima za kupanje, uz magnezij i ulje eukaliptusa koji mogu pomoći u ublažavanju napetosti i zauzvrat smanjenju stresa. Kada se doživi kronično, stres može uravnotežiti hormone i učiniti gubitak težine izazovnijim. Iako su vježbanje i meditacija korisni načini upravljanja stresom, uživanje u kupki koja uključuje suptilne, opuštajuće mirise i minerale koji pomažu u ublažavanju stresa može biti i ugodan način za smanjenje stresa. 

Kao što vidite, postoji širok izbor proizvoda koji mogu podržati vaše pažljive prehrambene strategije i igrati blagotvornu ulogu u mršavljenju. Iako svatko može drugačije pristupiti mršavljenju, važno je donijeti odluke koji imaju na umu vaše kratkoročno i dugoročno zdravlje dok radite na cilju mršavljenja. Ovi proizvodi će najviše pomoći kada su dio dobro zaokruženog načina života koji uzima u obzir razuman izbor hrane, redovito vježbanje, pravilnu hidrataciju i upravljanje stresom.