Hrana i raspoloženje: Poboljšajte mentalno zdravlje kroz prehranu

Iako je mentalno zdravlje sve istaknutije pitanje u današnjem svijetu, tradicionalne metode liječenja sastoje se od lijekova i terapije. Ove intervencije (lijekovi i terapija) neophodne su mnogim ljudima, ali pokazalo se da imaju mali utjecaj na novo razumijevanje znanosti o sreći, što sve više sugerira da prehrana, između ostalog, igra ključnu ulogu u našoj emocionalnoj i kognitivnoj funkciji. 

Nutricionistička psihijatrija je disciplina koja proučava kako naš izbor hrane utječe na našu aktivnost neurotransmitera, funkciju mozga i našu sposobnost reagiranja na stres. Ovaj članak pregledava kako određene hranjive tvari, prehrambeni obrasci i zdravlje crijeva utječu na mentalno zdravlje, pozivajući se na recenzirane studije koje podupiru ove nalaze znanstvenim dokazima.

Veza crijeva-mozak

Os crijeva-mozak složen je komunikacijski put između mozga i crijeva, koji uključuje vagusni živac, neurotransmitere i crijevnu mikrobiotu. Kako se približno 90% serotonina sintetizira u crijevima, crijevni mikrobiom značajno utječe na proizvodnju serotonina.¹

Ali, dijeta bogata prerađenom hranom, umjetnim aditivima i rafiniranim šećerima povezana je s disbiozom crijeva, potencijalno pridonoseći:

• Povišene razine kortizola, što može uzrokovati više stresa i anksioznosti²
• Smanjena sinteza serotonina i dopamina, s utjecajem na raspoloženje i kognitivno funkcioniranje³
• Neuroinflamacija (uključena u depresiju i pad kognitivnih ⁴

Nasuprot tome, protuupalna prehrana bogata hranjivim tvarima pomaže zdravlju crijeva, što jača mentalnu jasnoću i emocionalnu otpornost.

Najvažnije hranjive tvari za mentalno blagostanje

Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA): ključ za rad mozga

Omega-3 masne kiseline su kritične za strukturu mozga, aktivnost neurotransmitera i smanjenje neuroinflamacije.⁵ Istraživanja pokazuju da povećani unos EPA korelira s većim smanjenjem i depresije⁶ i simptoma anksioznosti.

Bioraspoloživi izvori omega-3 su divlje ulovljene ribe, meso hranjeno travom i jaja uzgojena na pašnjacima. Niska razina omega-3 masnih kiselina u prehrani može se nadopuniti visokokvalitetnim omega-3 dodatkom (riblje ulje ili ulje krila) gdje je to potrebno.

Magnezij: Regulator stresa i anksioznosti

Magnezij je kritičan za regulaciju GABA, glavnog inhibitornog neurotransmitera mozga.⁷ Niske razine magnezija povezane su s povišenom razinom anksioznosti, slabim snom i nestabilnim raspoloženjem.⁸

Možete pronaći organsko meso životinja hranjenih travom, divlje ulovljene morske plodove, i sirove mliječne proizvode koji su idealni izvori magnezija. Ipak, može biti indicirana suplementacija magnezijevim glicinatom ili citratom, jer je nedostatak magnezija sveprisutan.

Vitamin B6, B9, B12: ojačati sintezu neurotransmitera

 B vitamini uključeni su u metabolizam serotonina, dopamina i norepinefrina, koji su važni za raspoloženje i kognitivne funkcije.⁹ Nedostaci B12 povezani su s kognitivnim padom, umorom i depresijom.¹⁰

Najviše bioraspoloživi oblici su jetra životinja uzgojenih na pašnjacima, jaja uzgojena na pašnjacima, crveno meso, i sirovi mliječni proizvodi. Ljudi s ograničenom dijetom možda će trebati dopunjavati kako bi zadovoljili dnevne potrebe.

Aminokiseline (triptofan i tirozin): građevni blokovi neurotransmitera

Triptofan i tirozin su aminokiseline koje služe kao prekursori u proizvodnji neurotransmitera. Triptofan se pretvara u serotonin, dok tirozin stvara dopamin, omogućujući nam da poboljšamo raspoloženje, san, motivaciju i kognitivne funkcije.¹¹

Najbolji izvori su jaja uzgojena na pašnjacima, sirovi mliječni proizvodi, perad i crveno meso. Juha od kostiju, napravljena od kostiju životinja hranjenih travom, sadrži aminokiseline koje su esencijalne za mentalno zdravlje i dobrobit.

Antioksidansi: Štiti mozak od oksidativnog stresa

Oksidativni stres može biti važan čimbenik koji pokreće neurodegeneraciju i depresiju.¹² Antioksidansi kao što su vitamin C i vitamin E imaju zaštitne učinke na rad mozga smanjujući upalu i povećavajući aktivnost neurotransmitera.¹³

Životinjske masti bogate antioksidansima dolaze iz izvora hranjenih travom, mesa organa i jaja uzgojenih na pašnjacima. Kurkumin, komponenta kurkume, također se pokazalo da potiče serotonergičku i dopaminergičku aktivnost, ublažavajući simptome depresije.¹⁴

Najbolja hrana za mentalno zdravlje

Dijeta bogata cjelovitim, neprerađenim životinjskim proizvodima povezana je s depresijom i kognitivnim padom. 15 Prema istraživanju, oni koji jedu meso hranjeno travom, divlje ulovljene plodove mora i zdrave masti vide koristi u raspoloženju, kognitivnoj funkciji i ukupnoj dobrobiti. 16 Izbacivanje prerađene hrane, industrijskih sjemenki i rafiniranih šećera pojačat će ove prednosti.      

Učinak povremenog posta na zdravlje mozga

Studije su pokazale da vremenski ograničena prehrana povećava mentalnu jasnoću i emocionalnu stabilnost na sljedeće načine:

• Povišenje neurotrofnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF), koji potiče neuroplastičnost¹⁷
• Smanjenje neuroinflamacije, važan igrač u poremećajima raspoloženja¹⁸
• Poboljšana razina energije mozga povećanjem osjetljivosti na inzulin (S2)¹⁹

Dnevni period posta između 12 i 16 sati mogao bi pokrenuti kognitivne funkcije, a istovremeno osigurati adekvatan unos hranjivih tvari.

Učinci šećera i rafinirane hrane na mentalno zdravlje

Pad energije iz prehrane bogate rafiniranim šećerom i prerađenom hranom dovodi do nestabilnosti raspoloženja, umora i kognitivnog pada. Smatra se da previše šećera može pridonijeti:

• Razdražljivost i umor zbog fluktuacija šećera u krvi²⁰
• Depresija, koja je također povezana s kroničnom upalom²¹
• Disbiotički mikrobiom crijeva, koji može inhibirati proizvodnju neurotransmitera²²

Između 5% i 30% ljudi s visokim šećerom razvija depresiju kao što pokazuje bilateralna metaanaliza^.23  Važno je zamijeniti visoko rafinirane ugljikohidrate visokokvalitetnim. Životinjske masti i proteini također mogu stabilizirati energiju i podržati kognitivne funkcije.

Za van

Nutricionistička psihijatrija, novo i rastuće polje, ističe koliko naš izbor hrane utječe na mentalno zdravlje kao što su mnoga znanstvena istraživanja više puta pokazala, obilje kritičnih aminokiselina, masnih kiselina, vitamina B, magnezija, omega-3 masnih kiselina, aminokiselina i antioksidansa - sve što je ključno za proizvodnju neurotransmitera, smanjenje upale i kognitivne funkcije. Os crijeva-mozak još je jedan glavni razlog zašto je zdravlje probave važno, pogotovo zato što je crijevna mikrobiota sastavni dio regulacije raspoloženja i otpornosti na stres.

Obrasci prehrane koji naglašavaju cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima i posebno visokokvalitetne životinjske proizvode povezani su s većom emocionalnom stabilnošću, poboljšanom kognitivnom jasnoćom i boljim mentalnim zdravljem u cjelini. S druge strane, dijeta bogata rafiniranim šećerima, prerađenom hranom i umjetnim aditivima povezana je s neuroinflamacijom, neravnotežom neurotransmitera i povišenim rizikom od poremećaja raspoloženja.

Praćenje prehrane zasnovane na cjelovitoj hrani, optimizacija potrošnje mikronutrijenata i primjena tehnika isprekidanog posta mogu biti supersila koja jača mentalno zdravlje. Uz stalnu evoluciju znanosti, prehrana će vjerojatno postati vitalniji dio personalizirane zdravstvene zaštite za mentalno zdravlje.

Budući da smo proaktivni i uključivanjem određene hrane u našu prehranu, možemo donositi odluke za poticanje trajnog kognitivnog funkcioniranja, emocionalne otpornosti i općeg psihološkog blagostanja. Usredotočujući se na hranu bogatu hranjivim tvarima i smanjujući upalne prehrambene komponente, ljudi mogu povratiti svoju neurofiziologiju, jedan po jedan obrok.  

Reference:

1. Mayer EA i sur. (2014). Crijevna mikrobiota i mozak: Interakcije sa stresom i upalom. Gastroenterologija, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA i sur. (2017). Os mikrobiom-crijev-mozak: od crijeva do ponašanja. Neurogastroenterologija i pokretljivost, 29 (1), e13036.
3. Yano JM i sur. (2015). Autohtone bakterije iz crijevne mikrobiote reguliraju biosintezu serotonina domaćina. Ćelija, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK i sur. (2015). Upala i velika depresija. JAMA Psihijatrija, 72 (7), 725-726.
5. Su KP i sur. (2018). Omega-3 masne kiseline u liječenju depresije. Neuropsihofarmakologija, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Kolektivno nesvjesno: Kako crijevni mikrobi oblikuju ljudsko ponašanje. Časopis za psihijatrijska istraživanja, 63, 1-9.
7. Jacka FN i sur. (2017). Randomizirano kontrolirano ispitivanje poboljšanja prehrane za odrasle osobe s velikom depresijom (ispitivanje SMILES). BMC medicina, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD (2014). Pregled kurkumina i njegovih učinaka na spoznaju i raspoloženje. Napredak u neuro-psihofarmakologiji i biološkoj psihijatriji, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Učinci suplementacije magnezija na subjektivnu anksioznost i stres - sustavni pregled. Hranjive tvari, 9 (5), 429.
10. Knüppel A i sur. (2017). Unos šećera iz slatke hrane i pića, uobičajeni mentalni poremećaji i depresija. Znanstvena izvješća, 7, 6287.
11. Grosso G i sur. (2014). Dijetalni n-3 UNOS PUFA i depresija: Sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. Časopis za afektivne poremećaje, 156, 35-44.
12. Messaoudi M i sur. (2011). Blagotvorni psihološki učinci probiotičke formulacije kod zdravih ljudskih dobrovoljaca. Crijevni mikrobi, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Liječenje depresije: Vrijeme je za razmatranje folne kiseline i vitamina B12. Časopis za psihofarmakologiju, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD (2018). Kurkumin i veliki depresivni poremećaj: Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Časopis za afektivne poremećaje, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM i sur. (2020). Međusobna interakcija prehrane, mikrobiote crijeva i neuroinflamacije kod Alzheimerove bolesti. Granice u neuroznanosti starenja, 12, 588796.
16. Schmidt K i sur. (2015). Prebiotičke i probiotičke intervencije za depresiju i anksioznost. Trenutno mišljenje u psihijatriji, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Uloga prehrane i prehrane na mentalno zdravlje i dobrobit. Zbornik radova Društva za prehranu, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Dugoročni utjecaji zapadne prehrane na ljudsku spoznaju i mozak. Apetit, 63, 119-128.
19. Berk M i sur. (2013). Djelotvornost N-acetilcisteina kao dodatnog liječenja u velikom depresivnom poremećaju: dvostruko slijepa, randomizirana, placebom kontrolirana studija. Časopis za kliničku psihijatriju, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G i sur. (2017). Prehrambeni antioksidansi i rizik od depresije: meta-analiza. Antioksidansi i redoks signalizacija, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Pretilost izazvana prehranom s visokim udjelom masti u životinjskim modelima. Recenzije istraživanja prehrane, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Utjecaj prehrambenog statusa na kognitivne performanse djece. Molekularna prehrana i istraživanje hrane, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG i sur. (2017). Utjecaj mediteranske prehrane na kognitivno funkcioniranje zdravih starijih odraslih osoba: sustavni pregled i metaanaliza. Napredak u prehrani, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Čimbenici načina života i kognitivne funkcije u srednjih i starijih odraslih osoba: Dokazi iz studije 45 i više godina. Međunarodni časopis za bihevioralnu medicinu, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY i sur. (2019). Način života i neurodegeneracija: Uloga kognitivne i tjelesne aktivnosti u procesu starenja. Granice u neuroznanosti starenja, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Prehrana i kognitivna funkcija: Pregled biokemijskih i kliničkih dokaza. Trenutno mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N i sur. (2019). Dijetalna intervencija u mediteranskom stilu dopunjena ribljim uljem poboljšava kvalitetu prehrane i mentalno zdravlje osoba s depresijom: randomizirano kontrolirano ispitivanje (HELFIMED). Hranjive tvari, 11 (10), 2234.