Chia sjemenke: 7 nevjerojatnih prednosti, prehrambene informacije, + jednostavan recept za chia puding

Chia sjemenke su postale sve popularnije tijekom godina, ali nisu nove! Chia sjemenke nevjerojatno su svestrana hrana koja je stoljećima bila hranjiva osnovna namirnica u raznim dijetama.

Što su chia sjemenke?

Chia sjemenke su male bijele ili crne sjemenke iz biljke chia, dijela obitelji Lamiaceae ili metvice. Imaju orašasti okus i ne sadrže uobičajene alergene. 

Chia sjemenke potječu iz Srednje Amerike, gdje je sjeme bilo osnovna namirnica u drevnoj dijeti Azteka i Maja. Riječ "chia" zapravo znači "snaga" na majanskom jeziku. 

Chia sjemenke pružaju razne hranjive tvari kao što su vlakna, antioksidansi, biljni proteini, vitamini i minerali. Također imaju nevjerojatan kapacitet apsorpcije tekućine. Kada su chia sjemenke potopljene u tekućinu, tvore želatinoznu teksturu koja može pomoći odgoditi pražnjenje želuca i potaknuti osjećaj sitosti i sitosti, usporiti probavu i oslobađanje šećera, što pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi i energije te pomaže apsorpciji kolesterola i prehrambenih toksina iz tijela za uklanjanje crijeva. 

Ove hranjive, svestrane sjemenke nevjerojatne su i obavezne su kuhinjske namirnice. 

Prehrana sjemenki Chia

Jedna porcija chia sjemenki od 2 žlice (ili 28 grama) sadrži 9,8 grama vlakana, 4,7 grama biljnih proteina i 8,7 grama masti. Chia sjemenke također su prepune vitamina i minerala! Jedna porcija chia sjemenki od 2 žlice sadrži 14% vaše dnevne vrijednosti kalcija, 12% dnevne vrijednosti željeza, 23% dnevne vrijednosti magnezija i 12% dnevne vrijednosti cinka.¹ Ovo su samo neke od mnogih nutritivnih prednosti chia sjemenki. 

Zdravstvene prednosti chia sjemenki

Osim vlakana i proteina, chia sjemenke sadrže omega-3 masti i antioksidanse zdrave za srce. Kombinacija sadržaja vlakana chia sjemenki, omega-3 i antioksidansa može tijelu pružiti mnoge nevjerojatne zdravstvene prednosti. 

1. Omega-3

Chia sjemenke su prepune zdravih masti! Omega-3 alfa-linolenska kiselina (ALA) čini oko 75% masti u chia sjemenkama, dok se ostatak sastoji od omega-6 masnih kiselina.² Mnoga istraživanja su pokazala da omega-3 masti podržavaju zdravlje srca i mozga. 

2. Vlakna

Konzumiranje chia sjemenki odličan je način da povećate unos vlakana. Američko udruženje za srce preporučuje jesti 20 do 30 grama vlakana dnevno za srce i cjelokupno zdravlje. Vlakna su neophodna za zdrav mikrobiom crijeva. Jedna porcija chia sjemenki (2 žlice ili 28 grama) nudi 9,8 grama vlakana! 

3. Proteini

Jedna porcija chia sjemenki sadrži 4,7 grama proteina. Proteini se razgrađuju na aminokiseline i pomažu tijelu da izgradi i popravlja mišiće, tkiva i stanice te pomažu u regulaciji imunološkog sustava. U usporedbi s ugljikohidratima, proteini se probavljaju sporije, što može podržati razinu šećera u krvi, razinu energije i sitost (osjećaj sitosti nakon obroka ili užine). 

4. Antioksidanti

Chia sjemenke bogate su antioksidansima poput kvercetina. Kvercetin može pomoći u smanjenju rizika od razvoja različitih bolesti, uključujući bolesti srca. Još jedan antioksidans koji se nalazi u chia sjemenkama je kofeinska kiselina koja nudi protuupalne prednosti. Ostali antioksidansi koji se nalaze u chia sjemenkama uključuju klorogensku kiselinu, miricetin i kaempferol. 

5. Zdravlje crijeva

Chia sjemenke bogate su i netopivim i topljivim vlaknima.³ Rastvorljiva vlakna privlače vodu, što usporava probavu i dodaje masu stolici. Netopiva vlakna, dok također dodaju masu stolici, poboljšavaju eliminaciju pomažući hrani da prođe kroz probavni trakt. 

Vlakna također pomažu u smanjenju upale. Tijelo stvara kratkolančane masne kiseline kada probavlja i obrađuje vlakna. Ove kratkolančane masne kiseline mogu spriječiti procurenje proupalnih bakterija kroz crijevne stijenke, što uzrokuje upalu unutar tijela.⁴

Dijeta bogata vlaknima podržava rast korisnih crijevnih bakterija, koje su neophodne za zdravlje probave. Crijevni mikrobiom utječe ne samo na probavu, već i na hormonsku ravnotežu, imunitet, metabolizam, raspoloženje i kognitivne funkcije.

Chia sjemenke izvrstan su način za jačanje zdravlja crijeva podržavajući dobar rast bakterija i pravilnost crijeva i smanjujući upalu. 

6. Zdravlje srca

Chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju upale, što je važno jer je upala prethodnica mnogih bolesti povezanih s prehranom, uključujući kardiovaskularne bolesti.⁵ Antioksidans u chia sjemenkama poznat kao kofeinska kiselina odgovoran je za pomoć u borbi protiv upale. 

Želatinozna priroda Chia sjemenki i visok sadržaj vlakana pomažu u podršci razine šećera u krvi i zdravoj težini, a oba su važna za zdravlje srca.  

7. Podrška za šećer u krvi

Sa visokim sadržajem vlakana, chia sjemenke pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi i pomažu u kontroli dijabetes melitusa.⁶ 

Popularne upotrebe za chia sjemenke

Chia sjemenke su svestrana biljna hrana koja se koristi u mnogim slatkim i slanim receptima. Pokušajte dodati chia sjemenke ovim uobičajenim, popularnim grickalicama i obrocima: 

• Smoothie
• Zobena kaša
• Jogurt
• Chia puding
• Noćni zob
• Chia džem
• Proteinske šipke
• Energetski ugrizi
• Kolačići ili druge pečene poslastice
• Umaci 
• Voda ili sok 

Recept za chia puding

Domaći chia puding popularan je način korištenja ovih zdravih sjemenki. 

U staklenu posudu ili posudu dodajte 1⁄4 šalice cjelovitih chia sjemenki i 3⁄4 šalice tekućine kao što je mlijeko bez mlijeka. Zatim promiješajte, dodajte poklopac i stavite u hladnjak preko noći. Morat ćete ponovno promiješati ujutro, jer je uobičajeno da se chia sjemenke skupljaju ili lijepe zajedno. Ako više volite tanju konzistenciju chia pudinga, upotrijebite 1 šalicu tekućine umjesto 3⁄4 šalice tekućine. 

Da biste svom chia pudingu dodali više okusa, dodajte jedno ili više sljedećeg!

Chia puding dodaci za okus

• Javorov sirup
• Med
• Cimet
• Đumbir 
• Muškatni oraščić
• Začin za pitu od bundeve
• Kakao 
• Kakao zrna
• Utakmica
• Ekstrakt vanilije 
• Miješano voće (borovnice, jagode, maline)
• Jabučni umak 
• Jogurt
• Sjemenke bundeve
• Mljeveno laneno sjeme
• Orasi
• Bademi
• Maslac od badema
• Maslac od kikirikija

Pričekajte do jutra da dodate svježe voće, orašaste plodove ili sjemenke u svoj chia puding kako biste spriječili da se ovi sastojci namoče u hladnjaku preko noći. 

Kako čuvati chia sjemenke

Čuvajte chia sjemenke u staklenoj posudi u hladnjaku. Nakon što se otvori vrećica chia sjemenki, čuvanje u hladnjaku (nasuprot ostavi) osigurava da chia sjemenke nisu izložene zraku, svjetlosti ili toplini, što može povećati rizik da sjeme užegne ili bude zaraženo bubama. Chia sjemenke također se mogu čuvati u zamrzivaču. 

Zaključno, chia sjemenke su hranjiva, svestrana hrana na biljni pogon koju možete dodati u svakodnevne obroke i grickalice!

Reference:

1. USDA FoodData Central: Sjemenke, chia sjemenke, sušene - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 
2. Ixtaina, Vanesa i Martínez, Marcela i Spotorno, Viviana i Mateo, Carmen i Maestri, Damián i Diehl, Bernd i Nolasco, Susana i Tomás, Mabel. (2011). Karakterizacija ulja sjemenki chia dobivenih prešanjem i ekstrakcijom otapala. Časopis za sastav i analizu hrane. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006.
3. Slavin J. Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene koristi. Hranjive tvari. 2013; 5 (4): 1417-1435. Objavljeno 22. travnja 2013. doi:10.3390/nu5041417
4. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dijetalna vlakna, mikrobiota crijeva i metabolička regulacija-trenutni status u randomiziranim ispitivanjima na ljudima. Hranjive tvari. 2020; 12 (3): 859. Objavljeno 23. ožujka 2020. doi:10.3390/nu12030859
5. Sorriento D, Jakarino G. Upala i kardiovaskularne bolesti: Najnoviji nalazi. Int J Mol Science 2019; 20 (16) :3879. Objavljeno 9. kolovoza 2019. doi:10.3390/ijms20163879
6. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, i sur. Prehrambene i terapijske perspektive Chia (Salvia hispanica L.): pregled. J Food Science Technol. 2016; 53 (4): 1750-1758. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0