Prah od cikle: prednosti, preporučeni unos i recepti

Za što je dobar prah od cikle?

Jedna od najmoćnijih supernamirnica je repa. I lišće i korijen prepuni su hranjivih tvari i fitokemikalija. Suvremena istraživanja otkrila su izvanredne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, snage i izdržljivosti uz konzumaciju cikle.¹

Prah od cikle pojavio se kao fantastičan način da se uhvate sve prehrambene i zdravstvene prednosti soka od repe na prikladan i ukusniji način. Ljubičasto-grimizna boja praha cikle nastaje zbog betalaina, koji uključuju betacijanin, primarni pigment repe. 

Betalaini su također ključne fitokemijske komponente odgovorne za mnoge zdravstvene prednosti repe.² Ipak, najveći fokus suplementacije cikle bili su nitratni spojevi.³

Kao i u soku od cikle, nitrati u prahu od cikle u konačnici povećavaju proizvodnju dušikovog oksida u stanicama koje oblažu krvne žile. Dušikov oksid je vrlo važan u poboljšanju protoka krvi, snižavanju krvnog tlaka i sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka. Povećanjem razine dušikovog oksida, prah cikle poboljšava protok krvi, smanjuje krvni tlak i stvaranje ugrušaka te poboljšava fluidnost krvi (krv postaje manje viskozna i stoga lakše teče kroz krvne žile).

Osim prehrambenih nitrata, komponente betalaina cikle također povećavaju aktivnost enzima, endogene sintetaze dušikovog oksida (eNOS), koji povećava razinu dušikovog oksida bez obzira na komponentu nitrata. Ova akcija je ključni učinak protiv starenja u prahu cikle jer aktivnost eNOS opada kako osoba stari.

Potencijalni učinci praha od cikle protiv starenja uočeni su u dvostruko slijepoj studiji kod starijih ispitanika (u dobi od 65 do 79 godina). I jednokratna i dnevna doza za dva tjedna cikle značajno su povećale brzinu i snagu mišića. 

Dva tjedna suplementacije povećala su maksimalnu brzinu ekstenzora koljena (Vmax) za 7% i snagu (Pmax) za 9% veću od početnih mjerenja. Autori studije zaključili su: "Veličine ovih poboljšanja dovoljne su da nadoknade pad koji je posljedica desetljeća ili više starenja..."⁴

Fiziološke prednosti praha od cikle 

Prah od cikle može poboljšati ljudsku fiziologiju ili tjelesne procese putem nekoliko ključnih mehanizama, poput soka od cikle. Djelovanje cikle koje pojačava dušikov oksid važan je aspekt njene sposobnosti da pojača protok krvi, poboljša atletske performanse, pa čak i snižava krvni tlak. Ali to je još jedan primjer temeljnog, temeljnog učinka cikle u promicanju cjelokupnog zdravlja. U kliničkim studijama na ljudima dobro je utvrđeno da suplementacija cikle može poboljšati dinamiku protoka krvi.^2,3

Sposobnost poboljšanja protoka krvi proteže se po cijelom tijelu, uključujući mozak, srce, bubrege, kožu i erektilno tkivo. Poanta je u tome da je isporuka više krvi i kisika stanicama u konačnici ono što pruža prah cikle, što općenito dovodi do poboljšane funkcije u svim stanicama, tkivima i organima. Zajednički poboljšavajući protok krvi u sva tjelesna tkiva, prah cikle postaje tonik za cijelo tijelo koji pomaže poboljšati cjelokupno zdravlje.^2,3,5

Prah od cikle ima dodatne zdravstvene koristi na temelju istraživanja njegovih ključnih komponenti. I iako se može dodati dugom popisu prirodnih proizvoda koji djeluju izravno antioksidativno, još više, važna je sposobnost praha cikle da utječe na stanične signalne puteve koji aktiviraju antioksidativni sustav tijela. Konkretno, betalaini aktiviraju Nrf2 (faktor 2 povezan s nuklearnim faktorom-eritroidnim 2), glavni regulator odgovora tijela na stanično oštećenje i upalu. Nrf2 je glavni vodič ekspresije stotina gena koji potiču stvaranje mnogih antioksidativnih/detoksikacijskih enzima i spojeva (npr. Glutation). Betalaini poboljšavaju ekspresiju ovih staničnih zaštitnika i pomlađivača. Povećanjem Nrf2, prah cikle promiče zdravlje na vrlo dubokoj staničnoj razini.^2,3,6

Betalaini također aktiviraju SIRT1, jedan od glavnih sirtuina tijela. Molekule su postale poznate u znanstvenim krugovima po usporavanju starenja i pomaganju u rješavanju pretilosti, kontrole šećera u krvi, kognitivnog pada i mnogih drugih poremećaja povezanih s dobi. Resveratrol je najpoznatiji SIRT1 aktivator. Ali betalaini rade na aktiviranju SIRT1 kroz mnogo drugačiji mehanizam i čini se da utječu na Sirtuinovu mrežu na mnogo snažnije načine od resveratrola.⁶ Istraživači tek počinju istraživati ovaj uzbudljiv put.

Prednosti praha od cikle za krvni tlak

Mnogi koriste prah od cikle za visoki krvni tlak. Veliki dio učinaka cikle na snižavanje krvnog tlaka pripisuje se njenoj nitratnoj komponenti, koju oralne bakterije pretvaraju u nitrit i apsorbiraju u tijelo. Nitrit se naknadno pretvara u dušikov oksid od strane stanica koje oblažu krvne žile po cijelom tijelu. Gutanje nitrata od cikle potiče snižavanje krvnog tlaka poboljšanom dilatacijom i smanjenom krutošću krvnih žila, čime se smanjuje sila (pritisak) na krvne žile dok krv pulsira.

Iako postoje i drugi prehrambeni izvori nitrata, repa je znatno učinkovitija u podizanju razine nitrita u krvi od konzumiranja vrlo visokog unosa druge hrane bogate nitratima ili uzimanja dodatka nitratnoj soli. Razina nitrata u prehrani ima minimalan utjecaj na nitrate i nitrite u plazmi, ali potrošnja repe može značajno povećati nitrate i nitrite u plazmi tijekom dana.^3,7 

Klinički dokazi o učinku cikle na snižavanje krvnog tlaka pokazani su u preko 100 kliničkih ispitivanja na ljudima. U jednoj od prvih studija koja je proučavala prah cikle i krvni tlak, istraživači s The London School of Medicine pokazali su da pijenje 16 unci svježeg soka od repe dnevno značajno smanjuje sistolički (gornji broj) i dijastolički (donji broj) do 10 mm Hg kod zdravih ispitanika.⁸ Cvekla snižila je krvni tlak unutar sat vremena, a vrhunski pad se dogodio 3 do 4 sata nakon gutanja. Vrhunsko vrijeme smanjenja krvnog tlaka koreliralo je s pojavom i vršnim razinama nitrita.

Od ove početne studije 2008. godine, preko 100 dodatnih kliničkih studija procijenilo je učinak cikle na snižavanje krvnog tlaka.^9,10 Ukupni učinak prikupljenih podataka u studijama dovoljnog trajanja i doze pokazuje skromniji pad od 5 mm Hg i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Iako nije veliki pad, ova razina smanjenja krvnog tlaka smanjila bi stopu moždanog udara i srčanog udara za oko 10%. Što se tiče života, to bi značilo da se svake godine spasi oko 1,5 milijuna života.

U većini studija s ciklom, razina nitrata u proizvodu ili krvi ispitanika bila je ključni čimbenik učinkovitosti. Učinak snižavanja krvnog tlaka obično traje oko dva tjedna jer pojedinačna doza ima zanemariv učinak. Učinak cikle na snižavanje krvnog tlaka pojačava se ako se ljudi bave redovitim aerobnim vježbama umjerenog intenziteta.¹¹

Postoje neke varijacije u odgovoru na učinke cikle na snižavanje krvnog tlaka, pri čemu su napredna dob i genetika ključni čimbenik zbog manje aktivnosti (starenja) ili manje ekspresije (genetika) za eNOS. Ovaj enzim pretvara nitrit u dušikov oksid.¹² Drugi uzrok smanjene učinkovitosti su nedovoljni oralni ili crijevni mikroorganizmi koji pretvaraju nitrat u nitrit.

I dok je učinak praha cikle na snižavanje krvnog tlaka važan, najdosljedniji klinički nalaz cikle je poboljšanje funkcije sluznice krvnih žila, što dovodi do poboljšanog protoka krvi. Ova akcija može biti važnija u sposobnosti praha cikle da promiče kardiovaskularno zdravlje.

Prednosti praha od cikle za vježbanje + oporavak

Bilo je značajnih znanstvenih istraživanja o učincima praha od cikle na vježbanje, snagu i izdržljivost mišića te oporavak nakon vježbanja. Nedavni detaljni sustavni pregled svih kliničkih istraživanja u tim aplikacijama zaključio je da je dodatak cikle bio najučinkovitiji za povećanje performansi vježbanja za one aktivnosti koje traju između 2 i 10 minuta, a čini se da se najbolji rezultati postižu kada je dodatak cikle dat najmanje 2,5 sata prije vježbanja. Također je zaključeno da će upotreba antiseptičkog sredstva za ispiranje usta, ili bilo čega drugog što ometa oralni mikrobiom, poremetiti pretvaranje nitrata cikle u nitrite kako bi se smanjila učinkovitost proizvodnje cikle s potencijalnim negativnim utjecajima na kardiovaskularno zdravlje i performanse vježbanja. Može smanjiti učinak nitrata.

Prah od cikle također može poboljšati ukupne fizičke performanse i rad srca tijekom vježbanja. Na primjer, u studiji iz 2009. godine, 12 muških biciklista progutalo je 140 ml/dan koncentrirane repe ili placebo tijekom 6 dana. Zatim su prebačeni na drugo piće nakon 14-dnevnog perioda ispiranja.¹⁵ Nakon suplementacije 6. dana, ispitanici su izveli 60 minuta submaksimalnog biciklizma, nakon čega je uslijedilo vremensko ispitivanje od 10 km. Učinak vremenskog ispitivanja (953 naspram 965 sekundi) i izlazna snaga (294 naspram 288 vata) poboljšali su se nakon prave repe u usporedbi s placebom. U submaksimalnom ciklusu, upotreba kisika (VO2) također je bila manja s pravim unosom repe. Što znače svi ti podaci? Ukratko, prah cikle potiče povećanu fizičku izdržljivost i performanse. U atletskim natjecanjima to može značiti razliku između pobjede ili gubitka.

Cikla je posebno korisna u poboljšanju performansi vježbanja visokog intenziteta koji uključuju eksplozivne pokrete koji traju manje od 6 sekundi poput dizanja utega ili sprinta. Rezultati sustavnog pregleda pokazali su da je u 4 od 10 studija tipa sprinta dodatak cikle poboljšao vrijeme sprinta i izlaznu snagu. U studijama dizanja utega, 4 od 10 studija pokazale su poboljšanja snage i brzine slobodne težine i izokinetičkih vježbi.¹⁶

Cikla također može potaknuti oporavak povezan s vježbanjem i pomoći u bržem oporavku snage i smanjenju bolova, upale i oštećenja mišića nakon vježbanja. Cikla također sprječava oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem (EIMD) prema meta-analizi šest dvostruko slijepih, kontroliranih studija. EIMD rezultira smanjenom mišićnom snagom, povećanom bolom i oticanjem mišića te markerima upale u krvi. Zbirani rezultati pokazali su da su ispitanici koji konzumiraju prah cikle prije ubrzanog oporavka izometrijske snage 72 sata nakon vježbanja povećali prag boli pod pritiskom unutar 48 sati.^17,18

Preporučeni unos praha od cikle

Budući da su aktivne komponente cikle osjetljive na toplinu, najbolji prašci od cikle proizvode se bez visoke topline. S tim u vezi, prašci od cikle koji koriste INFIDRITM postupak stoje iznad ostalih. Prvo, to je prah od cikle dizajniran da opskrbi sve ključne komponente koje su klinička istraživanja potvrdila. Mnogi prašci od cikle na tržištu su mljevena repa koja se suši u bubnjevima ili suši u spreju na jakoj vatri. INFIDRITM postupak je tehnologija nježnog sušenja koja koristi ciljane valne duljine infracrvene svjetlosti koje uklanjaju vodu iz cikle bez oštećenja krhkih korisnih spojeva.

Uz desetke pozitivnih kliničkih studija na ljudima s ciklom, postoje neki dokazi o razinama doziranja potrebnim za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, fizičke snage i tolerancije te oporavka od vježbanja pomoću praha od cikle. Većina studija koristila je dnevne doze cikle između 70 i 250 ml, a najbolji rezultati zabilježeni su kada se uzima najmanje 140 ml cikle dulje od 14 dana. Doziranje za prah cikle treba približiti ovoj razini. Postoje varijacije u kvaliteti praha od cikle, a doziranje će se u skladu s tim razlikovati.

Za visokokvalitetni prah od cikle, kao što je California Gold's Organic Beetle prah, 10 g (jedna žlica) približno je jednako 100 ml cikle.  

Kako bi se pojednostavile preporuke za dnevni unos pri korištenju praha od cikle, za opće zdravlje dovoljna je jedna žlica dnevno, ali za podršku kontroli krvnog tlaka i drugih ciljanih indikacija preporučuje se veća doza od dvije žlice (20 grama).

Nuspojave

Prah od cikle općenito se dobro podnosi, a pri preporučenim razinama unosa nisu uočene nuspojave. Međutim, konzumiranje praha od cikle, repe ili soka od repe često će uzrokovati tamnocrvenu ili crnu stolicu i crvenu nijansu urina. Nemojte se uznemiriti. To su jednostavno crveni pigmenti u ciklu. To je normalna pojava.

Jednostavni recepti od cikle u prahu

Postoji mnogo načina za dodavanje praha od cikle u prehranu osobe ako želi uživati u svim velikim zdravstvenim prednostima. Zapamtite da je miješanje praha od cikle odličan način da dodate malo slatkoće i više dubine okusa svim vrstama slatkih i slanih jela. Evo nekoliko recepata s prahom od cikle za početak.

Recept za smoothie od repe i bobica

Sastojci:

• 1 šalica kokosova voda
• 1 žlica. cikla u prahu 
• Šaka svježih bobica
• 2 međugodišnji datumi
• 2 žlice. isjeckani kokos
• 1⁄2 žličice. ekstrakt vanilije
• Kocke leda

Upute:

1. Dodajte sve sastojke u blender. Okrenite blender na srednje ili visoko dok smrznuto piće ne dobije glatku teksturu i svi sastojci ne budu usitnjeni. I poslužite!

Recept za zobenu repu i bobičasto voće bez glutena

Sastojci:

• 1 žlica. cikla u prahu 
• 1/4 šalice svježih bobica
• 1 šalica valjanog zob
• 1 1/2 šalice bademovog ili sojinog mlijeka
• 1 žličica. kokosovo ulje
• 1/4 žličice. cimet
• Javorov sirup po ukusu

Upute:

1. Koristite procesor hrane za pire brusnice.
2. Pomiješajte sve sastojke osim sirupa u hermetički zatvorenoj posudi.
3. Ostavite smjesu u hladnjaku preko noći ili najmanje osam sati.
4. Izlijte smjesu u zdjelu za posluživanje i zasladite željenom količinom javorovog sirupa. Uživajte!

Recept za kolačiće od repe bez mliječnih proizvoda

Sastojci:

• 1 jaje
• 1/4 šalice smeđeg šećera
• 1/2 šalice maslaca od kikirikija
• 1 žlica. cikla u prahu 
• 2 žlice. brašno od tapioke
• 1 žličica. ekstrakt vanilije
• 1/4 šalice čokolade čipsa

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva Fahrenheita i lagano namažite lim kolačića.
2. Pomiješajte jaje, smeđi šećer i maslac od kikirikija u zdjeli srednje veličine.
3. Dodajte prah od cikle, vaniliju i brašno od tapioke u zdjelu i dobro promiješajte dok se potpuno ne sjedine.
4. Žlicom lagano savijte čokoladni čips.

Podijelite smjesu na 10 ravnih kuglica.

1. Lagano poravnajte kuglice na lim za pečenje.
2. Pecite 10 minuta i ostavite da se ohladi prije jela.

Reference:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Cikla kao funkcionalna hrana s ogromnim zdravstvenim prednostima: antioksidativna, antitumorska, fizička funkcija i kronična metabolomska aktivnost. Hrana Sci Nutr. 2021 9. rujna; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Biološki učinci crvene cikle i betalaina: pregled. Phytother Res. 2020. kolovoz; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martínez JA, zastupnik Portillo. Trenutna znanja o bioaktivnim spojevima cikle: uloga nitrata i betalaina u zdravlju i bolestima. Hrana. 2021 7. lipnja; 10 (6): 1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Kratkotrajna suplementacija sokom od cikle poboljšava brzinu i snagu mišića, ali ne smanjuje krvni tlak ili oksidativni stres kod muškaraca i žena starijih od 65 do 79 godina. Dušikov oksid. 2023. 25. svibnja; 138-139:34-41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Dodatak nitrata u prehrani povećava koncentraciju nitrata i nitrita u intersticijskoj tekućini ljudske kože. Dušikov oksid. 2023. 1. svibnja; 134-135:10-16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Prelazak kroz stanične signalne puteve neuroprotekcije betaninom: terapijski značaj za Alzheimerovu bolest i Parkinsonovu bolest. Metab Brain prosinac 2023. ožujak; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW i sur. Nitrat i nitrit u plazmi povećavaju se dodatkom s visokim sadržajem nitrata, ali ne i hranom s visokim sadržajem nitrata kod starijih odraslih osoba. Nutr Res. 2012. Ožujak; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M i sur. Akutno snižavanje krvnog tlaka, vazoprotektivna i antitrombocitna svojstva prehrambenih nitrata putem biokonverzije u nitrit. Hipertenzija, 2008. ožujak; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Učinak soka od cikle na snižavanje krvnog tlaka neovisan o nitratima: sustavni pregled i metaanaliza. Adv Nutr. 2017 15. studenog; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Učinak suplementacije anorganskim nitratom od cikle na kardiovaskularne čimbenike rizika: sustavni pregled i meta-regresija randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Dušikov oksid. 2021. 1. listopada; 115:8-22.
11. de Lima Bezerra AD, Costa EC, Pacheco DA i sur. Učinak akutnog dodatka nitrata u prehrani na ambulantni krvni tlak nakon vježbanja kod pretilih muškaraca: randomizirano, kontrolirano, unakrsno ispitivanje. J Sports Sci Med. 2019. 11. veljače; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A, i sur. Starenje mijenja učinke suplementacije sokom od cikle na 24-satnu varijabilnost krvnog tlaka: metaanaliza pojedinačnog sudionika. Dušikov oksid. 2015. 1. svibnja; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Čimbenici koji ublažavaju učinak gutanja nitrata na performanse vježbanja kod odraslih: sustavni pregled s meta-analizama i meta-regresijama. Adv Nutr. 2022. 2. listopada; 13 (5): 1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Učinci dodataka na bazi repe na izdržljivost i snagu mišića kod zdravih muških pojedinaca: sustavni pregled i meta-analiza. J Am Nutr doc. 2023. 11. svibnja 1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Poboljšanje performansi na vrijeme na 10 km kod obučenih biciklista uz suplementaciju nitrata. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 veljača; 22 (1): 64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Učinci dodatka prehrambenih nitrata na performanse eksplozivnih vježbi: sustavni pregled. Int J Environ Res Public Health. 2022. 11. siječnja; 19 (2): 762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Učinkovitost unosa nitrata na oporavak od umora povezanog s vježbanjem: sustavni pregled. Int J Environ Res Public Health. 2022. rujna 23; 19 (19): 12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN i sur. Učinak soka od cikle bogatog nitratima na markere oštećenja mišića izazvanih vježbanjem: sustavni pregled i meta-analiza ispitivanja ljudske intervencije. J Dodatak za dijetu 2022; 19 (6): 749-771.