Sadržaj
Sadržaj
Poput nekih automobila, ljudska bića su "hibridi" kada je u pitanju potrošnja energije. Možemo koristiti šećer (glukozu ili jednostavne ugljikohidrate) ili masne kiseline kako bismo zadovoljili naše dnevne energetske potrebe. Međutim, ne možemo jednostavno odlučiti koristiti jedno ili drugo - naša će tijela prvo sagorjeti šećer ako je dostupan, a svaki šećer koji se konzumira, ali ne sagorijeva, na kraju će se pohraniti kao višak masnoće.
Kada se naš dnevni unos jednostavnih ugljikohidrata (kruh, tjestenina, riža, slatkiši, nešto voća itd.) smanji, naše će tijelo početi sagorijevati masti za energiju. Međutim, masnoća se prvo mora razgraditi na ketone. To je osnova onoga što se naziva ketogena ili keto dijeta.
Mnogi su doživjeli značajan gubitak težine usvajanjem ovog stila prehrane. Glavna premisa keto dijete je da osoba treba konzumirati 70 posto svojih kalorija (ne ukupne hrane) iz zdravih masti, 25 posto kalorija iz proteina i oko 5 posto dnevnih kalorija iz jednostavnih ugljikohidrata - drugim riječima, to je plan prehrane s visokim sadržajem zdravih masti, umjereno proteinima i malo jednostavnih ugljikohidrata. Keto dijeta preporučuje zadržavanje jednostavnih ugljikohidrata (koji se pretvaraju u šećer) na manje od 50 grama (ili 20-25 neto ugljikohidrata) dnevno.
Keto dijeta nije uvijek korištena za mršavljenje. Prvotno je to bio tretman napadaja otpornih na lijekove kada je još 1920-ih primijećeno da su neka djeca s napadajima koja nisu reagirala na lijekove protiv napadaja povoljno reagirala na ketogenu prehranu. U mnogim slučajevima napadaji bi potpuno nestali sve dok se pridržavala prehrane.
Ovih je dana ketogena dijeta usvojena kao popularna strategija mršavljenja. Mnogi koji konzumiraju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata/visokog masnoća (LCHF) navode da se osjećaju energičnije, pogotovo jer višak kilograma počinje opadati. Iako je ovo obećavajuće onima koji žele smršavjeti, kao i kod svake prehrane, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka kako biste bili sigurni da je to pravi izbor za vas.
Stanice tijela koriste šećer (glukozu), koji dolazi u više oblika, kao glavni izvor energije. Nepotreban šećer pohranjuje se u jetri i mišićima u obliku glikogena. Ljudi mogu pohraniti 72-satnu zalihu glikogena, dopuštajući da šećer bude dostupan u slučaju gladi i kada je potreban brzi izvor energije.
Ovo skladište pruža evolucijsku prednost, omogućujući ljudima da prežive glad. Međutim, kada ne dođe do gladovanja, a osoba konzumira više šećera nego što je potrebno, doći će do skladištenja masti.
Nizak unos ugljikohidrata i niskog šećera u ketogenoj prehrani uzrokuju razbijanje viška masnoće u slobodne masne kiseline. Te se masne kiseline zatim pretvaraju u energiju, stvarajući ketone u jetri.
Kada osoba minimizira svoj jednostavan unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno (20-30 neto ugljikohidrata) i ostane fizički aktivna, pojavit će se ketoza.
Prema mom iskustvu, nakon što se postignu ciljevi mršavljenja, važno je odabrati jedan dan u tjednu kada se konzumira voće (banane, jabuke itd.) i zdraviji ugljikohidrati (smeđa riža, kvinoja, tjestenina, tjestenina od leće, jam itd.) - to pomaže u održavanju metaboličke fleksibilnosti.
Avokado je popularan među onima koji se pridržavaju ketogene prehrane. Međutim, malo tko shvaća da se ulje avokada također može konzumirati. Izvrsno je ulje za kuhanje jer ima visoku točku dima od 520 stupnjeva Fahrenheita (271 Celzijusa), što znači da je stabilno do ove temperature.
Ulje avokada sastoji se od linolne kiseline, oleinske kiseline i drugih mononezasićenih masnih kiselina, koje su zdrave masti s protuupalnim svojstvima. Vjeruje se da ove masne kiseline ne samo da snižavaju kolesterol i krvni tlak, već i stimuliraju gubitak težine. Jedna žlica ulja avokada sadrži 124 kalorije, 14 grama masti i nema ugljikohidrata. Ulje avokada nije MCT (trigliceridno ulje srednjeg lanca).
Kokosovo ulje jedno je od najpopularnijih MCT -a i često se koristi zbog svojih prednosti za zdravlje mozga i za pomoć pri mršavljenju. Studija iz 2009. godine pokazala je da je konzumacija tijekom 12 tjedana rezultirala smanjenom težinom oko struka. Kokosovo ulje ima točku dima od 350 stupnjeva Fahrenheita (177 Celzijevih stupnjeva) i izvrsna je opcija za kuhanje na niskim, srednjim ili visokim temperaturama. Jedna žlica kokosovog ulja sadrži 117 kalorija, 14 grama masti i nema ugljikohidrata.
Znam što mislite! Nema šanse da postoje keto kolačići, keto kolači, keto kolači i drugi keto grickalice koji su dopušteni kada jedete ketogenu dijetu.
Srećom, prirodni, bezkalorični zaslađivači i bademovo brašno ili kokosovo brašno omogućuju to. Iako ne preporučujem da se jedu svakodnevno, oni su zadovoljavajuća alternativa kada ste na rubu da ispustite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za privremeni užitak ispunjen šećerom.
Poznat i kao pročišćeni maslac, ghee popularan je među onima na ketogenoj dijeti. Igrao je važnu ulogu u ayurvedskoj medicini i koristi se zbog svojih protuupalnih i probavnih svojstava.
Ghee sadrži trigliceride kratkog i srednjeg lanca i bogat je omega-3 i maslačnom kiselinom, zbog čega vjerojatno ima koristi za crijeva. Sadrži i vitamine A, Ei K. Ghee se može dodati bilo kojem receptu za hranu koji obično koristi maslac. Dodaje se i kavi za one koji žele povećati dnevni unos masti.
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) također mogu igrati važnu ulogu za one koji pokušavaju smršavjeti. Mnogi na ketogenom dodatku prehrani s MCT, koji se koriste za energiju i imaju manju vjerojatnost da će se pohraniti kao masnoća od običnih dugolančanih triglicerida.
Studija iz 2015. godine pokazala je da MCT mogu skromno pomoći u smanjenju tjelesne težine kod onih koji ih konzumiraju. Osim toga, nije bilo povišenja razine kolesterola u krvi. Mogu se uzeti čajnom žličicom ili jednostavno dodati u smoothieje. Predložite dozu: prema uputama na naljepnici.
Postoji mnogo vrsta orašastih plodova, od kojih svaki sadrži razne vitamine i minerale. Zbog visoke koncentracije esencijalnih masnih kiselina, orašasti plodovi su izvrstan izvor zdravih masti i proteina. Uz njihove kardiovaskularne i moždane prednosti, oni su i izvrstan keto međuobrok koji pomaže u sprječavanju žudnje.
Visok unos stolnog šećera ili saharoze glavni je razlog zašto sve više ljudi širom svijeta pati od pretilosti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Saharoza je ono što znanstvenici nazivaju disaharid, što znači da je kombinacija glukoze i fruktoze.
Prije 1600-ih, dnevni unos šećera u osnovi je bio nečuven. Međutim, u posljednjih nekoliko stotina godina šećer je postao sveprisutan i dovodi do kroničnih bolesti. Srećom, postoje sigurnije alternative kao što su monaško voće, aluloza, eritritolili stevija.
Za neke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati zatvor. Kao rezultat toga, važno je ostati dobro hidriran. Često kažem svojim pacijentima da razmotre dodatak vlakana ako dođe do zatvora. Uzmi prema uputama.
Proteinske pločice izvrsna su zamjena za užinu ili obrok za one na keto dijeti. Osigurati da imaju malo neto ugljikohidrata važno je kako biste bili sigurni da ostanete ispod svog dnevnog cilja ugljikohidrata. Često nosim proteinske šipke sa sobom dok putujem.
Sljedeći dodaci mogu pomoći u podršci zdravlju onih na ketogenoj dijeti.
Ovaj protein poznat je i kao vezivno tkivo i odgovoran je za stabilizaciju naše kože i održavanje pokreta i fleksibilnosti zglobova. Dodatak kolagena ima brojne prednosti, koje uključuju smanjenje bora na licu i pomoć u smanjenju celulita. Oni koji gube kilograme na keto dijeti mogu razmisliti o uzimanju dodatnog kolagena kako bi osigurali da je zdravlje kože optimizirano. Preporučujem najmanje 3.000 do 5.000 mg dnevno.
Uzimanje dodatnih 1.000 do 2.000 mg vitamina C također treba uzeti u obzir kako bi se optimizirala snaga i proizvodnja kolagena.
Čest problem nekih na ketogenoj dijeti su abnormalnosti elektrolita. Rano, ako se ne unese dovoljno tekućine, može doći do dehidracije, što rezultira abnormalnostima magnezija i kalija. Ostati dobro hidriran je ključno. Oni koji vježbaju i redovito se znoje najviše su izloženi riziku od abnormalnosti elektrolita. Kao rezultat toga, mnogi konzumiraju elektrolitne praške kako bi se osiguralo ponovno punjenje.
Ovi dodaci (beta-hidroksibutirat) i sportska pića postali su popularni tijekom posljednjih nekoliko godina. Studija iz 2017. godine zaključila je da su "egzogena ketonska pića praktičan, učinkovit način za postizanje ketoze". Studije također pokazuju da mogu suzbiti apetit i sniziti razinu triglicerida i glukoze. Napomena: uzimanje ovog dodatka ne eliminira potrebu za ograničavanjem potrošnje jednostavnih ugljikohidrata kada ste na ketogenoj dijeti.
Suprotno onome što mnogi vjeruju, ketogena prehrana trebala bi biti bogata zelenim lisnatim povrćem, koje su složeni ugljikohidrati i bogati vlaknima. Važno je konzumirati odgovarajuće količine fitonutrijenata i vlakana. Međutim, nekim ljudima to nije uvijek lako postići samo dijetom, pa dodavanje zelenih praha može biti od dodatne koristi. Mnoga zelena pića sadrže pšeničnu travu, klorelu i mnoga druga povrća.
Magnezij sudjeluje u preko 350 biokemijskih reakcija. U vrijeme fizičkog i mentalnog stresa, ovaj mineral tijelo više koristi, što vjerojatno objašnjava vezu između tenzijskih glavobolja, grčeva i lupanja srca tijekom stresnijih životnih vremena. Nadalje, ovaj makro-mineral obično se uzima kako bi se spriječili grčevi u mišićima, koji se ponekad javljaju kod onih koji su na ketogenoj dijeti ili onih s aktivnim načinom života.
Magnezijev kelat (magnezijev aspartat, magnezijev citrat, magnezijev malat) je poželjna formulacija za grčeve i glavobolje u dnevnoj dozi od 125 mg do 500 mg. Budući da je zatvor uobičajen za one na keto dijeti, upotreba magnezija može pomoći u održavanju pravilnog pražnjenja crijeva. Za one koji imaju više zatvora nego grčeva, treba razmotriti magnezijev citrat ili magnezijev oksid.
19. lipnja 2002. studija u časopisu American Medical Association preporučila je svim odraslim osobama da uzimaju multivitamin. Dodatno jamstvo da tijelo dobiva ono što mu treba, kvalitetan multivitamin pruža dodatne hranjive tvari kada se jede s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom dijetom. Preporučena doza: Kao što je preporučeno na naljepnici
Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, a konzumiranje velikih količina zdravih masti je ključno. Omega-3 masne kiseline i/ili riblja ulja mogu igrati važnu ulogu u osiguravanju odgovarajućih zdravih masti u prehrani. Većina nadopunjuje dozu od 1.000 do 4.000 mg dnevno. Laneno sjeme je dobra alternativa za one koji su vegani.
protein graška zamjenski shake za obrok ili biljni protein u prahu trebaju uzeti u obzir oni koji slijede ketogenu dijetu. Protein graška savjetuje se onima koji izbjegavaju mliječne proizvode, posebno onima koji slijede vegansku prehranu. Jedna porcija ima manje od jednog grama ugljikohidrata. Preporučena doza: Kao što je preporučeno na naljepnici.
Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka vitamina u svijetu. Oni koji su na ketogenoj dijeti također su osjetljivi. Niska razina vitamina D u krvi povezana je s povećanim rizikom od osteoporoze, srčanog udara, moždanog udara i mnogih karcinoma. Većina odraslih osoba kojima nedostaje vitamina D dopunjuje 2.000 do 5.000 IU dnevno za cijeli život.
Uobičajeni dodatak koji koriste oni koji rutinski vježbaju, protein sirutke često se koristi kao zamjena za obrok od strane onih koji pokušavaju održati ili smršavjeti. Potječe iz kravljeg mlijeka, također je popularan izvor proteina među pojedincima koji pokušavaju izgraditi mišiće. Shake proteina sirutke može se koristiti kao zamjena za obrok za one na keto dijeti. Preporučena doza: Kao što je preporučeno na naljepnici.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
