Prednosti keto dijete: zdravlje mozga, upravljanje težinom i još mnogo toga

Izvorno objavljeno u ožujku 2018./Ažurirano u veljači 2023.

Što je keto dijeta? Kako to funkcionira?

Ketogena (keto) dijeta postaje popularna jer mnogi ljudi imaju uspjeh u mršavljenju. Keto dijeta je također medicinski propisana dijeta za određene vrste epilepsije. 

Keto dijeta usredotočena je na konzumiranje visokih masti, ograničene razine proteina i održavanje niskog unosa ugljikohidrata, npr. Ispod 50 grama dnevno. Općenito, ukupne kalorije dijele se na 70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata.¹ 

Kada ljudi konzumiraju manje ugljikohidrata, tijelo proizvodi ketone. Ketoni su male molekule goriva proizvedene u jetri. Uz keto dijetu, tijelo prebacuje opskrbu gorivom kako bi reguliralo prvenstveno masnoće.

Općenito, tijelu i mozgu trebaju oko 100 grama ugljikohidrata koji se svakodnevno konzumiraju kako bi se zadovoljile energetske potrebe. Dakle, kada je unos ugljikohidrata nizak, skeletni mišić će razgraditi glikogen, oblik skladištenja glukoze, i pustiti ga u krv. Ali ovo skladištenje je ograničeno. Tipično, osoba ima oko dva dana pohranjene glukoze kao glikogena. Tijelu će uvijek trebati malo glukoze u krvi da bi održalo život. Tijelo će početi žrtvovati mišiće i organe koji sadrže bjelančevine ako se ugljikohidrati ne konzumiraju. Neke od aminokiselina u proteinima jetra može pretvoriti u glukozu. 

Prednosti keto i mozga

Kada su zalihe glukoze ograničene, ljudski mozak može koristiti rezervni izvor energije. Mozak je metabolički najaktivnije tkivo u tijelu. Dakle, potreban mu je stalni izvor energije. U tipičnim situacijama oslanja se gotovo isključivo na glukozu. Kada je glukoza oskudna, mozak može sagorjeti spojeve poznate kao ketoni. Ovi spojevi se proizvode u jetri iz masnih kiselina. Ketoni imaju jak, karakterističan miris i zato mnogi ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata osjećaju loš zadah.  

S keto dijetom cilj je poboljšati sagorijevanje masti za energiju, kao i proizvodnju ketona za energiju mozga. Keto dijeta pokazala se vrlo učinkovitom u nekim slučajevima epilepsije gdje sama terapija lijekovima nije kontrolirala napadaje. To može biti posljedica keto prehrane koja proizvodi niži oksidativni stres i poboljšanu funkciju mitohondrija. Oksidativni stres dovodi do procesa starenja i oštećenja stanica, dok su mitohondriji odjeljci koji proizvode energiju u stanicama. Općenito, smanjenje oksidativnog stresa i poboljšanje proizvodnje energije znači poboljšanu staničnu funkciju, posebno u mozgu, jer je toliko metabolički aktivan. Čini se da keto dijeta također djeluje protuupalno na mozak.

Kao što je gore spomenuto, keto dijeta koristi se za liječenje nekih slučajeva epilepsije. Također se istražuje za upotrebu u drugim poremećajima mozga, uključujući Alzheimerovu bolest i Parkinsonovu bolest.²

Keto i mršavljenje

Keto dijeta može učinkovito poboljšati kontrolu glukoze, inzulina i razine lipida u krvi.¹ Također se može koristiti u promicanju gubitka kilograma. Učinci keto dijete na mršavljenje mogu se uočiti vrlo rano. Većina ljudi koji slijede keto vidi brzi gubitak težine od 10 do 12 kilograma (4 do 5 kg) u prva dva tjedna. Međutim, značajan dio početnog gubitka težine čine voda i mišićna masa. Svaka molekula glikogena veže šest molekula vode, pa budući da keto dijeta dovodi do iscrpljivanja glikogena, dovodi i do gubitka sadržaja vode u tijelu. To može značiti značajan gubitak težine. Međutim, ako se obnovi razina glikogena, neki gubitak težine brzo se oporavlja. Još jedan oprez je da je gubitak mišićne mase problem iz nekoliko razloga. Što se tiče metabolizma, gubitak mišićne mase može značajno smanjiti brzinu metabolizma. Mršava mišićna masa primarna je peć za sagorijevanje masti u tijelu. Gubitak mišićne mase može podesiti metabolizam za debljanje zbog manje sagorijevanih masti (kalorija).  

Je li keto dijeta pogodna za dugotrajnu upotrebu?

Iako se kratkoročne koristi mogu postići keto dijetom, dugotrajno pridržavanje keto dijete je kontroverzno. Prvo, to je restriktivna dijeta koju ne mogu svi slijediti. Drugo, keto dijeta može potaknuti ketozu i visoku razinu ketona u krvi. Ova situacija obično nije opasna, iako može biti opasna po život ako je ozbiljna. Skupina s najvećim rizikom od teških su dijabetičari s lošom kontrolom glukoze. Najveće pitanje na koje do danas treba dovoljno odgovoriti je je li promicanje ketoze zdravo stanje. Ono što je poznato iz podataka iz populacijskih studija jest da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, općenito, možda nije prikladna za dugoročno zdravlje.³

Dok su rafinirani ugljikohidrati i visoko prerađena hrana koja sadrži šećer, bijelo brašno i druge rafinirane proizvode od žitarica problematični ugljikohidrati, postoji mnogo voća, povrća i druge biljne hrane bogate hranjivim tvarima i bogate dijetalnim vlaknima koje su isključene iz keto prehrane. Teško isključivanje ove hrane može biti nezdravo. Tu prvenstveno leži kontroverza keto dijeta.

Povećavajući problem smanjenog unosa zdrave biljne hrane, mnogi ljudi koji slijede keto dijetu mogu usredotočiti svoje kalorije gotovo isključivo na životinjske masti i proteine. Čini se da je i to problem. U analizi preko 432.179 ispitanika, oba niska potrošnja ugljikohidrata (manje od < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70% kalorija) bila je povezana s većim rizikom smrtnosti od umjerenih ugljikohidrata. Daljnje povećanje rizika od smrtnosti bilo je smanjenje unosa ugljikohidrata u zamjenu za masti ili proteine životinjskog podrijetla. Međutim, rizik od smrtnosti smanjio se kada je smanjena supstitucija ugljikohidrata bila biljna. Konkretno, keto dijeta, poput prehrambenih obrazaca usredotočenih na izvore proteina i masti životinjskog podrijetla kao što su govedina, svinjetina, janjetina i piletina, bila je povezana s većom smrtnošću. Nasuprot tome, obrasci slični keto dijeti koji su se više fokusirali na unos proteina i masti biljnog porijekla iz izvora povrća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica povezani su s nižom smrtnošću.³ 

Savjeti za keto dijetu

Dok slijedite keto dijetu, neophodno je zadržati unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. Dakle, važno je mudro odabrati ugljikohidrate. Usredotočite se na izbor bogatog hranjivim tvarima, s niskim glikemijom, poput zelenog lisnatog povrća poput rukole, špinata, kelja, senfa i povrća iz obitelji kupusa poput brokule, cvjetače, prokulice i bok choy, paprike, krastavaca i celera. Bobice su također dobar izbor, ali imajte na umu da će šalica bobica osigurati oko 25 grama ugljikohidrata, ili oko pola iznosa od najviše 50 grama dnevno.

Da biste slijedili zdravu verziju keto dijete, važno je usredotočiti se na hranu bogatu mastima i uljima koja promiču zdravlje, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju, avokadu, ribi i drugim plodovima mora. Također je važno odabrati sorte govedine, janjetine i drugog mesa hranjene travom. 

Važne hranjive tvari za keto 

Keto dijeta može dovesti do nutritivnih nedostataka, posebno za tiamin (vitamin B1), folat, vitamin C i D, kalcij, magneziji kalij. Gubitak kalija može biti značajan, pa korištenje zamjene soli na bazi kalijevog klorida može biti vrlo korisno u održavanju razine kalija u odgovarajućem rasponu.

Keto dijeta također može uzrokovati poremećenu probavnu funkciju koja dovodi do plinova, nadutosti i promjena u pokretu crijeva. Ove manje probavne tegobe ponekad mogu povoljno reagirati na upotrebu probavnih enzima.

Reference:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti: SWOC analiza. Metaboliti. 2022 17. studenog; 12 (11): 1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Uloga ketogene prehrane u liječenju neuroloških bolesti. Hranjive tvari. 2022 24. studenog; 14 (23) :5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Unos ugljikohidrata u prehrani i smrtnost: prospektivna kohortna studija i meta-analiza. Javno zdravlje Lancet. 2018. rujan; 3 (9): e419-e428.