Sadržaj
Sadržaj
Ketogena (keto) dijeta usredotočena je na konzumiranje hrane s visokim udjelom masti, ograničavanje unosa proteina i održavanje niskog unosa ugljikohidrata, npr. Ispod 50 grama dnevno. Općenito, ukupne kalorije dijele se na 70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata.1 Postao je popularan jer ga sve više ljudi koristi kao alat za upravljanje težinom.
Kada ljudi konzumiraju manje ugljikohidrata, tijelo proizvodi ketone. Ketoni su male molekule goriva proizvedene u jetri. Na keto dijeti tijelo svoj primarni izvor goriva prebacuje na masnoću.
Općenito, tijelu i mozgu trebaju oko 100 grama ugljikohidrata dnevno kako bi zadovoljili energetske potrebe. Dakle, kada je unos ugljikohidrata nizak, skeletni mišić će razgraditi glikogen, oblik skladištenja glukoze, i pustiti ga u krv. Ali ovo skladištenje je ograničeno. Tipično, osoba ima oko 2 dana pohranjene glukoze u obliku glikogena. Tijelu će uvijek trebati malo glukoze u krvi da bi održalo život. Tijekom rane faze ograničenja ugljikohidrata, tijelo povećava proizvodnju glukoze iz aminokiselina razgradnjom proteina kako bi održalo odgovarajuću razinu glukoze u krvi. Međutim, kako se prehrambena ketoza uspostavlja, ketonska tijela pomažu u očuvanju mršave tjelesne mase smanjujući oslanjanje na aminokiseline za proizvodnju glukoze.
Evo ključnih potencijalnih zdravstvenih prednosti praćenja keto dijete.
Kada su zalihe glukoze ograničene, ljudski mozak može koristiti rezervni izvor energije. Mozak je metabolički najaktivnije tkivo u tijelu. Dakle, potreban mu je stalni izvor energije. U tipičnim situacijama oslanja se gotovo isključivo na glukozu. Kada je glukoza oskudna, mozak može sagorjeti ketone. Ovi spojevi se proizvode u jetri iz masnih kiselina. Ketoni imaju jak, karakterističan miris i zato mnogi ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata osjećaju loš zadah.
S keto dijetom cilj je poboljšati sagorijevanje masti za energiju i proizvesti ketone za energiju mozga. Pokazalo se da keto dijeta poboljšava neurološko zdravlje. To može biti posljedica keto prehrane koja smanjuje oksidativni stres i poboljšava funkciju mitohondrija. Oksidativni stres dovodi do procesa starenja i oštećenja stanica, dok su mitohondriji odjeljci koji proizvode energiju u stanicama. Općenito, smanjenje oksidativnog stresa i poboljšanje proizvodnje energije poboljšava staničnu funkciju, posebno u mozgu, koji je visoko metabolički aktivan.2
Ketoni su sada prepoznati kao više od jednostavnog alternativnog izvora goriva za mozak. Primarno cirkulirajuće ketonsko tijelo, beta-hidroksibutirat (BHB), funkcionira kao signalna molekula koja utječe na ekspresiju gena, upalu i učinkovitost mitohondrija. Pokazalo se da BHB podržava metaboličku funkciju, smanjuje oksidativni stres i povećava staničnu otpornost. Ovi signalni efekti mogu pomoći objasniti rastući interes za ketogenu dijetu za podršku zdravom starenju mozga i metaboličkom zdravlju izvan upravljanja tjelesnom težinom.3
Ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala je blagotvoran učinak na markere povezane s metaboličkim zdravljem.4
Kroz svoje akcije koje podržavaju metaboličko zdravlje, keto dijeta također može biti podrška u upravljanju težinom.1 Zapravo, neposredni učinci keto dijete na mršavljenje često mogu biti dramatični, jer mnogi ljudi sa značajnom prekomjernom težinom koji slijede keto dijetu vide brzi gubitak težine od 10 do 12 kilograma (4 do 5 kg) u prva dva tjedna. Međutim, značajan dio početnog gubitka težine čine voda i mišićna masa. Svaka molekula glikogena veže 6 molekula vode, tako da iscrpljivanje glikogena na keto dijeti također dovodi do gubitka tjelesne vode. To može značiti značajan gubitak težine. Međutim, ako se obnovi razina glikogena, neki gubitak težine brzo se oporavlja. Još jedan oprez je da je gubitak mišićne mase problem iz nekoliko razloga. Što se tiče metabolizma, gubitak mišićne mase može značajno smanjiti brzinu metabolizma. Mršava mišićna masa primarna je peć za sagorijevanje masti u tijelu. Gubitak mišićne mase može podesiti metabolizam za debljanje zbog manje sagorijevanih masti (kalorija).
Iako se kratkoročne koristi mogu postići keto dijetom, dugotrajno pridržavanje keto dijete je kontroverzno. To je restriktivna dijeta koju ne mogu svi slijediti. A keto dijeta može potaknuti ketozu i povišenu razinu ketona u krvi. Skupina s najvećim rizikom od teških komplikacija su dijabetičari s lošom kontrolom glukoze. Najveće pitanje na koje do danas treba dovoljno odgovoriti jest je li promicanje ketoze zdravo stanje. Podaci iz populacijskih studija pokazuju da, općenito, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije prikladna za dugoročno zdravlje.3
Iako su rafinirani ugljikohidrati i visoko prerađena hrana koja sadrži šećer, bijelo brašno i druge rafinirane proizvode od žitarica problematični, postoji mnogo voća, povrća i drugih biljnih namirnica s niskim glikemijom koja je bogata hranjivim tvarima i bogata dijetalnim vlaknima i isključena je iz keto prehrane. Teško isključivanje ove hrane može biti nezdravo. Tu prvenstveno leži kontroverza keto dijeta.
Povećavajući problem smanjenog unosa zdrave biljne hrane, mnogi ljudi koji slijede keto dijetu mogu usredotočiti svoje kalorije gotovo isključivo na životinjske masti i proteine. Čini se da je i to problem. U analizi preko 432.179 ispitanika, oba niska potrošnja ugljikohidrata (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% kalorija) bila je povezana s većim rizikom smrtnosti od umjerene potrošnje ugljikohidrata. Daljnje povećanje rizika od smrtnosti bilo je smanjenje unosa ugljikohidrata u zamjenu za masti ili proteine životinjskog podrijetla. Međutim, rizik od smrtnosti smanjio se kada je smanjena supstitucija ugljikohidrata bila biljna. Konkretno, keto dijeta, poput prehrambenih obrazaca usredotočenih na izvore proteina i masti životinjskog podrijetla kao što su govedina, svinjetina, janjetina i piletina, bila je povezana s većom smrtnošću. Nasuprot tome, obrasci poput keto prehrane koji su se više fokusirali na unos proteina i masti biljnog porijekla iz biljnih izvora hrane - poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, avokada i mahunarki - bili su povezani s povoljnijim dugoročnim ishodima, posebno u kardiovaskularnom zdravlju, nego dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočena prvenstveno na hranu životinjskog podrijetla.5,6
S obzirom na izazove povezane s dugotrajnim pridržavanjem stroge ketogene prehrane, mnogi istraživači i kliničari istražili su može li periodična ili ciklička upotreba ograničenja ugljikohidrata ponuditi neke od metaboličkih prednosti ketoze bez potrebe za kontinuiranim dugoročnim ograničenjem. Umjesto održavanja ketogene prehrane na neodređeno vrijeme, kratkotrajna razdoblja prehrambene ketoze mogu pomoći u poboljšanju sposobnosti tijela da se učinkovito prebacuje između glukoze i masti kao izvora goriva - koncept poznat kao metabolička fleksibilnost.
Metabolička fleksibilnost odnosi se na sposobnost tijela da prilagodi iskorištavanje goriva na temelju dostupnosti hranjivih tvari i potrebe za energijom. Smanjena metabolička fleksibilnost obilježje je inzulinske rezistencije, pretilosti i metaboličkog sindroma. Periodična upotreba ketogene prehrane može pomoći u podržavanju ovog adaptivnog procesa povećanjem učinkovitosti mitohondrija i povećanjem kapaciteta oksidacije masti.
U studiji koja je ispitivala sportaše ultra izdržljivosti koji su slijedili dugotrajnu ketogenu dijetu, otkriveno je da su pojedinci prilagođeni keto-u pokazali značajno veće stope oksidacije masti tijekom dugotrajnog vježbanja od onih koji konzumiraju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, bez narušavanja upotrebe glikogena kada je to potrebno. Ovi nalazi ukazuju na to da periodična nutritivna ketoza može pomoći u poboljšanju metaboličke fleksibilnosti, omogućujući tijelu da učinkovitije koristi masti, a ne glukozu, što dovodi do poboljšane metaboličke otpornosti, izdržljivosti, izdržljivosti i fizičkih performansi.7
Izvod iz ovog istraživanja: povremeni periodi ograničenja ugljikohidrata mogu biti korisna strategija za podršku metaboličkom zdravlju bez potrebe za strogom ketogenom dijetom na neodređeno vrijeme.
Dok slijedite keto dijetu, neophodno je zadržati unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. Dakle, važno je mudro odabrati ugljikohidrate. Usredotočite se na izbor bogatog hranjivim tvarima, s niskim glikemijom, poput zelenog lisnatog povrća, poput rukole, špinata, kelja, senfa i povrća iz obitelji kupusa poput brokule, cvjetače, prokulice i bok choy, paprike, krastavaca i celera. Bobice su također dobar izbor, ali imajte na umu da šalica bobica daje oko 25 grama ugljikohidrata, što je oko pola dnevne raspodjele od najviše 50 grama.
Da biste slijedili zdravu verziju keto dijete, važno je usredotočiti se na hranu bogatu mastima i uljima koja promiču zdravlje, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju, avokadu, ribi i drugim plodovima mora. Također je važno odabrati sorte govedine, janjetine i drugog mesa hranjene travom.
Keto dijeta može dovesti do nutritivnih nedostataka, posebno za tiamin (vitamin B1), folat, vitamin C i D, kalcij, magneziji kalij. Gubitak kalija može biti značajan, osobito tijekom početne faze ograničenja ugljikohidrata, potičući povećano izlučivanje natrija i kalija putem bubrega. Ova promjena ravnoteže elektrolita može pridonijeti umoru, glavobolji i grčevima u mišićima, koji se obično nazivaju "keto gripa". Korištenje zamjene soli na bazi kalijevog klorida može biti vrlo korisno za održavanje razine kalija unutar odgovarajućeg raspona, posebno tijekom početne faze.
Keto dijeta također može uzrokovati poremećenu probavnu funkciju koja dovodi do plinova, nadutosti i promjena u pokretu crijeva. Ove manje probavne tegobe ponekad mogu povoljno reagirati na upotrebu probavnih enzima.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
