Sadržaj
Sadržaj
Keto dijeta, ili ketogena dijeta, je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata (<50 g dnevno), s visokim udjelom masti koja pomaže povećati učinkovitost tijela u sagorijevanju masti za energiju.
Ključ keto prehrane je da niska potrošnja ugljikohidrata pomiče metabolizam u ketone, rezervni izvor energije za mozak u nedostatku dovoljno glukoze (šećera u krvi). Keto dijeta se koristi za liječenje određenih oblika epilepsije, a također može pomoći u promicanju zdrave razine šećera u krvi i inzulina, što može imati pozitivan utjecaj na upravljanje tjelesnom težinom.1,2
Keto dijeta potiče konzumiranje visokih masti, ograničene razine proteina i održavanje niskog unosa ugljikohidrata, npr. Ispod 50 grama dnevno. Općenito, ukupne kalorije dijele se na 70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata.
Za više informacija o osnovama keto dijete pročitajte moj članak "Prednosti keto dijete: zdravlje mozga, upravljanje težinom i još mnogo toga." Pruža važne informacije o tome kako izgraditi najzdraviju verziju keto dijete.
Pokretanje keto dijete zahtijeva promišljeno planiranje kako bi se stvorili obroci koji su u skladu s individualnim preferencijama i prehrambenim potrebama. Iako u početku može postojati krivulja učenja, s vremenom i praksom postaje lakše kretati se. Ovaj članak nudi praktične savjete koji će pomoći keto početnicima da glatko pređu u keto stil života.
Možda postoji malo razdoblja prilagodbe za vaše tijelo i probavu kada prvi put počnete s ketogenom dijetom. Dok se tijelo ne prebaci na ketozu, nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati glavobolju, moždanu maglu, umor, razdražljivost i gastrointestinalne tegobe poput nadutosti, mučnine i zatvora. Kada se ovi simptomi pojave, često se naziva "keto gripa" i obično nestaje sama od sebe nakon prvog tjedna, ali postoje neki korisni keto dodaci koji mogu pomoći u podršci razine energije prilikom započinjanja keto dijete, kao i korištenja tijekom nastavka prehrane.
Prvi dodatak koji treba uzeti u obzir je multivitamin specifičan za podršku keto dijeti. Može pomoći osigurati dovoljan unos esencijalnih hranjivih tvari i popuniti nedostatke zbog kojih bi se dijetar mogao osjećati umorno ili mrzovoljno. Ove hranjive tvari također su uključene u pravilnu proizvodnju energije u tijelu i metabolizam.
Keto dijeta uključuje konzumiranje znatno više masti, do 150-200 grama dnevno. Za usporedbu, tipične preporuke sugeriraju samo 20-60 grama dnevno. Keto dijeti mogu jesti 3 do 10 puta više masti od većine drugih dijeta. Ovo povećanje može naprezati gušteraču da proizvede dovoljno lipaze, enzima koji razgrađuje masnoće. Nedostatak enzima može uzrokovati uobičajene probavne probleme povezane s keto. Korištenje dodataka probavnim enzimima s visokim sadržajem lipaze ili prilagođenih keto može pomoći.
Unos proteina obično nije fokus na keto dijeti osim ako osoba nije na veganskoj verziji keto dijete. Ako je tako, preporučuje se uključivanje 15-20 grama proteina jednom ili dva puta dnevno iz veganskog proteinskog praha u svoju rutinu bilo kao osnovni sastojak u smoothieju ili u recepte kako biste osigurali odgovarajući unos proteina.
Budući da je keto dijeta toliko bogata masnoćom, mora postojati svjesna svijest da se usredotočimo na hranu bogatu mastima i uljima koja promiču zdravlje, poput onih koji se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju, avokadu, ribi i drugim plodovima mora. Kako bi se osigurao dovoljan unos dugolančanih omega-3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) koje su toliko kritične za zdravlje, preporučuje se uzimanje ribljeg ulja ili dodatka na bazi algi kako bi se osigurao dnevni unos od 1.000 mg EPA+DHA.
Visok unos masti u keto može se činiti popustljivim, ali mnogi ljudi na dijeti bore se da donesu zdrav izbor. Ključ je fokusiranje na masti i ulja koja promiču zdravlje.
Većina osoba s keto dijetom gravitira jedenju puno avokada i ulja avokada. Rezani avokado izuzetno je lako uživati samostalno kao prilog ili se dodaje kao dodatak gotovo svakom glavnom jelu ili smoothieju. A mousse od avokada popularan je desert za mnoge keto dijete. Ulje avokada je ukusno i dobro djeluje kada se pomiješa u preljeve za salatu, marinade od mesa i pomfrit od povrća.
MCT ulje sastoji se od triglicerida srednjeg lanca koji se nalaze u kokosovom ulju. Ovo vegansko ulje je vrlo lagano i bez okusa pa se može dodati keto-masnim bombama i smoothiejima bez promjene okusa. Također je lijepo imati pri ruci jer ga osoba lako može snimiti kada samo želi povećati unos masti bez potrebe za kuhanjem. MCT potiču poboljšani metabolizam energije i upravljanje težinom te mogu pružiti brzi nalet moždane snage.4
Jedna od najkorisnijih namirnica za keto dijete je maslac od orašastih plodova. Dok se maslac od kikirikija smatra maslacem od orašastih plodova, tehnički je kikiriki mahunarka. Bez obzira na to, maslac od orašastih plodova i maslac od kikirikija izvrsna su hrana za keto dijetu ako ne sadrže više od grama ili dva šećera po obroku. Maslaci od orašastih plodova sada su dostupni od pistacija, badema, pinjola, makadamije, oraha, oraha i indijskih oraščića. Ovaj maslac od orašastih plodova može se miješati u smoothieje, jesti kao osnovni međuobrok s povrćem s niskim glikemijom (npr. Celer) ili koristiti kao komponenta umaka i umaka.
Uz prave proizvode još uvijek možete ispeći favorite poput keksa, kruha, kolačića, palačinki, vafla i kolača na keto dijeti. Ključno je korištenje keto zamjena za pečenje poput bademovog ili lupinovog brašna.
Ovo brašno s malo ugljikohidrata savršeno je za zamjenu pšeničnog brašna, sa samo 1 gramom neto ugljikohidrata. Keto dijeteti često ih mogu zamijeniti jedan na jedan u receptima. Brašno od badema i lupina imaju neutralan okus i dodaju mali pojačanje proteina.
Za pečenje su alternative aluloze i monaškog voćnog šećera izvrsne opcije. Aluloza gotovo je slatka poput šećera, a u kombinaciji s ekstraktom monaškog voća djeluje kao zamjena jedan na jedan u receptima. Za razliku od običnog šećera, aluloza se apsorbira, ali tijelo ne koristi za energiju. Također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i metabolizma, podržavajući gubitak težine.
Zaslađivači na bazi stevije, napravljeni od biljke stevije, popularan su izbor. Stevija je 200 puta slađa od šećera, ali nema ugljikohidrata ili kalorija, pa mala količina ide daleko. Dok su rani proizvodi imali metalni okus, mnoge novije opcije nude visoku slatkoću s minimalnim okusom.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
