Sadržaj
Sadržaj
Postoje dva izvora goriva za ljudsko tijelo: glukoza i masne kiseline. Masnoća je izvor energije koji se može pohraniti u višku u tijelu, što dovodi do debljanja. Učenje učinkovitog pristupa ovoj masti radi energije, a ne glukoze, ključno je za gubitak težine. Ova ideja je osnova za ketogenu prehranu koja je u posljednjih nekoliko godina postala popularna.
Ketogena dijeta, popularno poznata kao Keto dijeta, režim je prehrane bogat zdravim mastima, umjeren proteinima i malo ugljikohidrata. Dijeta se temelji na ideji da kada se unos jednostavnih ugljikohidrata i/ili šećera smanji na 30-50 grama dnevno dulje od nekoliko dana, tijelo će početi pretvarati masnoću u ketone, koji se zatim koriste za energiju.
Osobno preporučujem puno zelenog lisnatog povrća kada vježbate keto. Budući da imaju malo kalorija, mogu činiti do četvrtinu vašeg unosa hrane, dok čine samo pet posto vaših kalorija. Na primjer, dvije porcije špinata sadrže samo 20 kalorija.
Tradicionalno, keto dijeta definira se kao dijeta u kojoj se hrana konzumira u sljedećim omjerima:
Mnogi doživljavaju sljedeće prednosti dok su na keto dijeti:
Dok se vitamini i minerali smatraju mikronutrijentima, sva hrana se sastoji od tri makronutrijenta, koja se ponekad skraćeno nazivaju "makronutrijentima":
Ugljikohidrati su prvi makronutrijenti i mogu se smatrati jednostavnim ili složenim.
Jednostavni ugljikohidrati: Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od kraćih lanaca šećera, u usporedbi sa složenim ugljikohidratima. Kada se probave, lakše se apsorbiraju u crijevima i, kao rezultat, brže podižu šećer u krvi od složenih ugljikohidrata. Jedenje jednostavnih ugljikohidrata također uzrokuje da tijelo oslobađa više inzulina u usporedbi sa složenim ugljikohidratima, što dovodi do debljanja.
Konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata često ostavlja osobu da osjeća glad ubrzo nakon jela, što rezultira žudnjom za jednostavnijim ugljikohidratima.
Primjeri jednostavnih ugljikohidrata koji ne slijede keto dijetu:
Složeni ugljikohidrati: Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca šećera nego od jednostavnih ugljikohidrata. Zbog toga im treba duže probaviti i ne podižu šećer u krvi tako brzo kao jednostavni ugljikohidrati. To znači da imaju niži glikemijski indeks i omogućuju tijelu da se osjeća punije duže od jednostavnih ugljikohidrata. Ketogena dijeta omogućuje konzumaciju najsloženijih ugljikohidrata bez ograničenja. Međutim, grah i grašak, iako složeni ugljikohidrati, nisu dopušteni na ketogenoj dijeti.
Primjeri složenih ugljikohidrata:
Masnoća je drugi makronutrijent. Oni na keto dijeti trebali bi konzumirati 60-70 posto svojih kalorija u obliku masti. Suprotno uobičajenom mišljenju, nisu sve masti u hrani loše - kada se konzumira više zdravih masti, tijelo postaje učinkovitije u sagorijevanju masti. Osim toga, mnogi liječnici, uključujući i mene, vjeruju da jedenje masti ne mora nužno napraviti jednu masnoću. Čini se da je jedenje šećera veći krivac.
Masnoća igra važnu ulogu u ukupnom metabolizmu tijela. Međutim, neke su masti označene kao "dobre masti", dok su druge označene kao "loše masti". Posljednjih godina opasnosti zasićenih masti, koje se često smatraju "lošom masnoćom", dovedene su u pitanje.
Primjeri masti:
Treći makronutrijent je protein. Proteini, koji se sastoje i razgrađuju na aminokiseline, esencijalni su hranjivi sastojci koji igraju važnu ulogu u tijelu. Osnova za kosu, nokte, enzime i hormone, proteini su također važni gradivni blokovi kostiju, hrskavice, tetiva, mišića i kože.
Primjeri proteina:
Većina nas se oslanja isključivo na šećer ili glukozu za energiju. Može se konzumirati kada jedemo hranu bogatu šećerom ili bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Budući da se jednostavni ugljikohidrati razgrađuju u glukozu, kada konzumiramo više glukoze nego što naše tijelo može sagorjeti, naša će tijela pohraniti višak šećera, koji će na kraju postati debeli. Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu svi plodovi jednaki, a redovito konzumiranje voća s visokim sadržajem šećera također može biti problematično za one koji trebaju ograničiti unos šećera.
Prije dvjesto godina prosječna osoba konzumirala je sedam kilograma (3,2 kg) šećera godišnje. Do 2020. taj je prosjek naglo porastao na između 100 i 120 kilograma (47-55 kg) godišnje.
Prekomjerni unos šećera gotovo sigurno objašnjava trendove bolesti koje vidimo širom svijeta, a koji uključuju pretilost, visok kolesterol, metaboličko zdravlje, apneju u snu, visoki krvni tlak i druge kronične bolesti.
Ketoza nastaje kada se masno tkivo razgradi na slobodne masne kiseline. Te se masne kiseline zatim transportiraju u jetru, gdje će se pretvoriti u ketone, molekule koje djeluju kao alternativni izvor goriva. Glavni ketoni su beta-hidroksibutirat, acetoacetat i aceton.
Često objašnjavam pacijentima da su ketoni poput visokooktanskog goriva za tijelo. Oni su gorivo koje sagorijeva čišćenje koje i mozak i ostatak tijela mogu iskoristiti kada se smanji unos šećera. Korištenje ketona za gorivo, za razliku od šećera, također rezultira manjim oksidativnim oštećenjem stanica tijela.
Ketoza može značiti različite stvari različitim ljudima. Dijeta ketoze koju slijedim bogata je zelenim lisnatim povrćem i uključuje zdrave masti, plodove mora, meso, piletinu, jaja, sir, orašaste plodove i sjemenke. Kao i kod gotovo svega, umjerenost je ključna! Obično se izbjegavaju slatkiši, šećeri, kruh, riža, tortilje, krumpir, grah i druga prerađena hrana. Srećom, postoje keto grickalice i keto barovi odličnog okusa koji to olakšavaju.
Iako ketogena dijeta možda nije za svakoga, ona može biti odlična alternativa za one koji nisu uspjeli kontrolirati svoju težinu ili dijabetes koristeći druge niskokalorične dijete.
Mnogi koji su osjetljivi na ugljikohidrate (ili imaju neravnotežu šećera u krvi) i imaju problema s kontrolom razine šećera u krvi također su vidjeli značajne koristi od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i zdravih masti.
Osobno sam otišao na keto dijetu još u ljeto 2017. U tom sam trenutku dostigao svoju najveću težinu od 247 kilograma (112 kg). Iako sam visok šest stopa, tri centimetra, ta mi je težina i dalje bila neugodna - moja odjeća nije odgovarala ispravno, a san nije bio osvježavajući. Osim toga, boljela su me koljena i leđa unatoč tome što nisam imao ozljede.
Nakon 90 dana potpuno predanog načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata, našao sam se smanjen od 14 kilograma. I sve sam to uspio postići bez rigoroznih vježbi, iako sam nakon što sam izgubio višak kilograma, počeo redovito vježbati kako bih izgradila mišiće.
Ovaj pristup s niskim udjelom ugljikohidrata pomogao mi je da izgubim težinu koju sam pokušavao izgubiti više od 10 godina. Promatrajući moj uspjeh, mnogi su se pacijenti raspitali što radim, pa sam s njima podijelio svoju strategiju.
Godinama kasnije, zadržao sam težinu i imao sam desetine pacijenata koji značajno poboljšavaju razinu energije, podržavaju zdravu metaboličku funkciju, gube kilograme i bolje spavaju istim pristupom.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
