5 recepata prepunih prehrane za jačanje vašeg imunološkog sustava

‌‌‌‌Kako funkcionira imunološki sustav?

Svi znaju da imunološki sustav štiti naše tijelo od infekcija; točno kako djeluje više odražava misteriju. Imunološki sustav ima dva dijela: urođeni i adaptivni imunološki sustav. Svaki dio sadrži jedinstvene komponente i funkcije na različite načine kako bi zaštitili naše tijelo. 

Urođeni dio našeg imunološkog sustava uključuje nespecifičnu obranu poput naše kože blago kisele, kako bi se spriječilo rast bakterija na njoj. Sluznica koja oblaže naša usta predstavlja još jedan sjajan primjer urođenog imuniteta. Ova ljigava tvar sadrži enzime koji ubijaju sve loše što jedemo (pomislite: onaj sendvič koji smo ostavili iz hladnjaka). 

Adaptivni dio našeg imunološkog sustava mnogo je specifičniji i strateški. Umjesto da ubije sve s čim dođe u kontakt poput urođenog dijela sustava, ovaj sofisticirani stroj uključuje specifične stanice poput T i B limfocita. Ove stanice imaju specifične receptore koji prepoznaju kada strane tvari uđu u tijelo poput virusa ili bakterija.

T stanice imaju specifične receptore koji im pomažu identificirati ove patogene i izvršiti napad na njih iz imunološkog sustava. Zanimljive B stanice mogu prekriti patogene antitijelima slično kao što pomfrit prekrivamo kečapom kako bismo bili ukusniji. Bakterije ili virusi prekriveni antitijelima postaju "vrlo ukusni" za imunološki sustav i lako se mogu uništiti. Završna igra: naše tijelo nas je zaštitilo, a mi se ne razbolimo! 

‌‌‌Što kompromitira imunološki sustav?

Sezonske promjene

Neka istraživanja ukazuju na smanjenje dnevne svjetlosti kako se godišnja doba mijenjaju u korelaciji s imunološkom funkcijom. S kraćim danima, neke urođene stanice imunološkog sustava ne funkcioniraju tako snažno kao kod dužeg izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ovo istraživanje je također pokazalo veći porast patogenih bakterija jer dio imunološkog sustava ne funkcionira tako snažno koliko bi trebao. 

Stres

Povećani stres obično znači povišenje hormona stresa, kortizola. Ovo povećanje kortizola ima različite učinke na naš imunološki sustav ovisno o trajanju stresa. Uz kratkotrajni stres, urođeni dio našeg imunološkog sustava stimulira se, dok se adaptivni potisne. Dakle, sa stresom, naš imunološki sustav se mijenja, što dovodi do manje zaštite tijela.

Povišeni kortizol koji stimulira imunološki sustav može dovesti do visokog upalnog odgovora u tijelu. Često s visokim kortizolom dolazi do oslobađanja proupalnih citokina. Ove molekule mogu povećati razinu intenziteta upalnog odgovora, signalizirajući našem imunološkom sustavu da rasporedi ili stvori imunološke stanice. Teoretizirano je da je visoki upalni odgovor temelj mnogih čimbenika koji mogu dovesti do lošeg zdravlja i/ili umora - jer raspoređivanje mnogih imunoloških stanica troši puno energije!

Dijeta

Sjećate se one stare izreke: "Ti si ono što jedeš"? Pa, istina je! Naša prehrana igra veliku ulogu u zdravlju našeg imunološkog sustava. Mikro (mislimo na vitamine i minerale) i makro (mislimo na proteine, ugljikohidrate i masti) hranjive tvari igraju ulogu u podršci zdravom imunološkom sustavu. Mnogi ključni minerali poput cinka podržavaju i urođeni i adaptivni imunološki sustav. Ostali vitamini poput vitamina E mogu pružiti antioksidacijsku podršku kako bi se spriječilo oštećenje tijela kada konzumiramo bezvrijednu hranu koja prirodno potiče visoki upalni odgovor. Vitamin E također može pomoći u stvaranju imunoloških komponenti, uključujući same stanice. 

Spavanje

Spavanje također igra značajnu ulogu u imunološkoj funkciji. Ako ne poštujemo naše cirkadijanske ritmove - prirodne znakove našeg tijela da odemo u krevet oko 23 sata i probudimo se oko 7 ujutro - ili ako bacamo i okrećemo se noću, to može povećati naš kortizol i može utjecati na našu imunološku funkciju. Nedostatak količine i kvalitete sna može poremetiti naš imunološki sustav, što dovodi do povećane osjetljivosti na infekcije. 

‌‌‌Kako pravilna prehrana podržava moj imunološki sustav?

Osim vitamina koji podržavaju imunološki sustav, pravilna prehrana koja se nalazi u raznim namirnicama i biljem pokazuje se kritičnom. Imunološki sustav simbolizira vojsku boraca. Da je sustav skupina živih vojnika koji dišu, trebali bi mu resursi da dobro funkcionira. Trebalo bi oružje, sklonište i hrana (energija).

Energija potrebna za napajanje imunološkog sustava dolazi iz hrane koju jedemo. Potrebna je značajna količina energije za napajanje svake stanice koja sadrži naš ogromni imunološki sustav. Zaronimo u neke ključne imunološke pristaše prikazane u donjim receptima.

Lovorov list

Lovorov list ili Lauris nobilis predstavlja grm i uobičajeni kuhinjski začin s antioksidativnim i imunopotpornim svojstvima. Ovaj začin je proučavan kako bi podržao zdravu imunološku funkciju, omogućavajući imunološkom sustavu da reagira na patogene, a istovremeno sprječava prekomjernu reakciju sustava. 

Kopar

Antioksidativna svojstva kopramogu neizravno podržati imunološki sustav popravljanjem štete nanesene tijelu i sprječavanjem prekomjerne reakcije imunološkog sustava. 

Cayenne

Kajenski papar, uobičajeni začin, daje svakom jelu malo "udarca" okusa. Dokazano je da glavni aktivni sastojak bilo koje ljute paprike, bio-aktivni kapsaicin, ima imunomodulatorne učinke - u osnovi čini naš urođeni i prilagodljivi imunološki sustav robusnijim i sposobnijim za efikasnu borbu protiv infekcije.

Đumbir

Đumbir, poznat po svom oštrom gorkom okusu, često se koristi u pečenju ili kao dodatak azijskoj kuhinji. Ova biljka sadrži snažan imunološki potporni element (reguliranjem upalnog odgovora), kao i antioksidativne prednosti.

Metvica

Mint ili paprena metvica predstavlja vrlo uobičajenu biljku koja se vidi u raznim jelima i bombonima. Utvrđeno je da svojstva jačanja imuniteta koja se nalaze u uljima listova mente, iako nisu dobro poznata, pojačavaju adaptivni imunitet i sama ostaju urođeno antimikrobna.

Kurkuma

Korijen kurkume sadrži kurkumin. Ekstrakt kurkumina predstavlja poznati imunomodulator. Njegovi glavni bio-aktivni sastojci, kurkuminoidi, djeluju na učinkovitiju imunološku signalizaciju i podržavaju stvaranje stanica u urođenim i adaptivnim dijelovima imunološkog sustava.

‌‌‌Koji su neki recepti koje mogu napraviti za podršku svom imunološkom sustavu?

Mnoge namirnice i bilje imaju imunološki potporna svojstva. Ovi recepti uključuju domaće kisele krastavce, boršč, juhu od đumbira od mrkve, juhu od bijelog graha i kiseli kupus od kurkume.

1. Recept za domaći kiseli krastavac

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Ukupno vrijeme: 1-3 sata

Sastojci:

• 12 unci krastavaca
• 1⁄2 šalice vode
• 1⁄2 šalice jabučnog octa
• 1 žlica. javorov sirup
• 1 žličica. od soli
• 1⁄2 žličice. pahuljice crvene paprike
• 1⁄2 žličice. crni papar mljeveni
• 1⁄4 šalice svježeg kopra
• 2 češnja češnjaka
• 1 Lovorov list
• 1 12-16 oz. zidarska tegla

Upute:

1. Krastavce narežite na krugove ili duge oblike koplja.
2. U zdjeli srednje veličine pomiješajte vodu, ocat, javorov sirup, sol, pahuljice crvene paprike i crni papar.
3. Miješajte dok se sol ne otopi.
4. Češnjak narežite na male komadiće.
5. Stavite krastavce u staklenku za zidanje i prekrijte tekućom smjesom.
6. Dodajte lovorov list i kopar i stavite u hladnjak 1 sat (ako koristite kružne krastavce) ili 3 sata (ako koristite krastavce u obliku koplja).

2. Recept za borscht

Vrijeme pripreme: 15 min

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

• 2 žlice. maslinovo ulje
• 1 srednji luk narezan na kockice
• 6 češnja češnjaka nasjeckanih
• 2 stabljike celera nasjeckane
• 1 šalica mrkve narezane na kockice
• 2 šalice repe narezane na kockice
• 2 šalice isjeckanog kupusa
• 4 šalice juhe od povrća
• 2 žlice. paste od rajčice
• 1 žličica. sjeme celera
• 1⁄2 žličice. paprike
• 2 žličice. sol
• 1⁄2 žličice. papar
• 1⁄2 žličice. kajenski papar
• 2 žlice. jabučni ocat
• 1⁄2 šalice svježeg kopra nasjeckanog

Upute:

1. Zagrijte maslinovo ulje u velikoj nizozemskoj tavi za pećnicu i pirjajte luk do zlatno smeđe boje.
2. Dodajte češnjak, celer, mrkvu, repu i kupus.
3. Promiješajte da prekrije maslinovim uljem.
4. Dodajte juhu i pastu od rajčice.
5. Dodajte začine, sol i papar.
6. Pokrijte i pirjajte dok repa i mrkva ne omekšaju.

3. Recept za juhu od đumbira od mrkve

Vrijeme pripreme: 10 min

Vrijeme kuhanja: 20 min

Sastojci:

• 1 žlica. maslinovo ulje
• 1 žuti luk narezan na kockice
• 1 lb mrkve izrezane u kružne kolutove
• 1-inčni komad đumbira narezan na kockice
• 1⁄2 žličice. sol
• 4 šalice juha od povrća
• 1 šalica kokosovog mlijeka
• Crtica crnog papra

Upute:

1. Zagrijte veliki lonac za juhu na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte maslinovo ulje, luk i mrkvu. Pirjajte 5 minuta.
3. Dodajte đumbir i kurkumu još 2 minute. Dodajte juhu i sol.
4. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru i pirjajte 20 minuta.
5. Pomiješajte s miješalicom za uranjanje i dodajte kokosovo mlijeko.
6. Ukrasite crnim paprom.

4. Recept za umak od bijelog graha

Vrijeme pripreme - 10 minuta

Vrijeme kuhanja - 5 minuta

Sastojci:

• 1 14 oz. konzerva graha cannellini
• 1 češanj češnjak
• 1 žlica. maslinovo ulje
• 1 žlica. sušena metvica
• 1 žlica. timijan
• 3 žlice. vlasac
• Prstohvat soli i papra

Upute:

1. Pomiješajte sve sastojke u pire.
2. Prelijte vlascem i poslužite na prepečenim kriškama bageta.

5. Recept za kiseli kupus od kurkume

Vrijeme pripreme: 15 min

Sastojci:

• 1 funta isjeckanog kupusa
• 1⁄2 luka narezanog
• 2 češnja češnjaka mljevena
• 1 žličica. sol
• 1 žličica. đumbir
• 1⁄2 žličice. sušena kurkuma
• 1 14-16 oz. zidarska tegla

Upute:

1. Nasjeckajte kupus i stavite u zdjelu.
2. Dodajte sol i umasirajte u kupus,
3. Dodajte luk, češnjak i đumbir i promiješajte,
4. Dodajte smjesu u staklenku za zidanje i pazite da smjesu kupusa prekrijete tekućinom.
5. Labavo pokrijte poklopcem i stavite na pult 4-5 dana kako biste potaknuli fermentaciju.
6. Što duže fermentirate, okusi će se više stopiti, a kupus će postati mekši.

Srećom, u vrijeme kada se naš imunološki sustav suočava s povećanom ranjivošću, postoji način života i najbolje prakse dopune koje mogu podržati naš sustav kada mu je to najpotrebnije!

Reference:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Kratko putovanje kroz imunološki sustav. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, i sur. Duljina dana predviđa ulaganje u ljudsku imunološku funkciju: Kraći dani daju veća ulaganja. Psihoneuroendokrinologija. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psihološki stres i ljudski imunološki sustav: meta-analitička studija od 30 godina istraživanja. Psihol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Smeđa MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Razumijevanje dugoročnih ishoda sindroma kroničnog umora. J Clin Psychol. 2012; 68 (9) :1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dijeta i imunološka funkcija. Hranjive tvari. 2019; 11 (8): 1933. Objavljeno 16. kolovoza 2019. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. i Giorgi, C. (2020). Uloga mitohondrija u upali: od raka do neurodegenerativnih poremećaja. Časopis za kliničku medicinu, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Prijelaz imunološkog spavanja u zdravlju i bolesti. Physiol Rev. 2019; 99 (3) :1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dijeta i imunološka funkcija. Hranjive tvari. 2019; 11 (8): 1933. Objavljeno 16. kolovoza 2019.
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Lovorov list. Ljekovito bilje Južne Azije. 2020; 63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulacija odabranih imunoloških odgovora dijetalnim kapsaicinom. Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (2): 114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darviši L, Mofid MR. Antioksidativni i protuupalni učinci đumbira na zdravlje i tjelesnu aktivnost: pregled trenutnih dokaza. Int J Prethodni Med. 2013; 4 (dodatak 1) :S36-S42.
12. Adel M, Abedijan Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Učinci dijetalne paprene metvice (Mentha piperita) na performanse rasta, kemijski sastav tijela te hematološke i imunološke parametre pržene kaspijske bijele ribe (Rutilus frisii kutum). Riblje školjke Immunol. 2015; 45 (2): 841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Imunomodulatori inspirirani prirodom: pregled kurkumina i ehinaceje. Molekule. 2018; 23 (11): 2778. Objavljeno 26. listopada 2018. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Jednostavni domaći kiseli krastavci. Cookie + Kate web stranica. 5. kolovoza 2020. Pristupljeno 2. siječnja 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Jednostavan recept za borscht. Web stranica Feasting At Home. 22. veljače 2019. Pristupljeno 28. prosinca 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Zlatna S. Juha za jačanje imuniteta od mrkve i đumbira (Instant Pot). Web stranica Sarah Gold Nutrition. 21. studenog 2018. Pristupljeno 28. prosinca 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Kako napraviti kiseli kupus od kurkume. Web stranica za gozbu kod kuće. 13. travnja 2017. Pristupljeno 28. prosinca 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Dip od bijelog graha. Web stranica Food Network. Pristupljeno 1. siječnja 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452