5 dodataka za podršku zdravlju srca i krvnom tlaku

‌‌‌‌Što je visoki krvni tlak?

Vaše krvne žile i srce pumpe krv po cijelom tijelu gradijentima tlaka. Tekućine, poput vode, imaju tendenciju da teku iz područja visokog tlaka u područja niskog tlaka. Ovaj princip djeluje na isti način u tijelu, gdje žile koje odvode krv iz vašeg srca (arterije) imaju veći pritisak od žila koje nose krv u vaše srce (vene). Visoki krvni tlak nastaje kada se tlak u arterijama podigne više nego što se smatra normalnim. Uske krvne žile uzrokovat će veći otpor što dovodi do većeg tlaka. Vaše srce će tada kontinuirano raditi jače na pumpanju protiv većeg tlaka. Za razvoj visokog krvnog tlaka potrebne su godine. Obično nećete imati nikakvih simptoma - stoga visoki krvni tlak dobiva nadimak - tihi ubojica.

‌‌‌Komplikacije visokog krvnog tlaka

Visoki krvni tlak predstavlja vodeći čimbenik smrti i invaliditeta na globalnoj razini, uključujući moždani udar, zatajenje srca, kroničnu bolest bubrega i smrt od srčanih bolesti. Obiteljska povijest i izbor načina života mogu utjecati na visoki krvni tlak. To uključuje visok unos soli, pretilost, prekomjernu konzumaciju alkohola, lijekove poput ibuprofena, stimulanse, dekongestive, pa čak i nezakonite droge. Bolesti koje utječu na druge organe poput bubrega, nadbubrežnih žlijezda i štitnjače također mogu dovesti do visokog krvnog tlaka.

‌‌‌5 Dodaci prehrani za snižavanje krvnog tlaka

Kod visokog krvnog tlaka prevencija ostaje kritična. Mnogi ljudi mogu ostati bez dijagnoze visokog krvnog tlaka dugi niz godina jer često ne pokazuje nikakve simptome dok ne bude prekasno. Stoga, osim zdrave prehrane, dodaci poput folne kiseline, vitamina D, magnezija, CoQ10i vlakana mogu sniziti krvni tlak. Pročitajte o ovih pet dodataka prehrani za snižavanje krvnog tlaka.

1. Folna kiselina

Folna kiselina predstavlja sintetički oblik folata, vrstu vitamina B koji pomaže tijelu da stvori nove stanice. Niska razina folata može pridonijeti povećanim kardiovaskularnim rizicima, uključujući visoki krvni tlak. Nekoliko studija pokazalo je da folna kiselina može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka pomažući da se zidovi arterija opuste, što dovodi do sniženog tlaka.  Dodatak folne kiseline smanjio je vrijednosti visokog krvnog tlaka za oko 3% tijekom godina - dovoljno da se suprotstavi negativnim učincima ove bolesti. Mnogo voća, povrća i žitarica sadrže folnu kiselinu. No, s obzirom na to da prosječna osoba uzima samo između 100 - 150 mikrograma folne kiseline dnevno, trebali biste dopuniti barem preporučeni dnevni unos od 400 mikrograma.

2. Vitamin D

Tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Pomaže nam apsorbirati kalcij iz crijeva i pomaže imunološkom sustavu. Mnogi pojedinci koji žive u hladnijim klimatskim uvjetima pate od niže razine vitamina D zbog minimalnog izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ako većinu dana radite u zatvorenom prostoru, to također može pridonijeti nedostatku vitamina D. Vitamin D pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Igra vitalnu ulogu u regulaciji hormona koje proizvode vaši bubrezi koji pomažu u upravljanju količinom soli koju zadržavate. Izvještaji promatranja zabilježili su veće trendove krvnog tlaka u hladnijim zimskim mjesecima, što sugerira da niži vitamin D može pridonijeti višem krvnom tlaku. Genetski modificirani modeli miša pokazali su da vitamin D podržava zdravu razinu krvnog tlaka kada ga ti miševi nisu mogli sami sintetizirati. Nažalost, mnoga ispitivanja na ljudima koja testiraju može li vitamin D spriječiti visoki krvni tlak dala su mješovite rezultate. Ove studije zahtijevaju više vremena i kontrolu mnogih više varijabli nepraktičnih u studijama na ljudima. Ako radite prvenstveno u zatvorenom prostoru ili živite u područjima sa sezonskim promjenama sunčeve svjetlosti, razmislite o dodatku vitaminom D. Preporučena doza je 1.000 IU vitamina D dnevno kod zdravih odraslih osoba.

3. Magnezij

Magnezij također može pomoći arterijama da se opuste, što dovodi do snižavanja krvnog tlaka, ali djeluje drugačije od češnjaka i folne kiseline. Konzumiranje oko 500 mg do 1000 mg magnezija može sniziti krvni tlak za 2-5 mmHg. Kombiniranje magnezija s hranom bogatim kalijem i malo natrija može imati veću učinkovitost u snižavanju krvnog tlaka nego samo konzumiranje dodataka magnezija. Magnezij će doći u mnogo različitih formulacija - jedna s taurinom, koja može biti najučinkovitija za održavanje zdrave razine krvnog tlaka. Na etiketama, ova formulacija će čitati magnezijev taurat. Ova formulacija omogućuje bolju apsorpciju magnezija i smanjuje gastrointestinalne nuspojave zabilježene u drugim kombinacijama magnezija. Magnezijev citrat predstavlja jednu od najčešćih formulacija. Ali jedna od nuspojava ove formulacije predstavlja gastrointestinalnu nelagodu jer pomaže kod zatvora. Magnezijev glicinat predstavlja formulaciju koja koristi aminokiselinu (glicin) - koja se nalazi u mnogim dodacima prehrani, a ova formulacija može pomoći kod sna, tjeskobe, stresa i depresije.

4. Vlakna

Razvijene zemlje konzumiraju samo oko polovice dijetalnih vlakana od preporučenih 25-30 grama dnevno. Metaanaliza je otkrila da konzumiranje dijetalnih vlakana može spriječiti hipertenziju.  Mnogo više treba proučiti o tome kako vlakna mogu sniziti visoki krvni tlak. Visok unos dijetalnih vlakana pomaže u smanjenju glikemijskog indeksa hrane, upravljajući odgovorom inzulina koji obroci s visokim glikemijom mogu odigrati u regulaciji krvnog tlaka. Što je još važnije, unos vlakana može pomoći apsorpciji minerala poput magnezija i vitamina poput vitamina D i folne kiseline. Unos dijetalnih vlakana može utjecati na druge mjere zaštite srca poput snižavanja kolesterola. Svaki gram konzumiranih dijetalnih vlakana rezultirao je smanjenjem lipoproteina niske gustoće (LDL kolesterola), "lošeg" kolesterola od 2 mg. Što je još važnije, veći unos dijetalnih vlakana pokazao je manji rizik od dijabetesa tipa 2.

5. Koenzim Q10 (CoQ10)

CoQ10 je moćna molekula antioksidansa koja se nalazi u elektrani stanice, mitohondrijima. Pomaže pretvoriti hranu u energiju. Također ima moć borbe protiv slobodnih radikala koji se mogu naći u vašem tijelu. Vaše tijelo može sintetizirati dio ove molekule, ali se također dobiva prehranom. CoQ10 se nalazi u raznim namirnicama, uključujući meso, ribu i orašaste plodove. 

Niska razina ovog moćnog enzima povezana je sa stanjima koja utječu na srce, živčani sustav, metabolizam i visoki krvni tlak. CoQ10 može imati sposobnost opuštanja krvnih žila koje oduzimaju krv iz srca i na taj način može pomoći u podržavanju zdrave razine krvnog tlaka. To je posebno važno kada je u pitanju uzimanje ovog dodatka i kombiniranje sa zdravom prehranom.

Nedavni pregled Cochrane pokazao je mješovite rezultate u korištenju samo ovog dodatka za snižavanje krvnog tlaka. Potrebna su veća randomizirana kontrolna ispitivanja kako bi se utvrdilo jesu li prijavljeni učinci snižavanja krvnog tlaka kombinacija ovog dodatka i zdrave prehrane ili doprinose drugi čimbenici. 

Preporučene doze za CoQ10 kreću se od 30 mg do 200 mg dnevno. Mnoge formulacije CoQ10 bit će gel kapsule, za koje se smatra da se bolje apsorbiraju od ostalih formulacija. 

Zapamtite, visoki krvni tlak većinu vremena ne daje simptome. Jedući zdravu prehranu s dodatcima prehrani, možda ćete moći spriječiti visoki krvni tlak. Održavanje zdrave težine također sprječava visoki krvni tlak. Povećanje tjelesne aktivnosti nudi odličan način da držite svoju težinu pod kontrolom, istovremeno smanjujući stres i sprečavajući visoki krvni tlak.

Redoviti fizički pregledi od strane liječnika pomoći će u sprečavanju visokog krvnog tlaka. Dakle, ako razmišljate o dodavanju dodatka svojoj svakodnevnoj zdravstvenoj rutini, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i uvedite jedan po jedan.

Reference:

1. Corliss J. Folna kiselina, vitamin B, smanjuje rizik od moždanog udara kod osoba s visokim krvnim tlakom. Harvardski zdravstveni blog. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810. Objavljeno 24. lipnja 2020. Pristupljeno 24. siječnja 2021.
2. Forman JP, Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Stampfer MJ, Curhan GC. Unos vitamina D i rizik od incidentne hipertenzije. Hipertenzija. 2005; 46 (4): 676-682. doi: 10.1161/01.hyp.0000182662.82666.37
3. Ho MJ, Li EC, Wright JM. Učinkovitost koenzima Q10 za snižavanje krvnog tlaka za primarnu hipertenziju. Cochrane baza podataka System Rev. 2016; 3 (3): CD007435. Objavljeno 3. ožujka 2016. doi:10.1002/14651858.cd007435.pub3
4. Dr. Karen Shackelford. Saznajte informacije o učincima koje CoQ10 može imati na vaš krvni tlak. Verywell zdravlje. https://www.verywellhealth.com/improve-blood-pressure-with-coq10-supplements-4129265. Objavljeno 21. studenog 2019. Pristupljeno 27. siječnja 2021.
5. Zastupnik McRae. Učinci suplementacije folne kiseline visoke doze na endotelnu funkciju i krvni tlak u hipertenzivnih bolesnika: meta-analiza randomiziranih kontroliranih kliničkih ispitivanja. J Chiropr Med. 2009; 8 (1) :15-24. doi:10.1016/j.jcm.2008.09.001
6. Streppel MT. Dijetalna vlakna i krvni tlak. Arhiva interne medicine. 2005; 165 (2) :150. doi: 10.1001/archinte.165.2.150
7. Terrie YC. Važna uloga vitamina D. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2010/February2010/OTCFocusVitaminD-0210. Objavljeno 15. veljače 2010. Pristupljeno 24. siječnja 2021.
8. Taler SJ. Početno liječenje hipertenzije. Medicinski časopis Nove Engleske. 2018; 378 (7): 636-644. doi: 10.1056/nejmcp1613481
9. Vaidya A, Williams JS. Odnos vitamina D i renin-angiotenzinskog sustava u patofiziologiji hipertenzije, bolesti bubrega i dijabetesa. Metabolizam. 2012; 61 (4): 450-458. doi: 10.1016/j.metabol.2011.09.007