Koliko vlakana trebamo jesti svaki dan?

Vjerojatno ste čuli da je vlakna dobra za vas, ali odakle dolaze vlakna i koliko biste trebali konzumirati svaki dan? Nastavite čitati kako biste dobili činjenice o ovom važnom hranjivom sastojku. 

Što su vlakna? 

Vlakna su neprobavljivi dio biljaka. Kada jedete povrće, žitarice, grah, orašaste plodove i druge biljke, vaše se tijelo razgrađuje i apsorbira proteine, masti i ugljikohidrate. Vlakna, s druge strane, prolaze kroz vaš sustav relativno netaknuta.

Postoje dvije glavne vrste vlakana koje se nalaze u hrani koju jedete: topljiva i netopljiva.

Rastvorljiva vlakna otapaju se u vodi i pomažu u snižavanju kolesterola, reguliranju šećera u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Primjeri hrane koja sadrži topljiva vlakna uključuju zobene pahuljice, jabuke, grah, orašaste plodove i borovnice.

Netopiva vlakna prolaze kroz tijelo uglavnom netaknuta, pomažući vam da budete "redoviti" dodavanjem količine stolici i sprječavanjem zatvora. Izvori netopivih vlakana u hrani uključuju kruh od cjelovite pšenice, smeđu rižu, cvjetaču i krumpir.

Da biste postigli najveće koristi, pobrinite se da konzumirate dobru količinu obje vrste vlakana u svojoj prehrani. 

Koje su zdravstvene prednosti vlakana?

Upravljanje težinom

I netopljiva i topljiva vlakna mogu vam pomoći da se osjećate punije, što vam zauzvrat može pomoći da jedete manje u cjelini. Nedavne studije pokazuju obrnutu vezu između unosa vlakana i tjelesne težine. U osnovi, što više vlakana konzumirate, veće šanse imate za mršavljenje i zadržavanje.

Zdravlje probave

Očigledna probavna korist od dovoljno vlakana u prehrani je ta što vam pomaže da ostanete redoviti i izbjegnete zatvor. Redovito pražnjenje crijeva može smanjiti rizik od divertikuloze i divertikulitisa. Novo istraživanje također ukazuje na ulogu vlakana u održavanju razine zdravih bakterija u debelom crijevu opskrbom prebioticima (hranom za dobre bakterije) i pomažući vam da apsorbirate više hranjivih tvari.

Dijabetes

Za osobe s dijabetesom, vlakna mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera u tijelu, pomažući boljoj regulaciji razine šećera u krvi. Pokazalo se da dijeta bogata vlaknima također smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Kardiovaskularne bolesti

Topljiva vlakna mogu pomoći u snižavanju i "lošeg" LDL-a i ukupnog kolesterola. Dijeta s visokim vlaknima također može smanjiti krvni tlak i pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Opće zdravlje

Višestruke studije pokazale su da je dijeta bogata vlaknima povezana sa značajno manjim rizikom od umiranja od bilo kojeg uzroka. Ovo je sjajna vijest! Dodavanje više vlakana u vašu prehranu jednostavan je i dokazan način da odmah poboljšate svoje zdravlje. Koliko je to cool? 

Koji je preporučeni dnevni unos vlakana?

Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje 25 grama vlakana svaki dan na temelju dijeta od 2.000 kalorija. Nažalost, prosječni Amerikanac dnevno troši samo oko 10-15 grama.

Nedavna meta-analiza u The Lancetu analizirala je preko 200 studija i otkrila najveće smanjenje rizika od bolesti kod ljudi koji su konzumirali između 25 i 29 grama dnevno. Njihovi nalazi ukazuju na još veću zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 te raka debelog crijeva i raka dojke kada je unos bio iznad 29 grama dnevno.

Koja je hrana bogata vlaknima?

Voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke važni su izvori dijetalnih vlakana. Neki od najboljih izvora navedeni su u nastavku.

• Žitarice s visokim sadržajem vlakana 
• Kuhani grah
• Splitski grašak
• Slanutak
• Leća
• Kruške
• Avokado
• Jabuke (s kožom)
• Chia sjemenke
• Bulgur pšenica
• Miješano povrće (kuhano od smrznutog)
• Malina
• Kupine
• Zelena ogrlica
• Slatki krumpir (s kožom)
• Kokice
• Bademi

Koji su neki jednostavni načini za dodavanje više vlakana u moju prehranu?

• Kada gledate oznake prehrane, provjerite je li %DV dijetalnih vlakana iznad 5%. (Ispod 5% smatra se niskim vlaknima, 20% ili više smatra se visokim vlaknima).
• Potražite cjelovite žitarice na popisu sastojaka i zapamtite, što je sastojak bliži prednjoj strani popisa, to je više tog sastojka u hrani.
• Prebacite sve rafinirane proizvode od žitarica koje puno jedete na verziju od cjelovitih žitarica (na primjer, tjestenina, žitarice i kruh).
• Odaberite voće, povrće i orašaste plodove kao grickalice umjesto visoko prerađene grickalice.
• Dodajte grah, lećuili grašak gdje god možete - u juhe, na salate ili kao prilog.
• Dodajte chia sjemenke ili lanene sjemenke u svoj omiljeni recept za smoothie.
• Ciljajte da samo 1/3 vašeg tanjura bude meso, a ostale 2/3 napunite povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
• Uključite dodataka vlakanat u svoju dnevnu rutinu. 

Je li moguće konzumirati previše vlakana?

Dok većina Amerikanaca konzumira premalo vlakana, moguće je pretjerano ispraviti, pogotovo ako pokušavate prebrzo povećati unos.

Pobrinite se da idete polako, gradeći se prema svom cilju tijekom mnogo dana kako biste izbjegli bolove u želucu i bolnu nadutost. Također želite biti sigurni da pijete puno vode kako biste pomogli vlaknima da obave svoj posao.

Ako imate bilo koju vrstu upalne bolesti crijeva ili IBS, posavjetujte se s liječnikom prije promjene unosa vlakana ili uzimanja dodataka vlaknima jer bi to moglo pogoršati vaše stanje.

Vlakna i cjelokupno zdravlje

Sveobuhvatna poruka ovdje je da dijetalna vlakna pozitivno utječu na cjelokupno zdravlje na više načina, a većina ljudi jednostavno ne dobiva dovoljno da iskoristi prednosti. Pogledajte što jedete većinu dana i ako ne dobijate dovoljno vlakana, postavite cilj i radite na tome da više uključite u svoju prehranu, polako, ali sigurno povećavajući do najmanje 25 grama dnevno.

Evo zabavnog recepta za početak.

Recept za zob s visokim vlaknima preko noći

Zobi preko noći treba dvije minute da se sastavi noću i dvije minute da se zagrije ujutro (možete ih čak i jesti hladne ako želite). Dobivate svu žvakaću teksturu valjane zobi bez gužve. Savršeno! Možete ih pojačati kako god želite, ali ovo je recept koji koristim u posljednje vrijeme.

Sastojci:

• 1/2 šalice valjanog zobi
• 1/2 šalice + 1/4 šalice bademovog mlijeka
• 2 žlice. chia sjemenki
• 1 žličica. cimet
• 1 žlica. javorov sirup
• 1/2 narezane banane
• Žitarice s visokim sadržajem vlakana  za posipanje (opcionalno*)

Upute:

1. Pomiješajte zob, 1/2 šalice mlijeka, chia sjemenke, cimet i javorov sirup.**
2. Pokrijte i stavite u hladnjak preko noći.
3. Ujutro zagrijavajte 2 minute na visokoj temperaturi u mikrovalnoj pećnici (može se jesti i hladno).
4. Nakon zagrijavanja dodajte narezanu bananu i 1/4 mlijeka na vrh.
5. Jedite i uživajte!

*Za dodatna vlakna i hrskavost, pospite žitaricama s visokim vlaknima neposredno prije jela.

**Za dodatni okus napravite zob preko noći u gotovo praznoj tegli od bademovog maslaca ili kikirikijevog maslaca. Samo pazite da se zagrije u zasebnoj posudi ako ga ne želite jesti hladno.