Evo 15 prirodnih načina za rješavanje probavnih problema

Svi smo se ponekad bavili neugodnim problemima probave. Bilo da se radi o mučnini, zatvoru, plinovima, žgaravici ili samo uznemirenom želucu, nitko od nas nije potpuno imun. Dobra vijest je da postoje jednostavne stvari koje možemo učiniti kako bismo se osjećali bolje kada se ti problemi pojave.  

Evo 15 načina na koje možete prirodno poboljšati probavu.

1. Jedite manje visoko prerađenu hranu

Praktična hrana, tipična za zapadnjačku prehranu, može sadržavati velike količine šećera, višak natrija, nezdrave masti i dodane kemikalije. Konzumiranje previše ove hrane može uzrokovati upalu u tijelu, nanijeti pustoš na crijevnim bakterijama, a može čak i izazvati ovisnost, uzrokujući da jedete previše u cjelini. Zamjena visoko prerađene hrane s više cjelovitih namirnica može poboljšati probavu i zaštititi od probavnih bolesti.

2. Jedite više cjelovite hrane

Nastojte napuniti pola svog tanjura voćem i povrćem, a svakodnevno uključite cjelovite žitarice, grah, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke u svoju prehranu. Kako prelazite na konzumiranje više cjelovite hrane, možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane kako biste identificirali bilo koju hranu koja vam može uzrokovati probavne probleme. Ako vam je teško suziti, rad s registriranim dijetetičarom na eliminacijskoj dijeti može biti dobra opcija.

3. Povećajte unos vlakana

I topljiva i netopiva vlakna važna su jer različito pomažu vašem probavnom sustavu. Topljiva vlakna pomažu u dodavanju mase u stolicu, a netopiva vlakna pomažu da se sve kreće. Dobri izvori topljivih vlakana uključuju zobene mekinje, orašaste plodove, sjemenkei mahunarke. Netopiva vlakna potječu iz pšeničnih mekinja, povrća i cijelih žitarica. Prilikom dodavanja vlakana u prehranu važno je početi polako i povećati unos vode kako biste izbjegli nadutost i grčeve.

4. Smanjite zasićene masti i prženu hranu

Masni komadići mesa i pržene hrane mogu dovesti do probavne nelagode, uključujući žgaravicu i plinove. Odaberite mršave komade mesa i zdrave masti poput avokada i maslinovog ulja kako biste pomogli vašem tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima bez bolova u trbuhu.

5. Pijte više vode

Zatvor je često uzrokovan dehidracijom. Cilj je piti najmanje 2 litre vode dnevno kako biste spriječili zatvor i pomogli vlaknima da rade svoj posao. Najlakši način da steknete dobru naviku piti vodu je nositi bocu vode za višekratnu upotrebu. Ako imate vodu sa sobom i ispred sebe cijeli dan, veća je vjerojatnost da ćete je zapamtiti popiti!

6. Pijte manje alkohola, kofeina i sode

Sve tri ove vrste pića mogu uznemiriti vaš probavni sustav. Redoviti unos alkohola može dovesti do žgaravice, refluksa kiseline, pa čak i čira na želucu. Kofein i soda također mogu iritirati crijeva i pogoršati sve postojeće simptome. Zamjena ovih pića vodom i biljnim čajem može pomoći umiriti crijeva i smanjiti bolne probavne simptome.

7. Vježbajte svjesno jedenje 

Ako ste skloni žuriti s obrocima, jesti u pokretu ili raditi više zadataka tijekom sata ručka, možda bi bilo dobro isprobati pažljiviji pristup prehrani. Dajte sve od sebe da sjednete za stol i usredotočite se na ono što jedete. Spustite telefon ili isključite zaslon i obratite pažnju na hranu ispred vas. Čak i ako možete izdvojiti 10-15 minuta da se istinski usredotočite na obrok pri ruci, to bi moglo pomoći u poboljšanju probave.

8. Usporite i temeljito žvakajte hranu

Proces probave zapravo počinje u ustima činom žvakanja. Ako jedete prebrzo da biste pravilno razgradili hranu prije nego što uđe u vaš želudac, vaš želudac mora više raditi kako bi je probavio, a to može dovesti do prekomjerne proizvodnje plina i uznemirenog želuca. Temeljito žvakanje hrane jednostavan je način da spriječite probavne smetnje i žgaravicu.

9. Nemojte jesti neposredno prije spavanja

Ležanje punih želuca može olakšati želučanu kiselinu da vam se vrati u grlo. Ako patite od bilo kakvih simptoma žgaravice (osjećaj pečenja u prsima odmah iza prsne kosti nakon jela, bol u prsima kada legnete, peckanje u grlu, kisela ili kisela tekućina u stražnjem dijelu grla), izbjegavajte jesti bilo što najmanje tri sata prije nego što legnete u krevet.  

10. Redovito vježbajte

Vježba je jedan od najboljih načina za poboljšanje probave jer povećava protok krvi i pomaže hrani da se kreće kroz probavni trakt. Vježba također može pomoći u poboljšanju simptoma žgaravice, plinova, grčeva u želucu i zatvora. Samo pazite da ga pravilno odredite kako ne biste intenzivno vježbali neposredno nakon teškog obroka, iako se šetnje nakon večere toplo preporučuju.

11. Uključite probiotike i prebiotike u svoju prehranu

Probiotici su korisne bakterije koje održavaju crijeva zdravim, pomažu u probavi i smanjuju upalu. Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja probiotici jedu. Oba su važna za zdravu probavu. Dobri izvori probiotika uključuju fermentiranu hranu poput jogurta, kimčija i kombučeili dnevni probiotički dodatak. Dobri izvori prebiotika uključuju češnjak, poriluk, luk i šparoge. Dostupni su i u obliku dodataka, ponekad u kombinaciji s probiotikom.

12. Ne pušite

Već znate da je pušenje loše za vas, ali jeste li znali da je otkriveno da pušenje povećava rizik od raka usta, jednjaka, želuca i gušterače? Pušenje također povećava rizik od žgaravice, refluksa, peptičkih ulkusa, Crohnove bolesti, polipa debelog crijeva i pankreatitisa. Dobra vijest je da prestanak pušenja može preokrenuti neke učinke pušenja na probavni sustav i poboljšati simptome nekih probavnih bolesti.

13. Probajte Ditching Gum

Ako redovito žvačete gumu i osjećate se neugodno naduveni, možda ćete htjeti na neko vrijeme pokušati odustati od gume. Čin žvakaće gume dovodi do gutanja zraka, što može uzrokovati plin. Mnogi ljudi (uključujući i mene) također reagiraju na šećerni alkohol koji se danas nalazi u većini marki guma. (Potražite riječi koje završavaju s -ol na etiketi kao što je sorbitol). Šećerni alkoholi fermentiraju u debelom crijevu i ne probavljaju se u potpunosti, što dovodi do plinova, nadutosti, grčeva, pa čak i proljeva. Dok neki ljudi mogu dobro tolerirati šećerne alkohole, drugi ne mogu. Pokušajte izrezati gumu i pogledajte kako se osjećate. Ako se osjećate bolje, ali i dalje želite svježi dah, potražite prirodnu gumu ili mentu koja ne sadrži šećerne alkohole.

14. Smanjite stres 

Fizičke manifestacije stresa vrlo su stvarne, pogotovo kada je riječ o crijevima. Ako ste u okruženju visokog stresa i doživljavate probavne tegobe, razmislite o korištenju nekih tehnika upravljanja stresom. Neke studije su uspjele s meditacijom i treningom opuštanja, kognitivno -bihevioralnom terapijom, akupunkturom i jogom. Dovoljno sna također može iznimno pomoći.

15. Pijuckajte čaj

Čaj od mente može pomoći u smirivanju uznemirenog želuca i smanjenju nadutosti. Postoje i mnogi čajevi na bazi ayurvedskih kućnih lijekova koji uključuju komorač, kardamom, anis i đumbir. Možete čak i sami napraviti jednostavan čaj tako da skuhate cijele sjemenke komorača u vodi i dodate kap meda. Noćna šalica čaja dobra je navika za ulazak i može pomoći umiriti vaš probavni sustav nakon dugog radnog dana.

Nadam se da će jedan ili više ovih savjeta biti korisni. Imajte na umu da iako se svi s vremena na vrijeme bore s probavnim problemima, ako imate simptome koji traju, važno je posjetiti liječnika kako biste bili sigurni da se ništa ozbiljnije ne događa.