Jednostavno pečenje rezanaca od tune u pakiranju omega-3

Autor Emily Weeks, RD

Ovaj obrok bogat proteinima napunit će vas i ostati siti satima nakon toga. 

Utješno i srdačno, ovo pečenje s rezancima od tune održivog izvora savršena je večera za tjedan dana! Ovo jelo je vrlo jednostavno za pripremu i traje samo oko 45 minuta od početka do kraja (a 25 njih je za pečenje!). Tuna odličan je izbor za večeru za punjenje - proteini u tuni pomoći će vam da ostanete siti satima nakon toga, a također će biti dobar izvor zdravih omega-3! 

Omega-3 masne kiseline smatraju se esencijalnim masnim kiselinama. Naše tijelo ih ne može napraviti - zato ih moramo jesti u ukusnim jelima poput ove tepsije s rezancima od tune. Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi poput tune, lososa i morske plodove. Oni su ključni za rad mozga i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. 

Američko udruženje za srce preporučuje jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno. Istraživanja pokazuju da omega-3 smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka i artritisa. Konzervirana tuna jednostavan je način da dobijete preporučeni unos omega-3. 

Ghee (ili pročišćeni maslac) koristi se u ovom jelu za davanje maslacnog, orašastog okusa. Ghee je također bogat vitaminom A i D. Volim koristiti bujon pileću pastu umjesto kartona pileće juhe - staklenku možete držati u hladnjaku mjesecima i lako napraviti pileću juhu za nekoliko sekundi. Koristeći rezance od jaja napravljene od cijelog žumanjka dodajte jelu dodatne bjelančevine i bogatu zlatnu boju. Kako bi se smanjilo opterećenje natrijem u posudi, umjesto sojinog umaka koriste se kokosovi aminosi . Kokosovi aminosi dodaju poznati slani okus bez dodatnog natrija.

Slobodno poslužite ovu tepsiju uz prilog sa salatom prelivenom vinaigretom za dodatnu porciju vlakana i masti zdravih za srce! 

Omega-3 pakirani rezanci od tune

Sastojci:

• 8 oz rezanci od jajas
• 2 žlice ghee
• 1 žuti luk, mljeveni (Ako je potrebno, možete zamijeniti 1 žlicu sušenog luka)
• 4 žlice brašna
• 1⁄2 žličice soli 
• 2 žličice piletine bujon paste + 2 šalice vruće vode (umutiti zajedno) 
• 2 šalice 2% mlijeka 
• 2 žličice Kokosovi aminosi
• 2 žličice svježeg limunovog soka 
• 8 oz kremini gljiva, opranih i narezanih 
• 1 šalica sitnog graška 
• 2-5 oz limenke bijele albacore tune, ocijeđene
• 1 šalica cheddar sira, isjeckanog 
• Sprej za kuhanje
• 1⁄2 šalice panko krušnih mrvica
• 1⁄2 šalice parmezana

Upute: 

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F. 
2. Kuhajte rezance prema uputama na pakiranju. Ocijedite i ostavite sa strane. 
3. Otopite ghee u velikoj tavi na umjerenoj vatri. Dodajte luk i umak od soje i kuhajte dok luk ne postane proziran oko 5-7 minuta. 
4. Umutite brašno i sol i dobro promiješajte, kuhajte još 2 minute.
5. Umutite pileću juhu i mlijeko dok se dobro ne sjedine. Dovedite do vrenja. 
6. Kad prokuha, dodajte gljive i grašak, miješajući dok se ne zgusne (oko 10 minuta). 
7. Dodajte tunu i dobro promiješajte. 
8. Maknite s vatre i dodajte 1 šalicu oštrog cheddara i dobro promiješajte. Dodajte rezance u umak i dobro promiješajte dok se ravnomjerno ne premažu.
9. Poprskajte tepsiju 9 x 12 s neljepljivim sprejom za kuhanje. 
10. Ulijte smjesu s rezancima u posudu s tepsijom i prelijte pankom i parmezanom. Poprskajte vrh tepsije sprejom za kuhanje. 
11. Pecite 25 minuta. 
12. Okrenite brojler na nekoliko minuta da porumeni preljev od krušne mrvice. 

Pravi 6-8 obroka