Kakao: prednosti, zdravlje srca, kognitivne funkcije i još mnogo toga

 kakao grah izvor je možda najčarobnije i najomiljenije hrane na Zemlji jer je izvor čokolade. Čak i službeno ime stabla kakaa, Theobroma cacao, prepoznaje dugogodišnju ljubav koju većina nas ima prema plodovima ovog drveta. Theobroma dolazi iz grčkog jezika za "hranu bogova". I dok je čokolada najpopularnija i najomiljenija od ovih namirnica iz kakao zrna, još zdraviji izbor je sirovi kakao prah.

Kako se pravi kakao prah?

Da bi se proizveo sirovi kakao prah, sirovi kakao zrna jednostavno se hladno prešu kako bi se uklonila masnoća, a preostale krute tvari se melju u fini prah. 

Kakao vs. Kakao: Koja je razlika?

Kakao prah sadrži sve korisne hranjive tvari i korisne spojeve sirovog kakaovog zrna minus masnoće. Nasuprot tome, kakao prah se pravi od pečenih kakao zrna. Čak i ako izgledaju slično, njih dvoje su različiti. Prilikom izrade kakaa u prahu uklanja se do 90% hranjivih tvari i korisnih spojeva u sirovim kakaovim zrnima.

Kakao prah se proizvodi od kakao zrna koji se fermentiraju, suše i peku na jakoj vatri. A u nizozemskoj metodi prerade, grah se u početku pere alkalizirajućom otopinom koja sadrži kalijev karbonat, natrijev karbonat i/ili natrijev hidroksid. Cilj je ukloniti gorke komponente, što dodatno iscrpljuje zdravstvene koristi. 

Nizozemski proces smanjuje ukupni sadržaj flavonoida za 60%. Grah se melje u pastu kako bi se odvojio i uklonio kakao maslac sa ili bez alkalizacije. Preostale krute tvari se melju u fini prah. U procesu izrade kakao praha značajno se gube hranjive tvari i zdravstvene koristi. 

Kakao je bogat flavonoidima

Blagotvorni učinci sirovog kakaa u prahu prvenstveno su posljedica njegovog sadržaja flavonoida, koji čini čak 48% suhe mase kakao zrna. Za usporedbu, kakao prah sadrži samo 10% flavonoida. Petnaest grama (otprilike dvije žlice) sirovog kakao praha daje više od 400 mg flavonoida, dok istih 15 grama kakaa u prahu može sadržavati samo 78 mg. 

Ključni flavonoidi u kakao prahu su flavanoli poput onih u zelenom čaju i proantocijanidini poput onih u mnogim bobicama i ekstraktima sjemenki grožđa i borove kore. 

U kakau postoje i spojevi koji povećavaju apsorpciju flavonoida. Uglavnom je to jedinstveni omjer zasićenih masti zdravih za srce, koje ne podižu razinu kolesterola.  prebiotička dijetalna vlakna također potiču blagotvorne učinke na sastav crijevnog mikrobioma, pojačavajući apsorpciju kakao polifenola.

Kakao prah je također bogat hranjivim tvarima koje promiču zdravlje srca, kao što su magnezij i arginin, aminokiselina koja proizvodi spoj dušikov oksid u krvnim žilama kako bi pomogla u kontroli vaskularne funkcije i spriječila stvaranje ugrušaka.  

Zdravstvene prednosti kakaa

Većina istraživanja o hrani koja sadrži flavonoide kakaa usredotočena je na zdravlje mozga i srca. Evo sažetka ovih pogodnosti:   

• Povećava protok krvi u mozak.
• Poboljšava funkciju mozga poboljšavajući signalne puteve koji promiču povezanost mozga.
• Promiče zdravlje vaskularne sluznice.
• Štiti od oksidativnog oštećenja kolesterola i sluznice arterija.
• Spriječiti prekomjerno nakupljanje krvnih pločica koje uzrokuju krvne ugruške.

Prednosti kakaovog srca

Jedan od kritičnih načina na koji kakao flavonoidi proizvode ove učinke je poboljšanje zdravlja i funkcije stanica koje oblažu krvne žile. Sve krvne žile, od sitnih kapilara do aorte, imaju sluznicu sastavljenu od endotelnih stanica. Kad bi sve endotelne stanice tijela bile postavljene ravno, imale bi površinu gotovo veličinu nogometnog igrališta. 

Endotelna disfunkcija kritično je pitanje u kardiovaskularnim bolestima i nalazi se u svim uvjetima povezanim s lošom vaskularnom funkcijom, poput ateroskleroze, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Ono što uzrokuje ovu endotelnu disfunkciju je oštećenje uzrokovano toksinima (npr. Dim cigarete), visoka razina šećera u krvi i oštećenja uslijed prooksidanata poput oksidiranog LDL-kolesterola. 

Kakao flavonoidi mogu pomoći u sprečavanju ovog oštećenja i promicati sposobnost stanice da proizvodi dušikov oksid, ključnu kemikaliju koju vaskularni sustav koristi za promicanje vaskularne fleksibilnosti, pravilnog protoka krvi i sprečavanja stvaranja ugrušaka.

Prednosti mozga kakaa

Mnoga istraživanja usredotočena su na blagotvorne učinke pripravaka kakaa na zdravlje mozga i kognitivne funkcije. Većina studija koristila je kakao prah, ali kao što je gore istaknuto, kakao prah sadrži mnogo veće koncentracije ključnih spojeva i trebao bi dati još bolje rezultate. 

Studije s kakaom prahom koristile su niz standardiziranih testova koji procjenjuju pamćenje, pažnju, donošenje odluka, razumijevanje razumijevanja jezika i druge mjere mentalnih procesa. Bilo je petnaest dvostruko slijepih studija u kojima su uspoređeni proizvodi kakaa uspoređeni s placebom ili kakaovim proizvodom s niskim sadržajem flavanola. Od ovih petnaest ispitivanja, deset je pokazalo značajne pozitivne učinke na rad mozga, dok pet nije pokazalo značajne učinke. 

Međutim, važno je napomenuti da čak i u studijama u kojima se poboljšanje kognicije nije moglo pokazati, postojale su i druge mjere koje su pokazale poboljšanja, poput smanjenja mentalnog umora, smanjenog vremena reakcije, povećane brzine obrade, povećanog protoka krvi ili volumena mozga u određenim područjima mozga i povećane razine korisnih spojeva mozga.

Doziranje kakao flavanola u ovih petnaest studija kretalo se od niske doze (npr. 50 mg dnevno) do 994 mg dnevno. Trajanje ovih studija obično se kretalo od jednog do tri mjeseca. 

Prednosti kakao flavanola vidljive su kod starijih osoba i kod mlađih odraslih osoba. A ponekad se učinci vide u roku od dva sata nakon gutanja. Međutim, veće razine doziranja i duže trajanje općenito su dali bolje rezultate i kod starih i kod mladih ispitanika.

U jednoj od najbolje osmišljenih studija, zdravi stariji ispitanici koji su konzumirali kakao napitak s visokim sadržajem flavanola (900 mg) tijekom 3 mjeseca imali su veći volumen krvi u ključnom području mozga (zubni girus) povezanom s pamćenjem. Općenito, kako ljudi stare, dolazi do pada protoka krvi i funkcije u ovoj regiji mozga. Povećanje volumena krvi na ovom području proizvedeno gutanjem kakao flavanola povezano je s poboljšanom izvedbom memorijskog zadatka specifičnog za ovo područje. Druge studije pokazale su dodatne objektivne mjere izvan protoka krvi koje podržavaju kakao flavanole koji proizvode ukupni učinak na zdravlje mozga. Na primjer, nekoliko studija pokazalo je da kakao flavanoli povećavaju neurotrofni faktor izveden iz mozga (BDNF) kod starijih i mlađih odraslih osoba. Ovaj spoj potiče stvaranje novih moždanih stanica za zamjenu oštećenih ili starih moždanih stanica. 

Sadrži li sirovi kakao kofein?

Da, sirovi kakao prah sadrži kofein i još više sličnog spoja poznatog kao teobromin. Velika razlika je u tome što je teobromin oko deset puta slabiji od kofeina u stvaranju stimulativnog učinka. Porcija sirovog kakaa u prahu od dvije žlice daje oko 40 mg kofeina, nešto manje od polovice šalice kave i oko 200 mg teobromina. Sve u svemu, stimulativni učinak dvije žlice sirovog kakaa otprilike je isti kao i pola šalice kave.

Kako koristiti kakao prah

Korištenje sirovog kakao praha može biti najlakši i najisplativiji način za dodavanje korisnih kakao flavonoida u vašu prehranu. Evo nekoliko prijedloga:

• Dodajte dvije žlice sirovog kakao praha u svoje smoothieje. Ako ga trebate zasladiti, dodajte alulozu, ksilitol, zaslađivač voća monahaili steviju po ukusu.
• Dodajte jednu žlicu sirovog kakaa u prahu i nasjeckane datulje u porciju običnog grčkog jogurta.
• Pospite kakao u prahu preko svog omiljenog svježeg voća. Borovnice, jagode, ananas i banane izvrstan su izbor.

Recept za vruće piće od kakaa 

A evo mog omiljenog načina da u svoj dan unesem sirovi kakao prah. Postupak započinjem zagrijavanjem bademovog ili kokosovog mlijeka, a zatim ga ulijem u veliku šalicu. Zatim dodam dvije do tri žlice kakaa u prahu i jednu žlicu aluloze (možete koristiti i ksilitol ili eritritol). Zatim koristim mali ručni mikser za miješanje. I često ću pojačati okus svog posebnog piva dodavanjem 1 žlice kokosovog ulja,  1⁄2 do 1 žličice cimeta, 1⁄4 do 1⁄2 žličice muškatnog oraščića, dvije kapi ekstrakta vanilije, dvije kapi ulja paprene metvice. 

Reference:

1. Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Čokolada, "Hrana bogova": povijest, znanost i ljudsko zdravlje. Int J Environ Res Public Health. 2019. 6. prosinca; 16 (24): 4960.
2. Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventós RM. Sadržaj flavanola i flavonola u proizvodima od kakaa u prahu: utjecaj proizvodnog procesa. J Agric Food Chem. 2008. 14. svibnja; 56 (9): 3111-7.
3. Goya L, Kongor JE, de Pascual-Teresa S. Od kakaa do čokolade: Učinak prerade na flavanole i metilksantine i njihovi mehanizmi djelovanja. Int J Mol Sci. 2022. 18. studenog; 23 (22): 14365. 
4. Martin MÁ, Ramos S. Utjecaj kakao flavanola na ljudsko zdravlje. Food Chem Toxicol. 2021 svibanj; 151:112121.
5. Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. Učinci čokolade i kakaa na zdravlje: sustavni pregled. Hranjive tvari. 24. kolovoza 2021; 13 (9): 2909.
6. Sun Y, Zimmermann D, De Castro CA, Action-Goretta L. Odnos doze i odgovora između kakao flavanola i ljudske endotelne funkcije: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih ispitivanja. Funkcija za hranu. 2019. 16. listopada; 10 (10): 6322-6330.
7. Barrera-Reyes PK, de Lara JC, Gonzalez-Soto M, Tejero ME. Učinci polifenola izvedenih iz kakaa na kognitivne funkcije kod ljudi. Sustavni pregled i analiza metodoloških aspekata. Biljna hrana Hum Nutr. 2020. ožujka; 75 (1): 1-11. 
8. Zeli C, Lombardo M, Storz MA, Ottaviani M, Rizzo G. Biomolekule dobivene od čokolade i kakaa za kogniciju mozga tijekom starenja. Antioksidansi (Basel). 2022 12 srpnja; 11 (7): 1353. 
9. Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Učinak kakaa i proizvoda od kakaa na kognitivne performanse mladih odraslih. Hranjive tvari. 2020 30. studenog; 12 (12): 3691.
10. Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, Yeung LK, Suzuki W, Schroeter H, Wall M, Sloan RP, Mala SA. Poboljšanje funkcije zubnog girusa dijetalnim flavanolima poboljšava kogniciju kod starijih odraslih osoba. Nat Neurosci. 2014. prosinac; 17 (12): 1798-803.