Koja je hrana bogata vitaminom A?

Što je vitamin A?

Vitamin A je vitamin topiv u mastima potreban za održavanje zdravlja. Kao pojam, vitamin A uključuje skupinu srodnih spojeva, uključujući aktivni vitamin A i njegove prekursore, provitamin A karotenoide.

Vitamin A nalazi se u životinjskoj i biljnoj hrani, iako u različitim oblicima. Jedan od aktivnih oblika vitamina, retinol, nalazi se u životinjskim proizvodima poput mesa i jaja. Prekursori, ili "provitaminski" oblici vitamina, uključuju karotenoide beta-karoten, alfa-karoten i beta-kriptoksantin. Karotenoidi se nalaze u biljkama i često daju žuto-narančastu boju različitom voću i povrću.

Funkcija vitamina A

Vitamin A potreban je za stanični rast i razvoj. Također igra ključnu ulogu u vidu, imunološkoj funkciji, reprodukciji, zdravlju kostiju i regulaciji gena. Vitamin je od ključne važnosti tijekom razvoja djetinjstva. U zemljama s lošom razinom vitamina A u prehrani pokazalo se da suplementacija smanjuje smrt u djetinjstvu od bilo kojeg uzroka za 24%. Kod djece s teškim nedostatkom može se razviti oštećenje očiju što dovodi do sljepoće. Istraživači su preporučili da se sva djeca u riziku od nedostatka nadopune vitaminom A zbog velikih koristi koje su pronađene.

Jedan od glavnih učinaka vitamina A je genetska regulacija stanične diferencijacije. Kada se stanice razvijaju, često se razlikuju. Ovaj proces omogućuje stanici da postane specijalizirana, poput mišićne ili živčane stanice. Vitamin A je neophodan za proizvodnju diferenciranih stanica u cijelom tijelu.

Zdravlje kostiju također ovisi o vitaminu, iako je doza aktivnog vitamina A kritična. Istraživanja pokazuju da konzumiranje premalo i previše aktivnog oblika vitamina povećava rizik od osteoporoze. Međutim, čini se da se rizici od previše vitamina A ne odnose na karotenoide provitamina A iz hrane, jer su u korelaciji sa smanjenim rizikom od osteoporoze s povećanom potrošnjom.

Karotenoidi provitamina A također su u nekim studijama povezani sa smanjenim rizikom za kognitivni pad i demenciju. Međutim, kako bi se postigli značajni preventivni učinci s karotenoidima, istraživanje sugerira da je vjerojatno potrebna dugotrajna konzumacija tijekom mnogih godina.

Koliko vitamina A trebate?

Budući da aktivni vitamin A i provitamin A karotenoidi imaju različitu učinkovitost kao vitamin A, izraz ekvivalenti aktivnosti retinola (RAE) razvijen je kako bi se omogućila usporedba. To pojednostavljuje prehrambene oznake jer se razine vitamina A u hrani mjere u RAE.

Iako može postati pomalo zbunjujuće, jedan mikrogram retinola (aktivni vitamin A) jednak je jednom mikrogramu RAE. Za dodatni beta-karoten, dva mikrograma se računaju kao jedan mikrogram RAE. Iz biljnih izvora, poput voća i povrća, RAE su znatno niži. Potrebno je 12 mikrograma beta-karotena iz hrane da bi se računalo kao jedan mikrogram RAE i 24 mikrograma alfa-karotena ili beta-kriptoksantina da bi se računalo kao jedan mikrogram RAE.

Preporuke za dnevne ekvivalente aktivnosti retinola (RAE) na temelju dobi i spola:

• Rođenje do 6 mjeseci: 400 mcg RAE
• 7-12 mjeseci: 500 mcg RAE
• 1-3 godine: 300 mcg RAE
• 4-8 godina: 400 mcg RAE
• 9-13 godina: 600 mcg RAE
• 14+ godina stara žena: 700 mcg RAE
• 14+ godina starosti muškarac: 900 mcg RAE
• 14-18-godišnja žena, trudnoća i dojenje: 750 i 1200 mcg RAE
• 19-50-godišnja žena, trudnoća i dojenje: 770 i 1300 mcg RAE

Nedostatak vitamina A

Kao što je prethodno opisano, vitamin A ključan je za razvoj djece, a nedostatak može dovesti do povećane osjetljivosti na infekcije, sljepoću, osip na koži i druge razvojne abnormalnosti. Također se pokazalo da nizak vitamin A povećava rizik od gubitka kostiju i osteoporoze.

Višak vitamina A

Previše aktivnog vitamina A, u rijetkim slučajevima, može biti fatalno. Međutim, slučajevi fatalnog predoziranja vitaminom A zahtijevaju vrlo visoku razinu konzumacije. Na nižim razinama, višak aktivnog vitamina A također je povezan s gubitkom kostiju, posebno kod osoba koje imaju nedostatak vitamina D ili se bore s pretilošću. Zanimljivo je da se čini da karotenoidi provitamina A ne povećavaju gubitak kostiju, a neka istraživanja sugeriraju da oni zapravo mogu biti zaštitni. Studija iz Japana pokazala je da su žene s najvišom razinom beta-karotena i beta-kriptoksantina u krvi imale 76%, odnosno 93% smanjenje rizika od osteoporoze.

Što se tiče karotenoida, višak provitamina A može uzrokovati bezopasnu narančastu boju. Kada se konzumiraju u velikim količinama, karotenoidi se talože u koži. Iako nije savršen test, često možete dobiti osjećaj potrošnje karotenoida osobe prema razini narančaste boje na dlanovima. Čak i uz visoku potrošnju, čini se da su karotenoidi iz izvora hrane prilično sigurni.

Izvori hrane vitamina A

Više izvora hrane osigurava vitamin A, bilo kao aktivni vitamin A ili kao provitamin A karotenoidi.

Aktivni vitamin A

Aktivni vitamin A, ili retinol, nalazi se u brojnim prehrambenim proizvodima životinjskog podrijetla. Meso, jaja, plodovi mora, perad i mliječni proizvodi sadrže aktivni vitamin A. Jetra je prilično bogata aktivnim vitaminom A, a ulje jetre bakalara posebno je bogat izvor.

Provitamin A karotenoidi

Dobivanje vitamina A iz beta-karotena i druge hrane bogate karotenoidima provitaminom A vjerojatno je najsigurniji pristup suplementaciji vitamina A iz dva razloga. Prvo, kao što je već spomenuto, moguće je konzumirati previše retinola ili aktivnog vitamina A. Srećom, čini se da karotenoidi provitamina A iz hrane nemaju toksični prag.

Iako su karotenoidi na bazi hrane povezani sa značajnim zdravstvenim prednostima, čini se da sintetički dodaci beta-karotena nose određene rizike. Studija na pušačima otkrila je povećan rizik od raka i smrti uz suplementaciju sintetičkog beta-karotena. Ipak, pokazalo se da dijeta bogata beta-karotenom iz hrane smanjuje rizik od srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti.

Iako nije dokazano, problem sa sintetičkim beta-karotenom mogao bi biti posljedica razlika u sintetičkom obliku u usporedbi s prirodnim beta-karotenom. Prirodni beta-karoten dolazi u dva oblika, dok se sintetički beta-karoten sastoji samo od jednog. Općenito, najsigurniji pristup je konzumiranje hrane bogate karotenoidima provitamina A kako bi se izbjegli problemi sa sintetičkim dodatcima beta-karotena i previše aktivnog vitamina A.

Izvori hrane za provitamin A

Hrana tamno narančaste do žute boje često je bogati izvori provitamina A. Mrkva, bundeva, zimska tikva, slatki krumpir, marelice, dinja, tamno lisnato zelje, paprika, grejp i brokula dobri su izvori karotenoida provitamina A.

Izvori superhrane

Brojne takozvane superhrane također su bogate karotenoidima. Crveno palmino ulje ima izuzetno visoke razine. Sadrži 15 puta više vitamina A od mrkve i 44 puta više od lisnatog zelenila. Duboko crvena boja ulja karakteristična je za visok sadržaj karotenoida.

Još jedan bogat izvor provitamina A su goji bobice. Podrijetlom iz Azije, ove bobice su često reklamirane zbog svojih blagodati protiv starenja u kineskoj biljnoj medicini. Bobice su prilično bogate karotenoidima i imaju oko četiri puta veći sadržaj beta-karotena u mrkvi. Također su izuzetno bogati drugim karotenoidima potencijalno važnim za zdravlje očiju: zeaksantin.

U Južnoj Americi, biljka iz iste obitelji kao i goji bobice također je dobar izvor. Mljevene trešnje ili zlatne bobice su trpko voće zlatno narančaste boje, što opet ukazuje na njihov sadržaj karotenoida. Ovisno o uvjetima uzgoja i sorti, obično sadrže od slične količine beta-karotena kao mrkva do 10 puta više. Poput goji bobica, one su također vrlo bogate zeaksantinom.

Spirulina i chlorella, dvije jestive alge, također su vrlo bogati izvori karotenoida. Po težini spirulina ima preko 50 puta više beta-karotena od mrkve. Chlorella dolazi u bliskoj sekundi, s nešto manje. Obje vrste algi također su bogate drugim vitaminima, mineralima i proteinima.

Začini

Brojni uobičajeni začini posebno su bogati izvori provitamina A. Paprika i kajenska paprika oboje su pune beta-karotena. Bazalni, peršin, mažuran i origano također imaju značajan sadržaj beta-karotena. Začini mogu biti jednostavan način dodavanja okusa i dodatnih hranjivih sastojaka hrani.

Za van

Vitamin A dolazi u dva glavna oblika, aktivni vitamin A, koji dolazi iz životinjskih proizvoda, i provitamin A karotenoidi, koji se nalaze u biljkama. Vitamin A važan je za staničnu diferencijaciju, imunološku funkciju, zdravlje kostiju, reprodukciju, regulaciju gena i vid. Iako se čini da možete konzumirati previše aktivnog vitamina A, karotenoidi provitamina A, kada se dobivaju iz hrane, izgledaju prilično sigurni. Istraživanja pokazuju da oni također imaju značajne zdravstvene koristi, uključujući zaštitu od srčanih bolesti, osteoporoze, drugih kroničnih bolesti i demencije. Konzumiranje hrane i superhrane za koje se zna da su bogate provitaminom A vjerojatno je učinkovita strategija za promicanje zdravlja.

Reference:

1. Ben-Amotz A, Levy Y. Bioraspoloživost prirodne smjese izomera u usporedbi sa sintetičkim all-trans beta-karotenom u ljudskom serumu. Am J Clin Nutr. 1996 svibanj; 63 (5): 729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. BROJ KORISNIKA: 8615356.
2. Briones-Labarca V, Giovagnoli-Vicuña C, Figueroa-Alvarez P, Quispe-Fuentes I, Pérez-Won M. Ekstrakcija beta-karotena, vitamina C i antioksidativnih spojeva iz Physalis peruana (Cape Gooseberry) uz pomoć visokog hidrostatskog tlaka. Hrana i nutricionistička znanost 2013; 4 (8A). doi:10.4236/fns.2013.48a014
3. Edem DO. Vitamin A: Pregled. Azijski J Clin Nutr. 2009; 1 (1): 65-82.
4. Georgiopoulou I, Tzima S, Pappa GD, Louli V, Voutsas E, Magoulas K. Eksperimentalni dizajn i optimizacija oporavka bioaktivnih spojeva iz Chlorella vulgaris konvencionalnom ekstrakcijom. Molekule. 2021; 27 (1): 29. Objavljeno 22. prosinca 2021. doi:10.3390/molecules27010029
5. Kritchevsky SB. Beta-karoten, karotenoidi i prevencija koronarne bolesti srca. J Nutr. 1999. siječanj; 129 (1): 5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. BROJ KORISNIKA: 9915867.
6. Levin G, Mokady S. Antioksidativna aktivnost 9-cis u usporedbi s all-trans beta-karotenom in vitro. Free Radic Biol Med. 1994 srpanj; 17 (1): 77-82. doi: 10.1016/0891-5849 (94) 90009-4. BROJ KORISNIKA: 7959168.
7. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Unos goji bobica povećava optičku gustoću makularnog pigmenta kod zdravih odraslih osoba: randomizirano pilot ispitivanje. Hranjive tvari. 2021 9. prosinca; 13 (12): 4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMID: 34959963; PMCID: PMC8708314.
8. Liestianty D i sur. Nutritivna analiza spiruline sp za promociju kao kandidata za superhranu. IOP Conf Ser: Mater Sci Ing. 2019.
9. Loganathan R, Subramaniam KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT. Učinci crvenog palminog ulja koji promiču zdravlje: dokazi iz studija na životinjama i ljudima. Nutr Rev. 2017. 1. veljače; 75 (2): 98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuw054. BROJ KORISNIKA: 28158744.
10. Ma ZF, Zhang H, Teh SS i sur. Goji bobice kao potencijalni prirodni antioksidativni lijek: uvid u njihove molekularne mehanizme djelovanja. Oksid s ćelijskim duljinom.2019; 2019:2437397. Objavljeno 9. siječnja 2019. doi:10.1155/2019/2437397
11. Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Dodaci vitamina A za sprečavanje smrtnosti, bolesti i sljepoće kod djece mlađe od 5 godina: sustavni pregled i metaanaliza. BMJ 2011; 343: d5094. Objavljeno 25. kolovoza 2011. doi:10.1136/bmj.d5094
12. Nacionalni instituti za zdravlje. Vitamin A. Ažurirano 26. ožujka 2021. Pristupljeno 8. veljače 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. Omen GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Cherniack MG, Brodkin CA, Hammar S. Čimbenici rizika za rak pluća i učinke intervencije u CARET, ispitivanju učinkovitosti beta-karotena i retinola. J Natl Cancer Inst. 1996. 6. studenog; 88 (21): 1550-9. doi: 10.1093/jnci/88.21.1550. BROJ KORISNIKA: 8901853.
14. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J. Dodatak vitamina i minerala za održavanje kognitivne funkcije kod kognitivno zdravih ljudi u srednjem i kasnom životu. Cochrane Database Syst Rev. 2018 17. prosinca; 12 (12): CD011906. doi: 10.1002/14651858.cd011906.pub2. PMID: 30556597; PMCID: PMC6353240.
15. Ja. Podaci o prehrani. Pristupljeno 9. veljače 2022. https://nutritiondata.self.com/
16. Sugiura M, Nakamura M, Ogawa K, Ikoma Y, Yano M. Visoki serumski karotenoidi povezani s manjim rizikom od gubitka kostiju i osteoporoze u japanskih žena u postmenopauzi: prospektivna kohortna studija. PLoS One. 2012; 7 (12) :e52643. doi: 10.1371/journal.pone.0052643
17. Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Kemoprevencija raka karotenoidima. Molekule. 2012. 14. ožujka; 17 (3): 3202-42. doi: 10.3390/molekule17033202. PMID: 22418926; PMCID: PMC6268471.
18. Yee MMF, Chin KY, Nirwana S, Wong SK. Vitamin A i zdravlje kostiju: pregled trenutnih dokaza. Molekule. 2021; 26 (6): 1757. Objavljeno 21. ožujka 2021. doi:10.3390/molecules26061757
19. Yuan C, Fondell E, Ascherio A, Okerek OI, Grodstein F, Hofman A, Willett WC. Dugotrajni unos dijetalnih karotenoida pozitivno je povezan sa subjektivnom kognitivnom funkcijom u kasnom životu u prospektivnoj studiji na američkim ženama. J Nutr. 2020. 1. srpnja; 150 (7): 1871-1879. doi: 10.1093/jn/nxaa087. PMID: 32386230; PMCID: PMC7330480.