3 ideje za doručak prepun proteina za dizače i sportaše

Doručak je jedan od onih obroka koje dizači i sportaši obično drže blizu i dragi svom srcu. Od svih obroka u danu, doručak za aktivne pojedince obično je onaj koji se često održava kao svakodnevni ritual koji postavlja ton za dan. 

Odličan doručak mora biti individualan i sastojati se od hrane i hranjivih tvari koje će vam pomoći igrati ulogu u podršci dnevnoj razini energije i performansama. Odličan doručak za vas može izgledati drugačije od onoga što izgleda drugima i to je potpuno u redu. 

Sada, očito, ako ne uživate u doručku ili volite jesti kasnije tijekom dana, ovaj članak nije namijenjen reći da vam je apsolutno potreban doručak da biste postavili jak ton za dan ili promijenili svoje prehrambene navike. Više nego vjerojatno, za sve moje brodere za doručak, vaš prvi obrok sliči nekome tko jede ranije tijekom dana jer je vaš prvi obrok izgrađen strategijom. 

U ovom ćemo članku raspravljati o strategijama za izgradnju doručka i podijelit ću tri svoje omiljene ideje prepune proteina za dizače i sportaše u različitim kontekstima.

Strategije izgradnje doručka

Za dizače i sportaše postoje dvije ključne strategije koje volim koristiti za izgradnju doručka prepunog proteina. Ove strategije uzimaju u obzir makronutrijente koji će pomoći u poticanju performansi i vremenu obroka kako bi se osigurale jake performanse.

1. Izgradite hijerarhiju makronutrijenata

Prva strategija je izgradnja hijerarhije makronutrijenata od kojih želite da se sastoji vaš doručak. Za dizače i sportaše, više nego vjerojatno će njihova hijerarhija makronutrijenata izgledati ovako: 

1. Protein
2. Ugljikohidrati
3. Debela

Ova hijerarhija je vaše vodeće svjetlo za stvaranje doručka. Svi imamo svoje dnevne ciljeve i ukupne iznose koje treba postići, pa upotrijebite ovu hijerarhiju kako biste pomogli u odabiru hrane kako biste bili sigurni da postižete ciljeve i zbrojeve koje ste sebi postavili (više o ukupnim brojevima u nastavku). 

Protein je uvijek glavni makronutrijent u hijerarhiji jer će to pomoći u poticanju sinteze mišićnih proteina nakon noći posta. Sinteza mišićnih proteina (MPS) je korištenje proteina za popravak i obnovu naših mišića što može pomoći u kontinuitetu rasta podizača i sportaša. 

Ugljikohidrati i masti mogu se rotirati na temelju vašeg rasporeda treninga i prehrambenih preferencija. Na primjer, ako imate aktivnije jutro ili način života, možda ćete htjeti dati prioritet većem unosu ugljikohidrata u energetske svrhe, a zatim masnoću učiniti prioritetom drugog reda.

U praksi bi ovo moglo izgledati ovako: 

• Protein: 30 g (120 kcal)
• Ugljikohidrati: 60 g (2400 kcal)
• Masnoća: 15 g (135 kcal)
• Ukupno kalorija: 500 kcal

U ovom kontekstu, cilj je osigurati da postignete 30 g proteina, zatim postignete ciljeve ugljikohidrata i masti i odaberete hranu koja vam to omogućuje. 

Nevjerojatno je važno da kada kreirate ovu hijerarhiju uzmete u obzir vaše dnevne ukupne vrijednosti i prehrambene potrebe. Gornji brojevi samo su primjeri i vaši bi se ukupni iznos trebao podudarati s vašim ciljevima.

2. Optimalno vrijeme doručka

 Nakon što izgradite svoju hijerarhiju i odaberete hranu koja će najbolje odgovarati ukupnim iznosima koje pokušavate postići, sada je vrijeme da konzumirate doručak prema vašem načinu života i treningu. 

Ako naporno trenirate rano ujutro i volite jesti unaprijed, vjerojatno ćete htjeti konzumirati doručak najmanje 60-90 minuta prije sesije kako biste izbjegli probavnu nelagodu. Vjerojatno će i u ovom slučaju vaša hijerarhija nalikovati protoku proteina, ugljikohidrata i masti kako biste osigurali da jedete kako biste potaknuli svoje aktivnosti. 

Suprotno tome, recimo da trenirate tek kasnije tijekom dana. U ovom slučaju, možda ćete htjeti slijediti hijerarhiju proteina, masti i ugljikohidrata jer će masnoća pomoći u dugoročnoj punoći. 

Ako možete birati u ova dva aspekta, tada vaši doručci mogu postati automatskiji u prirodi, što mislim da je ogromno za dugoročne performanse i pridržavanje prehrane. U osnovi, gradit ćete obroke u kojima uživate, koji se dobro uklapaju u vaše ciljeve i točno ćete znati kako se osjećate.

Ideje za doručak prepun proteina 

U nastavku sam pružio tri ideje za doručak prepun proteina za različite kontekste. Predložio bih da ih koristite takvi kakvi jesu ako dobro odgovaraju vašem treningu i načinu života ili ih prilagodite tako da odgovaraju vašim ciljevima i potrebama. 

1. Noćni proteinski zob za zauzete dizače

Prvi obrok je najjednostavniji za napraviti i nevjerojatno ukusna opcija prepuna proteina. Prenoćna zob znači da zob pravimo prethodnu noć i ostavljamo ih u hladnjaku, tako da ujutro imamo ohlađenu mješavinu zobenih pahuljica. 

Najbolji dio zobi preko noći je taj što možete dodati razne sastojke koji vašoj zobenoj kaši pružaju okus pun okusa. Osim toga, zob preko noći je super zgodan i doslovno ne treba vremena za pripremu ujutro, pa je izvrsna opcija da vam vratite više vremena ujutro. 

Sastojci: 

• 1 mjerica proteina u prahu (odaberite okus koji volite!)
• 1/2 šalice zobene kaše
• 1/2 šalice jagoda ili borovnica (ovisno o vašem okusu proteina)

Opcije jutarnjeg dodatka: 

• Chia sjemenke
• Maslac od kikirikija/bademov maslac

Upute: 

1. Pomiješajte sve sastojke zajedno i stavite ih u posudu zaključanu zrakom u hladnjak preko noći.
2. Ujutro slobodno dodajte još tekućine ako se vaša zobena kaša malo osuši. Dodatna tekućina pomoći će konzistenciji i potrošnji. Također možete dodati jutarnje dodatke za dodatni okus i makronutrijente prema vašim željama.

2. Kombinacija zobenih pahuljica i bjelanjaka

Drugi recept namijenjen je ljubiteljima bjelanjaka i zobenih pahuljica. Ako volite recepte za zobene pahuljice prepune proteina koje možete u potpunosti prilagoditi, onda je ova opcija za vas. 

Sastojci:

•  1 mjerica proteinskog praha bez okusa 
• 1/2 šalice bjelanjaka
• 1/2 šalice zobene kaše

Opcije dodatka:

• Chia sjemenke
• Maslac od kikirikija/bademov maslac
• 1/2 šalice jagoda ili borovnica 
• Banana 

Upute:

1.  Pomiješajte sve sastojke zajedno i kuhajte zobene pahuljice kao i obično. Nakon što dobijete zobenu kašu, slobodno prilagodite preljeve i stranice koje želite.
2. Ako želite dodatne ugljikohidrate za trening, onda banane i drugo voće mogu biti dobra opcija, a ako želite više masti, onda su maslac od kikirikija i bademov maslac dobre opcije.

3. Vrhunski doručak za ljubitelje omleta

Konačni recept najveći je od tri i najbolji je za one koji vole veliki doručak poput mene. Ovaj doručak će zahtijevati malo više kuhanja, ali ako ste spremni za zadatak, obećavam da neće razočarati.

Sastojci: 

• 3 jaja
• 1/4 šalice nasjeckane brokule
• 1/4 šalice nasjeckane rajčice
• 1 porcija sira s niskim udjelom masti

 Upute:

1. Pripremite omlet s tri jaja, bjelanjcima ili mješavinom njih dvoje - idite s onim što želite. Zatim umiješajte povrće po vašem izboru, ja više volim brokulu i rajčicu. Nakon što je omlet skoro gotov, dodajte jednu porciju sira za dodatni okus.
2. Prije nego što se vaš omlet potpuno pripremi, predložio bih da istražite koje strane i dodatke želite. Razmislite o svojoj makro hijerarhiji i planirajte u skladu s tim da zaokružite svoj obrok.

Završne misli

Kada gradite doručak prepun proteina, toplo bih predložio korištenje hijerarhije koja će vam pomoći intuitivno izgraditi obroke koji vam se sviđaju i koji se uklapaju u vaše ciljeve. Doručak može biti jednostavan ili složen koliko želite, a za svakoga postoji niz opcija prepunih proteina!