Započinjete novu rutinu vježbanja? 7 savjeta o prehrani od dijetetičara

Provedba nove rutine vježbanja može donijeti nevjerojatne koristi, poput gubitka težine, snižene razine stresa i poboljšane cirkulacije, samo da nabrojimo neke. Bilo da dodajete svakodnevne šetnje, uključujete vježbe otpora ili uživate u grupnim satovima fitnesa, svi oblici vježbanja pogoduju vašem zdravlju. 

Da biste maksimalno povećali trud koji ulažete u svoju novu rutinu vježbanja, važno je obratiti pažnju i na prehranu. Naravno, povećanje brzine otkucaja srca i pumpanje željeza uvelike će poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje i dobrobit, ali komplimentiranje dosljedne rutine vježbanja pravilnom prehranom može vam pomoći da još više iskoristite vježbu koju radite. 

Evo mojih 7 najboljih savjeta o prehrani koji će vam pomoći da maksimizirate svoje napore u teretani. 

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

1. Gorivo prije treninga

U većini slučajeva jedenje prije vježbanja neophodno je za održavanje energije, osiguravanje odgovarajućih hranjivih tvari vašim radnim mišićima i održavanje zdrave razine šećera u krvi. Ovisno o tome koliko dugo morate probaviti hranu prije nego što započnete vježbanje, postoji nekoliko različitih načina da se pravilno napunite. 

Ako jedete manje od sat vremena prije treninga, poput vježbanja ujutro, budite jednostavan izvor goriva. Porcija suhog voća ili snack bar ovdje su izvrsne opcije jer su gusti ugljikohidratima i lako se probavljaju. Svakako odaberite opcije s malo masti, proteina i vlakana, jer je veća vjerojatnost da će te hranjive tvari uzrokovati probavnu nelagodu tijekom vježbanja. 

Ako imate jedan do dva sata između punjenja goriva i vježbanja, možete uključiti više hrane i hranjivih sastojaka u svoj međuobrok prije vježbanja. Kriška tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova i banana ili porcija žitarica s mlijekom dobra su opcija kada imate malo više vremena za probavu hrane prije nego što pojačate otkucaje srca. 

U oba vremenska scenarija važno je usredotočiti se na hranu bogatu ugljikohidratima koja će se lako probaviti i pomoći u podržavanju vaših energetskih potreba tijekom vježbanja.

2. Potaknite svoju vježbu

Ako planirate vježbati više od 60 minuta uzastopno, važno je napajati svoje tijelo dok vježbate. Kao i vaš izvor hrane prije treninga, i ovaj izvor hrane trebao bi biti gust ugljikohidratima, ali bi trebao osigurati još manje proteina, masti i vlakana od onoga što jedete prije treninga. 

Energetske žvakaće odličan su izvor goriva tijekom vježbanja, posebno veći broj otkucaja srca, treninzi u kardio-stilu, poput trčanja. Lako se transportiraju i sadrže lako probavljive ugljikohidrate. Neke opcije sadrže kofein, koji može poboljšati performanse - ali svakako pročitajte nutritivne činjenice i sastojke ako ste osjetljivi na kofein. 

Za one koji se redovito bave umjerenom aktivnošću otkucaja srca dulje od sat vremena, energetske šipke koje su guste ugljikohidratima s malim količinama proteina i masti dobra su opcija. Zbog nižeg broja otkucaja srca tijekom vježbanja, trebali biste biti u stanju probaviti ove male količine masti i proteina, a mogu čak pomoći u održavanju vaše energije. 

Ako će vaša vježba trajati manje od 60 minuta, vjerojatno nećete trebati gorivo tijekom vježbanja - samo budite sigurni da pojedete grickalice prije i nakon treninga kako biste dobili dovoljno goriva prije i poslije vježbanja.

3. Prehrana za oporavak

Dok su ugljikohidrati najvažniji hranjivi sastojak prije i tijekom vježbanja, protein postaje fokus nakon vježbanja. Protein je neophodan za pomoć u popravljanju i oporavku mišićnog tkiva, a u idealnom slučaju treba ih konzumirati u roku od 45 minuta od završetka vježbe. Tijekom tog vremenskog okvira, vaši mišići su najosjetljiviji na hranjive tvari u vašoj prehrani za oporavak. 

Srećom, postoji mnogo prikladnih, jednostavnih načina za dobivanje proteina:

• Proteinski prah: Kombinirajte proteinske praške s vodom ili mlijekom po vašem izboru za povećanje proteina i hidratacije. 
• Proteinske pločice: Još jedan jednostavan izvor proteina nakon treninga, proteinske pločice dolaze u mnogo različitih vrsta okusa i kombinacija sastojaka, tako da zaista postoji nešto za svakoga. Samo pazite na sadržaj šećera u tim pločicama kako biste održali dobro uravnotežen unos hranjivih tvari. 
• Jerky: Kad ste u pokretu i trebate nešto brzo nakon treninga, jerky je odličan izvor proteina. 

4. Hidratacija

Punjenje goriva i oporavak pravilnom prehranom važno je da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe - ali hidratacija je jednako bitna da biste bili zdravi i jaki dok vježbate. 

Svi trebamo različite količine hidratacije kako bismo izbjegli dehidriranje, ali dobro pravilo koje preporučujem je da žene dobivaju najmanje 80 unci ukupne tekućine dnevno, dok bi muškarci trebali dobiti najmanje 110 unci. Najmanje polovica vašeg ukupnog unosa tekućine trebala bi doći iz obične vode kako biste maksimalno povećali hidrataciju. Ostatak vašeg unosa tekućine može doći iz raznih pića, uključujući gaziranu vodu, čaj i mlijeko. 

Započnite svaki trening dobro hidrirani i svakako pijte vodu tijekom vježbe kako biste nadoknadili tekućinu koju izgubite znojem. Bočice za višekratnu upotrebu odličan su način da ostanete u toku s unosom tekućine i ekološki su prihvatljivije od boca za jednokratnu upotrebu. Odlučite se za izoliranu bocu koja će vam pomoći da piće ostane hladno za osvježavajuće piće tijekom tih vrućih i znojnih vježbi.

5. Elektroliti

Osim što pratite hidrataciju dok započinjete novi program vježbanja, neophodno je imati na umu i potrošnju elektrolita . Ovi minerali služe mnogim funkcijama u tijelu, ali dvije njihove glavne uloge su održavanje ravnoteže tekućine i pomoć u hidrataciji. 

Dok se elektroliti nalaze u širokom spektru namirnica, od prerađenih proizvoda do svježeg voća i povrća, možda će vam trebati koncentriraniji izvor elektrolita iz dodatka, posebno tijekom i nakon vježbanja u vrućim i vlažnim okruženjima. Dok se znojite, gubite tekućinu i elektrolite, pa je važno zamijeniti i za održavanje dobrog zdravlja i za podršku mišićnom tkivu. U vodu možete dodati dodatke elektrolita za uživanje tijekom i nakon vježbanja ili ih baciti u smoothie nakon treninga koji također pruža proteine. 

6. Upravljanje upalom

Vježba je izvrsna za tijelo i može dovesti do mnogih prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu cirkulaciju i snižavanje krvnog tlaka. Međutim, vježbanje također može izazvati upalu u tijelu, posebno za one koji rade intenzivne vježbe s velikim utjecajem. 

Iako se možda svi ne bavimo ovim intenzivnim oblikom vježbanja, još uvijek postoje prednosti upravljanja upalom u vašem tijelu hranom i dodacima. Zdrave omega-3 masne kiseline obiluju masnim ribama, poput lososa i tune, ali dodaci mogu biti jedan od najprikladnijih načina konzumiranja ovog protuupalnog hranjivog sastojka. 

Osim toga, ako primijetite bol u zglobovima tijekom vježbanja ili dosljedno tijekom dana, možda ćete imati koristi od dodatka zdravlju zglobova. Oni sadrže razne hranjive tvari, poput glukozamina, kondroitinai MSM, za koje se smatra da pomažu u ublažavanju bolova u zglobovima. 

Na kraju, kurkumin, spoj koji se nalazi u kurkumi, može pomoći u smanjenju upale u tijelu, pa dodavanje dodatka vašoj rutini ili korištenje svježe ili kurkume u prahu u kuhanju može biti korisno.   

7. Pojačači performansi

Prehrana, hidratacija i dodaci uvelike nadopunjuju svaku rutinu vježbanja, ali postoji nekoliko dodatnih stavki koje vam mogu pomoći da još više iskoristite svoje vježbe. 

• Sok od višnje: Osim što je ukusan, sok od višnje obiluje antioksidansima koji mogu podržati vaše stanično zdravlje i boriti se protiv štetnih slobodnih radikala. Sok od višnje također može pomoći u smanjenju upale i poboljšanju kvalitete sna. 
• Kofein: Ovaj spoj može poboljšati atletske performanse povećavajući vašu energiju, pomažući vam da se osjećate budnije i smanjujući početak umora. Šalica kave ili zelenog čaja 30 minuta do sat vremena prije vježbanja može vam pomoći da izvučete više iz svakog ponavljanja i kilometra. 
• L-arginin: Preteča dušikovog oksida, spoja koji se prirodno proizvodi u vašem tijelu koji pomaže u širenju krvnih žila, ova aminokiselina može poboljšati isporuku krvi i kisika u vaše mišićno tkivo i dovesti do produktivnije vježbe. 

Za van

Kada započinjete novu rutinu vježbanja, maksimizirajte dobitke od svojih napora optimiziranjem prehrane vježbanja. Razmatrajući kako se napajate prije, za vrijeme i nakon treninga, možete održati svoju energiju, dati mišićima ono što im je potrebno za izvođenje i izvući maksimum iz svog napora.

Osjećate li se preplavljeni ovim prijedlozima? U redu je odabrati samo jednu ili dvije komponente i početi tamo. S vremenom možete dodati dodatne navike kako biste stvorili dobro zaokružen pristup vježbanju koji podržava mnoga različita područja vašeg tijela. 

Visoke petorice za početak nove rutine vježbanja! Obavezno uključite raznolikost u svoju vježbu, uključite se u aktivnosti u kojima uživate i izgradite sustav podrške obitelji, prijatelja i drugih vježbača koji vam pomažu da budete uključeni u proces.