Borite se protiv upale i poboljšajte zdravlje crijeva ovom superhranom

Brusnice imaju impresivne zdravstvene prednosti za održavanje vašeg tijela, a posebno crijeva, u vrhunskoj formi!

Sitne, ali moćne, brusnice su prava superhrana koja dolazi u raznim oblicima koji se lako konzumiraju: u cjelini, svježe voće, sušeno, sočno i kao pilule i prašci od brusnica. Ova trpka i oštra bobica povijesno je privukla pažnju zbog svog utjecaja na zdravlje mokraćnog sustava, ali posljednjih godina brusnice se proučavaju zbog njihovih blagodati malo dalje u gastrointestinalnom sustavu, u želucu i debelom crijevu. Dvije od najviše proučavanih i o kojima se govori, prednosti brusnica su njihova kvaliteta prebiotika i razina polifenola, a oba mogu imati pozitivne učinke na crijevni mikrobiom. Prije nego što razgovaramo o zdravstvenim prednostima brusnica za crijeva, upoznajmo ovo voće malo bolje.

Prehrambene prednosti brusnica

Brusnice jedinstvena su namirnica koja predstavlja jedno od samo tri najčešće uzgajana voća u Sjevernoj Americi. Na vrhuncu su zrelosti tijekom rujna i prosinca, a lako se mogu naći i smrznute, kao grickalice od sušenih brusnica, kao žele iz konzerve, kiseli nezaslađeni sok od brusnice, koktel od soka od brusnice, pa čak i sušeni u obliku labavog praha ili kapsule. 

Nutritivno, jedna šalica sirovih, nasjeckanih brusnica daje 50 kalorija, uglavnom iz ugljikohidrata, i oko pet grama vlakana. Ako se osuši, 1⁄2 šalice ovih bobica ekvivalentno je jednoj porciji voća. Ova superhrana sadrži visoku razinu vitamina C, moćnog antioksidansa koji je koristan za prevenciju i liječenje prehlade, kao i mangan, vitamin E, vitamin K i bakar.

Prilikom odabira načina ugradnje brusnica u svoju prehranu obratite pažnju na to kako se pakiraju. Sirove brusnice prilično su trpke i rijetko se jedu same - obično se prerađuju u umak ili pijuckaju kao napitak. Mnogi od ovih pripravaka koriste dodani šećer za zaslađivanje stvari, ali važno je imati na umu ukupni unos dodanog šećera tijekom dana. Velika, česta konzumacija dodanih šećera može izazvati upalu u crijevima i cijelom tijelu, što je upravo ono što se nadamo smanjiti konzumiranjem ove superhrane na prvom mjestu!

Brusnice su doživjele vrhunac u istraživačkom svijetu i proučavaju se zbog njihovih potencijalnih implikacija u smanjenju upale u probavnom sustavu i pozitivnog utjecaja na mikrobiom. Pogledajmo bliže ovu superhranu i njezinu ulogu u zdravlju crijeva.

Brusnice pojačavaju dobre bakterije u crijevima

Ako ste zainteresirani za zdravlje crijeva, vjerojatno ste čuli za probiotike, koji su "dobri" mikrobi koji se nalaze u našem crijevnom traktu i proizvode korisne spojeve s dalekosežnim pozitivnim učincima. Možda su ono o čemu ste manje čuli, iako je jednako važno, prebiotici. Prebiotici su vlakna koja se nalaze u brusnicama - kao i drugoj hrani poput jabuka, artičoka i poriluka - koja prolaze kroz probavni sustav nepromijenjena i fermentiraju ih dobre bakterije u debelom crijevu. U osnovi, oni su hrana koja hrani dobre crijevne bube.

Brusnice sadrže posebnu vrstu prebiotičkih vlakana - ugljikohidrat nazvan ksiloglukan - koje dobre bakterije posebno vješte koriste kao izvor energije. To može dovesti do proizvodnje mnogih korisnih spojeva koji štite od sistemske upale. Zapravo, tim istraživača sa Sveučilišta Massachusetts Amherst proučavao je taj točan učinak i otkrio da neprobavljive stanične stijenke brusnica omogućuju crijevnim bakterijama da proizvode više bifidobakterija i mravlje kiseline, te manje mliječne kiseline. Bifidobakterije možete prepoznati kao podvrstu koja se nalazi u fermentiranoj hrani koja može pomoći kod sindroma iritabilnog crijeva, infekcije želuca i dijareje nakon antibiotika. Ovo područje istraživanja je sasvim novo, ali uzimanje nekih snack barova od brusnica ne bi bila loša ideja!

Vlakna prirodno se nalaze samo u biljnoj hrani, pa ako obično jedete dijetu bogatu životinjskim proizvodima i prerađenim šećerom, vaše tijelo i crijeva dobivaju manje poticaja. Ipak, mala studija iz 2018. otkrila je da davanje dodatka brusnice u prahu dobrovoljcima koji su dva tjedna jeli dijetu bogatu zasićenim mastima i dodavanim šećerom smanjuje prisutnost žučnih kiselina koje uzrokuju rak i poboljšala proizvodnju antioksidativnih spojeva.

Druga studija objavljena u OMICS: A Journal of Integrative Biology sugerira da je porcija zaslađenih sušenih brusnica uz ručak tijekom dva tjedna dovoljna da potpuno pomakne ravnotežu crijevnih bakterija. Otkrili su promjene u omjeru Firmicutes/Bacteroidetes (bakterije koje mogu proizvesti više upala u odnosu na bakterije koje proizvode korisne kratkolančane masne kiseline), povećanje komenzalnih (prijateljskih) bakterija i smanjenje bakterija povezanih s negativnim učincima na zdravlje. Rezultati definitivno zahtijevaju više istraživanja, ali istraživanje je prilično ohrabrujuće.

Iako treba provesti više studija o koristi prebiotika brusnica, protuupalne koristi obećavaju! Osim toga, zaista ne može naštetiti dopuniti svoju prehranu dodavanjem soka od brusnice ili praha u smoothie ili uključivanjem svježih brusnica u slatki ukus ili chutney. Grickalice na staznoj mješavini napunjene sušenim brusnicama također bi bio ukusan način za jačanje zdravlja crijeva.

Brusnice se bore protiv upale s polifenolima

Možda se više govori o visokoj koncentraciji polifenola od brusnica, točnije flavonoidnih proantocijanidina (PAC). Možda ste čuli da borovnice vladaju kada su u pitanju PAC, ali brusnice zapravo sadrže veće razine PAC-ova tipa A. Utvrđeno je da ova podvrsta proantocijanidina ima snažna anti-adhezijska svojstva koja jačaju veze crijevnih stanica i sprječavaju oštećenja od napada bakterija.

Budući da su naša crijeva često prva linija obrane od patogena koji mogu uzrokovati infekciju i upalu, želimo da naše crijevne stanične veze budu jake i sposobne se obraniti od štetnih bakterija. Sjajna vijest je da su mnoga nedavna istraživanja otkrila da antioksidativna svojstva brusnica zapravo mogu pomoći u zaštiti želuca od takvih infekcija. PAC-ovi brusnica mogu spriječiti lijepljenje E. coli i H. pylori, dva štetna patogena, na crijevne stanice.

U studiji iz 2018. primijećeno je da se, kako se koncentracija PAC-a povećavala, povećavaju i čvrste veze koje drže zajedno crijevne stanične stijenke. Ovo istraživanje sugerira da PAC-ovi brusnica inhibiraju invaziju patogenih E. Coli. što može uzrokovati proljev, bolove u trbuhu, groznicu, ozbiljnu dehidraciju i oštećenje bubrega.

U žena se pokazalo da dodavanje soka od brusnice u režim borbe protiv čira na želucu antibiotika i inhibitora protonske pumpe ubrzava iskorjenjivanje H. pylori u jednoj studiji. Zanimljivo je da ovi rezultati nisu primijećeni kod muškaraca, pa, dame, pronađite sebi sok od brusnice i popijte!

Kako dodati više brusnica u svoju prehranu

Istraživanje brusnica obećava i postoji niz načina da ovu superhranu uključite u svoju rutinu. Dodaci brusnice, koji se često prave od ekstrakta brusnice ili praha, prikladan su način za iskorištavanje protuupalnih prednosti, ali cjelovita hrana može biti ukusnija i često jednako jednostavna za ugradnju! Da biste uključili više ove superhrane, isprobajte sljedeći recept.

Recept za zalogaje od naranče od brusnice

Sastojci:

• 2 1/3 šalice valjanog zobi
• 2 žlice. chia sjemenke
• 2 žlice. sjemenke lana
• 2/3 šalice kremastog bademovog maslaca
• 1/4 šalice meda
• 1 žličica. korica naranče
• 1/2 šalice nasjeckanih oraha
• 1/2 šalice sušenih brusnica
• 3 žlice. kokosovo ulje

Upute:

1. Dodajte sve sastojke u veliki procesor hrane. Mešajte na visokoj temperaturi oko 30 sekundi dok se zob dobro ne nasjecka i smjesa se ne počne sjedinjati.
2. Čistim rukama razvaljajte smjesu u zalogaje veličine loptice za golf. Ovaj recept će napraviti otprilike 24 zalogaja.
3. Ugrize čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do 2 tjedna ili zamrznite u vrećici sigurnoj za zamrzivač do 2 mjeseca.

Reference:

1. "Institut za brusnice." Institut za brusnice, cranberryinstitute.org/. Pristupljeno 28. rujna 2019.
2. "Titula partnera MyPlate Postanite MyPlate partner!" Odaberite ploču, www.selecemyplate.gov/. Pristupljeno 28. rujna 2019.
3. Özcan, Ezgi i sur. "Ljudsko crijevo komenzalno fermentira ugljikohidrate brusnice za proizvodnju formata." Primijenjena mikrobiologija i mikrobiologija okoliša, sv. 83, br. 17, 2017., doi:101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose i sur. "Brusnice umanjuju promjene u sastavu i funkcionalnosti mikrobiote izazvane prehranom na životinjama: randomizirano ispitivanje križnog kontroliranog hranjenja." Časopis za prehrambenu biokemiju, sv. 62, 2018., str. 76—86., doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell i sur. "Utjecaj konzumacije zaslađene suhe brusnice na urinarni proteom i fekalni mikrobiom kod zdravih ljudi." OMICS: Časopis za integrativnu biologiju, sv. 22, br. 2, 2018., str. 145—153., doi: 10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia i sur. "Hibridne nanočestice brusnice proantocijanidin-hitozan kao potencijalni inhibitor ekstraintestinalne patogene invazije Escherichia Coli na epitelne stanice crijeva." Međunarodni časopis za biološke makromolekule, sv. 111, 2018., str. 415—420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florica. "Pojedinosti o infekciji Helicobacter pylori u djece." Trendovi u infekciji Helicobacter Pylori, 2014, doi: 10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim i sur. "Učinak soka od brusnice na iskorjenjivanje pacijenata s Helicobacter Pyloriinom liječenih antibioticima i inhibitorom protonske pumpe." Molekularna prehrana i istraživanje hrane, sv. 51, br. 6, 2007, str. 746—751., doi: 10.1002/mnfr.200600281.