Dermatolog razbija najbolju dijetu za vaš tip kože

Već ste to čuli - vi ste ono što jedete. 

Nema sumnje da kalorije i vrste hrane koje unosimo u naše tijelo utječu na naše cjelokupno zdravlje i dobrobit, a ti se učinci također odnose na zdravlje kože. Međutim, u kojoj mjeri različite vrste hrane utječu na našu kožu teško je sa sigurnošću reći. Dopustite mi da objasnim.

Možda ste primijetili da postoji mnogo različitih mišljenja u vezi s prehrambenim preporukama za zdravlje kože, a to je zato što je teško sustavno proučavati ove teme. 

Na primjer, najjača razina znanstvenih dokaza iz kojih možemo naučiti su randomizirane, dvostruko slijepe, kontrolirane studije. Nažalost, izvođenje randomiziranih, kontroliranih studija o ljudskoj prehrani gotovo je nemoguće jer svi jedu drugačije. Osim toga, izvođenje slijepih studija u kojima sudionici ne znaju što jedu (što bi moglo utjecati na to kako percipiraju svoje ishode) također je izazovno jer konzistencija i okus hrane omogućuju sudionicima studije da shvate što jedu. 

Učiniti studiju koja postiže sve ove ciljeve također košta puno novca, a budući da "hrana" u konačnici neće zaraditi novac za tvrtku (za razliku od proučavanja novog lijeka koji se može prodati), manje je poticaja za organizacije da izvode takve studije. 

Sve ovo spominjem jer većina onoga što znamo o prehrani i koži dolazi iz studija koje su manje kvalitetne od onoga što bismo idealno željeli imati kako bismo dali solidne preporuke. Ipak, kao liječnik i dermatolog čvrsto vjerujem da ono što stavljamo u naše tijelo utječe na naše tijelo i našu kožu, pa ću podijeliti s vama ono što do sada znamo. 

Razmatranja prehrane za kožu sklonu aknama

Najčešće raspravljane namirnice za koje se priča da izazivaju akne uključuju čokoladu, mlijeko/mliječne proizvode i hranu koja ima visok glikemijski indeks.

Čokolada

Čokolada zapravo nema dobrih dokaza da doprinosi aknama. Tamna čokolada, koja sadrži puno kakaa i malo mlijeka/šećera, zapravo sadrži antioksidansa koji mogu biti dobri za vašu kožu. Pitam se dobiva li čokolada loše zbog izazivanja akni jer je možda ljudi jedu više u vrijeme stresa ili tijekom hormonskih varijacija koje uzrokuju žudnju, što zapravo može biti osnovni okidač za izbijanje.

Mliječni proizvodi

Čini se da je kravlje mlijeko, posebno obrano mlijeko, uključeno u doprinos aknama, na temelju dostupnih dokaza. Međutim, nema dokaza da jogurt ili sir mogu povećati izbijanje akni. Moj prijedlog bio bi ograničiti kravlje mlijeko i sladoled, posebno obrano mlijeko. Ovih dana postoji niz alternativnih opcija mlijeka kao što su mlijeko od soje, zobi, badema, kokosa i konoplje. Sva ova mlijeka također imaju prednosti i nedostatke, pa je najbolje da stvari budu raznolike i umjerene.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom može potaknuti upalu i proizvodnju sebuma (ulja) u tijelu, pogoršavajući akne. Kada govorimo o glikemijskom indeksu, mislimo na to koliko brzo se hrana razgrađuje i koristi u tijelu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se razgrađuje i dovodi do visokih skokova šećera i inzulina, koji su štetniji. Hrana s niskim glikemijskim indeksom razgrađuje se sporije, što rezultira postupnijim odgovorom na inzulin, što je bolje za tijelo. Postoji niz sjajnih grafikona i resursa koji pokazuju gdje hrana pada na glikemijski indeks. Općenito, bijela škrobna, slatka, prerađena hrana ima visok glikemijski indeks i treba je izbjegavati. 

Najbolja prehrana za suhu kožu

Većina nas je u nekom trenutku imala posla sa suhom kožom, ali neki ljudi imaju lošiju situaciju od drugih. Osobe s osjetljivom kožom ili stanjima poput atopijskog dermatitisa i drugih oblika ekcema često se moraju kronično nositi sa suhom kožom. Suha koža može biti uzrokovana i promjenama godišnjih doba (zima) i okoliša (sušna klima). Da biste spriječili suhu kožu, morate se pozabaviti dvije glavne komponente: hidratacijom kože i kožnom barijerom.

Hidrati

Dio hidratacije prilično je jednostavan s prehrambene perspektive - ostanite hidrirani! Pijte puno vode i elektrolita. Morat ćete piti još više vode ako konzumirate tekućine koje imaju diuretske učinke, poput kave, čaja i alkohola.  

Njegujte barijeru kože

Kožna barijera sastoji se od voštanog vanjskog sloja napravljenog od lipida (masti) kao što su ceramidi i masne kiseline. Često kada razgovaramo o optimizaciji barijere kože, govorimo o primjeni okluzivnih hidratantnih sredstava za jačanje barijere i sprečavanje gubitka vode s kože. 

Da biste poboljšali kožnu barijeru prehranom, potražite hranu koja je bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, kao što su riba (skuša, divlji losos, haringa, pastrva i inćuni), žumanjci, orašasti plodovii ulje jetre bakalara. Uključivanje zdravih ulja u prehranu kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada, ulje oraha i laneno ulje također može biti od pomoći. 

Hrana bogata vitaminom A također može biti korisna u borbi protiv suhe kože poboljšavajući obnovu kože i smanjujući ljuskavost. Neke namirnice bogate vitaminom A uključuju slatki krumpir, rajčicu, jetru i određene sireve. 

Postoji mnogo više informacija koje bih mogao podijeliti o koži i drugim vitaminima/mineralima, kao što su vitamin C, vitamin E, cink, bakari silicijev dioksid; međutim, to je izvan opsega ovog članka. Općenito, ne preporučujem suplementaciju vitamina osim ako ne znate da zaista imate nedostatak vitamina. Ponekad suplementacija vitamina riskira da ima suprotan, pro-oksidativni učinak u većim dozama. 

Dijeta protiv starenja

Da biste razumjeli kako maksimizirati svoju prehranu za učinke protiv starenja, prvo morate razumjeti što se događa s kožom kako starimo.  

Dok prolazimo kroz život, naša koža je izložena UV svjetlu od sunca, zagađenju i drugim stresorima u okolišu. To dovodi do oksidativnog stresa i slobodnih radikala koji uzrokuju upalu i oštećenje stanica i proteina u koži. Ovo opetovano oštećenje tijekom vremena dovodi do gubitka kolagena (koji se manifestira kao bore i gubitak volumena), promjena elastina (što dovodi do tupog/slabog tona kože i labave kože) i drugih promjena u masnoći i kostima. 

Osim toga, postoji još jedan proces koji ubrzava starenje, a to se naziva glikacija. Glikacija nastaje kada se glukoza (šećer) iz prehrane doda proteinima, mastima i DNK, što rezultira naprednim krajnjim proizvodima glikacije (AGE) ili glikotoksinima. Glikacija mijenja strukturu kolagena i elastina kože i dovodi do većeg oksidativnog stresa, što rezultira starenjem kože koje se naziva "propadanje šećera". Glikacija je također uključena u kardiovaskularne bolesti, demenciju, komplikacije dijabetesa i druge bolesti.

Smanjite šećer

Dakle, kako vaša prehrana može pomoći u borbi protiv starenja kože? Prvi savjet je da smanjite šećer u prehrani kako biste smanjili glikaciju. Izbjegavanje slatkih deserta jedan je očigledan način da se to postigne, ali preporučio bih i odabir ugljikohidrata koji se sporije razgrađuju u tijelu. Da biste to učinili, potražite složene ugljikohidrate i hranu koja ima nizak glikemijski indeks kao što sam gore spomenuo. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju zeleno povrće, voće, slanutak, leću i žitarice za doručak od mekinja. Hrana s visokim glikemijskim indeksom koju treba jesti rijetko uključuje hranu poput bijele riže, bijelog kruha i krumpira. Mesni proizvodi i sirevi s visokim udjelom masti mogu rezultirati visokim prehrambenim AGE-om. Nekoliko studija također je pokazalo da začini poput cimeta, češnjaka, ružmarina, crnog paprai kurkume imaju svojstva protiv glikacije, pa ih je sjajno dodati u vaše recepte dok kuhate. Dodavanje limunovog soka i octa tijekom kuhanja također može smanjiti količinu proizvedenih AGE.

Povećajte antioksidanse

Moj sljedeći savjet je jesti zdravu hranu bogatu antioksidansima, što se ponekad naziva i protuupalnom prehranom. To može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i upale koja se javlja tijekom normalnog života. Jedna od dijeta s najboljim dokazima je mediteranska prehrana koja je uglavnom biljna i naglašava zdrave masti, cjelovite žitarice, voće, povrće, grah, orašaste plodove, sjemenke i plodove mora. 

Voće i povrće često su prepuni protuupalnih fitonutrijenata kao što su flavonoidi i karotenoidi. Kurkuma, đumbir, češnjak, zeleni čajevii crni čajevi imaju snažno antioksidativno djelovanje i mogu biti izvrsni za ugradnju u vašu prehranu. To se vjerojatno podrazumijeva, ali pušenje i obilno pijenje također su dobro poznati po tome što doprinose upali i starenju kože, a njihovo minimiziranje ključno je za zdrav način života kože.

Jeste li gladni? Nadam se da je ovaj pregled bio koristan u vođenju vaših prehrambenih izbora u postizanju zdravog sjaja. Kao i sve u životu, sve je u ravnoteži. Ako imate daljnja pitanja o problemima s kožom ili kožom koja ne reagiraju na zdravu prehranu i način života, potražite pomoć dermatologa s certifikatom.