4 Zdravstvene prednosti lanenog sjemena

Što su laneno sjeme?

Lan (Linum usitatissimum) je biljka porijeklom iz Mediterana koja se konzumira i koristi za proizvodnju platna više od 5.000 godina.  

Laneno sjeme su male jantarne do crvenkasto smeđe sjemenke s tvrdom, glatkom, sjajnom ljuskom. Laneno sjeme ima orašast, slatkast i zemljani okus. 

Obično se ne konzumiraju cijele i češće se melju kako bi lakše apsorbirali hranjive tvari i pružili maksimalne zdravstvene koristi. Hladno prešano laneno ulje izvrstan je način za lakše postizanje zdravstvenih prednosti lanenog sjemena.

Zdravstvene prednosti lanenog sjemena

1. Nutritivno bogata

Laneno sjeme bogato je esencijalnim masnim kiselinama, mineralima, vitaminima, vlaknimai proteinima. 

Glavna masna kiselina u lanenom i lanenom ulju je esencijalna omega-3 masna kiselina, alfa-linolenska kiselina (ALA). Od ukupne masti u lanenim sjemenkama, 58% je u obliku ALA. Samo dvije masne kiseline smatraju se neophodnim za ljude jer mogu poslužiti kao baza za druge potrebne masti. ALA je esencijalna omega-3 masna kiselina. Linolna kiselina (LA) je esencijalna omega-6 masna kiselina.

Iako je ALA omega-3 masna kiselina, ona je kraća od dužih omega-3 koji se nalaze u ribljim uljima (EPA i DHA). ALA se može pretvoriti u EPA i DHA u tijelu, ali potrebno je više da bi se zadovoljili ovi duži omega-3. Međutim, ALA je pokazala svoje zdravstvene prednosti u promicanju zdravlja srca osim što služi kao gradivni blok EPA i DHA. Laneno ulje i mljeveno laneno sjeme daju oleinsku kiselinu, mononezasićenu masnoću koja se nalazi u većini orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i avokada. Oleinska kiselina, možda najvažnija mononezasićena mast, također je povezana sa zdravljem srca.

2. Zdravlje crijeva

Nije iznenađujuće što je znatna količina znanstvenih istraživanja pokazala da konzumacija lanenog sjemena, uključujući mljeveno laneno sjeme, može proizvesti značajne zdravstvene koristi, uključujući pomoć u promicanju redovitog pražnjenja crijeva, snižavanja kolesterola i pravilnog metabolizma estrogena.

3. Zdravlje srca

Mljeveno laneno sjeme poboljšava kardiovaskularno zdravlje putem korisnih masnih kiselina i spojeva dijetalnih vlakana. U jednom dvostruko slijepom ispitivanju, 36 žena u postmenopauzi dobilo je 40 grama (otprilike tri žlice) mljevenog lanenog sjemena ili placeba na bazi pšenice dnevno tijekom tri mjeseca. Kod žena koje su davale mljeveno laneno sjeme, razina ukupnog kolesterola i molekula koje nose kolesterol u krvi pala je za najmanje 6%. Na temelju dvostruko slijepe studije provedene u istraživačkom centru u Kanadi, mljeveno laneno sjeme također može poboljšati vaskularnu funkciju i kontrolu krvnog tlaka.

4. Hormonsko zdravlje

Jedan od ključnih spojeva u dijelu vlakana mljevenog lanenog sjemena su prekursori lignana. Lignani imaju mnoge blagotvorne učinke, prvenstveno na zdravlje dojki kod žena i zdravlje prostate kod muškaraca. Lignani povećavaju proizvodnju globulina koji veže spolne hormone ili SHBG. Ovaj protein veže spolne hormone poput estrogena i može pomoći u pratnji viška estrogena iz tijela. Mnogi znanstveni dokazi pokazuju da lignani imaju značajne zdravstvene koristi i kod muškaraca i kod žena povezane s njihovom sposobnošću da podržavaju normalan metabolizam hormona.

Kako koristiti laneno sjeme i laneno ulje

Laneno sjeme može se kupiti cijelo ili mljeveno. Većina korisnih istraživanja usredotočena je na upotrebu mljevenog lanenog sjemena. 

Toplo se preporučuje kupnja mljevenog organskog lanenog sjemena u vakuumski zatvorenom pakiranju ili lanenog sjemena koje je hladno jer su lanene sjemenke usitnjene, mnogo su sklonije oksidaciji i kvarenju. 

Evo nekoliko ideja za brzo i jednostavno posluživanje:

• Dodajte 1-2 žlice mljevenog lanenog sjemena u svoje vruće ili hladne žitarice.
• Dodajte mljeveno laneno sjeme u svoj smoothie za doručak.
• Da biste kuhanom povrću dali orašasti okus, po njemu pospite malo mljevenog lanenog sjemena.
• Pomiješajte mljeveno laneno sjeme u jogurt.

Nemojte kuhati s lanenim uljem; previše je krhko i lako se oštećuje vrućinom i svjetlošću. Uzimanje lanenog ulja povlačenjem prema dolje ili žlicom moglo bi biti ukusnije. Dakle, umjesto toga, koristite ga kao preljev za salatu, umočite kruh u njega, dodajte ga vrućim ili hladnim žitaricama ili ga poprskajte po kokicama. 

Jednostavan recept za preljev za salatu od lanenog ulja

Sastojci: 

• 4 žlice organskog lanenog ulja
• 1 1/2 žlice limunovog soka
• 1 srednji češanj češnjaka, zdrobljen
• Prstohvat morske soli ili začina bez soli
• Svježa mljevena paprika po ukusu

Upute: 

Stavite sve sastojke u zdjelu za miješanje i umutite zajedno dok ne postane glatko i kremasto. Slobodno prilagodite ovaj osnovni recept po svom ukusu koristeći svoje omiljeno bilje i začine.

Reference:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakološka, nutritivna i nutritivna svojstva lanenog sjemena (Linum usitatissimum): Uvid u njegovu funkcionalnost i ublažavanje bolesti. Hrana Sci Nutr. 2023. 3. listopada; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austrija JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dijetalno laneno sjeme kao strategija za poboljšanje ljudskog zdravlja. Hranjive tvari. 2019 25. svibnja; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG i sur. Dijetalno laneno sjeme neovisno snižava cirkulirajući kolesterol i snižava ga izvan učinaka samo lijekova za snižavanje kolesterola u bolesnika s bolešću perifernih arterija. J Nutr. 2015. Travanj; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Snažno antihipertenzivno djelovanje dijetalnog lanenog sjemena u hipertenzivnih bolesnika. Hipertenzija. 2013. prosinac; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignani iz lanenog sjemena (Linum usitatissimum L.) i njegove srodne vrste: Retrospekcija, introspekcija i perspektiva. Crit Rev Food Science Nutrition 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Učinci na zdravlje s konzumacijom lanenog lignana sekoisolariciresinol diglukozida. Br J Nutr. 2010. Travanj; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Interkonverzija α-linolenske kiseline dovoljna je kao izvor dužeg lanca ω-3 polinezasićenih masnih kiselina kod ljudi: Mišljenje. Lipidi. 2022. Studeni; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Pregled alfa-linolenske kiseline: izvori, metabolizam i farmakologija. Phytother Res. 2022. siječanj; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alfa-linolenska kiselina i kardiovaskularni događaji: narativni pregled. Int J Mol Sci. 2023. 20. rujna; 24 (18): 14319.