Sadržaj
Sadržaj
Profesionalni bodybuilderi nisu jedini koji žele izgraditi mišiće. Svi, od srednjoškolskih sportaša do starijih građana, zainteresirani su za povećanje mišićne mase i funkcije. Svatko tko sudjeluje u sportu bit će prihvaćen tom idejom. Kako starimo, počinjemo gubiti mišićnu masu. Svatko stariji od 40 godina mora početi graditi ili barem održavati svoju mišićnu masu. Gubitak mišića također može biti posljedica ozljede, bolesti i dugotrajne neaktivnosti.
Gubitak mišića može pridonijeti poteškoćama u svakodnevnim zadacima kao što su čišćenje, kupovina, pa čak i jednostavno hodanje. Smanjena snaga mišića također može ometati vašu sposobnost oporavka od ozljede ili bolesti. Osim toga, gubitak mišića može pridonijeti opasnim padovima, što rezultira mogućom invaliditetom ili smrću.
Bez obzira jeste li sportaš, mlada odrasla osoba koja želi izgledati u formi, roditelj koji se približava srednjim godinama ili nadobudni stariji građanin, izgradnja i održavanje vaše mišićne mase trebao bi biti glavni prioritet za vaše zdravlje i dugovječnost. Iako su bodybuilding i dizanje utega učinkoviti, oni nisu jedini način za povećanje mišićne mase.
Kombinacija treninga snage i prirodnih dodataka mogla bi biti najbolji duo za postizanje rezultata izgradnje mišića koje tražite u bilo kojoj dobi.
Ovdje ćemo razgovarati o prvih pet dodataka za rast mišića.
Ključna komponenta u proizvodnji stanične energije, kreatin je aminokiselina koja se prirodno javlja u tijelu. Kreatin se prvenstveno nalazi u mozgu i mišićima, a uglavnom se dobiva iz hrane poput crvenog mesa i morskih plodova poput lososa i haringe, s manjim količinama koje se nalaze u piletini i bakalaru. Međutim, tijelo će svakodnevno stvarati malo kreatina u jetri, bubrezima i gušterači. Mišići koriste kreatin za proizvodnju više energije.
Ne samo da kreatin proizvodi više energije, već također može povećati sadržaj vode i hormon IGF-1, koji može pridonijeti rastu mišića. Uzimanje dodatka kreatina moglo bi povećati razinu ove aminokiseline za izgradnju mišića i do 40%.
Sveobuhvatan pregled nekoliko studija pokazuje da je suplementacija kreatina učinkovita u performansama snage gornjih udova za vježbanje u trajanju kraćem od tri minute, neovisno o karakteristikama populacije, protokolima treninga i dopunskim dozama ili trajanju.
Druge studije su pokazale da kreatin uparen s vježbanjem može pomoći u povećanju mišićne mase i poboljšanju atletskih performansi. Osim poboljšanja sportova i vježbanja, istraživanja su pokazala da suplementacija kreatina može poboljšati oporavak nakon vježbanja, prevenciju ozljeda, termoregulaciju, rehabilitaciju i potres mozga i/ili neuroprotekciju leđne moždine.
Proučavano je nekoliko kliničkih primjena suplementacije kreatina koje uključuju neurodegenerativne bolesti kao što su mišićna distrofija, Parkinsonova i Huntingtonova bolest, kao i dijabetes, osteoartritis, fibromijalgija, starenje i trudnoća. Ove studije pružaju veliki broj dokaza da kreatin ne samo da može poboljšati performanse vježbanja, već i igrati ulogu u sprečavanju i/ili smanjenju težine ozljede, poboljšanju rehabilitacije od ozljeda i pomaganju sportašima u toleriranju teških režima treninga.
Istraživači su također identificirali nekoliko potencijalno korisnih kliničkih prednosti suplementacije kreatina. Ove studije pokazuju da je kratkotrajna i dugotrajna suplementacija (do 30 g/dan tijekom 5 godina) sigurna i dobro podnošljiva kod zdravih osoba. Sigurnost i djelotvornost također su dokazane u mnogim demografskim podacima pacijenata, od dojenčadi do starijih osoba. Osim toga, značajne zdravstvene koristi mogu se osigurati osiguravanjem uobičajenog niskog unosa kreatina u ishrani (3 g/dan) tijekom cijelog životnog vijeka.
Ako su dobitak mišića, popravak ozljeda ili poboljšane performanse mišića na vašoj listi obaveza, kreatin može biti savršen dodatak za dodavanje vašoj dnevnoj rutini. Smatra se da je možda najbolji dodatak za rast mišića.
Ako ste početnik trener s utezima ili tek započinjete rutinu rasta mišića, HMB mogao bi biti pravi dodatak za vas. Nusprodukt metabolizma leucina, HMB može biti neophodan za smanjenje razgradnje mišićnih proteina. Ova funkcija HMB-a koja održava mišiće mogla bi pomoći u održavanju mišićne mase i smanjenju gubitka mišića.
Istraživačke studije pokazuju da u kombinaciji s treningom s utezima, netrenirani odrasli koji uzimaju HMB mogu poboljšati povećanje mršave tjelesne mase. Naprotiv, druga istraživanja pokazuju da je suplementacija HMB-a vjerojatno neučinkovita u povećanju mišićne mase kod odraslih koji su etablirani sportaši ili imaju iskustva s treningom s utezima.
Kao novi trener s utezima, HMB bi mogao biti dodatak koji vam pomaže da započnete sjajan početak u postizanju ciljeva rasta mišića.
Popularni izvor proteina u današnjem društvu, proteinski dodaci u prahu mogu osigurati značajnu količinu proteina u vašoj prehrani. Protein se sastoji od aminokiselina, gradivnih blokova mišićnog tkiva. Proteinski prah može doći iz biljnih ili životinjskih izvora. Životinje poput krava i slonova sve svoje proteine dobivaju iz biljaka. Zabluda je da moramo jesti životinje da bismo dobili dovoljno proteina.
Što se tiče krava, kazein i proteinski prah sirutke prilično su popularni i napravljeni od kravljeg mlijeka. Ovaj izvor proteina ne preporučuje se onima s alergijama ili osjetljivošću na mlijeko. Protein bjelančevina je alternativni prah proteinima kravljeg mlijeka koji se također proizvodi iz životinjskog izvora.
Proteinski prašci na biljnoj bazi proizvode se iz različitih biljnih izvora, uključujući rižu, konoplju, soju, grašak, alge, sjemenke bundeve, slanutak i kvinoju.
Istraživanja su pokazala da dodatak proteinskim prahom može pomoći u održavanju mišićne mase i potaknuti rast mišića. To vrijedi čak i ako ste na dijeti za mršavljenje. Studije sugeriraju da kombiniranje treninga otpornosti s dodatkom proteina u prahu može poboljšati oporavak, poboljšati fizičke performanse i potaknuti rast mišića.
Dodatne studije otkrile su da kako se trajanje, učestalost i volumen treninga otpornosti povećavaju, suplementacija proteina može potaknuti rast mišića i povećati povećanje mišićne snage i kod netreniranih i kod obučenih pojedinaca. Dokazi također ukazuju na to da suplementacija proteina može ubrzati poboljšanje aerobne i anaerobne snage.
Još jedna prednost suplementacije bjelančevinama je ta što povećana razina aminokiselina u krvi može izazvati sintezu mišića. Želite povećati rast mišića? Dodatak proteina u prahu može biti baš pravi za vas.
Ako se borite da unesete dovoljno kalorija u svoju prehranu, povećavači kilograma mogli bi biti dio rješenja. Postoje različiti razlozi zbog kojih ljudi možda neće moći dnevno unositi dovoljno kalorija, uključujući bolest, ozljede, invaliditet, gubitak apetita, visoku razinu aktivnosti ili zauzet raspored.
Istraživanja pokazuju da fizički neaktivne odrasle osobe mogu povećati svoju mršavu mišićnu masu povećanim unosom kalorija. Da bi se postigli ovi rezultati, ipak bi trebalo konzumirati dovoljno proteina. Povećači težine su prvenstveno ugljikohidrati; međutim, obično imaju 20-60 grama proteina i obično daju oko 1000 kalorija po obroku.
Dodatna istraživanja pokazuju suprotan učinak kod odraslih koji su aktivni treneri s utezima. Za ovu populaciju konzumiranje sredstava za povećanje tjelesne težine možda neće utjecati na povećanje mišićne mase.
Ako ste neaktivni i borite se da dobijete dovoljno kalorija i proteina, pojačivači težine mogu biti idealna opcija za vas ako želite povećati rast mišića.
Također, aminokiselina, beta-alanin, može pomoći u poboljšanju rasta mišića zajedno s rutinom vježbanja. Istraživanje ima mješovite rezultate.
Studija je otkrila da beta-alanin u kombinaciji s intervalnim treningom visokog intenziteta povećava mršavu tjelesnu masu za jedan kilogram više od placeba. Druga studija pokazala je da uzimanje beta-alanina tijekom osam tjedana povećava mršavu tjelesnu masu kod sportaša na fakultetu, uključujući nogometaše i hrvače u usporedbi s placebom.
Druge studije su otkrile da beta-alanin nije poboljšao mišićnu masu, bez obzira na dozu ili ako je u kombinaciji s treningom s utezima. Iako su rezultati istraživanja mješoviti, beta-alanin bi mogao biti vrijedan pokušaja ako želite izgraditi mišićnu masu zajedno s rutinom vježbanja.
Bilo da želite povećati mišićnu masu za kondiciju ili za održavanje funkcije mišića, dodatak za rast mišića pravi je za vas. Možda ćete trebati izgraditi mišiće ili smanjiti gubitak mišića zbog starenja ili ozljede, ili ste možda bodybuilder. U svakom slučaju, ovih pet dodataka može vam donijeti rast mišića koji tražite.
Iako se proteinski prašci općenito smatraju dobro podnošljivim i sigurnim, oni imaju određene rizike. Oštećenje bubrega ili pogoršanje bolesti bubrega mogu biti posljedica previše proteina u vašoj prehrani. Rizik od srčanih bolesti može se povećati zbog potencijala da dodaci proteinima povećaju razinu lošeg (LDL) kolesterola i povećaju krvni tlak.
Zbog dodanih šećera, neželjeno debljanje i skokovi šećera u krvi također mogu biti povezani s proteinskim prahom. Kontaminacija teškim metalima također je izazvala zabrinutost nakon što je studija iz 2018. otkrila da gotovo svi popularni proteinski prašci sadrže teške metale i toksine.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili licenciranim liječnikom prije nego što započnete rutinu dodatka proteinima.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
