Vaš detaljni vodič o tome kako se oporaviti nakon vježbanja

Zamislite: Upravo ste otišli u teretanu za jedan od najboljih treninga u svom životu. Osjećate se sjajno i sada kada ste završili trening, posao je gotov, zar ne? Pogrešno! Vježba je samo poticaj rezultatima - pravi posao započinje kada započne vaš oporavak. Jeste li ikada čuli frazu, "rastete kad se odmarate?" Pa, vašem tijelu je potrebno vrijeme i resursi za popravak nakon treninga. Vaš oporavak započinje čim vaš trening završi. Ovaj vodič korak po korak pomoći će vam da maksimalno iskoristite ovo ključno vrijeme za svoje tijelo.

Korak 1: Pokrenite oporavak parasimpatičkim disanjem

Jeste li ikada čuli za disanje dijafragme? Kada zaista odvojite vrijeme za opuštanje od vježbanja, duboko disanje čak nekoliko minuta može vam pomoći da vaše tijelo dovede u opuštenije stanje. Ovaj prvi korak popravka nakon treninga, gdje je tijelo pripremljeno za oporavak, naziva se parasimpatičko stanje. Vaša dijafragma je veliki mišić koji se pričvršćuje na prednji dio grudnog koša, kralježnicu i strukture torza koji vam omogućuje da uzmete nedovoljno zraka i izbacite ga kako ne biste umorili druge manje učinkovite mišiće. Disanje kroz dijafragmu - poznato i kao trbušno disanje - može imati pozitivnu korist za naše mišiće, kardiovaskularni sustav i tijelo u cjelini. Pa, kako to radiš? Isprobajte tehniku poznatu kao "disanje u kutiji". Evo kako:

• Nakon vježbanja pronađite mirno područje i lezite na leđa (volim staviti noge na zid i zatvoriti oči).
• Stavite jednu ruku tik ispod pupka, a drugu ruku na prsa.
• Duboko udahnite kroz nos brojeći tri dok dijafragmu napunite zrakom (želudac bi se trebao kretati, a ne prsa).
• Zadržite dah za još jedan broj od tri.
• Izdahnite kroz nos za još jedan broj od tri, izbacujući sav zrak koji možete.
• Ponovite ovaj niz 5-10 puta nakon svakog treninga i pokušajte raditi do 4-6 sekundi svaki za udisanje, zadržavanje i izdisanje.

Korak 2: Miofascijalno oslobađanje

Nakon što završite s disanjem, iskoristite priliku da zgrabite valjak od pjene i udarite u područja u tijelu kojima je to najviše potrebno. Valjanje pjene, poznato i kao miofascijalno oslobađanje, uključuje primjenu pritiska na mišićno tkivo kako bi se mišićna vlakna istegnula i poravnala. Ako nikada prije niste koristili valjak od pjene, važno je zapamtiti da ga uzimate sporo - ne želite ga pomicati više od jednog inča u sekundi. Počnite na donjem dijelu tijela, poput teladi, i polako krenite prema gore centimetar po inč. Držite valjak na svim uskim područjima ili čvorovima nekoliko sekundi dok se ne oslobode. Obavezno valjajte telad, glutene, četverostruke (ne zaboravite stranice četverostruke). I nemojte zanemariti gornji dio tijela poput latica, leđa i naravno, prsa. Nakon valjanja, dajte tijelu nekoliko brzih istezanja dok se ne osjećate lijepo i labavo.  

Korak 3: Pojačajte zdravlje crijeva

Nakon što ste se smirili disanjem i oslobodili mišiće valjanjem, uzmite si visokokvalitetni probiotik. Zašto bi to radila nakon treninga? Jer probiotici zapravo mogu pomoći u vašem procesu oporavka. Svi imamo bakterije u crijevima. To može zvučati grubo, ali većina tih bakterija je korisna za vaše tijelo. Morate biti sigurni da bakterije napreduju jer je do 80% vašeg imunološkog sustava u crijevima. Održavanje imunološkog sustava u dobroj formi pomoći će vam da se zaštitite od bolesti, pomoći će vam da se nosite sa svakodnevnim stresom (i da, vježbanje je stresor za vaše tijelo) i podržati vaš cjelokupni oporavak nakon treninga.  

Korak 4: Dopunite esencijalne aminokiseline

Govorim o esencijalnim aminokiselinama (EAA). Vježbanje uzrokuje razgradnju mekih tkiva, a kako biste mogli popraviti i izgraditi više tkiva, morate se pobrinuti da vaše tijelo ima gorivo koje mu je potrebno za podršku tim procesima. Tu dolaze EAA. Vaše tijelo ne može proizvesti esencijalne aminokiseline kao druge aminokiseline, pa ih treba konzumirati u dodatku ili hrani. Ovih osam esencijalnih aminokiselina su fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izoleucin, metionin, leucin i lizin. Ovi EAA čine 50% svakog proteina u vašem tijelu - ako je jedan ili više iscrpljen, to će utjecati na vaše performanse, izgradnju mišića i popravak. Uzimanje EAA prije, za vrijeme ili nakon vježbanja neophodno je za oporavak, bilo u obliku dodataka ili iz hrane koju jedete. Mnoge formule za oporavak nakon treninga sadrže ove esencijalne aminokiseline koje će vam pomoći da se napunite nakon intenzivnog vježbanja.

Korak 5: Nabavite svoje ZZZ-ove - svoje ZMA

Jedna od glavnih stvari o kojoj razgovaram sa svojim klijentima nije njihov trening ili dijeta, već njihov san. Nepostizanje odgovarajuće količine sna za vaše tijelo (obično 7-9 sati) utjecat će na vaš oporavak, mentalnu oštrinu, razinu kortizola, skladištenje masti, pa čak i na to da sljedeći dan žudite za više hrane. Ako imate problema sa spavanjem, postoje neke hranjive tvari koje vam mogu pomoći. Jeste li ikada imali onaj nemirni osjećaj noću gdje se niste mogli osjećati ugodno? Često je to zbog nedostatka magnezija u tijelu, zbog čega se vaša meka tkiva osjećaju zategnuto. Uzimanje magnezija zajedno s cinkom i vitaminom B6 u dodatku ZMA može vam pomoći da se bolje odmorite noću. Cink pomaže u staničnom rastu, obnavljanju tkiva i zdravom imunološkom sustavu. Osim opuštajućih prednosti magnezija, pokazalo se i da povećava vaš ciklus spavanja u trećoj fazi i četiri REM ciklusa spavanja. B6 pomaže maksimizirati apsorpciju cinka i magnezija. ZMA dodatke treba uzimati na prazan želudac prije spavanja kako bi se podržao san. 

Odmarajte se, oporavite se i učinite bolje

Sada kada imate svoj vodič za bolji oporavak, upotrijebite malo zdravog razuma u svojoj rutini vježbanja. Ako nešto boli, prilagodite oblik ili pokušajte potpuno drugačiju vježbu. Prečesto vidim ljude u teretani kako treniraju kao da se vraćaju u srednjoškolske sportove, ali kako tijelo stari, morate prilagoditi svoj trening u skladu s tim. Pobrinite se da uvijek napravite pravilno zagrijavanje kako biste svoje tijelo pripremili za kretanje, poput laganog trčanja, ponavljanja na veslačkom stroju, dinamičkog istezanja ili čak nekoliko setova vježbi koje ćete raditi na 50% predviđenog intenziteta. I uvijek dajte svom tijelu priliku da se odmori i popravi između vježbi - ne možete naporno trenirati ako vaše tijelo nije imalo priliku da se potpuno oporavi unaprijed.