Sadržaj
Sadržaj
Oporavak od napornog treninga ponekad može izgledati komplicirano. Na raspolaganju je mnoštvo tehnoloških naprava i uređaja za maksimiziranje oporavka. Može biti vrlo lako ubaciti se u najnoviju ludnicu za oporavak, a u nekim slučajevima potrošiti stotine dolara na najnoviji hir. Problem je u tome što u ovom procesu mnogi ljudi zanemaruju osnove oporavka. Umjesto da berete nisko viseće voće koje će dati najveći prinos u oporavku, lako se može zakačiti obećanjem brzog popravka.
Nemojte biti preplavljeni najnovijim trendovima oporavka. Započnite s ovim savjetima za oporavak koji bi trebali biti stup svake strategije oporavka.
Toliko smo navikli čuti o brojanju makronutrijenata, ali važno je ne zaboraviti mikronutrijente. Drugim riječima, sve one hranjive tvari koje se nalaze u hrani koju jedemo podržavaju zdravlje. To uključuje vitamina, minerala, antioksidansa i fitokemikalije. U vrijeme velikog volumena ili intenziteta treninga, metabolički zahtjevi su veći. Vitamini i minerali podržavaju metabolizam, funkciju imunološkog sustava i rast. Što je najvažnije za oporavak, pomažu u stvaranju i popravljanju mišića nakon treninga. Hrana poput voća, povrća, mesa, mahunarki i orašastih plodova i sjemenki pružit će najveći nutritivni utjecaj za vaš novac. Prerađena hrana poput Pop Tarts ili bombona može odgovarati vašim makroima, ali gubite vitalne hranjive tvari koje pomažu u podršci mnogim procesima u tijelu, uključujući oporavak.
Unos proteina važan je za rast i popravak mišića. Jedenje dovoljno proteina prije treninga može biti važno za maksimiziranje anaboličkog učinka vježbanja i minimiziranje raspada mišića. Jedenje proteina nakon vježbanja može opskrbiti gradivne blokove za rast mišića. Ako je jedenje obroka s visokim udjelom proteina izazov, razmislite o korištenju proteinskog praha. Čini se da je najbolja doza proteina između 20 i 30 grama.
Ugljikohidrati su poželjno gorivo za trening većeg intenziteta i za teške treninge snage. Nedostatak odgovarajućih ugljikohidrata može povećati umor mišića tijekom vježbanja i na taj način učiniti oporavak izazovnijim. Jedenje ugljikohidrata nakon vježbanja važno je za poboljšanje proizvodnje glikogena u mišićima i za poboljšanje oporavka.
Spavanje je kada tijelo gradi i popravlja tkivo, a nedovoljno sna može imati značajan negativan utjecaj na performanse. Istraživanja pokazuju da san olakšava oporavak umora stečenog tijekom vježbanja. Nedostatak sna može povećati kortizol i smanjiti osjetljivost na inzulin, što sve može imati negativan utjecaj na rast i oporavak mišića. Veliki volumen treninga s nedostatkom sna može biti recept za pretreniranost.
Naše stanice moraju biti hidrirane da bi optimalno funkcionirale. Dehidracija može odgoditi oporavak nakon treninga usporavanjem sinteze proteina. Dokazi ukazuju na to da dehidracija također može povećati odgođenu bol u mišićima nakon vježbanja.
Alkohol dehidrira i metabolizam alkohola ima prednost nad ostalim hranjivim tvarima, što bi moglo značiti da određene hranjive tvari možda neće biti dostupne za oporavak. Pijenje alkohola nakon vježbanja također može smanjiti rast mišića.
Pokazalo se da sok od višnje smanjuje bol u mišićima i možda poboljšava oporavak. Još jedna potencijalna dodatna korist je poboljšanje sna.
Beta-alanin može djelovati kao pufer i smanjiti nakupljanje kiseline tijekom vježbanja i pomoći u sprečavanju umora.
Kreatin je učinkovit u poboljšanju anaerobne snage i snage, ali također može poboljšati sposobnost stanica da uravnoteže energiju i eventualno smanji bol u mišićima.
Riblje ulje (omega-3 masne kiseline) djeluje protuupalno i može biti učinkovito u smanjenju oštećenja mišića nakon vježbanja.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
