Najbolji dodaci za bol u mišićima i ubrzanje oporavka

Ah, bol u mišićima - onaj poznati osjećaj nakon treninga koji vas podsjeća na to koliko ste se jako gurali. Ali budimo iskreni: Taj osjećaj pečenja također može biti velika poteškoća. Može vam uništiti energiju, ometati vaše performanse i učiniti da se čak i jednostavni zadaci osjećaju kao teška bitka.

Iako bol u mišićima ukazuje na to da se vaši mišići prilagođavaju i jačaju, to ne znači da biste se trebali smiješiti i podnijeti nelagodu. Dakle, što možete učiniti da pobijedite bol nakon treninga i brže se vratite?

Iako su prioritet odmoru, pravilnoj formi i dobrom hlađenju ključni, dodaci mogu igrati potpornu ulogu u vašem oporavku. Nastavite čitati kako biste saznali više o dodacima za ublažavanje bolova u mišićima.

Zašto mišići postaju bolni nakon vježbanja?

Kada se uključite u novi ili intenzivan trening, vaši mišići su izloženi mehaničkom stresu i metaboličkim zahtjevima koji mogu dovesti do mikroskopskih suza mišićnih vlakana, fenomena poznatog kao bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS).

Kao odgovor na ove suze, vaše tijelo pokreće upalni proces. To uključuje oslobađanje različitih tvari, poput citokina i kemokina, koje pomažu:

• Očistite ostatke: Uklanjaju se oštećeno mišićno tkivo i stanični otpadni proizvodi.
• Promicati popravak: Potiče se rast novih mišićnih vlakana i vezivnog tkiva.
• Smanjite upalu: Konačno, kako proces ozdravljenja napreduje, upalni odgovor nestaje.

Zašto boli?

Iako je upala neophodna za ozdravljenje, ona također doprinosi nelagodi povezanoj s DOMS-om. Oticanje i iritacija uzrokovana upalom mogu vršiti pritisak na živčane završetke, što dovodi do boli i osjetljivosti. Osim toga, nakupljanje metaboličkih nusproizvoda, poput mliječne kiseline, može pogoršati bol.

Faktori koji utječu na ozbiljnost DOMS

Nekoliko čimbenika može utjecati na težinu DOMS-a, uključujući:

• Intenzitet vježbanja: Vjerojatnije je da će vježbe većeg intenziteta uzrokovati značajna oštećenja mišića i naknadnu bol.
• Trajanje vježbanja: Dugotrajno vježbanje može povećati rizik od DOMS-a.
• Vrsta vježbe: Ekscentrične kontrakcije, gdje se mišić produžava tijekom kontrakcije (npr. Smanjenje težine tijekom savijanja bicepsa), posebno su učinkovite u induciranju DOMS-a.
• Kondicioniranje mišića: Ljudi koji su tek počeli vježbati ili koji su dugo bili neaktivni imaju veću vjerojatnost da će doživjeti DOMS.
• Prehrambeni status: Odgovarajuća hidratacija i pravilna prehrana mogu utjecati na oporavak i smanjiti težinu DOMS-a.

Najbolji dodaci za bol u mišićima

Sada istražimo vodič za dodatak bolovima u mišićima, uključujući dodatke za oporavak DOMS-a:

1. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Ove esencijalne aminokiseline - leucin, izoleucin i valin - lako se apsorbiraju u mišićima i mogu pomoći u popravljanju i smanjenju boli. Istraživanja su pokazala da dodatak BCAA može poboljšati performanse vježbanja i može pomoći u smanjenju DOMS-a, posebno tijekom intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja. Vjeruje se da leucin posebno igra ključnu ulogu u poticanju sinteze mišićnih proteina. Za optimalnu učinkovitost potražite suplemente s omjerom leucina i izoleucina i valina 2:1: 1.

2. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, prisutne u dodatcima masne ribe i ribljeg ulja, nude protuupalno djelovanje koje može pomoći kod bolova i ukočenosti mišića. Nekoliko studija pokazalo je učinkovitost suplementacije omega-3 u smanjenju bolova u mišićima i poboljšanju oporavka. Omega-3 masne kiseline također nude brojne druge zdravstvene prednosti, uključujući bolje zdravlje srca, rad mozga i vid.

3. Tart Trešnja

Tart cherry sadrži spojeve s protuupalnim svojstvima koja mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Osim toga, trpke trešnje bogate su antioksidansima koji pomažu u smanjenju oštećenja mišića i potiču brži oporavak mišića povećanjem protoka krvi kao vazodilatatora. Ovaj povećani protok krvi osigurava kisik i hranjive tvari oštećenim mišićima, koji su neophodni za oporavak. Nekoliko studija pokazuje da dodatak trešnje može pomoći u oporavku smanjenjem bolova u mišićima, smanjenjem gubitka snage, povećanjem antioksidativnog kapaciteta tijela i smanjenjem upale.

4. Kurkumin

Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, ima protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Pregled iz 2020. otkrio je da 150-1.500 mg dodataka kurkuminu dnevno smanjuje uočenu bol u mišićima, snižava razinu kreatin kinaze (enzima u krvi koji ukazuje na oštećenje mišića) i poboljšava funkciju mišića. Kurkumin također pomaže u borbi protiv upale nakon vježbanja inhibirajući učinak proupalnih molekula.

5. Magnezij

Magnezij uključen je u nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući opuštanje mišića. Zapravo, ako nemate dovoljno magnezija, imate veće šanse za razvoj grčeva u mišićima. Istraživanja pokazuju da gotovo 50% američke populacije ne unosi dovoljno magnezija u svojoj prehrani. Ta brojka doseže 75% za žene. Studije su otkrile da suplementacija magnezija može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima, a također može pomoći u ublažavanju DOMS-a.

6. ZMA (cink, magnezijev aspartat, vitamin B6)

ZMA suplementi popularni su među ljubiteljima fitnesa zbog svog potencijala da povećaju atletske performanse. Cink i magnezij mogu pomoći u sprečavanju umora i bolova u mišićima, dok b6 djeluje izravno s dvije hranjive tvari kako bi poboljšao energiju i kvalitetu sna, što također može smanjiti bol u mišićima.

7. Kreatin

Kreatin, prirodna tvar prisutna u mišićnim stanicama, može poboljšati snagu, snagu i oporavak mišića, posebno tijekom treninga visokog intenziteta. Povećavajući dostupnost ATP-a, energetske valute stanice, kreatin pomaže odgoditi umor i poboljšati ukupne performanse. Studije su otkrile da suplementacija kreatina može poboljšati atletske performanse i može pomoći u smanjenju bolova i umora u mišićima te djelovati kao dodatak oporavku nakon treninga. Međutim, važno je napomenuti da kreatin možda nije prikladan za sve, pa biste trebali posjetiti zdravstvenog radnika prije početka suplementacije.

Dodatni savjeti za smanjenje bolova u mišićima

Iako dodaci mogu biti korisni, oni ne bi trebali biti vaša primarna linija obrane. Izgradnja čvrstog temelja s pravim izborom hrane ključna je za oporavak od DOMS-a. Evo nekoliko dodatnih savjeta za hranu i wellness na koje se možete usredotočiti.

Proteini

Građevni blokovi mišićnog tkiva, proteini su ključni za popravak i rast. Pokušajte konzumirati 0,8-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Glavni izvori uključuju piletinu, ribu, jaja, mahunarke i mliječne proizvode.

Ugljikohidrati

Ključno je punjenje zaliha glikogena nakon vježbanja. U svoju prehranu uključite složene ugljikohidrate poput smeđe riže, cjelovitih žitarica i slatkog krumpira.

Voće i povrće

Puni su antioksidanata koji se mogu boriti protiv upale i podržati oporavak mišića.

Hidratacija

Dehidracija može pogoršati bol u mišićima. Pokušajte piti dovoljno vode tijekom dana, posebno prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

Istezanje i valjanje pjene

Istezanje prije ili poslije treninga može pomoći poboljšanju atletskih performansi ublažiti bol u mišićima i spriječiti ozljede od treninga. Pokazalo se da samo 20 minuta valjanja pjene dnevno smanjuje osjetljivost mišića i bori se protiv DOMS-a nakon vježbanja:

Spavanje

Studije su pokazale da je vjerojatnije da će se ozljeda mišića i bol pojaviti kada se trajanje sna smanji. Kvalitetan san može pomoći u sprečavanju DOMS-a i poboljšanju oporavka od bolova u mišićima.

Kako odabrati prave dodatke

Uz toliko opcija, odabir pravih dodataka može biti neodoljiv. Evo nekoliko savjeta:

• Pažljivo pročitajte naljepnice: Shvatite sastojke, dozu i moguće nuspojave.
• Istraživačke marke: Odaberite ugledne marke s transparentnim popisima sastojaka i testiranjem trećih strana.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom: Razgovarajte o upotrebi dodataka, posebno o svim postojećim stanjima koja možda imate.
• Počnite sporo: Počnite s malom dozom i povećajte po potrebi.

Donja linija

Bol u mišićima uobičajena je nuspojava vježbanja, ali ne bi trebala ometati vaše kondicijske ciljeve. Kombinirajući uravnoteženu prehranu, ciljanu suplementaciju i odgovarajuće strategije oporavka, možete smanjiti nelagodu i ubrzati oporavak.

Reference:

1. Chennaoui, Mounir. "Kako san pomaže oporavku od ozljeda mišića izazvanih vježbanjem?" Časopis za znanost i medicinu u sportu, sv. 24, br. 10, 18. svibnja 2021., www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. DinicolAntonio, James J i sur. "Subklinički nedostatak magnezija: glavni pokretač kardiovaskularnih bolesti i javnozdravstvene krize." Otvoreno srce, sv. 5, br. 1, siječanj 2018., str. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulacija oštećenja mišića izazvanih vježbanjem, upale i oksidativnih markera dodatkom kurkumina u fizički aktivnoj populaciji: sustavni pregled." Hranjive tvari, sv. 12, br. 2, 15. veljače 2020., str. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Gonzalez, Adam M. i Eric T. Trexler. "Učinci suplementacije citrulinom na performanse vježbanja kod ljudi." Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja, sv. 34, br. 5, siječanj 2020., str. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "ULOGA PROTEINA SIRUTKE U OPORAVKU NAKON TRENINGA." Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, sv. 29, 2023., https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D., et al. "Crijevni mikrobiom: duboke implikacije za prehranu i bolesti."Hranjive tvari, sv. 11, br. 7, 16. srpnja 2019., str. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Hotfiel, Thilo i sur. "Napredak u bolovima u mišićima s odgođenim početkom (DOMS): Dio I: Patogeneza i dijagnostika." Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, br. 04, prosinac 2018., str. 243—250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Maffulli, Nicola i sur. "Ozljede mišića: Kratak vodič za klasifikaciju i upravljanje." Translacijska medicina @ UniSA, sv. 12, 2014., str. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory EP, et al. "Valjanje pjene za bol u mišićima s odgođenim početkom i oporavak dinamičkih mjera performansi." Časopis za atletski trening, sv. 50, br. 1, siječanj 2015., str. 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Simonetto, Marialaura i sur. "Nova protuupalna uloga Omega-3 PUFA u prevenciji i liječenju ateroskleroze i vaskularnih kognitivnih oštećenja i demencije." Hranjive tvari, sv. 11, br. 10, 23. rujna 2019., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=Specifično%2C%20Omega%2D 3% 20PUFAS%20Exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Tilak, Kumar i Bs. "Studija o utjecaju lanca grana aminokiselina na bol u mišićima podizača utega u državi Karnataka." ~ 1325 ~ Međunarodni časopis za fiziologiju, sv. 4, br. 1, 2019., str. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Pristupljeno 25. rujna 2024.
12. Zima, Katharine. "Maksimiziranje oporavka mišića: uloga prehrane nakon treninga." Rupa Health, 27. studenog 2023., www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
13. Zeng, Cong, et al. "Primjena DOMS-ovog mehanizma i prevencije u tjelesnom odgoju i treningu."Časopis za zdravstveno inženjerstvo, sv. 2022., 7. siječnja 2022., str. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.