Najbolje prehrambene navike za oporavak vježbanja

Oporavak od teške vježbe u teretani trebao bi dobiti istu količinu pažnje kao i naši najteži treninzi. Uostalom, naporan trening je sjajan, ali ići će toliko daleko samo ako se ne troše vrijeme i resursi na pravilnu prehranu za oporavak mišića.

Nepružanje dovoljno pažnje ovoj praksi oporavka može dovesti do izgaranja i svakodnevnog umora, što može ometati dugoročne ciljeve tjelesnog sastava i kondicije. Da je vježbanje skup projekata poboljšanja doma, oporavak i prehrana bili bi priprema i alati koji pokreću projekte naprijed. Imamo ciljeve, ali bez ovih osnovnih stvari nikada ih nećemo ostvariti.

Zato je neophodno izgraditi vlastitu formulu za oporavak mišića. Više nego vjerojatno će vaša formula izgledati drugačije od tuđe, jer će vaše tijelo imati različite potrebe. Tri ideje u nastavku poboljšat će vašu vlastitu formulu za oporavak mišića.

1. Pravilno napunite nakon treninga

Jednostavan prvi korak u izgradnji formule za oporavak mišića je pronalaženje pravih resursa nakon vježbanja. Da bi se pravilno oporavio, tijelu je potrebna pravilna prehrana, a kako bi mišići rasli, proteine treba uključiti u dijetu nakon treninga.

Proteinski shakeovi su jednostavan način koji može upakirati tonu kvalitetnih proteina i konzumirati se gotovo bilo gdje. To ih čini besprijekornom opcijom za sve koji su izuzetno zauzeti ili s ograničenim resursima hrane. Najbolja stvar kod proteinskih šejkova je što dolaze u više okusa i odgovaraju raznim prehrambenim potrebama. Na primjer, postoje biljni, veganski, organskii potpuno prirodni shakeovi za one koji imaju ograničenja u ishrani i druge prehrambene ciljeve.

2. Napravite savršen recept nakon treninga

Drugi korak koji je važan i zabavan je izgradnja obroka namijenjenih oporavku. To su obroci koji sadrže makronutrijente (masti, ugljikohidrate i proteine) koji olakšavaju oporavak mišića i sadrže hranjive tvari za pravilno napajanje tijela.

Najvažniji aspekt obroka za oporavak je da budu dosljedni i napravljeni od hrane u kojoj uistinu uživate. Jedenje njih tada će biti radost, a ne teret, pa ćete biti skloniji pravilnom oporavku.

Osobno sam veliki obožavatelj doručka i "brinner"! Ispod sam uključio jedan od svojih omiljenih obroka za oporavak brinner nakon treninga.

• 1 porcija proteina Mješavina za palačinke: približno 200 kalorija, 3,5 g masti, 23 g ugljikohidrata, 20 g proteina
• Sirup za palačinke bez kalorija
• 1 srednja banana: 105 kalorija, 0,5 g masti, 27 g ugljikohidrata, 1 g proteina
• 1 žlica. Bademov maslac: 90 kalorija, 7 g masti, 4 g ugljikohidrata, 3g proteina

Ovaj obrok sadrži dovoljno proteina za poticanje oporavka mišića i što je još važnije ugljikohidrate koji pomažu u nadopunjavanju glikogena, koji je energetski resurs koji se iscrpljuje kada vježbamo. Osim svoje funkcionalnosti, ovaj je obrok ukusan i napravljen je od hrane koja održava relativno niske kalorije u cijeloj razini. Dakle, ako je gubitak težine vaš cilj, ovo je dobra opcija.

3. Isprobajte noćni shake

Nakon što se dan završi, još jedan jednostavan način za produženje oporavka u noć je konzumiranje obroka za oporavak prije spavanja. Ovaj obrok ne smije sadržavati šećer ili tešku, masnu hranu i ne smije se konzumirati preblizu spavanja, jer to može ometati san.

U idealnom slučaju, savršen noćni obrok bit će nešto poput kazeinskog praha konzumiranog otprilike 30-60 minuta prije spavanja. Ovaj oblik proteina teži je od standardnog proteinskog praha i dizajniran je da produži oslobađanje proteina u tijelo zbog sporije brzine probave. To znači da će čak i dok spavate vaše tijelo imati na raspolaganju alate koji pomažu u oporavku.

Kazein u prahu može se konzumirati u šejku ili pomiješati u teksturu nalik pudingu u zdjeli. S više okusa, općenito je vrlo jednostavan dodatak za konzumiranje dok se opuštate nakon dugog radnog dana.

Savršena formula oporavka

Ne postoji formula za oporavak "jedna veličina odgovara svima", ali postoji formula koja će najbolje odgovarati vašim ciljevima. Najbolji način da naučite što vašem tijelu treba je eksperimentirati i odabrati alate koje zaista uživate u korištenju. Odaberite dodatke i hranu bogatu hranjivim tvarima koju volite redovito konzumirati i oporavak će zauvijek biti lagan.