Oporavak nakon treninga kroz prehranu

Autor Manuel Villacorta, RD

Uvijek odvajamo vrijeme da se tapšamo po leđima nakon treninga, ali mnogi ne odvajaju vrijeme da se oporave od jednog. Jedna od prednosti oporavka je sprečavanje simptoma pretreniranosti koji nastaju kada se tijelo počne raspadati kao rezultat previše vježbanja i nedovoljno hrane. Drugi razlog zašto bi se ljudi trebali oporaviti nakon vježbanja je spriječiti tijelo da razbije mišiće. Ne samo da je pomisao na gubitak mišića nekako zastrašujuća, već kada izgubite mišiće, smanjujete i brzinu metabolizma u mirovanju. Jednostavno rečeno, što više mišića imate, više kalorija sagorijevate čak i u mirovanju. Stoga je važno očuvanje što više mišića - ili mršave tjelesne mase - što je moguće. Najbolji način da se to postigne je pravilna prehrana.

Protein

Za oporavak je optimalno konzumirati oko 20 grama proteina nakon vježbanja. Zbog toga većina proteinskih šejkova i barova koje vidite sadrži 20 grama proteina. To se obično može naći u jednoj mjerici proteina sirutke u prahu. Optimalni proteinski shake za oporavak sadrži mješavinu proteina i ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su također jednako važni za oporavak. Kada vježbate, sagorijevate veliki dio glukoze u krvotoku, kao i glikogen. Glikogen je pohranjeni oblik energije koji tijelo zadržava u vašim mišićima i jetri. Da biste napunili ove zalihe za energiju za aktivnosti izvan vježbanja, savjetuje se jesti visokokvalitetne ugljikohidrate. To znači izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata i s viškom dodanog šećera. Dobri izvori ugljikohidrata za oporavak bili bi smeđa riža, quinoa, bobice i drugo voće i povrće. Jedno voće koje posebno treba napomenuti za oporavak su trešnje Montmorency, posebno njihov sok.

Debela

Masnoća je također opcija nakon vježbanja, ali bilo da dolazi iz nezasićenih izvora kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke. Kao što je već spomenuto, mješavina svih makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti), s naglaskom na bjelančevinama i ugljikohidratima, idealan je obrok nakon treninga. Ako se odlučite za šejk, ubacite malo proteina sirutke zajedno s chia sjemenkama čine čvrst napitak za oporavak s nekim zdravim mastima. Chia sjemenke ne sadrže samo omega-3, već dolaze u mnogo različitih oblika za konzumaciju.

Hranjenje tijela uvijek je prioritet, ali je posebno važno nakon treninga. Ako odlučite uzeti dodatak za oporavak, to je potpuno vaš izbor. Međutim, oporavak koji dobijete od hrane ima približno iste učinke. Vježba je važna, ali ono što jedete nakon vježbanja jednako je važno.