Sadržaj
Sadržaj
Oporavak mišića može se lako zanemariti u svijetu treninga. Uobičajeno je čuti da je, kako bi se uočio značajan razvoj veličine mišića, trening otpora i opće vježbe važno raditi dosljedno. Nažalost, nije tako uobičajeno čuti koliko je oporavak važan za rast mišića.
Kada vježbamo, vlakna koja čine naše mišiće održavaju mikrosuze, što je normalan odgovor na ovu vrstu stresa. Kada dopustimo našem tijelu da se oporavi, bilo da se radi o danu odmora, konzumiranju potrebnih hranjivih tvari i dodataka tijelu ili odvajanjem vremena za istezanje, dopuštamo da se te mikrosuze poprave. To u konačnici rezultira većim i jačim mišićima!
Ako ste netko tko redovno trenira ili ako želite redovitije trenirati, ključno je implementirati rutinu oporavka u svoj tjedan. Kao što je ranije rečeno, oporavak je jednako, ako ne i važniji od treninga, a našim tijelima treba vremena da ozdrave ako želimo vidjeti rezultate. Nekoliko ključnih točaka na koje se treba usredotočiti prilikom stvaranja rutine oporavka su značajno spavanje noću, istezanje radi povećane fleksibilnosti i smanjenja bolova u mišićima, i što je najvažnije, hraniti svoje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne.
Vježba može staviti veliki stres na tijelo, a važno je nadopuniti ono što je iscrpljeno za pravilan oporavak i dobivanje snage. Nakon dobre vježbe, sagorjeli smo kalorije i izgubili elektrolita, minerala i vode znojenjem te oštetili mišićna vlakna (na bolje)! Lako možemo vratiti ono što smo izgubili i dati našim tijelima još korisnija pojačala za oporavak kako bismo ostali ispred igre s ovim dodacima.
Jedan od prvih proizvoda koji su nevjerojatni za oporavak mišića je hidroksimetil butirat, poznatiji kao HMB. HMB se može naći u tekućem obliku mekog gela i dobro dolazi kada pokušavate postići oporavak mršavih mišića.
Dobro je poznat u zajednici bodybuildinga i powerliftinga po svojoj sposobnosti da poboljša performanse, pojačava oporavak i promiče hipertrofiju mišića. HMB je L-leucin metabolit ili aminokiselina koja pomaže u smanjenju razgradnje proteina kao što to obično čini. To omogućuje tijelu da zadrži više proteina koji pomažu u izgradnji mišića. HMB je ergogena pomoć koja može podići vaš trening na nove visine i kaže se da je mnogo moćnija od običnog L-leucina, što također ima prednosti.
L-leucin potiče sintezu proteina i pomaže u očuvanju i oporavku mršave mišićne mase. Također se kaže da pomaže u pozitivnoj ravnoteži dušika koji pozitivno utječe na proteine u tijelu.
Tijelo koristi aminokiseline za proizvodnju proteina, a proteini su gradivni blok vaših mišića. Aminokiseline su vitalna komponenta za popravak mišića. Možete pronaći aminokiseline u obliku praha koje se lako miješaju s vodom i imaju okus voćnog ukusa!
Obično sadrže beta-alanin, taurini L-citrulin za promicanje sinteze mišićnih proteina. Sjajna stvar kod mnogih od ovih proizvoda je što nemaju šećer, ne sadrže kofein (tako da nema podrhtavanja) i sadrže 63% vaše dnevne vrijednosti vitamina D kojeg mnogi ljudi zapravo nemaju. Da ne spominjem, dobivate do 10 grama aminokiselina po obroku s manje od 1% vaše dnevne vrijednosti ugljikohidrata. Postaje li nešto bolje od toga?
Ashwagandha je grm porijeklom iz Afrike, Indije i Bliskog istoka. Ova moćna superhrana koristi se kao lijek u mnogim dijelovima svijeta i ima veliki broj zdravstvenih prednosti, uključujući, ali ne ograničavajući se na, oporavak mišića. Ova ljekovita biljka izvlači se iz korijena grmlja.
Ashwagandha podržava otpornost na umor i bori se protiv kemijskih, fizičkih i bioloških naprezanja na tijelo. Također pomaže u kognitivnom zdravlju, izdržljivosti i oporavku. Potražite dodatke ashwagandha koji nisu certificirani za GMO. Ako ste narkoman od superhrane poput mene, ashwagandha je osnovni dodatak koji možete imati u kuhinjskom ormaru za vas i vaše najmilije.
L-glutamin je još jedna vrsta aminokiselina koja se obično iscrpljuje nakon intenzivnog treninga. Ovaj dodatak se može naći u obliku praha ili tableta i pomaže u obnovi, oporavku, popravljanju i zaštiti mišića. Ne samo da podržava mišiće, već i crijeva i imunološke funkcije. Ovaj višestruki dodatak lako se miješa s vodom ako odaberete oblik praha i nema okusa ili mirisa. Smatram da je najbolje miješati u smoothieju nakon treninga, ali upotreba glutamina prije ili poslije treninga jednako je učinkovita.
D-riboza izvrsna je za oporavak mišića, obnovu energije i povećanje izdržljivosti. To je ugljikohidrat i jednostavan šećer koji prirodno proizvodi tijelo. Kada treniramo, naša tijela koriste ovu hranjivu tvar za energiju i smatra se važnim građevnim blokom. Dopuna D-riboze omogućuje nam brže obnavljanje stanica i pomoć kod bolnih mišića. Ovaj se proizvod može naći u obliku praha ili tableta, a može se naći u veganskim i ne-GMO verzijama. Ako mene pitate, D-Riboza je puno bolja od konzumiranja energetskih pića napunjenih šećerom i aditivima.
Izolat proteina sirutke je najčišći oblik sirutke koji postoji. Razlika između izolata i koncentrata sirutke je u tome što se izolat u prahu više obrađuje, što rezultira većim sadržajem proteina po obroku i manje stvari koje ne želite, poput dodatnih ugljikohidrata i masti. Također često dobijate BCAA i L-glutamin u pripravcima u prahu, koji prikladno pokrivaju nekoliko baza za optimalnu podršku mišića. Osobno volim dobar proteinski shake nakon napornog treninga ili čak kao zamjenu za obrok.
Dodaci ugljikohidrata u prahu izvrstan su izvor energije prije ili nakon treninga. Prednost konzumiranja složenih ugljikohidrata je u tome što su izvrsni izvori vlakana i obično se nalaze u hrani poput graha, povrća i cjelovitih žitarica. Prednost verzije dodatka je u tome što možete napajati svoje tijelo bez dodatnih kalorija, šećera, konzervansa, zaslađivača, umjetnih aroma ili punila. Kompleksni dodaci ugljikohidrata koriste se i među sportašima izdržljivosti i snage i pomažu u obnavljanju zaliha glikogena u mišićima i jetri.
Dodaci koji sadrže i kisele trešnje i sjemenke celera pomažu u čišćenju mokraćne kiseline iz tijela i pružaju antioksidanse koji pomažu kod nelagode u zglobovima i oporavka mišića. Pokazalo se da su ti proizvodi korisni u ciklusu spavanja. Ovaj dodatak je izvrsna opcija za svakoga tko želi poduzeti taj dodatni korak i dati vašem tijelu malo ljubavi i hrane.
Kreatin se obično nadopunjuje među sportašima i znanstveno je dokazano da ima nevjerojatne učinke na performanse i oporavak. Mnogi kreatinski prašci su mikronizirani, što znači da se razbijaju na vrlo male čestice radi lakše probave. Kreatin je dobra opcija za vas ako želite održati mršave mišićne dobitke i poboljšati ukupnu snagu, performanse i oporavak.
Svi znamo osjećaj nakupljanja mliječne kiseline u mišićima nakon intenzivnog treninga i nije čemu se radovati. Ovaj odgovor je potpuno normalan, ali može utjecati na buduće vježbe zbog količine nelagode koju uzrokuje. Srećom, probiotici koji sadrže lactobacillus mogu pomoći u smanjenju boli od mliječne kiseline. Stavite nekoliko ovih čarobnih tableta u torbu za teretanu za one dane koje vam trebaju samo dodatni poticaj.
Važnost oporavka mišića ne treba shvatiti olako. Ako naporno treniramo, također se moramo teško oporaviti jer naša tijela to zaslužuju.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
