Proteini za hormonsku harmoniju

Osjećate se umorno ili tromo? Borite se s neobjašnjivim fluktuacijama težine, žudnjom ili probavnim problemima? Doživljavate nesanicu ili promjene na koži, kosi i noktima? Hormonske promjene ili neravnoteže mogu biti odgovorni za vaše simptome. 

Neke hormonske promjene, poput onih koje su se dogodile tijekom puberteta, menstruacije, trudnoće i perimenopauze, normalne su. Drugi se javljaju kada endokrine žlijezde proizvode previše ili premalo hormona.

Srećom, postoje brojni načini za ispravljanje hormonske neravnoteže i vraćanje tijela u sklad. Prvi korak je razgovarati sa svojim liječnikom i utvrditi jesu li razine hormona abnormalne. Nakon što se utvrde specifični hormonalni problemi, promjene načina života, poput poboljšanja prehrane, mogu vam pomoći. Zašto? Hrana koju jedete, uključujući vrste i količinu proteina koju konzumirate, može povećati ili smanjiti razinu hormona.

Što su hormoni?

Hormoni su kemijski glasnici nastali u endokrinim žlijezdama - uključujući štitnjaču, nadbubrežne žlijezde, gušteraču, jajnike i testise - koji komuniciraju s drugim dijelovima tijela i imaju snažan utjecaj na fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Postoji približno 50 različitih hormona, uključujući inzulin, estrogen, progesteron, kortizol, melatonin, hormone štitnjače i testosteron. Oni kontroliraju i reguliraju ponašanje i većinu glavnih tjelesnih funkcija od metabolizma i apetita do tjelesne temperature, rasta, sna, reprodukcije, seksualnosti, raspoloženja i odgovora na stres.

Koliko proteina trebate jesti?

Nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, razinu aktivnosti i zdravlje, utječe na to koliko proteina trebate. Izvori se razlikuju po tome koliko je idealno. Referentni unos prehrane iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu. To je oko 49 grama dnevno za ženu od 135 kilograma i 65 grama dnevno za muškarca od 180 kilograma. Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da odrasli dobivaju između 10 i 35 posto svojih kalorija iz proteina. 

Ako pokušavate smršavjeti, konzumiranje dovoljno proteina može stvoriti hormonske promjene koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Studije pokazuju da konzumiranje proteina smanjuje razinu "hormona gladi" koji stimulira apetit, grelina, i povećava proizvodnju PYY i GLP-1, koji povećavaju sitost. Ponesite grickalicu s visokim sadržajem proteina poput jerky ili dodajte proteinski prah u svoj jutarnji smoothie kako biste osigurali odgovarajuće količine.

Međutim, jedenje premalo ili previše proteina i previše kalorija u cjelini može uzrokovati hormonalne promjene. Prejedanje povećava razinu inzulina i smanjuje osjetljivost na inzulin, posebno kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilim osobama. Jedenje premalo kalorija može povećati razinu kortizola, hormona stresa koji kada je visok potiče debljanje, posebno oko sredine. 

Proteini koji treba i ne smiju za hormonsku ravnotežu

Vrsta proteina koja je najbolja za vas ovisi o vašim individualnim hormonskim problemima i prehrambenim preferencijama. Evo sažetka.

Odaberite plodove mora

Općenito, plodovi mora su mršav, zdrav izvor proteina koji može biti odličan za cjelokupno zdravlje i hormonsku ravnotežu. Ono što je ključno je odabir morskih plodova koji sadrže malo onečišćenja poput žive i PCB-a, što može negativno utjecati i na estrogenske receptore i na štitnjaču. Dobri izvori uključuju albakore tuna , aljaski losos, divlje pacifičke sardine , kamenice uzgojene, pastrmku i slatkovodni coho losos.     Ribe koje treba izbjegavati uključuju plavuću tunu, čileanski brancin, grdobsku ribu, gruper i narandžastu grubu.

Konzumirajte manje crvenog mesa

Konzumiranje previše crvenog mesa može povećati razinu estrogena, hormona odgovornog za ženske karakteristike u tijelu. To može biti zbog hormona koji se hrane životinjama, nedostatka vlakana svojstvenih prehrani bogatoj životinjskim proizvodima ili konzumiranja previše zasićenih masti. 

Iako životinjski izvori proteina mogu biti dio zdrave prehrane, za optimizaciju hormonske ravnoteže smanjite koliko mesa jedete i odaberite mršavo i organsko kad je to moguće. Osim toga, da biste poboljšali zdravlje crijeva i povećali uklanjanje viška estrogena, konzumirajte 25-30 grama vlakana dnevno. Dodavanje vlakana u prahu u smoothieje ili konzumiranje proizvoda od cjelovitih žitarica s visokim vlaknima može povećati vaš unos.

Idite bez glutena

Ako imate problema s hormonima štitnjače, razmislite o uklanjanju glutena , proteina koji se nalazi u određenim žitaricama.   Gluten je povezan s Hashimotovom, autoimunom bolešću koja oštećuje štitnjaču i vodeći je uzrok hipotireoze. Izbjegavajte žitarice koje sadrže gluten (pšenica, raž, ječam i tritikale). Odaberite prirodne žitarice bez glutena poput kukuruza i rižei zamijenite proizvode bez glutena (tjestenina, grickalice, kruh, krekeri i mješavine za pečenje) običnim sortama.

Postanite održivi vegan 

Jedenje više vegetarijanskih izvora proteina je prekrasan način da uravnotežite svoje hormone. Za razliku od životinjskih izvora proteina, biljni izvori prirodno su bogati vlaknima i bez kemikalija koje mogu podići razinu hormona. Jedenje više vlakana također može poboljšati zdravlje crijeva, što može poboljšati ukupnu hormonsku ravnotežu. Osim toga, vlakna pomažu u snižavanju razine šećera u krvi, što normalizira inzulin. 

Jedan jednostavan način za povećanje biljnih proteina je dodavanje veganskih proteinskih praha u smoothieje. Ovi prašci su napravljeni iz različitih izvora, obično proteina graška, smeđe riže, soje i konoplje. Također možete jesti više graha i hrane od soje - tofu, edamame, sojino mlijeko i granule sojinog proteina. Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje sojine hrane može pomoći u smanjenju simptoma menopauze poput vrućine. 

Reference:

1. Aubertin-Leheudre, M i sur. Dijeta i razine hormona u žena u postmenopauzi sa ili bez raka dojke. Prehrana i rak 63, br. 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA i sur. Učinak visokoproteinskog doručka na postprandijalni odgovor grelina. Am J Clin Nutr. 2006. Veljača; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A i sur. Doprinos gastroenteropankreatskih hormona apetita sitosti izazvanoj proteinima. Am J Clin Nutr. 2013. svibanj; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 6. ožujka.
4. Fung, T i sur. Prehrambeni obrazac izveden u korelaciji s estrogenima i rizikom od raka dojke u postmenopauzi. Istraživanje i liječenje raka dojke132, br. 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE i sur. Razine estrogena u serumu i urinu žena u predmenopauzi koje jedu male i velike količine mesa. Prehrana javnog zdravlja 17, br. 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ i sur. Niskokalorična dijeta povećava kortizol. Psychosom Med. 2010. svibanj; 72 (4): 357—364.