Koji su mikronutrijenti važni za zdravlje? I kako ih dobiti više

Makronutrijenti -proteini, ugljikohidrati i masti - dobivaju puno buke u tisku, posebno u zdravstvenoj i fitnes zajednici. Ali zapravo su mikronutrijenti, poput vitamina B, vitamina Di vitamina A, Ci E koji nam daju energiju, održavaju našu kožu blistavom i potiču naš metabolizam. Osim toga, minerali nam pomažu da ostanemo smireni, mogu poboljšati naše mentalno zdravlje i pomoći nam da se oporavimo nakon napornih vježbi. 

Dakle, koji su glavni mikronutrijenti koji su važni za zdravlje i kako osigurati da ih svakodnevno dobivamo dovoljno? Odgovaramo na ta pitanja i još mnogo toga u našem članku u nastavku.

Što su mikronutrijenti? 

"Mikronutrijenti" se odnose na vitamine, minerale, polifenole i druge male molekule koje pokreću svaku od preko 500 enzimskih reakcija koje nas održavaju u životu svaki dan. Naša tijela obično ne mogu samostalno proizvesti ove vitamine i minerale, pa je važno naučiti ne samo što rade, već i kako ih možemo uključiti u našu prehranu. Kao naturopatski liječnik, ovo je jedno od mojih područja stručnosti: pomaganje svojim klijentima da napajaju, liječe i optimiziraju prirodne procese svojih tijela putem prehrane. 

Vitamini: Koji su nam potrebni? 

Vjerojatno ste čuli za vitamin C, koji se prirodno javlja u mnogim voćem i povrću, ili vitamin D, koji dobivamo provodeći vrijeme na suncu. Ali koje vitamine biste trebali razmotriti praćenje u vlastitoj prehrani? Evo nekoliko vitamina o kojima najčešće razgovaram sa svojim klijentima. 

Vitamin A

Vitamin A neophodan je za zdravlje vida, rad snažnog imunološkog sustava i reproduktivno zdravlje. Vitamin A također podržava rad srca, pluća i bubrega, što ga čini neophodnim za svakodnevno zdravlje i vitalnost. 

Vitamin A lako je dobiti kroz prehranu ako redovito jedete lisnato zelje, povrće poput brokule ili tikvice ili voće poput manga i marelice. Ako niste ljubitelj povrća, možete potražiti i dnevni multivitamin koji uključuje vitamin A (većina multivitamina to čini).

B vitamini

Postoji više različitih "B" vitamina, i svi oni podržavaju naše zdravlje na simbiotski način. 

• Vitamin B1 (koji se naziva i tiamin) pomaže našem tijelu da hranu pretvori u energiju, pojačavajući funkciju stanica. B1 se obično nalazi u cjelovitim žitaricama, poput obogaćenog kruha ili čak žitarica za doručak, mesa i mahunarki. Pijenje alkohola iscrpljuje vitamin B1 i može dovesti do nedostatka tiamina, pa ako ste veliki pijač, važno je svakodnevno uključiti B1 u svoju rutinu dodataka.
• Vitamin B12 održava krvne stanice zdravim i srdačnim, pa čak i podržava proizvodnju DNK. Hrana poput ribe, mesa i peradi često ima prirodni B12, ali mnogi proizvođači hrane također dodaju B12 svojim proizvodima (stoga provjerite naljepnice!). Veganski izvor B12 je nutritivni kvasac, koji mnogi moji klijenti vole dodavati svim vrstama grickalica i salata jer je pun vitamina i okusa poput sira! 
• Vitamin B2 se također naziva riboflavin. Poput B12, pomaže u podršci funkciji krvnih stanica, a poput B1, također pomaže u pretvaranju hrane u energiju - tako da je prilično važno! Srećom, B2 se nalazi u hrani koja se lako priprema poput špinata, brokule, nemasnog mesa (poput piletine ili puretine) i jaja. Opet, mnogi proizvođači hrane dodaju B2 proizvodima poput žitarica i kruha, pa svakako provjerite naljepnice! 
• Vitamin B3 vrlo je sličan B2, ali B3 se naziva niacin. Niacin podržava funkciju krvnih stanica i stanično disanje (pretvaranje hrane u energiju). Međutim, niacin se češće nalazi u životinjskom mesu, poput peradi, ribe, govedine, orašastih plodova i mahunarki. 
• Vitamin B6 koristi se u preko 100 reakcija koje su uključene u pokretanje našeg metabolizma! Posebno je važno za trudnice, jer je B6 neophodan za razvoj mozga dojenčadi. B6 se često nalazi u peradi i ribi, a škrob poput krumpira posebno je bogat B6. Voće bez agruma također je bogato B6. Zajedno, voće i škrobno povrće primarni su izvor B6 za većinu Amerikanaca. 
• Vitamin B7ili biotinpomaže pretvoriti makronutrijente u energiju. Dobivanje B7 kroz vašu prehranu može biti složenije od rođaka biotina B3 i B2. Da biste bili sigurni da ste dobili dovoljno B7, pobrinite se da u svakodnevnu prehranu uključite povrće poput slatkog krumpira, špinata ili brokule. B7 možete dobiti i iz sjemenki, orašastih plodova, pa čak i životinjskih organa poput jetre. Biotin je uključen u mnoge dodatke za kosu, kožu i nokte jer pomaže tim strukturama da rastu i može čak održati kožu čvrstu i punašnu.
• Vitamin B9, također nazvan folat, podržava funkciju stanica na dva izuzetno važna načina. Prvo, pomaže našim stanicama da stvore DNK, a drugo, pomaže našim stanicama da se dijele. To čini folat jednim od najvažnijih vitamina u našoj prehrani! Folat se prirodno javlja u hrani poput goveđe jetre, lisnatog zelenila, šparoga, prokulica, voća, voćnog soka, orašastih plodova, graha i graška. Također je u većini prenatalnih vitamina jer je bitan hranjivi sastojak za bebe dok razvijaju živčani sustav u maternici. 

Vitamin C

Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, djeluje kao antioksidans i štiti stanice od slobodnih radikala uzrokovanih dimom cigareta, zagađenjem zraka i ultraljubičastim svjetlom. Vitamin C također pomaže tijelu da zacjeljuje rane, održava kožu svijetlom i čvrstoćom, a neophodan je za prvorazrednu funkciju imunološkog sustava. Većina Amerikanaca svoju dnevnu dozu vitamina C dobiva kroz voće i povrće, posebno iz agruma i sokova. 

Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, što zauzvrat pomaže našem tijelu u stvaranju i održavanju jakih kostiju. Vitamin D također pomaže u prijenosu poruka s vaših živaca u mozak, što ga čini jednim od "all-star" vitamina! Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica, ali nekoliko dobrih su masne ribe poput pastrve, lososa i tune. Međutim, mnogi prehrambeni proizvodi obogaćeni su vitaminom D, stoga provjerite oznake prehrane tijekom kupovine. 

Vitamin E

Vitamin E je po funkciji sličan vitaminu C po tome što oboje štite stanice od slobodnih radikala. Vitamin E, međutim, tijelo također koristi za podršku imunološkom sustavu, pa čak pomaže u širenju krvnih žila kako bi se spriječili stvaranje krvnih ugrušaka. Biljna ulja poput suncokretovih i pšeničnih klica imaju puno vitamina E, kao i orašasti plodovi i sjemenke. Tamnozeleno povrće nudi i malo vitamina E. 

Vitamin K

Vitamin K podržava zdravlje stanica i snagu kostiju pomažući u ugradnju kalcija u kalcijev matriks kostiju. Kao i mnogi drugi esencijalni vitamini, vitamin K se prirodno pojavljuje u hrani poput lisnatog zelenila, biljnih ulja, pa čak i voća poput borovnica i smokava. Možete uzimati vitamin K, obično u kombinaciji s vitaminom D, kao dodatak. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili ste skloni ugrušcima, nikada ne uzimajte vitamin K bez prethodne provjere sa svojim liječnikom. 

Minerali: Koji nam trebaju? 

Nacionalni instituti za zdravlje definiraju minerale (u prehrani) kao "anorgansku tvar koja se nalazi u zemlji koja je potrebna za održavanje zdravlja". Teoretski, naša hrana bi trebala biti u stanju osigurati našim tijelima sve potrebne minerale. Međutim, komercijalne poljoprivredne prakse smanjile su sadržaj minerala u našem tlu. Kao rezultat toga, nekoliko namirnica koje se nalaze u američkim trgovinama sadrže dovoljno minerala da zadovolje naše potrebe. 

Zbog toga svojim klijentima često preporučujem dodatke - samo da budem na sigurnoj strani! Ispod je opis najčešćih minerala o kojima razgovaram s klijentima i koja ih hrana prirodno proizvodi na najvišoj razini. 

Magnezij

Magnezij je neophodan za zdravlje i prevenciju bolesti. Također je opuštajuće! Hrana s najvećim postotkom magnezija su nerafinirane (cjelovite) žitarice, špinat, orašasti plodovi, mahunarke i krumpir - ali samo ako se pripremaju zdravo! Ako odlučite uzimati magnezij kao dodatak, imajte na umu da pretjerivanje može rezultirati proljevom. Za više smjernica o tome koja vrsta dodatka magnezija odgovara vama, pitajte svog naturopatskog liječnika, dijetetičara ili stručnjaka za funkcionalnu medicinu.

Krom 

Istraživači još uvijek ne znaju sve o funkciji kroma u tijelu, ali znaju da pomaže u regulaciji šećera u krvi. Dobivanje dovoljno kroma kroz prehranu zapravo je prilično jednostavno, pogotovo ako redovito jedete meso, povrće i žitarice. Možete ga uzeti i kao dodatak.

Kalcij

Kao što je gore rečeno, kalcij djeluje zajedno s vitaminom D za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju. Većina mliječnih proizvoda sadrži puno kalcija, a mnoge druge namirnice (poput soka i alternativnih mliječnih proizvoda) također su obogaćene kalcijem. Prije uzimanja dodataka kalcija, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da niste u opasnosti od kalcificiranja postojećeg arterijskog plaka. Ako pušite, morate biti posebno oprezni s kalcijem i ne biste ga trebali uzimati osim ako vam to ne kaže liječnik.

Kalij 

Kalij regulira ravnotežu tekućine i daje vašim stanicama energiju. Potreban vam je kalij da biste ostvarili svoju dnevnu rutinu i gurali se tijekom vježbanja! Kalij se lako nalazi u većini voća i povrća, posebno u suhim marelicama, bananama i soku od naranče. Dodaci kalija dolaze u vrlo malim dozama jer visoke (ili male) količine kalija mogu promijeniti električnu signalizaciju u srcu. Pitajte svog liječnika ili stručnjaka za prehranu koliko kalija odgovara vama.

Selen 

Selen potreban je za proizvodnju hormona štitnjače, što znači da pomaže u reguliranju brzine kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije! Većina Amerikanaca dobiva odgovarajuću razinu selena jedući dijetu bogatu mesom, peradi i jajima. 

Omega 3

Omega 3 su masne kiseline koje tijelo koristi za energiju. Također su protuupalni i mogu podržati zdravlje mozga. Lako ih je dobiti iz hrane poput masne ribe (losos, haringa, sardine itd.), chia i lanenih sjemenki te ulja orašastih plodova. Dodaci omega 3 mogu biti jednostavan način da unesete više omega 3 u svoju prehranu ako niste skloni redovito konzumirati gore navedenu hranu, ali svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko vam odgovara. Obavezno prekinite uzimanje omega 3 dodataka barem nekoliko tjedana prije bilo kakvih većih operacija jer mogu ometati zgrušavanje krvi.

Aminokiseline

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Pomažu u stvaranju neurotransmitera koji pomažu u prijenosu informacija između vašeg tijela i mozga. Oni također pomažu u izgradnji kostiju i povećanju metabolizma. Sva hrana s visokim udjelom proteina, poput govedine, peradi i ribe, sadrži aminokiseline. Ako vam je teško redovito konzumirati ovu hranu, možete nadopuniti proteinskim prahom ili kolagenskim prahom u pićima ili pecivima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. 

Vlakna

Vlakna nisu nužno mikronutrijent, ali je još uvijek vrlo važna! Može pomoći kod zdravstvenih stanja poput alergija, toksičnosti teških metala, kognitivne funkcije, astme, kožnih osipa, upalnih bolesti crijeva, osteoporoze i još mnogo toga. Voće i povrće izvrsni su izvori vlakana. Sadrže i visok postotak vode koja podržava probavu u kombinaciji s vlaknima. Ako odlučite uzeti dodatak vlaknima, konzumirajte ga s puno vode kako bi vam pomogao da pomaknete crijeva umjesto da dodate zatvor.

Zaključno: Istražite!

Morate jesti da biste imali energičan, zdrav i održiv način života! Hrana zaista može biti lijek, pogotovo ako odaberete pravu. Razgovarajte sa svojim liječnikom, dijetetičarom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim radnicima ako želite dublje ući u to kako hrana koju jedete može učiniti da se osjećate bolje.

Reference:

1. "Informativni listovi dodataka prehrani." Nacionalni instituti za zdravlje: Ured za dodatke prehrani. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ Pristupljeno 22. siječnja 2022. 
2. Merz, Beverly. "Mikronutrijenti imaju veliki utjecaj na zdravlje." Harvard Health Publishing: Medicinska škola Harvard. Objavljeno 15. veljače 2021. Pristupljeno 2. siječnja 2022.   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
3. Pododbor Nacionalnog istraživačkog vijeća (SAD) o desetom izdanju preporučenih prehrambenih dodataka. Preporučene prehrambene dodatke: 10. izdanje. Washington (DC): National Academies Press (SAD); 1989. 6, Proteini i aminokiseline. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
4. Volpe, Stella Lucia. "Magnezij u prevenciji bolesti i cjelokupnom zdravlju." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) vol. 4,3 378S-83S. 1 svibnja 2013, doi:10.3945/an.112.003483
5. Weaver, Connie M i Munro Peacock. "Kalcij." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) vol. 2,3 (2011): 290-2. doi: 10.3945/an.111.000463
6. Weaver CM. Kalij i zdravlje. Adv Nutr. 2013 1. svibnja; 4 (3): 368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.