Najbolje Rezolucije Za Bolje Zdravlje: Vodič Liječnika

Nova godina je sjajno vrijeme za postavljanje namjera za mjesece koji su pred nama i za izradu detaljnih planova za njihovo ostvarenje. Kao naturopatski liječnik, znam da je daleko lakše ostvariti svoje ciljeve kada je vaše zdravlje na mjestu. Dakle, evo mojih preporuka za wellness prakse koje ćete provesti ove godine koje će vam omogućiti da napredujete i nadmašite čak i svoje najuzvišenije ciljeve.

Prvo počnite s temeljima zdravlja: spavanjem, kretanjem i prehranom. Zatim gradite na svojim temeljima povezanošću, radošću i samopouzdanjem.

Ključni zaključci

• Prioritetno spavanje: Pridržavajte se dosljednog rasporeda i optimizirajte svoje okruženje za bolje dugoročno zdravlje i fokus.
• Provjerite razinu hranjivih tvari: Borite se protiv umora i niskog imuniteta testiranjem nedostataka i dopunjavanjem ako je potrebno.
• Redovito se krećite: Ciljajte na 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, poput hodanja ili plesa, kako biste podržali zdravlje srca.
• Diši + Meditiraj: Vježbajte svakodnevni rad daha kako biste smanjili anksioznost i poboljšali oksigenaciju.
• Širite radost: Pojačajte mentalno i fizičko blagostanje svakodnevnim činovima sreće i pomaganjem drugima.

‌‌‌‌‌‌ 1. Optimizirajte svoj san

Moj savjet, ako niste dobro spavali, je da se obvezate dati sebi dar dužeg, zdravijeg i radosnijeg života optimiziranjem sna ove godine. Ako imate legitimni poremećaj spavanja ili nesanicu koja vas sprječava da se adekvatno odmorite, posjetite svog liječnika radi specijaliziranog testiranja i liječenja. U suprotnom, možete početi tako što ćete se obvezati na popravljanje stvari koje su pod vašom kontrolom - vrijeme spavanja, higijena spavanja i prehrana spavanja.

Posljedice lošeg sna

Loš san povezan je s povećanim rizikom od brojnih kroničnih i iscrpljujućih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, depresiju, pa čak i smanjeni životni vijek. Neadekvatan san također otežava koncentraciju, dobar izbor hrane i sigurno vježbanje, pa će vam ometati postizanje drugih odluka ako se ne kontrolira!

Što kaže istraživanje?

Analizirajući više od 60.000 ljudi, istraživači su otkrili da je pravilnost spavanja (odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme) znatno jači prediktor smrtnosti od svih uzroka i kardiometaboličkog zdravlja nego samo trajanje sna. Nepravilno spavači imali su 20-48% veći rizik od smrtnosti.

Savjeti

• Najbolji način da se pridržavate redovnog vremena za spavanje je stvaranje rutine. Postavite alarm s blagim zvukovima da se ugasi oko sat vremena prije nego što želite zaspati. Ovo bi trebao biti vaš znak da odložite elektroniku, istuširate se ili kupate s proizvodima koji sadrže smirujuća eteričnih uljaili skuhate lonac opuštajućeg biljnog čaja.
• Održavajte svoju sobu što je moguće tamnijom isključivanjem svih svjetala i elektronike i korištenjem zavjesa za zamračivanje kako biste blokirali svjetlost izvana. Ako to nije moguće, upotrijebite masku za spavanje kako biste bili sigurni da svjetlost ne dopire do vaših očiju. Održavanje sobe što tamnije važno je kako biste omogućili vašem tijelu da napravi vlastiti melatonin, hormon koji govori vašem tijelu da je vrijeme da zaspi i ostane zaspan.
• Ako radite od kuće i otkrijete da je to doprinijelo tome da vaš raspored spavanja nije u stanju, pogledajte članak Poništavanje rasporeda spavanja i prateći videozapis za više informacija o ovoj temi. 

‌‌‌‌‌‌2. Provjerite razinu vitamina

CDC (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) svake godine provodi studiju pod nazivom Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani kako bi se izmjerio neadekvatan unos hranjivih tvari i nedostatak hranjivih tvari u američkoj populaciji. I... iznenađenje! Potpuno 10 posto odraslih u SAD-u nedostaje vitamina B6 i željeza. To je puno ljudi! 

Nitko drugi ne može biti siguran da vam ne nedostaje ovih vitamina i minerala osim vas. Dugujete sebi i svom budućem zdravlju da zamolite svog liječnika da vam pomogne da se pobrinete da ih dobijete dovoljno iz vaše prehrane i da vam pomogne nadopuniti ako se čini da niste. 

Posljedice nedostatka vitamina

Nuspojave ovih nedostataka uključuju umor, depresiju, nisku imunološku funkciju, osip na koži i još mnogo toga. Imate li nešto od ovih? Ako je tako, vrijedi razmisliti imate li malo tih hranjivih tvari i zamoliti svog liječnika da vas testira. 

Je li nedostatak vitamina čest?

Drugo nacionalno izvješće o biokemijskim pokazateljima prehrane i prehrane u američkoj populaciji otkrilo je i druge uobičajene nedostatke u američkoj populaciji. Između 8-30% odraslih u Americi nedostaje vitamina D. Šest posto ima nedostatak vitamina C. Prije napora utvrđenja folata krajem 1990-ih, značajan dio stanovništva također je imao nedostatak folata. 

Savjeti

• Uzimanje multivitamina siguran je i učinkovit način da osigurate preporučenu količinu svakog od ovih vitamina i minerala svaki dan.
• Slijeđenje stare izreke da jedete najmanje pet voća i povrća svaki dan također je jednostavan, ukusan način da povećate broj antioksidanata, vitamina i minerala u vašoj prehrani. Ako otkrijete da vam se voće brzo pokvari, ne brinite! 
• Dodajte nekoliko trailovih mješavina, liofiliziranog voća, juhai čilija u svoj život i gledajte kako vaš ukupni unos raste bez napora.

‌‌‌‌‌‌3. Posvetite se 150 minuta vježbanja tjedno

Mnogi od nas osjećaju da ako ne dajemo sve od sebe u teretani, naša vježba se ne računa. To ne može biti dalje od istine! 

Preporuka

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan kako bi se održalo zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. To je oko 30 minuta, pet puta tjedno. To možete postići pješačenjem na otvorenom, online plesnim videom, satom joge ili čak igranjem vani s djecom. 

Savjeti

Ako ste netko tko se teško pridržava dosljednog rasporeda kretanja, razmislite o postavljanju vremena u kalendaru i kombiniranju kretanja sa zajednicom tako što ćete se pridružiti klubu ili sudjelovati u natjecanju kako biste se motivirali. Uložite u dobru njegu stopala, napravite svoju idealnu glazbenu listu pjesama i isprobajte novu vrstu vježbe kako biste stvari bile uzbudljive, zabavne i osjećale se kao prava briga o sebi. 

‌‌‌‌‌‌ 4. Isprobajte meditaciju + rad s disanjem

Kisik je naš najvažniji nutrijent. Mnogi ljudi imaju disfunkcionalne obrasce disanja koji narušavaju njihovu sposobnost oksigeniranja stanica. Ako ste skloni hiperventilaciji, tada ste upoznati s nuspojavama tog stanja, koje mogu uključivati osjećaj tjeskobe, stezanje oko prsa, utrnulost i trnce oko usta te u rukama i nogama. 

Dobra vijest je da možete pretrenirati svoje obrasce disanja meditacijom i dubokim disanjem pomoću tajmera za disanje. 

Istraživanje

Meta-analiza studija koje su uključivale više od 1.000 sudionika otkrila je značajno smanjenje rezultata anksioznosti i depresije nakon vježbi disanja u usporedbi s kontrolnim skupinama.

Savjeti

Postoji mnoštvo besplatnih aplikacija na mreži koje vam mogu pomoći, a isto toliko besplatnih videozapisa o meditaciji koji će vam pomoći. Posvetite se treningu ili meditaciji najmanje dvadeset minuta dnevno kako biste vidjeli promjenu u disanju i, kao rezultat, vaš duševni mir. 

‌‌‌‌‌‌5. Širite radost

Potrebna je neka namjera da se doda radost, osobito u vremenima u našim životima kada su stvari teške. No, otkriveno je da suosjećanje i prema nama samima i prema drugima povećava biomarkere dobrobiti u svakom sustavu, od imunološkog sustava do kardiovaskularnog sustava. 

Istraživanje

Dodavanje više radosti drugima zapravo je nevjerojatan način da dodate radost sebi. Studija iz 2023. objavljena u The Journal of Positive Psychology naglašava snažnu iscjeliteljsku moć altruizma. Istraživači su otkrili da su sudionici koji se bore s depresijom i anksioznošću koji su izvodili samo tri mala djela ljubaznosti tjedno doživjeli veća poboljšanja u društvenoj povezanosti i smanjenju simptoma od onih koji su koristili standardne tehnike kognitivne bihevioralne terapije. Studija sugerira da fokusiranje na potrebe drugih pomaže u prekidu ciklusa samoapsorpcije i razmišljanja, dokazujući da ljubaznost nije samo lijepa gesta, već i klinički učinkovit alat za jačanje mentalnog blagostanja.

Savjeti

Na isti način na koji trebate uzeti 30 sekundi jednom dnevno kako biste dodali radost vlastitom životu, pobrinite se da dodate radost tuđem životu čak i na samo nekoliko trenutaka. Mala bilješka, tekst, kartica ili poziv mogu napraviti razliku i poboljšati vaše raspoloženje.

Reference:

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Redovitost spavanja jači je prediktor rizika od smrtnosti od trajanja spavanja: prospektivna kohortna studija. Spavanje. 2024. 11. siječnja; 47 (1): zsad253. doi: 10.1093/spavanje/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. Prakse disanja za smanjenje stresa i anksioznosti: konceptualni okvir smjernica provedbe temeljen na sustavnom pregledu objavljene literature. Nauka o mozgu 2023. 21. studenog; 13 (12): 1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. David R. Cregg & Jennifer S. Cheavens (2022): Liječenje kroz pomoć: eksperimentalno istraživanje ljubaznosti, društvenih aktivnosti i ponovne procjene kao intervencija dobrobiti, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. O NCHS prehrambenim podacima. Pristupljeno 15. prosinca 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Nacionalni centar za zdravlje okoliša, Odjel za laboratorijske znanosti. Drugo izvješće CDC-a o prehrani: Sveobuhvatna biokemijska procjena prehrambenog stanja američkog stanovništva mjeri 58 pokazatelja prehrane i prehrane Novi izvještaj koristi rezultate NHANES.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Dodatak 1. Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance - Prehrambene smjernice 2015-2020 | health.gov. Zdravlje.gov. Objavljeno 2015. Pristupljeno 15. prosinca 2020.