Sadržaj
Sadržaj
Ako se stalno suočavate s neobjašnjivim umorom, promjenama težine ili osjećajem hladnoće, vaša štitnjača je razumno mjesto za traženje. Ova mala žlijezda u obliku leptira na prednjem dijelu vašeg vrata proizvodi hormone koji reguliraju vaš metabolizam, proizvodnju energije i tjelesnu temperaturu - i osjetljivija je na stanje hranjivih tvari, zdravlje crijeva, san i stres nego što većina ljudi shvaća.
Štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja se nalazi na prednjem dijelu vrata. Zadužen je za regulaciju metabolizma i sadrži hormone koji utječu na svaku stanicu u tijelu.
Najrelevantniji hormoni štitnjače su hormon koji stimulira štitnjaču (TSH), trijodotironin (T3) i tetraiodotironin (T4). TSH dolazi iz mozga kako bi stimulirao štitnjaču na stvaranje T4, koji se u krvi pretvara u T3. T3 je najaktivniji, korisniji hormon štitnjače. Najčešći konvencionalni tretman bolesti štitnjače je zamjena hormona štitnjače.
Problemi sa štitnjačom uglavnom spadaju u dvije kategorije: nedovoljno aktivna štitnjača, gdje žlijezda proizvodi premalo hormona i sve usporava, i preaktivna štitnjača, gdje proizvodi previše i sve se ubrzava.
Oba stanja su često autoimuna porijekla. Hashimotov tiroiditis, gdje imunološki sustav postupno napada štitnjaču, vodeći je uzrok neaktivne štitnjače; Gravesova bolest najčešći je uzrok preaktivne štitnjače. Liječnik može pregledati oboje s krvnom pločom koja obično uključuje antitijela na štitnjaču (anti-TPO i anti-tiroglobulin) uz razinu hormona.
Ako testiranje potvrdi bilo koje stanje, konvencionalni pristup je medicinski, a prehrambene i životne strategije u ovom članku najbolje se shvaćaju kao podrška cjelokupnom zdravlju štitnjače uz njegu vašeg liječnika, a ne kao zamjena za nju.
Simptomi povezani sa štitnjačom često se razvijaju postupno i lako se mogu pripisati drugim stvarima. Uobičajeni znakovi uključuju:
Ako primijetite nekoliko njih zajedno, vrijedi provjeriti razinu štitnjače od strane liječnika - trajni simptomi mogu imati medicinski uzrok koji same promjene prehrane i načina života neće u potpunosti riješiti, a poznavanje vaših stvarnih brojeva ono je ono što vam omogućuje da utvrdite pomaže li neka prirodna strategija zapravo.
Ovo nije dijagnostički alat, ali to je razumna navika bez troškova: stanite ispred ogledala, usredotočite se na područje vrata neposredno iznad ključne kosti i ispod Adamove jabuke (gdje sjedi štitnjača), popijte gutljaj vode i gledajte to područje dok gutate. Tražite bilo koju asimetričnu izbočinu ili kvržicu koja se kreće s lastavicom. Ovo ne zamjenjuje liječnički pregled ili ultrazvuk, ali rano primijetiti nešto neobično razuman je zahtjev da se to provjeri, a ne zanemari.
Proizvodnja hormona štitnjače ovisi o određenom skupu hranjivih tvari, a na ravnotežu štitnjače mogu utjecati imunološka funkcija, zdravlje crijeva, san i kronični stres. Genetika igra značajnu ulogu u individualnoj osjetljivosti štitnjače, a za neke ljude suboptimalno zdravlje štitnjače ima temeljnu imunološku komponentu koju liječnik može identificirati testovima krvi - to vrijedi znati, ali to je razgovor za vašeg liječnika, a ne nešto za samostalno dijagnosticiranje s popisa simptoma. Prehrambeni i životni čimbenici u nastavku su ono na što zapravo utječete iz dana u dan.
Selen potreban je za enzim koji pretvara T4 (uglavnom neaktivni oblik hormona štitnjače) u T3 (aktivni oblik) - bez dovoljno selena, ova se pretvorba usporava. Istraživanje suplementacije selena kod osoba s povišenim antitijelima na štitnjaču otkrilo je da može pomoći u smanjenju razine antitijela tijekom vremena, što je jedan od dosljedno ponovljenih nalaza u istraživanju prehrane štitnjače.1-3 Međutim, selen ima neobično uski jaz između učinkovite doze i toksične doze: 200 mcg/dan je često proučavana količina, ali podnošljiva gornja granica za odrasle je 400 mcg/dan iz svih izvora zajedno, pa je to vrijedi raditi s liječnikom kako biste pronašli pravu dozu za vas, a ne nagađati.
Jedna kombinacija koju vrijedi posebno označiti: uparivanje dodatka selenu s dnevnom navikom brazilskih orašastih plodova može se zbrojiti brže nego što ljudi očekuju. Svaki brazilski orah sadrži otprilike 68—91 mcg selena, tako da samo 3-4 oraha uz dodatak od 200 mcg mogu vas gurnuti preko granice od 400 mcg/dan. Ako nadopunjujete selen, brazilske orašaste plodove tretirajte kao povremenu hranu, a ne kao dnevni dodatak.4
Cink također utječe na enzim koji pretvara T4 u T3 i pomaže vašem hipotalamusu da točno osjeti razinu hormona štitnjače u cirkulaciji - bez dovoljno cinka, ta se signalizacija može odbaciti. Sjemenke bundeve, kamenice i crveno meso spadaju u najbogatije izvore hrane. Podnošljiva gornja granica cinka je 40 mg/dan za odrasle; mnogi ljudi koriste konzervativnije 30 mg/dan kao polazište osim ako zdravstveni djelatnik aktivno ne prati veću dozu, jer kronični višak cinka sam po sebi može uzrokovati probleme, uključujući nedostatak bakra.1,5
Niske razine vitamina D povezane su s markerima suboptimalnog zdravlja štitnjače u više studija, a vitamin D ima dobro dokumentiranu ulogu u imunološkoj regulaciji koja može posebno podržavati funkciju štitnjače. 1,6 Glavne smjernice općenito smatraju 40 ng/ml dovoljnom razinom krvi za većinu odraslih, s razinama iznad otprilike 100 ng/mL s vremenom. 7 godišnje i dopunjavanje vitaminom D3 kako bi se postigao rezultat normalnog raspona pristup je više utemeljen na dokazima. Redovito, umjereno izlaganje suncu prirodni je način stvaranja vitamina D3 u tijelu. Međutim, s obzirom na raširenu insuficijenciju razine u krvi od 25 (OH) D3, mnogi stručnjaci preporučuju preventivno dodavanje vitamina D3 svima, uključujući djecu, kako slijedi:8
Željezo je potrebno za proizvodnju hormona štitnjače i za pretvaranje T4 u T3.1 Pravi nedostatak željeza vrijedi potvrditi laboratorijskim ispitivanjima (feritin, serumsko željezo, zasićenje transferinom), a ne pretpostaviti, jer i nedostatak i višak željeza uzrokuju probleme. Željezni bisglicinat obično je nježniji na želudac od ostalih oblika željeza.9 Jedna praktična napomena: željezo može ometati apsorpciju lijekova za štitnjaču, pa ako uzimate lijekove za štitnjaču, držite dodatke željeza barem nekoliko sati dalje od doze.
Magnezij je kofaktor u nekoliko enzimskih reakcija uključenih u sintezu hormona štitnjače, a nizak magnezijev status povezan je s neoptimalnim zdravljem štitnjače u nekim istraživanjima, iako su dokazi ovdje manje opsežni nego za selen ili vitamin D. Hrana bogata magnezijem - lisnato zelje, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice - razuman je način za pokrivanje ove hranjive tvari bez potrebe za namjenskim dodatkom za štitnjaču. 14} 10
Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače, što čini primamljivim misliti da će više joda dodatno poboljšati rad štitnjače. Međutim, i premalo i previše joda može poremetiti normalnu aktivnost štitnjače, osobito kod osoba s osnovnom bolešću štitnjače ili autoimunim tiroiditisom. Preporučena dijeta (RDA) za odrasle iznosi 150 mcg dnevno, povećavajući se na 220 mcg tijekom trudnoće i 290 mcg tijekom dojenja. Iako većina ljudi lako može zadovoljiti te potrebe uravnoteženom prehranom koja uključuje jodiranu sol, plodove mora, mliječne proizvode i jaja, rutinska suplementacija rijetko je potrebna.1,11-13
Najveća zabrinutost predstavlja prekomjerni unos joda iz koncentriranih dodataka joda ili algi. Neki proizvodi od algi sadrže 500 do više od 2.000 mcg joda po obroku, pri čemu stvarni sadržaj joda znatno varira između proizvoda. Stoga je važno pažljivo pročitati etikete. Redoviti unos joda na ovim visokim razinama može potaknuti ili pogoršati hipotireozu, hipertireozu ili autoimunu bolest štitnjače kod osjetljivih osoba. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) za odrasle je 1.100 mcg dnevno, ali štetni učinci mogu se pojaviti kod nižih unosa kod osoba s već postojećim poremećajima štitnjače.
Jedenje morskih algi kao dio normalne prehrane općenito nije problem. Povremeni list nori, koji se obično koristi u sushiju, obično sadrži samo 15 do 50 mcg joda, dok porcija wakame juhe općenito daje 50 do 150 mcg, što čini ove razumne prehrambene izvore kada se konzumiraju umjereno. Nasuprot tome, kelp (kombu) izuzetno je bogat jodom i može pružiti preko 1.000 mcg u jednoj porciji, objašnjavajući zašto je mnogo vjerojatnije da će dodaci algi rezultirati prekomjernim unosom joda.
Praktična preporuka je jednostavna: nabavite jod prvenstveno iz raznovrsne prehrane i dodataka koji ne sadrže više od 150 mcg dnevno i izbjegavajte uzimanje visokih doza joda ili dodataka algi osim ako vas zdravstveni radnik nije testirao, utvrdio stvarni nedostatak joda i posebno ga preporučio.
Osim gore navedenih pojedinačnih hranjivih tvari, vrijedi znati nekoliko obrazaca na bazi hrane:
Krstasto povrće (brokula, kelj, kupus, prokulica) i soja sadrže spojeve zvane goitrogeni, koji mogu ometati unos joda pri velikom unosu sirovog - odatle dolazi oprez oko njih. U praksi, za većinu ljudi, normalne kuhane obroke nisu značajan problem: kuhanje značajno smanjuje aktivnost goitrogenog spoja. Kuhanje na pari ili lagano kuhanje ovdje je dobra sredina - neutralizira većinu goitrogenog učinka uz očuvanje više vitamina topljivih u vodi nego kuhanje. Praktična ponuda nije "izbjegavajte brokulu zauvijek" - to je "kuhajte svoje krstasto povrće umjesto da svakodnevno sipate velike sirove količine".
Brazilski orašasti plodovi istinski su bogat izvor selena (pogledajte gornji oprez pri uparivanju s dodatkom), tako da su razuman način prehrane za podršku toj hranjivoj tvari - ali njihovo jedenje ne djeluje poput izravnog pojačivača hormona, već samo doprinosa hranjivim tvarima. Nema vjerodostojnih dokaza da kokosovo ulje ili jabučni ocat izravno povećavaju proizvodnju hormona štitnjače; oboje su u redu u normalnim kulinarskim količinama, ali ni na jedno ni drugo se ne treba oslanjati kao tretman.
Smanjenje upale u tijelu razuman je opći cilj podrške štitnjači, budući da je kronična upala povezana s suboptimalnim zdravljem štitnjače. Hrana koja se najčešće označava kao upalna za osjetljive pojedince uključuje gluten, dodani šećer, zasićene masti, umjetna zaslađivača i konzervanse, određene mliječne komponente i visoko prerađena sjemenska ulja (soja, kukuruz, suncokret, sjemenke pamuka, šafran). Osjetljivost na njih uvelike varira od osobe do osobe. Strukturirani pristup eliminaciji i ponovnom uvođenju (uklanjanje grupe hrane na nekoliko tjedana, zatim ponovno uvođenje jedne po druge uz praćenje simptoma) razuman je način niskog rizika za prepoznavanje vlastitih okidača, idealno uz stručno vodstvo kako ne biste završili s nutritivno neadekvatnom prehranom.14
Veliki dio imunološkog tkiva tijela nalazi se u crijevima, tako da su funkcija crijeva i imunološka ravnoteža povezana sa štitnjačom zaista povezani. Niska želučana kiselina česta je kod osoba s neoptimalnim zdravljem štitnjače, što može narušiti apsorpciju hranjivih tvari; neki ljudi koriste betain HCl s probavnim enzimima za podršku razine želučane kiseline. Međutim, ovo nije u redu za sve. Ako imate ili možda imate peptički ulkus ili aktivni gastritis, dodavanje više želučane kiseline može pogoršati iritaciju, pa je vrijedno isključiti kod pružatelja usluga prije nego što započnete, umjesto da ga prvo isprobate i vidite kako to ide. Kvalitetan probiotik za podršku zdravoj mikrobnoj ravnoteži crijeva nježnija je, općenito razumna opcija za većinu ljudi.
Hormon koji stimulira štitnjaču (TSH) slijedi vlastiti dnevni ritam, obično dostižući vrhunac noću, a poremećaj spavanja može s vremenom odbaciti ovaj ritam. Dosljedno vrijeme spavanja zaista je razumna navika s malim naporom za podršku štitnjače, a ne samo opći savjeti o zdravlju.
Redovita, umjerena tjelovježba podržava zdrav metabolizam i sastav tijela, oba usko povezana s funkcijom štitnjače. Ali intenzitet je važan: dugotrajni kardio visokog intenziteta bez odgovarajućeg oporavka podiže kortizol, a trajni visoki kortizol može suzbiti konverziju hormona štitnjače - dobro dokumentiran obrazac kod pretreniranih sportaša. Trening snage umjerenog intenziteta, hodanje ili joga općenito stavljaju manje ovog opterećenja kortizolom na sustav od trajnog tvrdog kardio, što je razuman razlog da im se favorizirate ako već imate posla s umorom povezanim sa štitnjačom. Ništa od ovoga ne zahtijeva ništa ekstremno: dosljedan san i redovito, umjereno kretanje čine više za fiziologiju koja podržava štitnjaču nego bilo koji pojedinačni "biohack".
Kronično povišen kortizol zbog stalnog stresa može suzbiti proizvodnju i konverziju hormona štitnjače - ovo je dobro dokumentirana fiziologija, a ne granična tvrdnja. Prakse smanjenja stresa poput sna, meditacije i vježbi disanja razumni su, niskorizični dodaci bilo kojoj rutini podrške štitnjači. Adaptogeni kao što su ashwagandha, reishi, eleuthero i schisandra predlažu se da pomognu tijelu da modulira svoj odgovor na stres, a ashwagandha posebno ima nekoliko malih ispitivanja na ljudima koji ukazuju na blagi potporni učinak na razinu hormona štitnjače.15 Baza dokaza je još uvijek ograničena, pa zamislite adaptogene kao razuman dodatak podrške stresu, a ne ciljanom liječenju štitnjače.
Određene kemikalije iz okoliša - uključujući BPA i slične zamjene, ftalate i druge spojeve koji ometaju endokrini sustav - aktivno se istražuju za veze s funkcijom štitnjače. Dokazi koji povezuju specifičnu izloženost ishodima štitnjače kod ljudi još se razvijaju. Razumni, jeftini koraci uključuju izbjegavanje hrane i pića pohranjenih u plastici koja sadrži BPA, odabir jednostavnijih proizvoda za osobnu njegu i poboljšanje kvalitete zraka u zatvorenom prostoru - razumne opće zdravstvene prakse bez obzira na to kako se istraživanje specifično za štitnjaču na kraju riješi.
Ovdje također vrijedi izravno imenovati pušenje: cigaretni dim sadrži tiocijanat, spoj koji se natječe s jodom za unos u štitnjaču, a nekoliko studija povezuje pušenje s većim rizikom od gušavosti, posebno kod ljudi s manjim unosom joda. 16 Prestanak pušenja jedan je od izravnijih, dobro dokazanih načina za potporu sposobnosti štitnjače da pravilno koristi jod - više od većine prehrambenih promjena.
Ako dobijete zubne ili medicinske rendgenske snimke, razumno je zatražiti ovratnik ili štitnjaču - štitnjača je jedna od žlijezda osjetljivijih na zračenje u tijelu, a ovo je standardni zaštitni korak s malim naporom mnogim ljudima jednostavno ne nudi osim ako to ne pitaju.
Nekoliko tvrdnji kruži dovoljno često da se izravno riješi: ne postoji nijedna "čudotvorna hrana" koja popravlja funkciju štitnjače - ni brazilski orašasti plodovi, ni juha od kostiju, niti bilo koji specifičan smoothie. Izuzetno restriktivne eliminacijske dijete koje se održavaju u nedogled, a ne kao vremenski ograničeno sredstvo za testiranje, češće stvaraju nove nedostatke hranjivih tvari nego rješavaju temeljni problem. "Detoksikacija" štitnjače čišćenjem ili postom od soka nema vjerodostojnih dokaza. Podržavanje zdravlja štitnjače prirodno je zaista vrijedno, ali to je pitanje dosljedne adekvatnosti hranjivih tvari i zdravih navika, a ne niti jednog dramatičnog rješenja.
Zdravlje štitnjače reagira na prilično specifičan skup hranjivih tvari - selen, cink, vitamin D, željezo i magnezij, glavni među njima - plus odgovarajuće proteine, zdrave masti, zdravlje crijeva, konzistenciju sna i upravljanje stresom. Nekoliko zanemarenih čimbenika načina života - pušenje, nepotrebno izlaganje zračenju i pretjerani trening visokog intenziteta - zaslužuju više pažnje nego što obično dobivaju. Dokazi su zaista čvrsti za ispravljanje stvarnih nedostataka i podršku tim sustavima; mnogo su slabiji za dramatične tvrdnje o pojedinačnim "superhranama" ili čišćenjima. Ako su vaši simptomi trajni, uparivanje ovih navika sa stvarnim testom krvi ono je ono što vam govori čine li stvarnu razliku u zdravlju vaše štitnjače.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
