Sadržaj
Sadržaj
Ako volite teretanu i nastupate u svom najboljem izdanju, velika je vjerojatnost da ste čuli za suplemente na kojima su priložene riječi "dušikov oksid". Ovi dodaci se općenito smatraju korisnim samo za više entuzijasta fitnesa u stilu bodybuildinga, ali je li to stvarno istina?
Dušikov oksid je proizvod gotovo svake stanice u tijelu i igra važnu ulogu u vazodilataciji. Vazodilatacija je proces širenja krvnih žila, koji povećava protok krvi i pritisak kroz vene, arterije i arteriole našeg tijela. Ovaj proces pomaže u podršci atletskim performansama.
U teoriji, ako možemo povećati protok krvi, tada će se povećati dostupnost kisika i hranjivih tvari, što tada može promicati poboljšanu sposobnost vježbanja. U ovom ćemo članku raspravljati o tome što je dušikov oksid, kako njegovo povećanje može pomoći performansama i koji su dodaci dušikovog oksida najbolji.
Prije nego što razgovaramo o prednostima dušikovog oksida na sportske performanse i cjelokupno zdravlje, dobro je prvo razumjeti što je dušikov oksid.
Dušikov oksid je signalna molekula koja se može naći u gotovo svakoj ćeliji u tijelu. Najbolji način za opisivanje signalne molekule je da oni igraju važnu ulogu u načinu na koji "signal" naše stanice ili razgovaraju jedni s drugima kako bi stvorili jednostavne i složene reakcije.
U slučaju dušikovog oksida, signalizacija koja se odvija unutar tijela je s endotelom krvnih žila. Endotel je tanak sloj stanica koji oblaže organe poput srca i drugih dijelova tijela. Krvne žile koje stupaju u interakciju s dušikovim oksidom tada signaliziraju okolnim stanicama glatkih mišića da se opuste i šire, što uzrokuje vazodilataciju. Osim širenja krvnih žila, vazodilatacija snižava razinu krvnog tlaka.
Kako starimo, razina dušikovog oksida prirodno se smanjuje. Osim starenja, stvari poput pušenja, loše prehrane i neaktivnosti također mogu uzrokovati smanjenje prirodne razine dušikovog oksida. Ovo prirodno i ne baš prirodno smanjenje izazvalo je veliki interes za formule dušikovog oksida i njihovo korištenje za poboljšanje performansi ne samo u teretani, već i u svakodnevnom životu.
Prilikom vježbanja, posebno pri visokom intenzitetu, naši mišići i tijelo zahtijevaju odgovarajući protok krvi za rad na željenoj razini. Adekvatan protok krvi pomaže u isporuci dovoljno kisika i hranjivih tvari mišićima i organima kada im je to najpotrebnije.
Budući da je dušikov oksid vazodilatator, onda je u najboljem interesu aktivnog pojedinca da bude svjestan svojih prirodnih razina dušikovog oksida. Ako ljubitelji fitnesa mogu poboljšati protok krvi tijekom vježbanja, tada će njihova tijela imati veće šanse za nastup na višim razinama zbog veće dostupnosti kisika i hranjivih tvari.
Dodaci koji se smatraju dodacima "dušikovog oksida" ili "NO pojačivačima" zapravo ne sadrže dušikov oksid. U stvarnosti, oni sadrže sastojke koji potencijalno mogu povećati dostupnost dušikovog oksida u tijelu, što može dovesti do boljih performansi.
U nastavku ćemo pokriti tri popularne opcije dodatka dušikovog oksida koje mogu koristiti vašim performansama.
Važno je zapamtiti da neće svaki dodatak imati iste prednosti performansi za svakog pojedinca širom svijeta. Osim toga, neki dodaci zahtijevaju više istraživanja prije donošenja konačnih tvrdnji o dozama.
Jedna od najpopularnijih i najpopularnijih opcija za pojedince koji žele poboljšati proizvodnju dušikovog oksida je L-arginin. Ovu polu-esencijalnu aminokiselinu koristi gotovo svaka stanica u tijelu i igra važnu ulogu u stvaranju dušikovog oksida.
L-arginin je toliko istaknut da se kaže da čini oko 5-7% ukupnih aminokiselina sadržanih u tijelu. Više namirnica koje svakodnevno konzumiramo, poput orašastih plodova, sjemenki, mesa i peradi sadrže L-arginin.
Što se tiče performansi i zdravlja, sugerira se da L-arginin igra ulogu u autoimunim poremećajima, endotelnoj funkciji, oksidativnom stresu, kardiovaskularnim bolestima, sportskim performansama i sastavu tijela. Radi ovog članka, usredotočit ćemo se strogo na njegove potencijalne prednosti za performanse i sastav tijela.
U studiji iz 2017. objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition, istraživači su pokušali istražiti upotrebu L-arginina i njegove učinke na VO2 max (maksimalnu količinu kisika koju možete iskoristiti tijekom vježbanja) i sastav tijela. Autori su imali 56 nogometaša podijeljenih u skupinu L-arginina i placebo i zabilježili svoj VO2 maksimum, indeks tjelesne mase, mršavu tjelesnu masu i masu tjelesne masti.
Ispitanici L-arginina konzumirali su 2 g dodatka svaki dan, dok je placebo skupina konzumirala maltodekstrin. Nakon svoje 45-dnevne analize, autori su primijetili da se VO2 maksi skupine L-arginina poboljšali, međutim, nije bilo značajnih razlika u indeksu tjelesne mase, mršavoj tjelesnoj masi i masi tjelesne masti između dvije skupine.
Autori ove studije zaključili su da bi L-arginin mogao biti koristan za povećanje sportskih performansi, ali ne nužno i za poboljšanje ishoda povezanih s tjelesnim sastavom.
Drugi dodatak koji je povezan s poboljšanjem razine dušikovog oksida je sok od cikle. Ovaj dodatak je nevjerojatno bogat nitratima/nitritima, koji su prirodni spojevi koji se nalaze u hrani bogatoj hranjivim tvarima poput repe i drugog povrća.
Sok od cikle popularna je opcija za sportaše koji žele poboljšati svoju izdržljivost i povećati dnevni unos nitrata. U studiji iz 2018. objavljenoj u PLoS One, istraživači su imali 12 elitnih trkača na srednjim i dugim stazama podijeljenih u dvije skupine: sok od cikle i placebo. Ispitanici su dopunjavali ili 70 ml soka od cikle ili propisanim placebom tijekom 15 dana.
Autori su pratili ekonomiju trčanja svakog pojedinca, ocjenu uočenog napora, vrijeme do iscrpljenosti i zasićenost kisikom vastus lateralis. Nakon 15-dnevne studije, autori su ponovno testirali ispitanike i primijetili da su ispitanici soka od cikle značajno poboljšali ocjenu percipiranog napora i vremena do iscrpljenosti, međutim, nije bilo biomehaničkih razlika između dvije skupine za ekonomičnost trčanja i zasićenost kisikom vastus lateralis.
Još jedna studija iz 2019. dolazi iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research. Ova studija usporedila je sok od cikle (400 mg), citrulin malat (8 g) i placebo jedni s drugima kako bi se identificirale razlike u protoku krvi ispitanika, metaboličkoj učinkovitosti i performansama tijekom maksimalnih izokinetičkih ekstenzija koljena.
Autori studije imali su 27 rekreativno aktivnih pojedinaca podijeljenih u tri skupine i došli u laboratorij na tri odvojena dana testiranja. Svaki je ispitanik konzumirao propisano piće, a zatim se odmarao dva sata prije zagrijavanja i pet setova od 30 koncentričnih ekstenzija koljena.
Prije i nakon produženja koljena, istraživači su koristili ultrazvuk za procjenu promjera i protoka krvi kroz površinsku femoralnu arteriju, zatim su poduzeti analiti plazme, dušik uree i kalorimetrijske mjere za procjenu potrošnje energije.
Autori su zaključili da je skupina soka od cikle imala višu razinu nitrata i nitrita u tijelu prije i nakon intervencije vježbanja. Međutim, primijetili su da nijedna od tri skupine nije pokazala superiorne prednosti kada je u pitanju poboljšanje performansi na pritisku nogu kroz suplementaciju.
L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se često nadopunjuje radi poboljšanja performansi i potencijalno povećanja protoka krvi. Teoretizira se da L-citrulin može povećati arginin kada se uzima oralno, a također može povećati dušikov oksid u tijelu.
I l-citrulin i citrulin malat popularni su dodaci koji se koriste sami i često se nalaze u formulama prije vježbanja. Glavna razlika između L-citrulina i citrulin malata je u tome što citrulin malat ima dodatak jabučne kiseline, što mu daje trpki okus.
Više studija istraživalo je upotrebu citrulina za poboljšanje atletskih performansi. U nedavnoj metaanalizi iz 2019. autori su procijenili kako je citrulin akutno utjecao na snagu i snagu visokog intenziteta.
U ovu metaanalizu uključeno je dvanaest studija, a autori su uključivali samo studije koje su se fokusirale na kretanje složenih tvari i koristile citrulin sam po sebi u usporedbi s placebom. Za dodatni kontekst, isključene su studije koje su se fokusirale na vježbe izolacije, mješavine dodataka citrulina, doze citrulina manje od 3g i doze citrulina dane unutar manje od 30 minuta vježbanja.
Nakon svoje analize, istraživači su zaključili da je citrulin imao značajan utjecaj na performanse u odnosu na placebo, međutim, veličina učinka bila je mala.
Općenito, upotreba dodataka za jačanje dušikovog oksida je sigurna. Ako ste hipotenzivni, trebali biste razgovarati o svim potencijalnim nuspojavama s medicinskim stručnjakom. Prije početka bilo kojeg novog dodatka, uvijek je dobra ideja posavjetovati se sa svojim liječnikom opće prakse kako biste se raspitali o dozama, kontraindikacijama i najboljoj upotrebi.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
