11 zdravih savjeta za grickanje za upravljanje težinom i glađu

Naučite kako procijeniti glad i obratiti pažnju na znakove fizičkog tijela prije nego što krenete u snack ormar. Kada tražite zdrav zalogaj za jelo, saznajte zašto su cjelovita hrana i određene kombinacije namirnica bolje za upravljanje težinom i osjećaj zadovoljstva.

1. Pazite na tjelesne znakove

Prvi korak pažnje prilikom grickanja je obratiti pažnju na tjelesne znakove. Moguće je da mozak pogrešno protumači druge probleme zbog gladi. Na primjer, umor može biti povezan s nedostatkom sna, prehladom ili oporavkom od napornih aktivnosti poput vježbanja. Mozak bi umor lako mogao protumačiti kao glad.

Stres, dosada i depresija također se mogu pogrešno protumačiti kao glad od strane mozga. Prije nego što posegnete za užinom, obratite pažnju na znakove koje tijelo šalje.

2. Stopa razine gladi za upravljanje težinom

međuobrok može izgledati samo kao malo hrane, ali kalorije se mogu zbrojiti, pogotovo ako je vaš cilj mršavljenje. Prije nego što izvadite torbu iz ormara ili pritisnete gumbe na automatu, zaustavite se i prvo ocijenite razinu gladi. 

Mraz gladi može se zadovoljiti čašom vode ili šalicom biljnog čaja. Umjerena razina gladi može opravdati malu, 100-kaloričnu užinu. Mnogo gladi sugerira da je prethodni obrok bio nutritivno neadekvatan ili da mu je nedostajala prava kombinacija cjelovite hrane. Na primjer, obrok koji je bogat jednostavnim ugljikohidratima i malo proteina i vlakana mogao bi učiniti da se osoba ponovno osjeća gladnom za samo sat ili dva.

3. Razmislite o svom sljedećem obroku prije nego što započnete bilo koju zdravu grickalicu

Pogledaj sat. Ako će vaš sljedeći obrok vjerojatno biti za sat vremena, međuobrok možda neće biti potreban. Također, razmislite što će uključivati vaš sljedeći obrok.

Na primjer, ako bi vaš sljedeći obrok trebao biti nešto srdačno poput zdjele čilija, zdrava grickalica prije tog obroka može uključivati cjelovitu hranu s naglaskom na voće i povrće. Budući da čili možda ne uključuje porciju voća ili povrća, možda biste htjeli popiti mali zalogaj od badema i mandarine ili krišku tosta od cjelovitih žitarica prelivenog bademovim maslacem i borovnicama.

Ako bi vaš sljedeći obrok trebao biti salata bogata povrćem, bilo bi dobro odabrati međuobrok s proteinima i polinezasićenim mastima. Neke dobre opcije za užinu uključivale bi šaku miješanih orašastih plodova, uncu trzaja ili žlicu maslaca od kikirikija na par cjelovitih žitarica krekera.

4. Razmislite što zvuči dobro i imajte na umu žudnju

Intenzivna žudnja za slatkim u kasnim popodnevnim satima mogla bi poremetiti zdrave izbore donesene tijekom dana. Prije nego što se bavite zdravim grickalicama, razmislite o tome što zvuči dobro ili što tijelo žudi.

Neki ljudi imaju tendenciju žudjeti za slanim grickalicama, dok drugi idu na slane ili slatke zalogaje. Srećom, postoje cjelovite namirnice koje mogu zadovoljiti bilo koju vrstu žudnje. Probajte kakao pomiješan u bademov maslac ili dodan u voćni smoothie kako biste zadovoljili želju za čokoladom.

Žudnja za solju mogla bi se ublažiti pečenjem sirovih badema s morskom soli i paprom ili drugim začinima. Quinoa s ghee maslacem i povrćem narezanim na kockice mogla bi zadovoljiti žudnju za slanom hranom.

5. Odaberite kombinaciju cjelovite hrane

Iako je međuobrok namijenjen povezivanju između obroka i sprječavanju prejedanja pri sljedećem planiranom obroku, ne bi trebao biti previše gust u kalorijama. Idealna grickalica trebala bi biti oko 100 kalorija i sadržavati dvije ili više vrsta cjelovite hrane ili minimalno prerađene hrane.

Na primjer, prerezanjem male banane na pola i širenjem jedne žlice bademovog maslaca na jednu od polovica osiguralo bi oko 100 kalorija. Ova kombinacija uključuje polinezasićene masti, proteine i složene ugljikohidrate. Juha od kostiju s celerom narezanim na kockice, lukom i šakom kvinoje zdravija je od paketa instant juhe i pruža vlakna, kalcij i bjelančevine. Cijelo voće i povrće također pružaju topljiva i netopiva vlakna, zbog kojih se osoba osjeća puno dulje vrijeme. Prisutnost vlakana pomaže tijelu da preradi prirodni šećer u voću, što stabilizira razinu šećera u krvi.

6. Usredotočite se na hranu tijekom zdravih grickalica

Dio pažnje o grickalicama uključuje fokusiranje na hranu tijekom jela. Čak i ako je to samo brza užina, uklonite sve smetnje. Odložite telefon, isključite televizor ili monitor računala, smanjite glasnoću glazbe i budite prisutni u trenutnom trenutku.

Prije nego što uzmete taj prvi zalogaj, odvojite sekundu da očistite neželjene misli iz uma. Neka hrana bude fokus misli. Pet minuta pauze za zdravu grickalicu također može biti dobar način za mentalnu i emocionalnu pauzu od stresnog ili napornog dana.

7. Uzmite male zalogaje cjelovite hrane

Kada se osoba žuri, može biti primamljivo uzeti ogromne zalogaje kako bi brže završila užinu. Uzimanje velikih zalogaja otežava žvakanje i okus hrane. Gutanje velikih zalogaja hrane moglo bi biti bolno. Usporite i uzmite manje zalogaje.

Kada uživate u cjelovitoj hrani poput jabuka ili grožđa, razmislite o tome da ih prethodno narežete. Jabučna jezgra prikladan je alat koji će to olakšati.

8. Koristite kontrolu porcija za zdravu grickalicu

Mnogi ljudi su iznenađeni kad pogledaju ambalažu hrane i otkriju da je bombona zapravo imala dvije porcije, a ne samo jednu. Ta soda od 20 unci bila je 2,5 obroka. Kad god je to moguće, koristite kontrolu porcija prilikom pripreme zdravih grickalica.

Kada kupujete vrećicu badema ili granole, upotrijebite kuhinjske mjerne čaše i porcije grickalica u male staklene posude, plastične posude za skladištenje ili vrećice za višekratnu upotrebu hrane. Ovi spremnici se zatim mogu postaviti na prikladno mjesto. Uz jednu već izmjerenu porciju, bit će teže prejesti se tijekom sesije grickanja.

9. Napravite pažljivu pauzu u sredini

Na pola puta jesti zdravu užinu, zaustavite se na minutu. Moguće je da je količina hrane koja je već konzumirana dovoljna da neko vrijeme zadovolji glad. Ako je to slučaj, ostatak grickalice može se spremiti za drugo vrijeme.

Dobra navika za ovu pauzu usred zdrave grickalice je popiti pola čaše vode. Nakon završetka sesije grickanja popijte ostatak čaše vode. Voda pomaže u probavnom procesu.

10. Uživajte u okusu, teksturi i mirisu cjelovite hrane

Osoba bi trebala uključiti sva svoja osjetila kada uživa u užini. Prije nego što uzmete taj prvi zalogaj jabuke, pomirišite je. Osjetite njegovu kožu. Divite se njegovoj boji i obliku. Mnogo iskustva jedenja je miris hrane.

Kada osoba ima hladan ili začepljen nos, često ima smanjen apetit jer ne može osjetiti miris hrane. Kada su nos i sinusi začepljeni i začepljeni, hrana možda neće imati pravi okus. Usporite i uživajte u mirisu, teksturi i okusu svakog zalogaja zalogaja.

Jedan savjet za upravljanje težinom je pokušati jesti polako i olakšati tijelu da prepozna da je puno. To bi moglo spriječiti prejedanje grickalice ili obroka.

11. Učinite zdravu grickalicu ugodnim iskustvom

Mnogi ljudi moraju jesti u bijegu. Mogli bi pojesti snack bar dok se voze na posao ili trče kako bi uhvatili svoj autobus ili vlak. Možda će morati požuriti kroz ručak kako bi stigli na sastanak na vrijeme, a večera bi mogla biti žurna zbog večernjih poslova ili obveza.

Kad god je to moguće, učinite zdrave grickalice i obroke opuštajućim i ugodnim iskustvom. Sjedni jesti. Upotrijebite tanjur i na njega stavite orašaste plodove i voće. Upotrijebite srebrno posuđe umjesto plastike za jednokratnu upotrebu.

Kod kuće postavite stol s podlogom i ubrusom. Razmislite o zapaljenju svijeće ili dodavanju svježeg cvijeća na stol. Zadovoljstvo iskustva usporava proces prehrane, što je korisno za upravljanje težinom.

Nemojte se osjećati krivim zbog užine. Vaši prehrambeni ciljevi trebali bi se vrtjeti oko pružanja odgovarajućih količina hranjivih tvari tijelu i uživanja u iskustvu i prednostima jedenja zdrave hrane.